Програма за обука на Deadlift Gospel од Хафтор - Том Шимана
Написот е преглед на програмата за обука „Евангелието на мртвите кревања“ од Тор и неговиот тренер Себастијан Ореб (Австралиски тренер за сила).
Овде ќе дознаете нешто за структурата и содржината, за каква цел е наменет овој план за обука и секако мое лично мислење. Се разбира, сакам да ја почитувам работата на другите и да се обидам да не покажувам премногу од програмата. На крајот, ќе мора сами да го купите ако сакате да го користите.
- Позадина на Тор и Себастијан Ореб
- Разбирање на евангелието „Дедлифт“
- вовед
- Принципи на обука
- Програма на евангелието „мртво кревање“
- Датотеката Excel или вистинската програма за обука
- 24 неделен тренинг проследен со една недела преполнување
- Недела од 1 до 4
- Недела од 5 до 8
- Недела од 9 до 12
- Недела од 13 до 16
- Од 17-та недела
- Недела 24
- 25 недела
- Заклучок и завршни зборови
Позадина на Тор и Себастијан Ореб
Ако читате овде, ќе знаете кој е Тор, а можеби и Себастијан. Затоа ги зачувувам информациите за обете. Можете да најдете доволно на Интернет за ова.
Двајцата господа, што е сосема разбирливо, секако се обидоа да извлечат профит од возбуда на 501 кг светски рекорд во мртво дигање и, меѓу другото, извадија програма за обука наречена Евангелие мртво кревање.
Барем бев толку curубопитен што го купив планот.
За мене беше сосема во ред што двајцата објавија програма за обука за тоа по светскиот рекорд и исто така дека морав да платам неколку евра за тоа. Тоа не ја прави програмата добра или лоша само затоа што ја целите со маркетинг.
Разбирање на евангелието „Дедлифт“
Веќе можам да кажам толку: во целина, не бев разочаран. Мојата главна мотивација беше curубопитност.
„The Deadlift Gospel“ чини 59 американски долари.
Receiveе добиете најава. Ова ги вклучува текстовите, видеото и преземањето за програмата. Јас веќе извршив кратко барање за поддршка (повеќе подолу). По неколку дена, добив и краток, но соодветен одговор.
Содржината е поделена на три области:
- Вовед (може да се каже и маркетинг) во програмата
- Принципи на обука
- Самата програма
вовед
Вие всушност можете скоро да си го дадете на себе и тоа е повеќе маркетинг. Но, можеби зависи од нас Германците кои би сакале да влеземе директно во поентата. Особено во публикациите во САД, честопати забележувам дека расположението прво се создава. Тоа дефинитивно беше постигнато тука за целната група на која тоа и се допаѓа.
Принципи на обука
Еве неколку совети и трикови за обука. Поглавје за правилната техника на мртво кревање. О, да, програмата во основа претпоставува конвенционално мртво кревање, т.е. класично мртво кревање. До кој степен програмата може да се адаптира за сумо, не ми е познато, не сум прашал досега и нема ништо во самата програма.
Потоа ќе научите нешто за закрепнување, за веслање, повреди и ко. Сè е многу тешко со текст. Во мојот случај, немаше многу што беше ново, но тоа беше добро повторување и резиме. Значи, тоа зависи од соодветниот корисник на програмата, без разлика дали ова е додадена вредност или не.
Можеби тоа е една од помалите негативности на програмата за вежбање. Не очекувајте премногу магија или внатрешни информации тука. Малку повеќе „loveубов“ тука и таму ќе стореше доста добро. Од друга страна, некој дури се потрудил да донесе информации. Честопати добивате три реченици и датотека Excel.
Програма на евангелието „мртво кревање“
Ајде да дојдеме до реалната програма. Срцето на евангелието на мртвите кревања. Кога се логирав за прв пат, како веројатно многумина, прво кликнав на Преземање и погледнав во датотеката Excel.
Срцето на Евангелието „Дедлифт“.
Јас целосно го превидив фактот дека повеќе информации се достапни секоја недела и секој ден.
