Протеин од сурутка

Голем број научни студии покажаа дека на спортистите и луѓето со физички активен животен стил им требаат повеќе протеини. За да се покријат оваа потреба, се препорачува да се земе додаток на протеини. Протеин од сурутка се разликува од другите извори на протеини по своите позитивни карактеристики. Тоа е суштински додаток кој не треба да недостасува во исхраната на бодибилдерите или воопшто на спортистите.

Важноста

Развојот на мускулите е невозможен и незамислив без соодветна количина на протеини. Сурутката е најдобриот протеин за развој на мускулите во однос на неговиот состав. Лесно се вари, брзо се апсорбира и има аминокиселински профил кој има и други предности, покрај поддршката на развојот на мускулите. Протеинот од сурутка се препорачува не само за оние кои ги развиваат своите мускули, туку и за спортисти кои сакаат да им обезбедат на мускулите хранливи материи со најдобар квалитет за да обезбедат најбрза регенерација.

Протеин од сурутка го има во разни производи како основна состојка или како составен дел. Од квалитетни додатоци за зголемување на телесната тежина, засновани на јаглени хидрати (10-30% протеин од сурутка), до замена на оброците (20-50% протеин од сурутка), до т.н. дизајнерски протеини (кои содржат различни количини на протеин од сурутка, заедно со други извори на протеини, обично со бавна апсорпција). Дури и протеинските производи за слабеење содржат протеин од сурутка (растителни протеини и влакна).

Како да се користи

Износ: Првиот чекор е да се воспостави целосен внес на протеини (редовна храна + додатоци). Треба да се има на ум дека потребата од протеини кај физички активните луѓе е поголема од онаа кај луѓето кои имаат неактивен животен стил. Барањата за протеини кај луѓето кои ги развиваат своите мускули се уште поголеми, бидејќи имаат натпросечни мускули, дури и кај спортистите. При утврдување на потребата од протеини, мора да се земе предвид целта што се следи (зголемување на мускулите, зголемување на телесната тежина или слабеење - дефиниција на мускулите).

Оптималниот внес на протеини за развој на мускулите (анаболна состојба) е 2-3 g/kg на ден (1-1,5 g/фунта) за здрав човек. Оваа количина треба да се консумира во неколку (повеќе или помалку) еднакви делови, на секој оброк, во текот на денот. На пример, на бодибилдер од 90 кг (200 кг) би требало 180-270 гр протеини дневно, што значи 30-45 гр протеини на оброк (земајќи ги во предвид 6 оброци).
Оптималниот внес на протеини за одржување на мускулите или развој на машки мускули кај жени е 1,5-2 g/kg. На пример, на жена од 58 килограми што вежба боди-билдинг ќе и требаат 90-115 гр протеини дневно, што значи 15-20 гр протеини на секој оброк (земајќи ги во предвид 6 оброци).

Забелешки: Научните студии покажаа дека дневната потреба од протеини кај спортистите и луѓето кои редовно вежбаат боди-билдинг (4-6 тренинзи неделно) достигнува и дури надминува 200-250 g/ден, без оглед на правилата на исхраната. Точно, високиот внес на протеини може да има и несакани ефекти. За тоа се потребни бубрезите, екскреторниот и гастроинтестиналниот систем како целина; исто така го зголемува ризикот од алергии на храна и сл., НО! Интензивни и редовни тренинзи изведени со несоодветна исхрана (што вклучува мали количини на протеини) може да имаат дури и ПОСЕриозни несакани ефекти, како што се недостатоци, неухранетост и ослабен имунолошки систем. Мажите (и здравите жени) кои не сакаат да се откажат од тренинг со тежина и сакаат да имаат масивни мускули мораат да му обезбедат на своето тело барем хранливи материи потребни за развој.

Време на апсорпција: Дел од дневните потреби за протеини (утврдени како што е опишано погоре) треба да се консумираат заедно со оброците “.заеднички"(пилешки гради, посно бело и црвено месо, белки од јајца, млечни производи со малку маснотии и без шеќер или растителни протеини). Во сите случаи кога тоа не е можно за период од 3-4 часа, се препорачува да се пие пијалок или протеински шејк или замена на оброк.

