Програмирајте 5 пати 5 според тежината на причините за ефективноста
Програмата 5 пати 5 е стара колку и светот. Сепак, ова не ја негира нејзината ефикасност. Спортистите од времето на Советскиот Сојуз ја користеа оваа програма и израснаа добро со неа. За жал, современите модни трендови честопати ги водат луѓето подалеку од испробаните и навистина работни програми кон генијални, но неефикасни програми.
Спортистот треба да седне на хоризонтална клупа и да ја земе шипката со обратен зафат. Програма за обука 5 × 5
Всушност, програмата за обука 5 × 5 не е специфична програма за обука со специфичен сет на вежби, туку општ принцип на обука. Иако постојат специфични опции, како програмата Stronglifts 5 l 5 на Reg Park, таа сè уште не е единствена и неспорна опција, а вежбите во такви програми можат да користат широк спектар на употреба.
Опцијата Рега парк предвидува да изведувате само три основни вежби за сила на секоја тренинг сесија. Во овој случај, се префрлате помеѓу две опции за обука. Првиот тренинг се состои од сквотови, притискање на клупа и наклон на гира од торзија. Вториот тренинг вклучува сквотови, стоечки преси (армиски клупи) и кревање на патишта. Овие тренинзи се менуваат постојано.
Програмата е прилично поднослива. Основата ви овозможува добро да добиете тежина и да се движите напред што е можно побрзо во работните скали. Ова е особено забележливо во раните фази на обука, кога претходно не сте учествувале во програми за боди-билдинг.
Прегледите на оваа програма се добри во најголем дел, но според наше мислење има уште за што да се расправаме.
Тогаш опцијата Рег Парк е лоша
Рег Парк беше одличен спортист, се разбира, затоа мора да бидете дрски за да ја критикувате неговата програма. Но, во секој случај се обидуваме.
На пример, се нуди да ја направите оваа програма три пати неделно. Ние веруваме дека ова е многу, многу за ваква основна програма (на пример, правење тешки сквотови со секој тренинг). Дури и хемичарите веројатно нема да се опорават целосно од ваквиот план за обука, а 100% стрејт луѓе ќе бидат сериозно претренирани.
Во најдобар случај, можете да тренирате под ваква програма само на почетокот на тренингот. Буквално првите 1-2 месеци. Во овој момент, работните тежини се сè уште мали, вклучувајќи ги и мускулите, а на телото не му требаат толку многу ресурси за да ги врати.
Или треба да креирате сплит програма (така што вежбите да не се повторуваат на различни тренинзи и во основа да работат различни мускулни групи) или да го зголемите времето за одмор помеѓу тренинзите.
Најдобра опција би било да вежбате за оваа програма најмногу 2 пати неделно. И, во вистина, сакам да кажам дека е подобро само еднаш да тренираш (да, и тоа се случува). Не плашете се да одмарате долго и да се одморите добро!
Не ја исклучуваме можноста дека во деновите на Рег Парк, боди-билдингот бил всушност во повој и сè уште не добил научна основа. Самите луѓе бараа начини за работа на мускулите, бараа можности за работа и сосема е можно опцијата Рег Парк да беше доста добра во тој поглед, но сепак не беше идеална опција. И тој може да згреши за нешто. Покрај тоа, Рег Парк дефинитивно беше и на стероиди.
Дури и сега, по неколку децении, нема консензус во боди-билдингот за голем број прашања. Постојат многу спротивставени мислења. Затоа можеме да претпоставиме дека тогаш сè беше уште покомплицирано.
Како што веќе рековме, би било поправилно да се гледа системот 5 × 5 не како специфична програма за обука, туку како принцип за обука. Неговата суштина лежи токму во комбинацијата на бројот на пристапи и повторувања.
Факт е дека силата и масата на природниот спортист не растат од голем број повторувања. И не од многу замор. Мускулите растат од максимален стрес во специфичен опсег на повторувања. Во боди-билдингот обично зборуваме за 6-12 повторувања во пристапот.
Овој опсег на претставници само по себе е мал. На многу почетници им е чудно како да се надујат со само 6-12 повторувања. Ним им се чини дека за раст на мускулите треба да работите во режим што се повторува.
Практиката покажува дека тоа не е така. Има добро пумпање и чувство на моќно пумпање. Но, пумпањето доаѓа и оди, и на долг рок не дава сериозни резултати. Затоа, за едноставен претставник, мал претставник е најдобриот избор. Многу искусни спортисти излегуваат со оваа идеја.
