Пропорциите на хранливи материи во диетата Кристијан Маргарит

Блог за здрав живот, исхрана и спорт

Кој е Кристи Маргарит?
Прво прочитајте овде!
КАТЕГОРИИ
7 минути
Спомени
Биз
Што јадеме?
урбанистички
Диета
GetFIT предизвик
Радио Шоу GetFIT
Видео GetFIT
Добра храна
Мој дневник
Мое мислење за
ПРЕЗЕНТАЦИИ
пријателство
препорака
- АГ
Здравје
Секс
Спорт
Стероиди и допинг
додатоци
Совети и трикови
Кулинарски туризам
Каде јадеме?

Секој почетник во исхраната е бомбардиран со бројки и теории. Откриваме што е здрава храна, наоѓаме добар извор, учиме како да ги подготвуваме ... но колку треба да јадеме од секоја? Надвор од инстинктивното хранење, постојат некои основни правила за споделување на хранливи материи за да можеме да ги постигнеме нашите цели.

Хранливи материи се супстанциите што нашето тело ги користи за да произведе енергија и трајно (повторно) да ги гради. Енергијата главно се добива од алкохоли, јаглехидрати, масти. Протеините (преку аминокиселините од кои се формираат) претставуваат „градежен материјал“. Исто така, постојат ситуации кога „енергетските“ супстанции имаат пластична улога (конструкција) и кога аминокиселините се користат како извор на енергија. Конвенционално се смета дека внесот на енергија е околу 4 килокалории (наречени поедноставени калории) на грам за јаглени хидрати и 9 килокалории на грам за масти. Алкохолот обезбедува 7 килокалории на грам, а диеталните влакна немаат енергетска вредност, бидејќи се несварливи. Протеините, иако не се примарен извор на енергија, теоретски можат да донесат 4 килокалории на грам. Во реалноста, овие бројки се само апроксимации затоа што и асимилацијата на хранливите материи и начинот на кој се користат во различни метаболички патишта може да предизвикаат производство на варијабилна количина на енергија.

Колку калории?

Потребите за енергија најдобро се пресметуваат од дневник за исхрана (во кој ги запишувате сите извори на енергија) и неделно мерење. Така, може да имате индикативна почетна точка, а не точна бројка, како што е погрешно предложено во „калкулаторските калкулатори“ кои тврдат дека можат да ги пресметаат вашите потреби засновани на неколку параметри или збирни информации. Луѓето кои ја следат долготрајната здрава исхрана имаат пониско калориско барање за одржување, бидејќи метаболизмот станува многу поефикасен, варењето се оптимизира и хранливите материи се користат скоро целосно, без загуби. На почетокот на програмата за обука, како почетник, можеби ќе ви требаат повеќе калории, телото е подложено на силен стрес.

Колку протеини?

Во зависност од видот на физичкиот напор и целите, протеините можат да претставуваат диета помеѓу 10% и 30-40%. Под 10% имате опасност да не го обезбедите потребниот минимум, а над 30-40% вашето тело ќе биде принудено да го елиминира вишокот, скап процес за метаболизам (и за вашиот буџет, бидејќи квалитетните протеини се скапи). Принудувањето на телото да користи аминокиселини (добиени од храна и сопствени протеини) како извор на енергија има штетен потенцијал на среден и долг рок (види Вишок протеини). Во грамови се смета дека помеѓу 1 и 2 грама за секој килограм „идеална“ телесна тежина. Аминокиселините во додатоците во исхраната, исто така, мора да се пресметаат во протеини. За изведба на бодибилдери или за кратки временски периоди кога телото може да асимилира повеќе, може да одите до 3 грама протеини за килограм. За време на периоди на стрес (особено имунолошки), потребата за протеини се зголемува, корисно е да се зголеми процентот на протеини со висока биолошка вредност (протеини изолирани од сурутка, јајца, црн дроб, риба, месо), дополнување со протеолитички дигестивни ензими или додавање на слободни аминокиселини ( особено есенцијални условувања како глутамин).

Телото не може да складира употребливи протеини (или големи количини на аминокиселини), затоа тие мора да се обезбедуваат постојано, генерално на секој оброк, распределени релативно рамномерно во текот на денот. Може да има периоди без значително внесување протеини (дури и неколку дена), но тие се напредни методи на исхрана резервирани за оние со искуство и над просечна организација.

Колку јаглехидрати?

