Програма за вежбање за бремени жени
Дозволено е вежбање за време на бременоста. Пред сè, гимнастиката се смета за соодветен спорт како подготовка за породување и може да помогне во спречување на стрии. Сепак, постојат некои златни правила што треба да се следат.
Гимнастика за бременост - каква корист имаат вежбите?
Бременоста и породувањето бараат многу од женското тело. Токму затоа е важно да се зајакне телото и да се задржи флексибилно за време на бременоста. Гимнастиката за бременост е една од многуте опции. Покрај вежбите презентирани овде, постојат и други начини да бидете активни и да направите нешто добро за себе и за вашето бебе. Многу бремени жени прават јога, пливаат, возат велосипеди или прават пешачење/умерено џогирање. Како што нерамнините продолжуваат да растат, спортите што се специјално понудени за бремени жени имаат смисла. Ова вклучува специјални вежби за бременост, како и јога за бремени жени или пливање.
Гимнастика за бременост во вода ужива и во зголемената популарност. Причината е веројатно дека „бестежинската состојба“ во водата ја сметаат за пријатна од многу бремени жени. Движењата се многу полесни и покрај нерамнината на бебето. Важно е водата да не е премногу топла (не над 35 Целзиусови степени) или премногу студена (не под 20 Целзиусови степени). Покрај тоа, треба да се избегнуваат вежби кои бараат да го задржите здивот.
Кога има смисла за гимнастика за бременост?
Кога да се започне гимнастика за бременост е индивидуално. Некои жени вежбаа редовно дури и пред бременоста и/или се чувствуваат добро уште од самиот почеток. Ако нема ризична бременост или други здравствени причини зборуваат против гимнастика за бременост, можете да го сторите тоа уште од самиот почеток. Кога започнувате со гимнастика за бременост, исто така е прашање од типот. Некои акушерки препорачуваат курсеви од третиот или четвртиот месец од бременоста. Сепак, нема ништо против - ако сте здрави и бебето е добро - да започнете со гимнастика за бременост од почеток.
ВАЖНО: Треба да се чувствувате пријатно да ги правите вежбите за гимнастика. Ако имате вртоглавица или болка, Ве молиме веднаш запрете и одете на лекар. Во случај на ризична бременост или здравствени проблеми, претходно треба да разговарате со вашиот лекар дали може да се изведат вежби.
Пијте доволно - по можност вода!
Побарајте една во сите вежби дури и дишење - пробај преку тоа Вдишете го носот и преку Издишете ја устата. Избегнувајте дишење под притисок и задржување на здивот.
Одлучете сами што и колку е добро за вас. Изберете или следете ги вежбите што сакате да ги направите Пакети за обука, што ги составив за вас - сите важни мускулни групи се обучени за нив.
Направете го тоа со забава! Тоа е најдобрата гаранција дека ќе се држите до тоа.
Загревајте и истегнете се
Загревајте се околу 2-3 минути на почетокот на секоја тренинг сесија. Ставете го вашето омилено ЦД или вклучете го радиото и направете 2-3 од движењата наведени подолу:
Прошетајте на самото место (ако имате многу простор и вие можете да шетате низ собата). Замавте ги рацете напред и назад и/или настрана во спротивни насоки.
Останете на место и наизменично кревајте ги потпетиците, држејќи ги прстите на земја. Земете ги рацете со вас како да џогирате. (20-30 х)
Останете на место и наизменично кревајте ги колената - секако само онолку колку што ви дозволува стомакот и без да ви го дупне грбот. Ставете ги рацете на колковите. (20-30 пати)
Останете на место и наизменично удирајте ги нозете во воздухот - само толку високо колку што можете удобно и колку што можете за да останете исправени. Притиснете ги дланките на замислениот wallид. (20-30 пати)
Останете на место, стапалата паралелни и околу една ширина на стапалото. Свиткајте се многу малку на колена, покажувајќи напред. Кога одите нагоре, држете ги колената меки, а горниот дел од телото исправено. Подигнете ги и спуштете ги рацете настрана.
Нежното истегнување треба да биде дел од секој тренинг. Ова ќе ја промовира вашата подвижност, добро држење и ќе спречи напнатост. Ова може да биде особено корисно за време на породувањето. Најважните вежби за истегнување ги следат вежбите за зајакнување на соодветната мускулна група, но исто така може да се направат сите заедно по програмата за обука. Држете го секое истегнување околу 20 секунди. Предупредување: одете само додека не почувствувате пријатно влечење.
Грпка за мачки (вежба 1)
Потребни уреди/додатоци:
МАТ за вежбање (дебел тепих или ќебе исто така се во ред)
Цел на вежбата:
ја промовира подвижноста на 'рбетот, ги истегнува мускулите на грбот, нежно ги обучува стомачните мускули, ја подобрува свеста за телото
Број на повторувања:
5 - 10 x
Така се прави:
Влезете на сите четири. Рацете се под рамената, а лаковите се малку свиткани. Колената се под колковите. Задниот дел е „неутрален“, односно не попушта ниту е кружен (замислете дека сте маса на која можете да ставите полни чаши пиво). Сега издишете и направете „грпка за мачки“. Како што вдишувате, полека вратете се на почетната позиција. Носот држете го насочен кон подот во текот на целата вежба.
