Програма за вежбање за дома - TopCulturism - вежби, програми за обука,
Првото нешто што генерално ни паѓа на памет кога ќе помислиме на програма за вежбање за слабеење се напорни кардио вежби и вежби за силата во теретана. Но, што ако сè уште не сте подготвени да се пријавите во теретана или ако едноставно не можете да си дозволите некоја?
За среќа, постојат и други начини на кои можете да изгубите тежина и да изградите мускулна маса во удобноста на вашиот дом. Доколку се изведат правилно и доследно, домашните тренинзи можат да бидат исто толку ефикасни како тренинзите во теретана.
Секоја од препорачаните програми се фокусира на обука за сила. Причината за ова е едноставна: акумулацијата на мускулната маса преку тренинг за сила ќе ви помогне да го стимулирате метаболизмот и да согорувате маснотии.
Иако веројатно ќе сакате да вклучите кардио тренинзи во вашата редовна програма, нашата препорака е да започнете со правилно совладување на основите затоа што гледајќи и чувствувајќи непосредни резултати, веројатноста за одржување на програмата подолго е поголема.
Домашна обука. Ниво на почетници.
Во планот за обука за почетници, ќе се фокусирате на големите мускули кои ви даваат стабилност и сила за трупот.
Не е потребна специјална опрема.
Сите вежби можете да ги направите на една тренинг сесија или да ги споделувате во текот на денот.
Поставете си цел да изведувате два до три сета кои вклучуваат 10 до 12 повторувања на секоја вежба. Ако можете да направите само 4 или 6 повторувања за почеток, тоа е во ред. Идејата е да се почувствува вистинскиот напор на телото на крајот од бројот на повторувања. Имајте за цел да го зголемите бројот на повторувања неделно, сè додека не бидете совршено способни да изведувате три сета од по 12 повторувања.
Еве ги четирите вежби со кои можете да ја започнете програмата за обука дома.
Склекови
Совршената форма е неопходна кога се прават склекови. Започнете со варијанта што можете да ја комплетирате со правилна техника. Напредувајте на следното ниво, кога ќе можете да направите 10-12 повторувања без да виткате грб, без да го прекинувате движењето пред крајот или без треперење.
БЕСНИ
Започнете со правење низа едноставни склекови на грбот кои ќе ви помогнат да ги изградите задникот и бутовите. Користете стол или wallид за рамнотежа, доколку е потребно. Кога ќе можете да изведувате 10 до 12 склекови на секоја нога, без поддршка, обидете се со склекот напред или друга опција.
сквотови
Флексијата на коленото ги работи главните мускули во долниот дел од телото и ви помага да формирате грб и цврсти бутови.
Секогаш извршувајте свиоци на коленото со раздвоени нозе на ширина на колкот. Колковите треба да се наведнуваат назад, како да сте седеле на стол.
табли
Вежба со штици има улога на зајакнување на абдоминалните мускули и оние кои го поддржуваат грбот. Започнете со држење на позицијата на цртање 15 секунди. Како што добивате поголема сила, преминете на интервал од 30 секунди и на крај на 90 секунди.
Домашна обука. Средно ниво.
Како што почнувате да ја совладувате техниката за обука за почетници, можете да додадете на вашата програма неколку дополнителни вежби насочени кон градење на рацете, нозете и стомачните мускули.
За овој среден план ќе треба да купите малку поскап сет тегови. Во принцип, можете да најдете доволно прилагодливи тегови во специјализирани продавници. Прилагодливи тегови ќе ви овозможат да додавате или отстранувате тегови, во зависност од вашите потреби.
Започнете со додавање на една или две вежби во вашиот редовен распоред. Потоа можете да ги мешате додека станувате посилни, создавајќи вежби од шест до седум вежби по ваш избор, фокусирајќи се или на горниот дел од телото или на долниот дел, на торзото или на целото тело.
Еве 6 вежби кои лесно можете да ги направите дома:
Флексија на бицепс
Започнете од штандот, со стапалата разделени со ширина на колкот, држејќи гира во секоја рака.
Одржувајте го правилното држење на телото додека кревате и спуштате тегови, свиткувајќи се на лактите. Изведете два или три сета од 10 до 12 повторувања. Зголемете ја тежината кога ќе се чувствувате во можност релативно лесно да ја завршите серијата.