Енергијата обезбедена од јаглени хидрати е брза енергија. За умерената зона, присуството на јаглехидрати во исхраната е сигнал за резерви на енергија (маснотии) корисни во студената сезона или за време на периоди кога храната е природно потешка. Значи, за диета со зголемување на телесната тежина е корисен поголем процент на јаглени хидрати. За губење на тежината, се чини дека диетата со малку јаглени хидрати е природна диета. Јас јаглехидратите ги гледам како „керозин“ на нашето тело - тие брзо горат, произведуваат енергија, предизвикуваат големи брзини, но исто така и абење на моторот, додека мастите би биле „дизел“, горат посилно, стартуваат напорно, но моторот има многу подолг век на траење долг Изворите на јаглени хидрати се многу важни, бидејќи најдобрите имаат и витамини, минерали, антиоксиданти, вредни фитонутриенти, диетални влакна, алкален потенцијал.

Теориите што доаѓаат од спортски перформанси ги ставаат јаглехидратите на прво место меѓу изворите на енергија, предметите на студиите се предност на поволен генетски багаж, релативно висока мускулна маса, практично непостоечка отпорност на инсулин и многу високо ниво на физички напор. Сепак, во книгите за спортска исхрана има некаде мал став кој вели како тестостеронот се максимизира кога мастите се зголемуваат од 20% до 40% од вкупните калории, со околу 20% протеини и 40% „добри“ јаглехидрати. Исто така, лачењето на хормонот за раст (младински хормон) е сериозно под влијание на големиот внес на јаглени хидрати, особено на оние со висок гликемиски индекс и големо гликемиско оптоварување.

Лицето кое сака да го контролира апетитот и да ги намали телесните маснотии (диета), ќе биде многу полесно да ги направи овие работи ако одржува јаглехидрати околу 20%, од извори со бавна асимилација и голема густина на микроелементи Автоматски, маснотиите ќе бидат од 50-60%, што е лесно да се добијат ако сметаме дека тоа значи околу 100 грама (количина што многумина веќе ја консумираат дневно скриена преку разни ѓубре).

Колку маснотии?

Долго време, некои заблуди беа одржувани во медицинскиот свет, а потоа и кај enthusубителите на здрава исхрана, намалувајќи ги мастите на неопходното зло и доведувајќи ги диетите без маснотии во прв план. И покрај тоа што во некои ситуации се чини дека диетите без маснотии ги покажуваат своите придобивки, некои тврдат дека тие исто така можат да излечат рак (Герсон) или кардиоваскуларни болести (Орниш) преку вегетаријанска диета со многу малку маснотии. Избегнување на штетни соединенија во исхраната со елиминирање на цели групи на храна се чини дека е добра идеја на краток рок, но, во најголем дел од времето, тоа носи сериозни проблеми на среден и долг рок.

На спротивниот пол, имаме диети од типот VLCHF (многу малку јаглени хидрати, многу маснотии, тренд инициран од Аткинс) каде мастите се главен извор на енергија, а јаглехидратите доаѓаат само за да ги донесат строго потребните витамини, антиоксиданти, фитонутриенти. За возврат, откриено е дека кетонските тела и состојбата на кетоза (кетоза) ја намалуваат пролиферацијата на туморските клетки. Мастите се неопходни поради нивната улога во хормоналното регулирање и внесувањето на витамини растворливи во масти (А, Д, Е, К), исто толку важни за луѓето, како оние од растенијата. Исто така, најдобрите извори на протеини доаѓаат со голема количина маснотии (црн дроб, океанска риба, јајца). Суштинската разлика е во изворот на маснотии и како да се подготви, за да имаме здрави масти во исхраната. Треба да се избегнуваат денатурирани масти (маргарин) и изгорени масти (месо на скара) и оние од интензивно одгледување на животни (со натрупување токсини и загадувачи). Мастите помагаат во исцедување на жолчката и спречуваат камења во жолчката (камења).

Научните хипотези се контрадикторни, но постојат јасни докази за претпочитање на луѓето за производи од животинско потекло, густи во однос на исхраната, богати со маснотии (особено заситени масти и омега 3). Внимавајте на разликата помеѓу количината на маснотии и протеини. Диета со многу маснотии е диета со ниски/средни протеини. Земајќи го предвид активниот начин на живот, можеме да одиме со маснотии до 60% во зима и во периоди кога сакаме да ги согоруваме мастите во телото.