Оваа вежба е погодна и за стимулирање на слабо црево и со тоа да се спротивстави на запекот.
Лифт за нозе надвор (вежба 2)
Потребни уреди/додатоци:
МАТ за вежбање (дебел тепих или ќебе исто така се во ред)
Цел на вежбата:
затегнува и ја зајакнува надворешноста на нозете и дното
Број на повторувања:
8 - 16 пати по нога
Така се прави:
Легнете на страна, свиткајте ја потколеницата малку и лизнете ја малку наназад, така што долниот дел на коленото е под горниот дел од коленото. Поддржете се со надлактицата пред стомакот. Другата рака е испружена под поставената глава. Сега повлечете ги врвовите на стапалата на горниот дел од ногата кон пределот и затегнете ја ногата. Коленото покажува малку надолу. Од оваа позиција подигнете ја и спуштете ја ногата неколку сантиметри (бидете внимателни, не премногу високи!) Без губење напнатост.
Вежба за истегнување:
„Rogаба“ - седнете и поддржете се со рацете зад грб. Прстите се насочени напред. Сега ставете ги стапалата на нозете пред да зачекорите и нежно притиснете ги колената на подот.
Лифт на нога (вежба 3)
Потребни уреди/додатоци:
МАТ за вежбање (дебел тепих или ќебе исто така се во ред)
Цел на вежбата:
ја тонизира и зајакнува внатрешноста на нозете
Број на повторувања:
8 - 16 пати по нога
Така се прави:
Легнете настрана и изберете една од следниве 2 позиции: А) Продолжете ја потколеницата и свиткајте ја горната нога така што стапалото е рамно на подот зад шуплината на коленото на продолжената нога. Поддржете се на лактот на подлактицата Б) Продолжете ја потколеницата и поставете ја надколеницата над неа под агол, така што коленото е пред колкот. Долната рака е испружена под главата. И во двете варијанти на вежба, ставете ја надлактицата над телото, ако е можно, така што раката е на подот. Сега повлечете го врвот на ногата на потколеницата кон пределот, создадете напнатост во ногата и подигнете го малку од подот. Од оваа позиција, подигнете ја и спуштете ја ногата неколку сантиметри без да ја спуштите на подот помеѓу нив.
Лесни склекови (вежба 4)
Потребни уреди/додатоци:
МАТ за вежбање (дебел тепих или ќебе исто така се во ред)
Цел на вежбата:
ги зајакнува мускулите на градите и предната област на рамото
Број на повторувања:
6 - 10 x
Така се прави:
Станете на четири нозе (ако ви се непријатни колената, користете рамна перница или крпа што се свиткани неколку пати под неа). Рацете се подалеку од рамената и покажуваат малку навнатре. Колената се вертикално под колковите. Стапалата се едни покрај други. Сега малку затегнете го стомакот за да спречите грбот да "попушта". Од оваа позиција, доведете ги градите на подот (може да ја свртите главата на едната страна). Во секој случај, избегнувајте екстремно истегнување на лакотните зглобови. Обидете се да дишете додека се спуштате и дишете додека станувате.
Вежба за истегнување:
„Мускулест“ - седи со скрстени нозе, земи ги рацете во висина на рамото и свиткајте ги зглобовите на лактот така што рацете да бидат покрај главата. Направете тупаници и „отворете ги“ градите со влечење на лопатките заедно на задниот дел. Чувајте ги стомачните мускули малку напнати и избегнувајте да паѓате во шупливиот грб.
Тренер за задник (вежба 5)
Потребни уреди/додатоци:
МАТ за вежбање (дебел тепих или ќебе исто така се во ред)
Цел на вежбата:
го обликува и тонира дното
Број на повторувања:
8 - 16 пати по нога
Така се прави:
Станете на четири нозе (ако ви се непријатни колената, ставете рамна перница или крпа свиткана неколку пати под неа) и издржувајте се со подлактиците. Лактите се под рамената, а колената под колковите. Сега подигнете ја едната нога на висина на задникот и свиткајте ја на 90 °, така што ѓонот на стапалото е насочен кон таванот. Замислете си како балансирате стапче за метла на ѓонот што сакате да го доведете до таванот. Сега турнете го ѓонот нагоре неколку сантиметри; потоа спуштете ја ногата назад до висината на задникот. Чувајте ги вашите стомачни мускули малку напнати во текот на целата вежба за да избегнете шуплив грб. Осигурете се дека и двете коски на колкот се насочени кон подот - избегнувајте свртување на колковите по работната нога со одржување на движењето мало. Замислете го мускулот на задникот и почувствувајте ја страната што работи.
