Прогресивна мускулна релаксација - OVO Float Center Пловечка терапија
Прогресивна релаксација на мускулите (РМП) е техника за намалување на анксиозноста што ја воведе првпат американскиот лекар Едмунд obејкобсон во 1930-тите години. Техниката вклучува наизменична напнатост и релаксација во сите поголеми мускулни групи во телото.
Ако страдате од социјално анксиозно растројство, вашите мускули ... веројатно се напнати доста често. Вежбајќи RMP, ќе научите како опуштениот мускул се чувствува поинаку од напнатиот мускул.
Прогресивната мускулна релаксација генерално се користи заедно со други техники на когнитивна бихевиорална терапија. Сепак, само вежбањето на техниката ќе ви даде поголемо чувство на контрола врз одговорот на вашето тело на вознемиреност.
Ако ја практикувате правилно оваа техника, можете дури и да заспиете релативно лесно. Ако се случи, честитајте си за тоа што сте постигнале толку длабоко ниво на релаксација и за работата што сте ја завршиле досега.
Прогресивни чекори на мускулна релаксација
Пронајдете тивко место без одвлекување на вниманието. Легнете на подот или седнете на стол, олабавете ја облеката и извадете очила или контактни леќи. Потпрете ги рацете на скутот или на рацете на столот. Дишете полека неколку пати. Ако не сте веќе, поминете неколку минути вежбајќи дијафрагматско дишење.
Сега, насочете го своето внимание на следниве области, внимавајте оставете го остатокот од вашето тело опуштено.
Челото: Затегнете ги мускулите на челото, држејќи се 15 секунди. Почувствувајте како мускулите стануваат затегнати и напнати. Потоа полека ослободете ја напнатоста од челото 30 секунди. Забележете ја разликата во тоа како се чувствуваат вашите мускули додека се релаксирате. Продолжете да ослободувате напнатост додека челото не се чувствува целосно опуштено. Дишете полека и рамномерно.
Уста: Затегнете ги мускулите во вилицата, држејќи се 15 секунди. Потоа полека ослободете го напонот додека броите 30 секунди. Забележете го чувството на релаксација и продолжете да дишете бавно и рамномерно.
Врат и раменици: Ја зголемува напнатоста на вратот и рамената со подигање на рамената до ушите и држење 15 секунди. Полека ослободете го напонот додека броите до 30 секунди. Забележете ја напнатоста на топењето.
Рацете и рацете: Нежно стиснете ги двете раце во тупаница. Донесете ги тупаниците до градите и држете ги таму 15 секунди, стегајќи најдобро што можете. Потоа ослободете полека додека броите 30 секунди. Забележете го чувството на релаксација.
Задник: Полека зголемете ја напнатоста во задникот 15 секунди. Потоа полека ослободете го напонот 30 секунди. Забележете ја напнатоста на топењето. Продолжете да дишете бавно и рамномерно.
Нозе: Полека зголемете ја напнатоста во квадрицепсите и нозете 15 секунди. Затегнете ги мускулите колку што можете посилно. Потоа нежно ослободете ја напнатоста сметајќи 30 секунди. Забележете ја напнатоста на топењето и преостанатото чувство на релаксација.
Табан: Полека зголемете ја напнатоста на стапалата и прстите. Затегнете ги мускулите колку што можете. Потоа полека ослободете го напонот додека броите 30 секунди. Забележете дека целата напнатост се топи. Продолжете да дишете полека и рамномерно.
Уживајте во чувството на релаксација што го опфаќа вашето тело. Продолжете да дишете полека и рамномерно.
Поддршка
Покрај следењето на овие упатства, можеби ќе сакате да размислите за користење снимки со индикации за вежбање на прогресивна мускулна релаксација. Користењето аудио запис ви овозможува да се опуштите целосно и да се фокусирате повеќе на техниката.
Ефективноста на РМП за вознемиреност
Мета-студија спроведена во 2008 година и објавена во списанието BMC Psychiatry покажа ефикасност на техниките за релаксација, вклучително и RMP, во третманот на анксиозност. Значи, ако барате научни опции засновани на докази кои ќе ви помогнат при социјална вознемиреност, РМП може да биде добар избор.
Техниките за релаксација, како што е прогресивната мускулна релаксација, можат да бидат корисни за лесна до умерена социјална анксиозност или кога се практикуваат со традиционален третман, како што е когнитивно-бихевиорална терапија. Меѓутоа, ако сметате дека имате сериозна социјална анксиозност, важно е да се консултирате со лекар или друг психотерапевтски професионалец.