Најважното време за внесување протеини е оброк после тренинг и оброк пред спиење. тело МОРА да за време на овие оброци да им се понуди протеин. Времето по обуката во литературата се нарекува „анаболен прозорец“. Ова е периодот кога телото носи најмногу аминокиселини до мускулите. Тие се неопходни за мускулите, бидејќи можат да се користат на најефикасен начин. Сурутката се вари лесно и, од сите извори на протеини, обезбедува најбрз начин за транспорт на слободни аминокиселини во циркулаторниот систем. За жал, овој ефект трае најмалку од сите извори на протеини, така што протеинот од сурутка е извор на протеини “.со брза апсорпција".
Вториот оброк, пред спиење, е исто така важен, со оглед на тоа што спиењето е најдолг период на „глад" Протеините пред спиење треба да бидат од типот на бавно апсорбирање, што може да му обезбеди на организмот бесплатни аминокиселини што е можно подолго. Едно од нив е вториот млечен протеин: казеин. Протеинот од сурутка не е соодветен пред спиење, но не е најдобро решение.

препораки: Колку е поинтензивна диетата за слабеење (колку е помала содржината на калории), толку е поважен квалитетот и апсорпцијата на хранливите материи. Ова е местото каде што додатоците на протеините влегуваат во игра. Содржината на јаглехидрати и маснотии во добар додаток на протеин од сурутка е многу мала; неговата биолошка вредност е висока во споредба со другите извори на протеини, а неговиот уникатен профил на аминокиселини може да обезбеди најефективен начин да се обезбедат хранливи материи за мускулите дури и за време на многу строга диета.

СИНЕРГИЈА

Во една неодамнешна студија, комбинацијата на креатин (монохидрат) и протеин од сурутка се покажа како најдобриот пијалок за стимулирање на регенерацијата после тренинг.

Природни извори

Сурутка е она што останува од млекото по процесот на правење сирење. Протеинот од сурутка (во форма на прав) се добива со филтрирање и чистење (отстранување на лактоза) од оваа течност.

Можни несакани ефекти

Безбедност: тоа е безбедна храна, но луѓето кои се алергични на млечни протеини или млечни производи треба да избегнуваат да ги користат или да бидат претпазливи кога ги консумираат за прв пат. Концентратите на протеини од сурутка (WPC) може да содржат лактоза, така што луѓето со нетолеранција на лактоза треба да изберат изолати на протеини од сурутка (кои содржат исклучиво или главно изолати од сурутка) со спецификација „без лактоза“.

Токсичност: Нема информации.

Список на забранети супстанции: тоа е природна храна, ја нема на ниту еден список на неодобрени супстанции, па може да се користи од сите без никакви проблеми. Сепак, може да има и други супстанции во комбинираните производи, како што се замена на оброци и зголемување на телесната тежина; тие мора да се проверат индивидуално.

Се произведуваат два вида млечни протеини: протеин од сурутка и казеин. Комбинацијата од двете е целосен млечен протеин. Сурутката се смета за онаа што има најбрза апсорпција од двете. Покрај тоа, протеинот од сурутка има неколку придобивки:

Има најголема биолошка вредност (БВ) од сите извори на протеини. Што значи дека ОВА тоа е тип на протеин што човечкото тело може најмногу да го користи; од една страна затоа што има најдобар аминокиселински профил за организмот и од друга страна затоа што при неговата апсорпција се случуваат уникатни процеси.
Има висока содржина на глутамин и цистеин. Овие аминокиселини се претходници на глутатион, еден од најважните антиоксиданти во организмот, како заклучок, внесувањето на протеин од сурутка го штити организмот од оксидативен стрес во клетките и штетните слободни радикали.
Глутатион индиректно го поддржува целиот имунолошки систем.
Богато е со имуноглобулини и лактоферин. Овие супстанции ја поддржуваат функцијата на имунолошкиот систем, иако механизмот допрва треба да се расветлува.
Тој е со добар квалитет (без додаден шеќер, немешан, висока чистота) има мала содржина на јаглени хидрати и маснотии (последователно и нискокалорично) и може да се произведува скоро целосно без лактоза (во соодветните процеси на производство).

Како што е опишано погоре, тој е основен додаток во исхраната, кој мора да биде присутен во арсеналот на секој спортист; може да биде прочистен протеински производ или може да се меша со замена на оброк или супстанции за зголемување на телесната тежина (во зависност од целта што се следи - дефинирање на мускулите, зголемување на телесната тежина или кондиција).