Латерален трепет
Тој започнува од штандот, држејќи гира во двете раце. Држете ги дланките свртени надолу и кон средната линија на вашето тело. Подигнете ги раширените раце на ниво на рамото и потоа спуштете се малку. Изведете 2 или 3 сета од 10 - 12 повторувања. Ако чувствувате потреба да ги свиткате лактите, тоа значи дека тежината што ја кревате е преголема. Слабејте и држете ја раката исправена.
Активности за трицепс
За оваа вежба ќе треба да користите стол за стабилност. Истегнете ја раката малку назад и вратете се на почетната позиција додека одржувате контрола. Комплетно изведете два или три сета од 10 до 12 повторувања.
Оставен свиткан
За да имате точна позиција за оваа вежба, потпрете се напред од колковите така што градите ќе бидат свртени кон подот, а рацете се зад вас. Повлечете ги рацете кон градите, како да веслате.
Клекнување на ид
За оваа варијанта на вежба, започнете од стоечката позиција со грбот кон wallидот и полека слезете во седечка положба, со бутовите паралелни со подот. Потпрете го грбот на theидот. Држете ја позицијата 20-30 секунди. Како што добивате сила, настојувајте да ја одржувате положбата на колена 1 минута или повеќе.
Лифтови над главата
Оваа вежба се изведува седејќи на стол со исправен грб. Со грбот назад, туркајте ги тегови над главата, држејќи ги неговите лакти совршено порамнети. Истегнете ги рацете целосно, без да го заклучите лактот, направете кратка пауза додека не се вратите на почетната позиција. Направете два или три сета од 10 до 12 повторувања.
Како варијација, можете да додадете тегови на вежбите во обуката за почетници. На пример, можете да држите гира во секоја рака кога изведувате серија чучњеви или чучњеви.
Домашна обука. Напредно ниво.
За оваа програма на напредно ниво, ќе ви треба збир на ленти за отпор и топка за вежбање, што можете да ја најдете на кој било оддел за спортска опрема на хипермаркети или спортски продавници. Овие опрема ќе ви помогнат да ги зајакнете мускулите што се користат за стабилност.
Еве четири вежби што треба да ги додадете на овој план.
Плови на топката за стабилност
Ако можете да направите стандарден плови, додека ја одржувате правилната форма, обидете се да ја изведете оваа вежба со долниот дел од телото на специјална топка за фитнес. Започнете со топка под коленото, и како што добивате поголема удобност и умешност со оваа вежба, поставете ја топката поблиску до вашите нозе.
Странично одење со лента за отпор
Зачекори по средината на лентата за отпор и фати ги двете рачки со твоите раце. Кога двата стапала се на лентата, одете странично со десната нога, држејќи ја левата нога на лентата. Направете пет чекори надесно и пет чекори лево за да завршите серија. Одморете се и повторете уште три или четири сета.
Фандари со додатоци над главата
Чекор напред во позиција на сквотот, ставајќи ја предната нога во средината на лентата. Држејќи ги рачките на лентата во рацете, тој ги крева рацете во продолжение над главата и се спушта во длабок свиок. Врати се на почетната позиција.
Направете 5 повторувања за секоја нога за да извршите комплетен сет. Одморете се и повторете уште два или три сета.
Тракции за латисимус дорси
За оваа вежба ќе треба да го закачите центарот на опсегот на отпор со кука прикачена на вратата. Седнете на стол со грбот кон вратата и фатете ја секоја рачка. Нежно повлечете ги краевите на еластичната лента надолу додека лактите не бидат целосно притиснати на страните. Theе почувствувате напор во оние мускули на грбот во непосредна близина на пазувите, наречени lattisimus dorsi. Кренете ги рацете во почетната позиција и повторете го движењето.
Изведете 2 - 3 сета од 10 - 12 повторувања.
За да креирате целосно избалансирана програма за вежбање, вежбајте два или три пати неделно.
Многу е можно тежината да се намали првично, а потоа да се зголеми малку, бидејќи ќе акумулирате мускулна маса. Во оваа фаза, успехот треба да се мери не само во килограми и сантиметри, туку и во начинот на кој изгледате и чувствувате.
Ако во одреден момент стигнете до фаза на плато, сè што треба да направите е едноставно да го зголемите интензитетот и/или времетраењето на обуката. Вашето тело ќе реагира веднаш и ќе ве врати на вистинскиот пат за да изгубите тежина.