Програма за седење и седење на GetFIT, велнес култура од 2001 година
Водич за обука за седентарен народ кој сака да се лекува
Зошто да тренираш?
Правилното вежбање на спортот ќе ви донесе голем број придобивки.
Како прво, ќе изгледате подобро и ќе се чувствувате подобро. Општо земено, психолошките ефекти од обуката се занемаруваат. Во реалноста, тие претставуваат важен дел од резултатите што ќе ги добиете: зголемена енергија, општа благосостојба, оптимизам, самодоверба, подобрен сон.
Ефектите врз телото се исто така важни, особено за постарите лица: намалување на масниот слој и зголемување на активната маса, оптимизирање на нивото на липиди во крвта (на пр. Холестерол), подобрување на параметрите за функционирање на кардиоваскуларниот и респираторниот систем, зајакнување на коските и зглобови, спречување на болести поврзани со стареење, забавување на стареењето.
Каде да тренираме?
Еве накратко работи што треба да ги имате предвид при изборот на вашата соба: близина до домот или услугата - колку поблиску, толку подобро, атмосферата во просторијата и просториите, цената, помошните услуги (солариум, сауна, масажа). Интересирајте се за часовите кога теретаната е бесплатна, вашето време е драгоцено и нема смисла да ја поминувате чекајќи дама која има намера да ослабе за ден натрупан за 10 години и кој ја монополизираше клупата за стомак.
Како започнувате?
Ако работите неколку часа на ден во канцеларија и не вежбате некое време, многу е веројатно дека веќе стекнале неколку вишок килограми маснотии и сте изгубиле неколку килограми мускули кои ги имате природата или спортот. -направивте во младоста. За повеќето почетници во теретана, целта е да се ослободат од стомакот и да стават „малку мускул“. Оваа цел изгледа едноставна, но прилично е тешко да се постигне ако не почитувате одредени основни правила и не го промените вашиот животен стил.
Како прво, потребен ви е лекарски преглед за да потврдите дека сте способни за физички напор. Ако имате веќе постоечки проблеми (особено зглобови) консултирајте се со физиотерапевт. На овој начин ќе знаете кои вежби треба да ги избегнувате за да не ги влошите постојните проблеми и да предизвикате нови.
Пожелно е да се консултирате со тренер за да направите програма прилагодена на вашата физичка состојба и на сите проблеми што ги имате.
По 25 години, телото опаѓа и не се опоравува толку брзо по тренингот. Не претерувајте со интензитетот, фреквенцијата и времетраењето на обуката. Дајте му на вашето тело време да се опорави, бидете трпеливи, резултатите ќе се појават.
Основни правила што мора да ги почитувате кога одите во теретана.
Овие правила ќе ве оддалечат од претренирање и повреди, најголемите непријатели што ги имате како почетник.
Програма за обука за седентарен/почетник
Програмата за обука може да има толку различни форми (во зависност од барањата на секоја од нив) што е скоро опасно да се предложи програма за обука. Сепак, неколку елементи се вообичаени во секоја соодветно обучена програма за обука:
Пример за програма за обука за седентарен/почетник:
Месеци:Назад:
- зацрвстувањето или хиперекстензија
- градите се повлекуваат на helcometer или со гира
- флексија со тегови од седење на клупата навалена на 45-60 степени
- вертикална рамка со шипка или тегови
- стационарен велосипед или неблагодарна работа: 15-30 минути
Среда:Градите:
- туркани наклонети со тегови
- паралелни плови или опаѓачки потисок
- екстензии со тегови над главата
Претходен делтоид:
- мавтајќи пред со тегови
- велосипед или неблагодарна работа: 15-30 минути
Петок:бутовите:
- сквотови
- флексија на уредот
- кревање на врвови
- криза на клупата за стомак
- велосипед или неблагодарна работа: 15-30 минути
до првите вежби на секој тренинг направете две серии за загревање: серија од 20-25 повторувања со многу мала тежина и серија од 10 повторувања со половина работна тежина. Ова ќе ги загрее вашите мускули и зглобови, но во исто време ќе заштедите енергија за 2-3 серии на работа.
Да, има малку вежби, но за почетно ниво и особено за избраните цели доволно е.
Иако обуката за нозе е многу важна за да предизвика оптимален хормонален одговор, некои луѓе сметаат дека нозете им се доста големи и не им е потребна друга обука освен стационарно возење велосипед или неблагодарна работа. Овој принцип е во спротивност со правилата за конкурентно боди-билдинг, но може да биде многу корисен за оние кои ќе решат дека нема потреба да трошите енергија за обука на веќе добро развиена група, која не е на повидок во повеќето случаи. Има простор за обука на рамото на посебен ден, како што следува:
Месеци:Назад:
- зацрвстувањето или хиперекстензија
- влечење на helcometer или овен
- склекови со гира или концентрирани склекови
- велосипед или неблагодарна работа 15-30 мин
Среда:рамената:
- врамени вертикално или се туркаат вертикално
- странично треперење
- виткање или виткање на лицето со тегови
- велосипед или неблагодарна работа 15-30 мин
Петок:Градите:
- екстензии на гира или helcometer
- велосипед или неблагодарна работа 15-30 мин
Можете да изберете да правите наизменично од еден тренинг до друг вежби за одредена група, на пример, во недела 1 правите влечење и во недела 2 правите грбно.
Исхраната и одморот, исто така, играат многу важна улога. Како што реков на почетокот, откако тренирав неколку пива со пријатели или една ноќ во клубот, не се најдобриот избор.
4-6 оброци на ден се задолжителни без оглед дали сакате да изгубите тежина или да добиете тежина. Од нив, 2-3 може да се состојат од додатоци. Следете го нашето списание за совети за исхраната и додатоците. Споменување во поглавјето на додатоци би била потребата за надополнување со специјални производи за здравје на зглобовите, меѓу кои МСМ игра многу важна улога.
8 часа сон на ноќ се апсолутно неопходни за оптимално закрепнување и високо ниво на енергија следниот ден.
Ако мислите дека немате доволно време да поминете време пред ТВ или бескорисно на ИНТЕРНЕТ.