Пронова БКК 6
Правилната исхрана и доволно вежбање, идеално на свеж воздух, не се само важни клучни фактори за вашето здравје - тие исто така промовираат мирен сон. Многу проблеми со спиењето се „домашни“: голема улога имаат недостатокот на вежбање, погрешните навики во исхраната и неповолните извори на светлина. Со потребното знаење од позадина, не е тешко да се влијае позитивно на нашиот сон и квалитетот на животот со нашиот начин на живот.
Вежбањето е најдобриот лек за спиење
Вежбањето има голем број позитивни ефекти врз нашето здравје. Подобрувањето на квалитетот на спиењето е едно од нив. После активен ден, полесно заспиваме, спиеме подлабоко и подолго, како што покажаа студиите. Не мора да биде тотална физичка исцрпеност. Напротив - умерените спортски активности без притисок се особено соодветни.
Активен ден за опуштена ноќ
Секое движење е добро, секој чекор е важен: Дури и брзата дневна прошетка може да направи огромна разлика. Според Светската здравствена организација (СЗО), 30 минути три пати неделно е апсолутно минимално вежбање. Секој што е активен во секојдневниот живот, оди, вози велосипед и ги користи скалите наместо лифтот, може да го постигне тоа. Ако сакате да направите повеќе за себе и за вашиот сон, можете да се посветите на еден или повеќе спортови, во зависност од вашата возрасна група, здравствената состојба и преференциите и полека да го зголемувате времето и интензитетот на вежбањето. Според СЗО, оптимално е 30 до 60 минути од пет до шест дена во неделата.
Врската помеѓу вежбање и спиење се однесува и обратно: уморно тело е тешко да се движи. Ако не спиете добро, тешко дека се чувствувате мотивирани да бидете физички активни. Со цел да се прекине циклусот на проблеми со спиењето и неподготвеноста да се движите, затоа треба да започнете едноставно - можеби со долга прошетка секој ден.
Главната работа е движење
Спортови за издржливост како џогирање, пливање, пешачење и возење велосипед се одлични за подобрување на квалитетот на нашиот сон. Но, гимнастиката, јогата или тренингот со мала тежина, градинарството или секојдневните активности како што се качување по скали, исто така, го поттикнуваат спиењето. Предуслов за траен позитивен ефект е регуларноста и континуитетот. Триесет минути три пати неделно е подобро од час и половина вежба еднаш неделно.
Патем: Кратка вечерна прошетка пред спиење е идеално средство за спиење. Свеж воздух обезбедува кислород, вежбањето ги релаксира умот и телото и ни овозможува да спиеме многу подобро.
Време е да се движите
Кога е најдобро време за спорт и вежбање? Речиси секогаш! Дали можат најдобро да се мотивираат наутро пред работа, за време на паузата за ручек или во раните вечерни часови, меѓу другото, е прашање на хронотип и навика. Можеби е незамисливо да спортувате пред работа или за време на паузата за ручек - но откако ќе го пробате и ќе го надминете послабото јас, веќе не сакате да го пропуштате убавото чувство.
Патем
Бидете внимателни кога вежбате доцна во ноќта
Вежбањето ни помага да спиеме подобро. Единствен исклучок: Непосредно пред спиење, ве советуваме против интензивен физички напор или спортови што го зголемуваат нивото на адреналин. Препораките во врска со временскиот период се разликуваат многу и се движат од 6 часа до 60 минути. Причината: Секој реагира различно на вежбање навечер. Додека некои ретко спијат, како и по лекцијата со сквош во 21 часот, на други им требаат неколку часа да се префрлат од зголеменото ниво на возбуда во режим на спиење. Најдоброто нешто што треба да направите е да пробате сами дали вежбањето доцна во ноќта е добро за вас.
Спијте подобро со правилна диета
Покрај вежбањето, нашата исхрана има одлучувачко влијание врз нашиот сон. Што, кога и колку јадеме и пиеме, исто така, го одредува квалитетот на сонот. Повеќето од нив веќе го доживеале тоа: По премногу раскошен, тежок вечерен оброк, тешко е да заспиеме или да спиеме немирно.
Патем: И тука, врската помеѓу исхраната и спиењето исто така важи и обратно: Оние кои не спијат доволно имаат тенденција да јадат повеќе и да јадат помалку здраво: Во студиите, испитаниците со дефицит на сон се повеќе прибегнуваа кон калорична храна како масти и јаглехидрати доцна навечер. Дебелината е фаворизирана од недостаток на сон.
Јадете и пијте здрав сон
Што да разгледате кога станува збор за хигиената на спиењето кога станува збор за јадење и пиење:
Не е премногу доцна
Треба да изминат најмалку два до три часа помеѓу вечерата и спиењето, луѓето чувствителни на спиење се добредојдени да планираат дополнителен час.
Причината: дигестивниот систем се исклучува за време на спиењето, полн стомак останува полн и станува ноќно оптоварување што не спречува да заспиеме и има нарушувачки ефект врз природните циклуси на спиење.
Наместо лесно навечер
Претпочитајте лесно сварлива храна за вечера и после тоа.Избегнувајте масна и пржена храна, зачинета храна и храна која е „тешка во стомакот“ или предизвикува гасови. Ако јадете премногу доцна, здравата храна како што е суров зеленчук, овошје, мешунки, зелка или груб леб од цели зрна, исто така, може да го наруши квалитетот на сонот. Список на лесна и тешко сварлива храна може да најдете овде
(Извор: Информативна услуга Исхрана, земјоделство, заштита на потрошувачите е.В.)
