Програма за телемедицина за слабеење
Програма за телемедицина за слабеење. Развиен од проф. Д-р. медицински Клаус Лули во универзитетската болница Магдебург Најважните точки накратко
Содржина Програмата ABC накратко 5 Технички барања 5 Метаболизам на енергија 7 Складирање на енергија 8 Потрошувачка на енергија 9 Ограничување на калории 12 Колку брзо можете да изгубите тежина? 13 Двојна диета 14 Табела за калории 16 ГИ табела 22 10 најважни правила 28 Табела за размена на храна 29 AiperMotion 440 30 техн. Проблеми и решенија 33 Примери за класификација на оброците 34 Мени дрво 36 3
Накратко програмата ABC Програмата ABC е нова и многу ефикасна програма за намалување на дебелината. Ги комбинира следниве компоненти: Научно тестирана двојна диета Магдебург Континуирана телемедицинска контрола на телесната тежина, калории на храна и - пред сè, физичка активност Редовна мотивација преку лична нега Со оваа иновативна комбинација на современи мерки и употреба на Интернет, за кратко време беа постигнати намалувања на тежината споредливи со оние на конвенционалните методи Советувањето за диети е далеку супериорно. Предуслови Вашата физичка подвижност не смее да биде значително ограничена (нормална способност за одење). Потребно ви е: тренер за енергетски биланс AiperMotion o приватен пристап до Интернет 5
Содржина на енергија (= калориска вредност) Килокалории во 1 g 4 4 9 7 Јаглехидрати Протеински маснотии алкохол Најмоќните носители на калории се маснотиите и алкохолот! Складирање на енергија Нашите масни клетки сочинуваат една задача: складираат енергија. Без оваа способност, ние луѓето не би можеле да преживееме неуспеси во посевите, војни или долги зими. Дури и тенок човек има складирано приближно 8 кг маснотии со кои може да преживее добри 6 недели без храна. Ако имате 20 кг прекумерна тежина, можете да добиете уште 5 месеци! Драго ни е што вакви вонредни периоди повеќе не се случуваат во нашата земја. Од друга страна, ние сме соочени со многу богато и енергетски густо снабдување со храна. Старите биолошки рефлекси се будни во нас за да не дозволиме енергијата на храната да остане неискористена. Затоа, ја земаме оваа храна храна во изобилство како што правевме пред илјадници години. Резултатот е добро познат: премногу складирање на енергија во масните клетки, дебелина! 7-ми
Му треба (хибернација) Не му треба! Thisе можеме да се справиме со овој проблем само со практикување на свесен внес на храна од храна и преку редовно трошење на енергија. Потрошувачка на енергија Колку енергија користи возрасен човек дневно? Прво, тука е основната стапка на метаболизам. Ова е количина на енергија што е потребна за да се осигурат нашите витални функции на телото: одржување на телесната температура, срцева активност (приближно 100.000 отчукувања на ден!), Дишење и активност на цревата. Количината на енергија потребна за ова зависи од телесната тежина, полот и возраста. Тоа е помеѓу 1200 и 2000 kcal. AiperMotion ја пресметува и прикажува вашата лична базална метаболичка стапка. Тука е и кинетичката енергија, што секако зависи од степенот на вашата физичка активност. Оние кои се движат повеќе и оние кои се тешки, следствено трошат повеќе енергија. 8-ми
Луѓето кои главно работат седечка канцеларија имаат дневно производство од приближно 400 до 600 моторни килограми калории. Проверете сами со вашиот Aiper-Motion! Земено заедно, потребната енергија за луѓето со нормална тежина со претежно седентарен начин на живот е 1800 kcal за жени и приближно 2300 kcal за мажи. Секој што троши дополнителни калории на храна, ќе ги складира и со тоа ќе стане прекумерна тежина. Потрошувачка на енергија преку физичка активност Вие сте секако запознаени со препораката да се занимавате повеќе со спорт. Програмата ABC не се приклучува на ова од две причини. Прво, спортот обично е само краткорочен исклучок во нашиот животен стил, честопати бара време и подготовка за работа што трае многу време, а понекогаш е стресен и за луѓе со прекумерна тежина. Втората причина е многу поважна бидејќи станува збор за согорување на зачуваните маснотии! Маснотиите главно ги согоруваат мускулните влакна што ги користиме со умерена вежба за издржливост. Препораката на ABC е затоа: држете го пулсот под 120 отчукувања во минута и секогаш имате доволно воздух за да зборувате истовремено. Ако сте против тоа додека не здивнете 9
стрес, вашите мускули согоруваат помалку маснотии отколку складираните јаглехидрати (гликоген). Ова главно се користи за обука на вашиот циркулаторен систем, но не и за согорување на маснотии. Програмата ABC затоа се фокусира на зголемување на секојдневната активност: многу пешачки патеки, бавно качување по скали, возење велосипед, шопинг, шетање на кучиња, излегување 1 стоп порано, паркирање на автомобилот на друго место, итн. Ова е клучот за успехот! Тој го прави тоа правилно: тој зборува додека вози велосипед! Табела 2 ја покажува потрошувачката на калории во некои стандардни активности за лице со нормална тежина (75 кг) на 30 минути. 10