Вежба за истегнување:
Седнете на подот со исправени нозе. Поддржете се со рацете зад грб, врвовите на прстите насочени напред. Свиткајте ја едната нога и подигнете ја над другата нога. Единствениот дел на свитканата нога треба да биде што е можно порамен на земја. Ако ја свиткавте десната нога, сега ставете ја левата рака околу коленото (и обратно) и нежно повлечете ја ногата кон вас (секако само онолку колку што ви дозволува стомакот!).
Дијагонален тренер за грб (вежба 6)
(Внимание: направете ја оваа вежба само до почетокот на 7-ми месец!)
Потребни уреди/додатоци:
МАТ за вежбање (дебел тепих или ќебе исто така се во ред)
Цел на вежбата:
ги зајакнува мускулите на грбот, спречува болка во грбот;
ги одржува стомачните мускули во форма
Број на повторувања:
Вкупно 6 - 8 пати (секогаш наизменично)
Така се прави:
Станете на четири нозе (ако ви се непријатни колената, користете рамна перница или крпа што се свиткани неколку пати под неа). Лактите се под рамената, а колената под колковите. Врвовите на прстите се насочени напред. Затегнете го стомакот малку и задржете ја оваа напнатост во текот на целата вежба за да избегнете „опуштање“. Дишете рамномерно. Погледни го подот. Сега подигнете ја затегнатата десна нога неколку сантиметри (најмногу до висината на задникот) и држете ја таму. Потоа подигнете ја левата рака до висината на рамото и продолжете ја до врвовите на прстите. Останете во оваа позиција неколку секунди, а потоа спуштете ги раката и ногата заедно. Сега пробајте ја другата страна.
Трицепс фирмер (вежба 7)
Потребни уреди/додатоци:
МАТ за вежбање (дебел тепих или ќебе исто така се во ред)
Цел на вежбата:
ги затегнува и обликува мускулите на задниот дел на надлактицата
Број на повторувања:
6 -10 x
Така се прави:
Седнете на подот со малку свиткани нозе. Поддржете се зад грб, така што горниот дел од телото се потпира малку наназад. Врвовите на прстите се насочени напред. Осигурете се дека рацете се паралелни и се раширени во ширина на рамото. Зглобовите треба да бидат веднаш под лактите, а лактите да бидат веднаш под рамената. Од оваа позиција, доведете го грбот до подот со свиткување на лактите. Потоа поттурнете се наназад без целосно да ги продолжите зглобовите на лактот. Визуелизирајте ги вашите мускули кои работат на задниот дел од раката.
Вежба за истегнување:
Седнете со скрстени нозе или клекнете на колена. Подигнете ја едната рака и тргнете ја раката зад вратот како да се гребете таму. Донесете ја раката малку подолу со ставање на раката на другата рака на надлактицата и нежно повлечете ја надолу. Направете го истото со другата рака.
Облик на бутот (вежба 8)
Потребни уреди/додатоци:
Столче, топчесто седиште и сл.
Цел на вежбата:
ги тонизира и зајакнува мускулите на бутовите и колковите
Број на повторувања:
Вкупно 16 - 32 пати (секогаш наизменично)
Така се прави:
Седнете на столот или топката. Поддржете се зад грб. Врвовите на прстите се насочени напред. Стапалата треба да бидат рамни на подот, а бутовите и потколениците да бидат под прав агол едни на други. Сега подигнете ја едната нога до висината на колкот и исправете ја. Држете ја оваа позиција за момент, а потоа свиткајте го коленото повторно и ставете ја ногата на подот. Направете го истото со другата нога.
Вежба за истегнување:
Застанете со нозете паралелни и рацете на колковите. Направете поголем чекор напред, ставајќи го предното стапало рамно со задната нога само со топчето на ногата на земја. Повлечете ја петицата кон телето. Обидете се да „седите“ точно меѓу нозете и да го одржувате торзото исправено (замислете дека балансирате чаша вода на главата). Исто така, проверете дали предното колено е што е можно попрецизно над глуждот. Треба да почувствувате нежно влечење во бутот и колкот на задната нога, а кога ќе завршите, полека повлечете ја задната нога назад до предната нога и префрлете ги страните. Мал совет: Наместо да ги ставате двете раце на колковите, можете да се држите на задниот дел од столот или работ на масата. Но, сепак одржувајте го исправеното држење на телото!
Назад тренер (вежба 9)
Потребни уреди/додатоци:
Fitball (или стол)
Цел на вежбата:
Ги обучува мускулите на грбот, промовира добро држење на телото
Број на повторувања:
Вкупно 16-24 пати (секогаш наизменично)
Така се прави:
Седнете на топка или стол. Нозете се отворени, а стапалата рамни на подот. Седнете колку што е можно исправено (замислете дека ве влече кон таванот со конец во центарот на главата). Затегнете го стомакот и грбот малку. Сега навалете го горниот дел од телото малку напред без да ја изгубите оваа напнатост. Грбот е "долг". Наизменично кренете ја левата и десната рака покрај главата без да го поместите горниот дел од телото.