Биланс на масти и јаглехидрати

При одржување на нормална тежина и добро ниво на енергија, основно правило е да јадете извори богати со јаглени хидрати и маснотии во различно време (некои дури сугерираат во различни денови или во различни периоди од годината). Оброк во кој имаме истовремено богати извори и големи количини на брзи јаглени хидрати и лесно асимилирани масти е оброк што најверојатно ќе доведе до гоење, и со директен ефект и со предизвикување состојба на глад подоцна истакната (Montignac). Големи количини на оброк може да се дефинираат со споредба со просечниот оброк: вкупните калории поделени со бројот на оброци. Во текот на еден ден мастите се корисни во првиот дел од денот (ако сакате добро ниво на енергија), пред тренинг (ако целта е да изгубите тежина) и навечер (во мали количини). Јаглехидратите се корисни по тренинг со сила (без оглед на целта), наутро (за оние со висок катаболизам) и пред тренинг (ако целта е друга од слабеење).

Колку алкохол?

Прашањето може да изгледа парадоксално, но има и други алкохоли освен добро познатиот етил алкохол. Алкохолот блокира употреба на други хранливи материи како извор на енергија, го заморува црниот дроб и ја дестабилизира хормоналната рамнотежа. Дури и поговорната чаша црвено вино испиена на маса, мислам дека треба да се пристапи со голема претпазливост. Новите варијанти на алкохоли (вклучително и сродни супстанции) се користат во „диетални“ производи затоа што обезбедуваат енергија или сладок вкус без негативно влијание врз метаболизмот: ксилитол, еритритол, сорбитол итн.

Периодични варијации во пропорциите на хранливи материи во исхраната

Нормално е да се појавуваат дневни варијации во исхраната, на пример, во деновите на обука може да имате повеќе едноставни јаглехидрати, во зима да јадете повеќе животинска маст, во лето повеќе зеленчук и овошје. Ако некое време имате добар извор (на пр. Телешко месо кое има само насадена трева, свежи бобинки, јајца од земја), можете да јадете повеќе од таа храна. Вкупните дневни калории исто така може да варираат. Потоа, постојат намерни циклизации на хранливи материи, и протеини и извори на енергија, со цел да се предизвикаат посакуваните ефекти во организмот. На пример, по период во кој телото прима многу малку протеини, тој ќе го асимилира многу подобро и растот на мускулната маса ќе биде побрз.

Неколку купишта или проценти нагоре или надолу нема да направат разлика на долг рок и може да ги надоместите за време на оброците или во следните денови. Нормално е ова да се случи, важно е само трендот и евентуално просек за подолг временски период. Надвор од пресметките, точноста на диетата ќе се рефлектира во начинот на кој се чувствувате и изгледате. Резултатите може да се проценат по неколкумесечна диета, дури и години, ненадејни промени што водат, генерално, во нестабилни ситуации.

На кратко, повеќе би сакал:

За здравје, одржување, стареење- 20-25% протеини, со еднакви пропорции на растително и животинско потекло, 40-50% здрави масти, со еднакви пропорции на животинско и растително потекло и однос на омега 6 до омега 3 од максимум 3: 1, 25-35% јаглехидрати од најдобрите извори, со низок гликемиски индекс, искористувајќи го сезонскиот зеленчук и овошје (можно е во лекови), густо хранливи, со акцент на квалитетот на храната, чисти извори, здрава подготовка. Помошта на додатоци во исхраната е добредојдена на среден и долг рок.

За брзо слабеење: 20-30% протеини, 50-70% здрави масти (со акцент на зеленчук во првата фаза, потоа избалансирани пропорции), остатокот јаглехидрати. Да, асимибилните јаглехидрати можат да имаат нула. Конзумиран зеленчук е оној со голем волумен, но нискокалоричен. Додатоците во исхраната се практично задолжителни, но не и термогени или додатоци кои го присилуваат организмот, туку додатоци кои ја надополнуваат диетата и помагаат на процесот на слабеење природно (компоненти извлечени од храна, но многу поконцентрирани отколку во обична храна, на пр. Лецитин).

За брзо и значително зголемување на мускулната маса: 30-40% протеин, со акцент на животно, со висока биолошка вредност и лесна асимилација, 30-40% маснотии, со акцент на животинско потекло, 30-40% јаглехидрати од густи извори, со лесна асимилација, гликемиски индекс и средно-високо гликемиско оптоварување. И во овој случај, додатоците во исхраната се практично задолжителни, како за лесна и брза асимилација, така и за дополнување на хранливите материи кои не можат да се вклопат во диетата каде количината е на прво место.