Програма за обука со висок интензитет идеална за губење на тежината

Оваа недела ќе им се обратам на оние кои сакаат да изгубат тежина. Начинот на креирање на оваа програма за слабеење вклучува употреба на супер марки, џиновски комплети и ограничен одмор за согорување на маснотии.

Што всушност се случува за време и после тренингот за слабеење?

Големата тајна е дека всушност не согорувате кој знае колку маснотии за време на тренингот. Со оглед на тоа што ќе побарате од телото да го зголеми својот интензитет од, да речеме, седејќи пред компјутер цел ден туркајќи го со шипката и клекнувајќи, ќе му треба лесен извор на енергија, што ќе се најде во формата гликоза.

Бидејќи најголемиот дел од гликозата се распаѓа на јаглени хидрати, всушност ќе ги потрошите повеќето од овие јаглехидрати за гориво. Да, ќе согорите малку маснотии во овој период, но штом ќе се зголеми интензитетот на обуката, потребата да се користи гликоза бидејќи енергијата ќе се зголеми. И тогаш можеби ќе се прашувате зошто не би работеле со помал интензитет за да согорите повеќе маснотии?

Како што споменавме порано, нема да изгорите многу. ништо - барем не нешто значајно за да забележите забележителни промени во вашата фигура. Што да правам тогаш?

Па, сигурно сте слушнале за тој феномен каде согорувате калории само на крајот од тренингот, телото сè уште согорува енергија и кога ќе се вратите дома, многу часови подоцна, ХОББ ви кажува - вишок потрошувачка на кислород после вежбање.

Вежби со низок интензитет ви го даваат само овој незначителен ефект, додека тренинзите со висок интензитет ќе ја забрзаат способноста на вашето тело да согорува маснотии многу часови по завршувањето на тренингот.

Принципи на програмата за губење на тежината со висок интензитет

динамично загревање - деновите кога промовираме лежерно одење по неблагодарна работа или некое истегнување на ногата (истегнување што и онака не требаше да се прави пред тренинг!) завршија - време е тренингот да стане приоритет. Греењето е всушност повеќе од едноставно. Греење. Зборуваме за обезбедување на телото (главно на рацете и нозете) со крв и хранење на нервниот систем за да може ефикасно да се движи метаболизмот. Пред тренинг, ќе треба да почувствувате како главните мускулни групи малку горат, покрај малку потење.
густина на обука - колкава ќе биде густината на обуката? Тоа е едноставен концепт кој вклучува вклучување на напорна работа во вашата обука. Ова значи дека веќе нема да имате време да закопчате телефон, да направите селфи во теретана, да се дружите или да зјапате во емисиите на плазмата во салата. Ако сте како повеќето од нас, имате ограничено време да го поминете во теретана, и ова време ќе треба да се искористи максимално, а не да се троши на непотребни активности.
следете го вашиот одмор - заедно со густината на обуката, периодите на пауза се некои од елементите што многумина не ги почитуваат. Потребно е внимателно да се следат паузите за да успее оваа работа за слабеење. Запрашајте се дали навистина му давате доволно значење на периодот на пауза на интервалите помеѓу сериите. Дали се сомневате дека паузата е помеѓу минута или две? Се обложувам кога би местел време, би биле шокирани кога ќе видите колку време навистина ќе изгубите.
изгорете со правилно извршување - друг начин да ги подобрите напорите за слабеење е да обрнете големо внимание на формата на вежбање. Направете свесен напор да го затегнете целото тело, особено областа на јадрото за време на движење. Со ова не само што ќе се стабилизирате и да обезбедите солидна структура за тренинг со помал ризик од повреда и поефективни ефекти, туку ќе согорите уште повеќе калории во тој процес.
напредок - не можете да зборувате за обука без да зборувате за напредок, за резултати. Целта тука не е да се притисне со тежина што секојпат станува личен рекорд или да се прават свиоци на коленото со Мини Купер во задниот дел. Напредокот во вашиот случај не се однесува само на можноста за подигнување на зголемената тежина, туку и на намалувањето на времето за одмор, извршувањето на неколку повторувања и/или зголемувањето на интензитетот со кој тренирате. Обидете се да додадете уште 2 кг., има за цел да направи уште едно или уште две повторувања или да го работи стомакот за време на паузите помеѓу комплетите и вежбите. Сè додека го предизвикувате вашето тело со нешто ново, ќе можете да го забележите напредокот.

Што ќе ви треба за оваа програма за обука за слабеење

часовник за следење на периодите на пауза
внимание да ве задржи трајно фокусирани на задачите во салата
мотивација да помине низ тренинзи без да застане и да се врати од предизвикот

Оваа обука можете да ја правите во понеделник, вторник, четврток и петок, правејќи пауза за остатокот од деновите. Секој тренинг треба да трае помалку од еден час.

Започнете со обука со следната грејна сесија:

скокачки дигалки - 20 повторувања
плови - 10 повторувања
влечење на рамката Смит - 10 повторувања
коленото се наведнува на тилот или сквотови - 10 повторувања

Понеделник - горниот дел од телото

Паузирајте 60 секунди по секој суперсет и гигантски сет

суперсет: скокови плови и влечење на рамката Смит - 3 серии * што повеќе повторувања
суперсет: туркани со тегови во наклонета рамнина и квадрати со свиткани нозе на клупата - 3 * 8-12 (збир на претходно загревање со 12 повторувања)
суперсет: рамка со тегови и подигнување на нозете од виси - 3 * 8-12
суперсет: влече за брадата и се турка со тегови на хоризонталната клупа - 3 * 8-12
гигантски комплет: странични лифтови, вертикални лифтови со тегови и бурпи - 3 * 15-20
кардио тренинг во интервали во која било форма што сакате - 3 минути загревање - 6-10 интервали од 1 минута со слаб интензитет, 30 секунди со висок интензитет

Вторник - нозе и раце

суперсет: наклонети клупи на свиткување и паралелни плови - 12 повторувања на загревањето - 4 * 8-12
суперсет: скокови на предмет (степер) и свиткување на коленото со притискање на шипка или нога - 2 комплети за греење * 12 повторувања - 3 * 10-16
гигантски комплет: резервни склекови, лифтови за нозе на едната нога и велосипед - 3 * 10-16
суперсет: романско исправување со тегови и подигнување на нозете од земја - 3 * 8-12
кардио умерен интензитет - 3 минути загревање - 20-30 минути

Четврток: горниот дел од телото

суперсет: туркање со тегови на хоризонталната клупа и влечење со широк зафат - 12 повторувања на загревање - 3 * 6-8
суперсет: плови со подигнати нозе на предмет и рамка со лента Т или шипка - 10 повторувања на загревање - 3 * 6-8
суперсет: влечење со врвка на лицето и пресврти за стомакот на лекот - 3 * 16
суперсет: туркано со шипка или тегови за раменици и штица - 3 * 6-8/пауза од 20-30 секунди
суперсет: мрена обесете ја чиста и крцкајте го подот - 3 * 6-10
кардио во интервали - 3 минути загревање - 6-10 интервали од 1 минута со мал интензитет, 30 секунди со висок интензитет

Петок - нозе и раце

суперсет: плови со тесен зафат и пајакови флексија - греење 12 повторувања - 4 * 8-12
суперсет: колена се наведнува со едната нога подигната во задниот и страничниот скок на степерот - 2 серии * 12 повторувања на загревањето - 3 * 8-10
гигантски сет: коленото се наведнува напред, ногата се крева на едната нога и лево-десно се вртат со стапалата од земја - 3 * 8-10
кардио умерен интензитет - 3 минути загревање - 20 - 30 минути