Нема потреба од брзање
Редовноста и одморот ја прават нашата храна сварлива, го зголемуваат уживањето, спречуваат непријатни гасови и металоиди и се корисни за нашиот сон: одвојте време за оброците, џвакајте темелно, уживајте во мир!
Пијте во умерени количини
Се разбира, треба да пиеме доволно во текот на денот. Но, ако пиете многу течности непосредно пред да одите во кревет, ризикувате полн мочен меур да ви го наруши сонот и дека ќе мора да одиме во тоалет навечер.
Бидете внимателни со пијалоците што содржат кофеин и чај
Кофеинот и чајот имаат стимулирачки ефект врз нашиот кардиоваскуларен систем. Особено во повисоки дози, срцето чука почесто и посилно, пулсот и крвниот притисок се зголемуваат. На телото му се потребни до 8 часа за да ги разгради супстанциите. Кафе, црн или зелен чај, енергетски пијалоци, кола и ладен чај со кофеин треба да се консумираат со претпазливост по 14 часот.
Без алкохол пред спиење
Алкохолот е несоодветен како пијалок за спиење, тој влијае на квалитетот на спиењето, особено во втората половина на ноќта, честопати доведува до проблеми со спиењето преку ноќ и го прави дишењето и грчењето поверојатно. Ова се однесува на релативно мали количини (две чаши вино, 1 шише пиво).
Совети за исхрана за добра ноќ
Јадете и пијте подобро, спијте подобро - наши совети за добра ноќ:
Избегнувајте храна која е премногу масна навечер
Масната и пржената храна не само што дебелеат, туку и енергијата потребна за варење може да доведе до нарушувања на начинот на спиење. Како општо правило, колку е повеќе масна храната, толку подолго ќе лежи во стомакот.
Јадете ги „вистинските“ јаглехидрати
Ако нивото на шеќер во крвта е прениско, тоа може негативно да влијае на остатокот од ноќта. Комплексни јаглехидрати како интегрални интегрални тестенини, интегрален ориз, компири или леб од интегрална храна заситуваат и го одржуваат шеќерот во крвта стабилен. Идеални додатоци се храна која содржи триптофан (види подолу), на пр. Б. Мешунки како наут, кикирики и грав, ореви (особено индиски ореви), тофу, чоколадо (особено темни) и леб од цели зрна.
Помалку слатко
Шеќерот е исто така богат со јаглени хидрати, но како „едноставен шеќер“ предизвикува ниво на шеќер во крвта да се искачува нагоре и надолу и го стимулира метаболизмот. Особено пред да одите во кревет, треба да јадете само неколку слатки.
Кога ќе бидете гладни пред спиење ...
Кашу ореви, банана или авокадо се идеални закуски бидејќи содржат триптофан, како и магнезиум и калиум.
Билни чаеви со смирувачки ефект носат релаксација и смиреност
Лимон мелем, лаванда, валеријана, хме, кантарион, камилица или специјални „смеси за спиење“ може да промовираат добра ноќ.
Нерамнотежата во рамнотежата на виталните супстанции, како и недостатокот на одредени витамини, минерали и елементи во трагови исто така може негативно да влијаат на квалитетот на спиењето.
Разновидна и богата со витамини диета го спречува ова. Витамин Ц (во зелена салата и свежо овошје и зеленчук), витамини од групата Б (кај компири, квасец, житарици, зеленчук и мешунки) како и магнезиум и калциум (во производи од цели зрна, ореви, снегулки од овес, зеленчук и овошје) се особено важни.
Сè е во комбинација
Вистинска вечера: храна, пијалоци и методи на подготовка кои промовираат добар сон:
- Нежно зготвени или парени јадења како што е зеленчук на пареа, зачинет со свежи зелени билки
- Супи од зеленчук или чорби со сезонски зеленчук
- Рижото
- Јакна компири или печени компири со ленено масло
- Тави со ориз со зеленчук
- мала салата, на пример, зелена салата
- Чаеви направени од мелиса, хме, валеријана, кантарион или лаванда
Храна, пијалоци и методи на подготовка за да избегнете ако имате проблеми со спиењето:
- Масна и пржена храна
- зачинета пржена, скара, пушена
- зачинета, зачинета храна
- Тешко за варење (вклучувајќи големи количини на сурова храна)
- сува храна (големи количини леб или пица)
- Пијалоци како кафе, енергетски пијалоци, црн и зелен чај
- алкохол
Здрава светлина за спиење
Нашиот ден-ноќен ритам, „внатрешниот часовник“ на човечкото суштество, игра голема улога во прашањето колку е длабок сонот и колку сме во форма во текот на денот. Светлината го регулира овој ритам и ги контролира хормоните кои се одговорни за будење и замор. Мелатонинот „хормон на замор“ се произведува и ослободува само од нашиот мозок во темница, додека кортизолот „буден“ и серотонинот „се чувствуваме добро“ се активираат главно при природна светла дневна светлина. Проблемот со ова: вештачки извори на светлина и недостаток на дневна светлина го нарушуваат нашиот ритам и можат да доведат до проблеми со спиењето.
Што да размислите кога станува збор за хигиената на спиењето кога станува збор за светлината ...
- Со цел да се активираат хормоните за будење и оптимално да се стимулира нашиот природен биоритам, природната светлина е многу важна - цела година, исто така, а особено во зимските месеци. Поминете доволно време на отворено. Идеално, изложете се на сончева светлина наутро откако ќе станете, на пр. На пат до работа или додека џогирате.