Во кој случај создавате максимален стрес во вашите мускули? Така е, со 6 повторувања можете да работите со многу поголема тежина од 12 повторувања. Како резултат, стресот на мускулите е поголем. Ние го постигнуваме тоа.
Со програмата 5 x 5, правиме уште помалку повторувања. Не е дури 6, туку само 5. Ова ни овозможува да обезбедиме максимална количина стрес-стрес, а со тоа да ја зголемиме мускулната маса и силата.
Во теорија, бројот 5 не е вид на магија во овој случај. Може да направите 4 или 6 повторувања со ист успех или да направите 4 или 3 наместо 5 пристапи. Нема суштинска разлика. Главната суштина на оваа програма е мало повторување и напорна работа.
Како можете да ги подобрите ефектите на програмата 5x5 врз масата?
Ако ја развиеме оваа идеја понатаму, можеме да го донесеме следниот заклучок: Можеме да развиеме максимален напор само со „свежи“ мускули при првиот пристап кон мускулната група.
Тоа е, ако не успееме не во петтиот пристап, туку во првиот, тој неуспех ќе биде најмоќен и најмоќен. Можеме да дадеме се од себе за прв пат (секако по загревањето).
Тоа е, ако можеме да направиме 4-5 повторувања во последниот пристап, по што се јавува грешката, тогаш не би можеле да направиме 5 повторувања во првиот пристап, туку многу повеќе повторувања. Можеби 7 -8 или дури на секои 10. hadе имавме доволно сила за тоа.
Но, ние намерно застанавме на бројот 5. Со тоа, стресот не беше максимум. Неуспехот се случи само на последниот пристап, но овој неуспех не беше најтежок бидејќи до петтиот пристап нашите мускули веќе беа уморни и не можеа да развијат максимален напор. Ние би можеле да развиеме максимални напори во првиот пристап.
Затоа можеме да заклучиме дека првиот пристап кон работата на мускулната група е најважен и најкорисен. Сите други пристапи не се толку важни. Во теорија, можеби нема да ги правиме воопшто и мускулите сè уште треба да растат.
Ако користиме одбивање во првиот пристап, можеме да направиме 5-10 повторувања во него, а во другите пристапи ја земаме истата тежина и правиме обиди за неуспех, но со кој било број на повторувања. Колку ќе испадне толку и во ред. Дури и ако тоа ќе биде само 3-5 повторувања во последниот пристап. На пример 10 -7 -6 -5 -4 или 5 -4 -3 -3 -2.
Дали има смисла да се прават уште помалку повторувања?
Патем, Мајк Менцер во суштина го промовира истиот принцип во својата книга „Супер обука“ (мало повторување, малку пристапи, максимален стрес, ретки тренинзи).
Сепак, повеќето бодибилдери се согласуваат дека еден пристап некако не е доволен. Намалувањето на бројот на повторувања за помалку од 5 веќе не е прашање на маса и сила, туку првенствено само на сила, а во суштина тоа ќе биде подигање на моќ, отколку боди-билдинг. Затоа, 5 повторувања и 3-5 пристапи се сметаат за пооптимални и универзални за целите на боди-билдингот.
Зошто современите професионалци избираат повеќе претставници?
Всушност, како врвни бодибилдери, може да се забележи дека прават многу повторувања на нивните тренинзи. Зошто го прави ова?
Работата е во тоа што сите професионални бодибилдери (сите на едно) користат хормонална фармакологија (стероиди, инсулин, хормон за раст). Тие имаат многу вештачки воведени хормони во нивните тела и сопственото производство на тестостерон е потиснато.
Оттука, нема смисла природно да се генерираат високи нивоа на тестостерон во телото. Неговиот и толку многу (вештачки). Едно мало повторување не им носи никакви посебни предности.
За природните спортисти, нивното сопствено производство на тестостерон е од клучно значење. И малку повторување помага подобро.
Втората причина што професионалците преминуваат во режим на повеќекратно повторување е потенцијалната траума при мало повторување при употреба на стероиди.