Табела 2: Потрошувачка на енергија од некои физички активности за 30 минути Тежина 75 кг Тежина 100 кг Лесна канцелариска работа 50 70 Одење на прошетка 130 175 Возење велосипед (15 км на час) 210 280 ogогирање (1 км/5 мин) 440 590 Ако некое лице со тежина од 100 кг сака да согорува 500 kcal повеќе на ден отколку порано, тој исто така мора да ги извршува активностите наведени во табела 3. Табела 3: Времетраење на активност на издржливост за 100 кг лице да согори 500 kcal. Време (минути) одење на прошетка 85 возење велосипед (15 км на час) 54 џогирање (1 км/5 мин) 25 ограничување на калориите Ограничувањето на калориите (ограничување на калориите) е основа на губење на тежината и во принцип повеќето луѓе го знаат тоа. Ограничувањето на калориите се состои во избегнување на висококалорична храна. Пред сè, треба да се избегнува мрсна храна и, второ, алкохол. Кога станува збор за избегнување на калории, купувањето на намирници е клучно. Прочитајте ја етикетата на пакувањето на сите прехранбени производи и споредете ја содржината на калории (калориски вредности) на 100 g. Колку помалку, толку подобро! Калориите 11
Содржината на многу видови храна можете да ја најдете во табелата со калории од страница 16. Примери: Колбас од црн дроб: 370 kcal/100 g шунка од мисирка: 110 kcal/100 g Оние што ќе изберат шунка од мисирка веќе заштедиле 260 kcal! Колку брзо можете да изгубите тежина? Бидејќи еден килограм масно ткиво содржи околу 800 g чиста маст, мора да се заштедат околу 7000 kcal за да се изгуби еден килограм телесна тежина. Ако некое лице создаде дефицит на калории од 1000 kcal на ден, на пр. 500 kcal со избегнување на калории и уште 500 kcal со зголемување на потрошувачката на калории, му требаат 7 дена (1 недела) за да изгуби 1 килограм. Дали ти изгледа малку тоа? По 4 недели, тоа е 4 кг, што одговара на 16 парчиња путер! Ако го земете побавно од пр. заштедува само 500 kcal на ден, трае двапати подолго: 2 недели. Препораката на ABC за секој ден: Конзумирајте 500 kcal помалку Изгорете 500 kcal повеќе преку физичка активност 12
Учесниците на ABC, чиј AiperMotion навестуваше 1000 или повеќе калории за вежбање навечер, скоро секогаш губеле тежина. Двојна диета Двојна значи дека програмата АБЦ користи комбинација од две диети. Опишаното ограничување на калориите е комбинирано со предност на јаглехидрати кои имаат низок гликемиски индекс (ГИ). Гликемискиот индекс ја опишува способноста на јаглехидратите да го зголемуваат шеќерот во крвта и последователно на инсулинот. Оваа способност на индивидуалните јаглехидрати се споредува со иста количина на чиста гликоза (гроздов шеќер), на која и беше доделена мерката 100. Колку побавно се зголемува шеќерот во крвта по консумација на 100 g јаглени хидрати, толку е помал неговиот гликемиски индекс и храната е посоодветна за оние кои сакаат да изгубат тежина. Гликемискиот индекс на најважната храна може да се најде во табелата Гликемиски индекс. Правило на палецот: колку е поприродна храна богата со јаглени хидрати, толку е помал неговиот гликемиски индекс во повеќето случаи. ГИ = 100 ГИ = 80 ГИ = 35 13
Тестенини сирење Ккал какал 1 јуфки сурови 100g 354 кварк (40%) 100 гр 179 лазања 250 гр 413 1 лажица масло кварк (40%) 30 гр 54 шпацле 250 гр 410 кварк (20%) 100 гр 124 тортелини 250 гр 373 1 лажицак кварк (20%) 30 гр 37 Шпагети Болоњезе 250 гр 530 Кварк, посно 100 гр 88 Шпагети со сос од домати 250 гр 315 1 лажица масло Кварк, посно 30 гр 27 Колбас Ккал Јадење кварк со овошје 200 гр 200 25 гр Пиво шунка 44 1 лажица масло (30%)> 70 пијалоци кола, лимонади ШЕГАР! Пијалок од какао 63-100 (3,5% маснотии, зашеќерен) шеќер! 70-90 шеќер и сируп од сладок агава 20 темно чоколадо (над 70% содржина на какао) маснотии! до 59% 22 фруктоза (овошен шеќер) 27 овошје намачкано со мед или слично 30 путер од кикирики маснотии! до 75% 35 лактоза (млечен шеќер) 46 чоколадо маснотии! до 53% 56 џем, мармалад 60 јаворов сируп 60 напишани двопек (органски) 60 интегрален двопек 60 мусли шипки FAT! до 43% 61 Тесто од квасец со јаболко пита 55 70 џеб од јаболко FETT! до 15% крем од нугат 55-70 ореви FAT! до 52% 65 бисквити од цели зрна 65 сладолед маснотии! 30-80% 60-70 печени јаболка со сос од ванила 68 засладувач 14 гр јаглехидрати/100гр палачинки ШЕUЕР! 75 БОЛД! 75 Шеќер од сурутка со вкус на овошје! 78 25
Внимание на храната! Мешунки, ореви и маслодајни семиња соја соја 15 тофу 20 соја млеко 25 грав бубрег 29 леќа 30 бел грав 30 мисо 30 зеле од грав 30 сув грашок 32 соја лајсни 40 мешунки 29-54 ореви (сите видови) маснотии! 30-75%