Програма за шампион на Јон Паску
Малку спортови ви наплаќаат колку мешаните боречки вештини (МЛД). Затоа бевме curубопитни да видиме како изгледа физичкиот тренинг на најдобриот Романец во овој тежок спорт: Јон Паску.
Кога зборуваме за а ММА борец на конкурентно ниво, зборуваме за комплетен борец. Ова значи дека, покрај знаењето во неколку дисциплини на контактни спортови и непоколеблива психа, на комплетен борец му е потребна многу добра физичка состојба. Без оглед колку е добар борец од технички аспект, тој нема да може да ги користи тие квалитети ако нема доволно енергија и сила да ги заврши тие техники.
Честопати, се случува борец да загуби натпревар затоа што физички се откажува, дури и ако на почетокот на натпреварот е супериорен во однос на противникот. Пример е автомобил со 6-литарски мотор и 800 коњски сили. Автомобилот е извонредно моќен, но за да можеме да го користиме со полн капацитет, ќе ни треба доволно бензин.
ММА борец на конкурентно ниво му треба сила. Ова ќе го зголеми влијанието на ударите, што е исклучително важно за да можете да го симнете противникот, но исто така ќе помогне и во метежот (борбени техники или БJJ). Исто така, важна е брзината на извршување (експлозија), што ќе му помогне на борецот да изврши многу побрзо и ударите и постапките што ќе ги посака во моментот.
Брзината на реакција, уште едно важно поглавје, ќе му помогне на борецот од дефанзивната страна, да искористи можност за противникот, како и да одговори на напад од противникот. Брзината на повторување (се однесува на фреквенцијата на движењата) му помага на борец да извршува удари или движења онолку пати колку што е побрзо, без да биде пресретнат од противникот. Издржливоста-издржливоста не е само важна, туку и задолжителна за ММА-борец.
Ова е гориво за време на натпреварите и тренинзите, што ќе му помогне на борецот да ја задржи својата сила или брзина во текот на целиот натпревар - кога борецот ќе се предаде физички, тој ќе се откаже психички. Агилноста му помага на еден борец да се движи лесно, да ја задржи опуштената форма, а потоа тој ефикасно ќе ја дозира својата енергија за време на натпревар. Координацијата ќе му помогне на борецот да стане поефикасен, да ги подобри неговите рефлекси око-рака-нога.
Затоа, обуката на професионален спортист кој сака да стане професионалец или што е можно подобар, не треба да ги пропушта овие специфични тренинзи, тие се дел од рутината на професионален борец постојано, паралелно со другите дисциплини, како што е кик боксот, БJJ, борење, бокс, кемпо, џудо итн.
Персонализација на тренинзите
Овие вежби за фитнес мора да бидат структурирани и прилагодени според периодот на подготовка на борецот. Дури и во натпреварувачката сезона, тренингот за фитнес ќе биде структуриран според преостанатиот период до следното натпреварување.
Предлагам обуките да бидат поделени на најмалку три сесии неделно, на кои ќе работите одделно: сила; издржливост-сила против замор; агилност-координација и брзина. Овие обуки ќе бидат изградени индивидуално за соодветниот борец.
Еве неколку примери од Вежби на Јон Паску, врвен борец, вежби кои му помагаат на борецот да ги развие своите физички квалитети.
скијање - е уред што имитира вистинско скијање (што е можно повеќе на статички уред), но може да се користи од страна на борец како вежба за зголемување на издржливоста на горниот воз. Отпорот може да се прилагоди на овој уред, може да се користи во обука на кола, а потоа ќе се вметне 1 минута за време на колото или одделно, во кругови од 3-5 минути. Иако не е суштински уред, добро е да се менува рутината еднаш на секои две или четири недели.
Ергометар за веслање - е уред што имитира веслање, многу добар за кардиоваскуларни тренинзи и еден од омилените на Јон Паску, користен еднаш неделно, во три круга од по 5 минути, со максимален интензитет.
Вежба за агилност на скалите - оваа вежба му помага на борец за подобро и полесно движење во рингот, тој исто така ќе се координира со рацете, за да ја подобри координацијата на раката и ногата. Јас го користам на тренингот на Јон Паску еднаш во неделата, во шест круга од типот на колото.
Удари вреќа со отпорност на ремен - оваа вежба е за агилност во борба, издржливост-сила наспроти позадината на замор. Јас го користам на тренинзите на Јон Паску еднаш неделно, на обуки од типот на колото.
Како што реков од самиот почеток, фитнесот е задолжителен за атлетичар во изведба. Колку овие обуки станат покомплексни и се поприлагодени на секој борец, толку подобри ќе бидат перформансите на спортистот.
Многу важно, да не заборавиме дека закрепнувањето е дел од физичката состојба на секој спортист. Затоа, ќе се следат капацитетот и остатокот од тренинзите што ги има спортистот во програмата за да не дојде до претренираност и повреди, кои интервенираат многу почесто и полесно во случај на спортисти кои немаат соодветно закрепнување.
Како изгледа еден ден за обука со Јон Паску
Загревање - 20 минути - се состои од бесплатни вежби во сите планови за движење, гимнастички вежби, динамични истегнувања до максимум 50%.
2 комплети свиоци на коленото со шипка од 20 кг на грбот;
1 сет на свиоци на коленото со 60 кг на грбот;
1 сет на свиоци на коленото со 100 кг на грбот;
1 сет на свиоци на коленото со 140 кг на грбот;
1 сет колена наведнува со 180 кг на грб;
1 сет на свиоци на коленото со 100 кг на грбот;
1 сет на телесна тежина флексија на коленото;
2 комплети романско исправување - 20 кг;
1 сет романски корекции - 60 кг;
1 сет романски зацрвстувањето - 100 кг;
1 сет романски корекции - 140 кг;
1 сет романски корекции - 170 кг;
1 сет романски зацрвстувањето - 190 кг;
1 сет романски зацрвстувањето - 100 кг;
1 комплет преса за нозе за потколеници 50 кг;
1 комплет преса за нозе за потколеници 100 кг;
1 комплет преса за нозе за потколеници 200 кг;
2 комплети преса за нозе за потколеници 300 кг;
1 комплет преса за нозе за потколеници 150 кг;
За Јон Паску:
Борење: кадетски национален вицешампион, јуниорски национален двоен шампион, сениорски национален вицешампион, повеќекратен национален медалист;
Вушу Санда: повеќекратен национален шампион;
БJJ (Бразилски џиу-itzитзу): Светски професионалец Абу Даби, 1 и 2 место;
Кик бокс: 12 победи и 1 пораз;
Pro MMA: 16 победи и 7 порази;
Повеќе победи во натпреварите во Скендербег и борбите во Татар.
За Кристи Страва:
Сертификати добиени во Велика Британија: личен тренер на ниво 3; Физички тренер ниво 4; Техничар за спортска исхрана; Инструктор за предење; Инструктор за TRX; Напредна функционална обука; Постурална анализа и корекција; Тренер за личен развој; Акредитација и квалификација во D.I.S.C (систем на анализа и утврдување на личност и психолошки профил); Специфичен спортски физички тренер; Тренер за тренери за фитнес академија Велзон; Мотивациски говорник.
Текст: Кристи Страва, Фото: Маруни