За секоја вежба има видео со кратки упатства како правилно да го направите тоа.
Себастијан Ореб создаде видео за скоро секоја вежба што покажува што е важно. Овие се навистина многу добри. Кратко и информативно.
Датотеката Excel или вистинската програма за обука
Сега станува тешко да се покаже без да се покаже премногу. Значи, само скриншот од првата страница и онаа каде што ретуширав детали. Стандардна датотека Excel е достапна за преземање. Ова е внатрешно заклучено за да не може да се промени ништо што не треба да се менува. Како што можете да видите на сликата, можете да ги внесете вашите податоци за понатамошни пресметки.
Откако ќе ги внесете вашите податоци, програмата ќе ги пресмета основните вежби целосно за вас.
Она што забележав дека се пресметуваат и времињата за пауза. Бројот на комплети или повторувања се фиксирани во програмата. Така, истиот волумен за секого. Пресметките се за основните вежби и нивните варијанти. Исто така, за наклон на притискање на мрена или за сквотот за безбедносна лента. За странични вежби треба да го чувствувате патот до тегови.
Вака изгледаат неделите 1 до 4.
Бидејќи датотеката Excel е заштитена, не можете едноставно да ја внесете обуката таму. Треба претходно да го копирате или испечатите. За жал, има многу малку простор или простор по отпечатокот за да се сместат белешки. Ја копирав соодветната страница во iPhone како белешка и ја запишувам таму. Јас сум повеќе навикнат на програми како Паскал Су.
Инаку е многу лесен за употреба. Пополнете ја првата страница со вашите лични податоци. Одете во соодветните недели и поминете низ.
24 неделен тренинг проследен со една недела преполнување
Недела од 1 до 4
Првите четири недели се однесуваат на техничко подобрување на вашиот deadlift. Еве 5 × 5 во вашата конкурентна верзија. На прв поглед, јачината на звукот не е многу голема, но дополнителните вежби можат да ја направат доста. Како пример, еве обука за нозе. Тоа се само три вежби, но на крајот беа околу 100 повторувања.
Структурата е секогаш идентична. Ден 1 е кревање улици и ланец на задните нозе. Ден 2 секогаш целосен горен дел од телото со фокус на клучот. Иако мора да кажете дека вистинскиот фокус на деновите во ред е секогаш назад.
Деновите на горниот дел од телото во недела 1 имаат 21 сет. Преса за клупи, вертикала на грбот, хоризонтално рамо, грб и нешто друго за задното рамо.
Задниот дел добива многу волумен. Ако има малку волумен, тогаш тоа е градите. Но, тоа е исто така програма за мртво кревање, а не боди-билдинг или кревање на моќ.
На 3-ти ден, тоа се нозете, поточно бараниот ланец како фокус.
На 4-ти и последен ден (значи има 4 дена тренинг во една недела) повторно горниот дел од телото со рамото како прва вежба за фокус и секако многу враќање назад. Останатите вежби варираат малку и се малку полесни.
Она што се случува во повеќето фази е дека на крајот, особено на денот на ногата, обука за издржливост во форма на прошетки на земјоделци, санки и слично. стои. Тоа беше причината за моето барање за поддршка.
Што да направам ако не можам да направам некои од овие вежби. Одговорот беше едноставен: Сосема е добро ако ги замените вежбите со каква било вежба за условување по ваш избор со оглед на тоа што немате пристап до опремата. Дозволете ми да знам дали имате други прашања.
Недела од 5 до 8
Тука програмата се менува во варијанта на мртво кревање (мртво кревање на граница од дефицит) и оди на 8 повторувања. Генерално, вие сте малку повисоки во повторувањата тука и претежно сте 8 во основните вежби. Целта на блокот е поголем опсег на морација, повеќе хипертропија.