Факт е дека во текот на стероидите и другите аптеки, мускулната сила се зголемува многу пати во споредба со природните вредности. Затоа, стресот на лигаментите и тетивите значително се зголемува. Со забранувачки големи тегови, лигаментите и тетивите можат едноставно да се искинат или раскинат. Фрактури на мускулите исто така може да се појават. Ваквите случаи не се невообичаени за хемичарите.
Оттука, тие претпочитаат да работат со големи, но сепак умерени тежини во голем број повторувања. Во фигуративна смисла, ова може да се спореди со принципот на менувач или лост: може да вложите голем напор во мал број повторувања или мал напор во голем број повторувања - работата од гледна точка на физиката е иста.
Кај хетеросексуалните мажи, поголемиот дел од времето, работните тежини воопшто не се претерани, што го прави скоро невозможно да се повредат мускулите или лигаментите во такви услови. Особено во раните фази. Мускулите едноставно немаат доволно сила за тоа. Повеќе не можете да направите толку многу напор. Затоа, мало повторување може да се смета за безбедно за стрејт луѓето. Особено кога се следи правилната техника и се прави добар тренинг.
5 до 5 опција за обука (полно тело)
Ние ги препорачуваме следниве опции за принцип 5-на-5 програма за обука:
- Мртви кревања - 15 *, 10 *, 5 × 5
- Повлекувања на обратен зафат - 15 *, 10 *, 5 × 5
- Излегува дека неопходната алатка спасува животи во екстремни ситуации. Притиснете клупа на навалена клупа - 15 *, 10 *, 5 × 5
- Сквотови - 15 *, 10 *, 5 × 5
- од земјата. Дијагонално влечење прачка - 15 *, 10 *, 5 × 5
- Притиснете клупа на навалена клупа - 15 *, 10 *, 5 × 5
Овие две опции се одлични за почетниците да тренираат во првите 1-2 месеци обука. Можете да го направите тоа 2-3 пати неделно. Aвездичките означуваат пристапи за загревање.
Оваа комбинација на вежби ви овозможува да ги користите скоро сите мускули во телото, а мускулните групи во овие вежби практично не се прекрстуваат едни со други. Ова значи дека секоја мускулна група работи само еднаш на тренинг сесија (нозе, мускули на влечење, стискање на мускули). Како што рековме порано, големиот замор не е важен, така што нема смисла да се прават 99 различни вежби на иста мускулна група или на секој мускул.
Општо, овие програми можат да се користат се додека даваат резултати. Ако мускулната маса добила барем 1-2 кг или повеќе на крајот на месецот, можете да продолжите. Ако не сте качиле дури 0,5-1 кг, време е да се префрлите на Сплит.
5 до 5 споделена опција за обука
Опцијата Сплит од 5 до 5 може да се користи на следниов начин:
Обука 1
Негативен ефект е несоницата: (ако лекот се зема навечер наместо после ручек).
Дијагонално влечење прачка - 15 *, 10 *, 5 × 5
Преса за клупи - 15 *, 10 *, 5 5
Обука 3Обука 4
Постојана преса за мрена - 15 *, 10 *, 5 × 5
Оваа верзија на програмата е одлична. Без изолација. Оваа опција е добра за добивање на вкупна мускулна маса. Ако сакате да тренирате некои мускули на насочен и интензивен начин (или обратно) (на пример, поради карактеристики на телото и естетика), можете да ја промените оваа програма, да додадете изолирани вежби таму, да промените или отстраните некои вежби.
Како што можете да видите, мускулите функционираат радикално различно во различни денови (притискање на клупата и влечење наизменично). Ова овозможува подобро закрепнување на мускулите кои работеле за време на последниот тренинг. Пресите и влечењето се менуваат така што мускулите за преса и влечење работат во различни агли во различни денови.
Прес клупата може да се замени со притискање на клупа на клупа со наклон од 30-45 степени.
Сквотот и мртвото кревање се менуваат наизменично и не се користат на секој тренинг затоа што за да се опорават на сквотот и мртвото кревање им треба долго време. Ако се чувствувате недоволно пријавени, обично можете да сквотирате и да стоите само еднаш неделно.
Општо, програмата е дизајнирана да се извршува 2-3 пати неделно. Добредојдена е подолга пауза помеѓу тренинзите. Можете да се опуштите 2-3 минути помеѓу приодите за обука (помалку не е потребно).
Значи, сега имате различни верзии на програмата за обука со сила 5 x 5, како за првите неколку месеци на часови, така и за часови со поголемо искуство за обука.