Недела од 9 до 12
Ова е местото каде што сквотовите стануваат тешки. Идејата е дека имате доволно сила на ногата за кревање на мртвите. Мртвото кревање и најосновните вежби се 4 × 4. Интересно е што и вежбите се менуваат со притискањето на клупата. Вежбите го немаат тој приоритет, но и покрај тоа се различни. Претпоставувам дека основната структура е превземена од програмата „силен човек“ или „powerlifting“ и дека само волуменот и фокусот се променети. Но, мислам дека е толку добро затоа што е забавно и не само што носи кревање улици. Од друга страна, не треба да се потценува остатокот од програмата, освен мртвите кревања во програмата.
Недела од 13 до 16
Deadlift е вклучен во паузиран deadlift. Еднаш зедов слобода да објавам извадок овде: За Фаза 4 од програмата воведовме работа со пауза за кревање мртва точка. Ние ја сакаме оваа вежба за начинот на кој го учи телото како да се стегне под оптоварувања, што е важна вештина за кревање големи тежини. Ова е исто така една од нашите омилени варијации на мртво кревање за зајакнување на движењето од подот. Според наше мислење, никогаш не можете да бидете премногу силни од подот!
Повторно направете ги останатите три повторувања. Неделите од 13 до 16 се класичен блок на сила.
Од 17-та недела
Времето за akingиркање е редослед на денот. Сега конвенционалното мртво кревање се врати. Планот сега има свое јазиче за секоја недела од 5 до 25. Значи, параметрите од сега па натаму се менуваат малку секоја недела. Недела 17 може да се види како Deload (2 пати 8 мртви лифтови). Недела 18 започнува со еден сет и четири повторувања, проследено со два сета повторувања од седум повторувања. Волуменот оди од мртво кревање до дополнителни вежби.
Бројот на сетови и повторувања се менува во текот на следните неколку недели и завршува со две повторувања во 22 и 23 недела. Недела 23 е малку полесна од 22 недела.
Недела 24
Недела 24 е доста интересна. Тоа е последната недела од целосен тренинг пред да започне поделбата или намалувањето на натпреварот. Вие всушност правите само еден тежок сет на мртви кревања тука. Веќе е над вашиот одреден Макс! Волуменот во долниот дел од телото сега значително се намалува.
25 недела
Недела 25, што всушност не треба да постои. Според рекламите, тоа е програма од 24 недели. Добредојдовте на 25-та недела.
Тука имате само три дена обука. Направете три лесни комплети за мртви патишта за да се подготвите за тешкиот ден. Програмата вели дека некои луѓе не прават ништо тука цела недела и дека тоа не се препорачува. Јас сум на исто мислење дека ништо да не работиш една недела често може да биде контрапродуктивно. Ја губите напнатоста.
Оваа недела е местото каде што треба да започнете ментално да се подготвувате за да кренете мртви 501 кг. Добро, само се шегувам, не мора да кревате мртва точка толку многу 😉, но треба да се подготвите да се искачите на следното ниво во вашето патување со мртво кревање!
Заклучок и завршни зборови
Не е германска програма и во многу области се базира повеќе на американските стандарди. Таму често гледате програма заснована на четири дена за обука со ОК/Велика Британија (горниот дел од телото/долниот дел од телото) или по друг редослед. Секој мора сам да открие дали фреквенцијата и структурата се нешто за секого. Сега и самиот тренирав малку по програмата. Она што мене лично многу ми се допаѓа е фокусот на суштинските точки. Сите вежби имаат смисла какви што се. Скоро сè може да се направи во „нормална“ теретана или рачно.
Би го купил повторно. Сепак, јас сум исто така доста компатибилен. Ако сте апсолутен почетник или малку понапреден, особено сè уште млад, тогаш евангелието „Deadlift“ може да ве преиспита или предоцени. Сепак, пред сè, основата треба да биде преку табла пред да започнете специјална програма.
На крајот, тоа е претежно забавно и не мора да размислувате многу. Пополнете и извршете.
Некој со искуство нема да најде магични елементи. Едноставно, ефикасно и дизајнирано да ја прави вистинската работа во и надвор од обуката. Tryе се обидам да напишам ажурирање еден ден кога ќе ја поминам програмата.