Интензивната физичка (и ментална) активност ја зголемува потребата за протеини
Студиите покажаа дека тренингот и другите физички активности ја зголемуваат потребата за мускулни аминокиселини, особено потребата за БЦАА (изолеуцин, леуцин и валин - аминокиселини со разгранет ланец). Релативно голем дел од мускулното ткиво се состои од протеини (направени од аминокиселини); високата побарувачка може ефикасно да се исполни со додатоци на протеини. Соодветниот профил на аминокиселина на протеинот од сурутка (околу 50% од нив се BCAA) го прави најдобриот додаток во исхраната што поддржува тренирање на силата и развој на мускулите.

Ја стимулира функцијата на имунолошкиот систем
Интензивната обука, особено ако е придружена со ментален стрес во други области од животот, го става имунолошкиот систем под голем притисок. Високото ниво на Л-глутамин и Л-цистеин во протеинот од сурутка го поддржува производството на глутатион, еден од најважните антиоксиданти во организмот, со што се поддржува функцијата на имунолошкиот систем. Лактоферин е втора пептидна компонента на протеин од сурутка, која содржи повеќе аминокиселини и ја стимулира функцијата на имунолошкиот систем. Така, потрошувачката на протеин од сурутка е важна не само за време на обука и развој на мускулите, туку и за заштита на здравјето (при долготрајна употреба). Се покажа дека протеините го поддржуваат закрепнувањето по болест или операција.
Во студии на животни, протеинот од сурутка обезбеди заштита од рак на дебелото црево; во некои студии, тоа дури и промовираше нормализирање на клетките на ракот.

Лесно се вари
Протеинот од сурутка (следејќи го правилниот процес на производство) има мала содржина на лактоза. Луѓето кои страдаат од нетолеранција на лактоза може да доживеат одредени несакани ефекти при употреба на додатоци кои содржат млечни протеини; нивната употреба дури може да биде невозможна за нив. Покрај тоа, протеинот од сурутка е лесно сварлив и има висок степен на апсорпција; нормално не произведува гас и има пријатен вкус (за разлика од протеините од соја).

Значи, идејата е оваа: ако не се сложувате многу добро со пари и немате нетолеранција на лактоза (познато), можете да изберете кој било концентрат на протеин од сурутка, со оглед на тоа што ги содржи сите корисни компоненти на целата сурутка. За жал, колку е поевтин производот, толку повеќе лактоза содржи. Високата содржина на протеини е неопходна ако се подготвувате за натпревар (лактозата доведува до акумулација на течност во ткивата и не поддржува елиминација на маснотии). Ако можете да си го дозволите тоа, изберете изолат на протеин од сурутка или поскап протеински концентрат со висока содржина на протеини. Најдобар избор е микрофилтрирана сурутка со вкрстен проток (CFM), за оние кои можат да си го дозволат тоа.

Кога и во кои количини?
Првиот чекор е да се утврдат дневните потреби за протеини. Треба да знаете дека дневната потреба за протеини може да варира од 2 до 3 грама на килограм телесна тежина за луѓето кои тренираат со тегови. Ако ја добиете вредноста, треба да ја пресметате содржината на протеини во храната што ја јадете вообичаено (месо, јајца, млеко). Количината што недостасува (околу 100-150 грама) треба да се надополни со протеински шејкови. Основата на диета за боди-билдинг е да се јаде 6 оброци на ден; ако 3 од нив содржат протеини, тогаш другите три мора да бидат дополнети. Ајде да го видиме ова за бодибилдер со тежина од околу 90 кг:

најважното нешто по утринскиот тренинг е јаглени хидрати и протеински шејк, кој содржи 42 грама протеини
По два и пол часа, две парчиња пилешки гради со брокула и кефир, проследени со чаша вода - тоа значи 45 грама протеини
по уште 3 часа, треба да биде доволно замена на оброк или протеински шејк (42 грама протеини) до попладневната закуска,
кој се состои од сендвич со туна, малку сирење со маснотии и јогурт, кои содржат уште 40 гр протеини
по 3 часа, слаб бифтек од говедско месо со компири, на вечера, за уште 50 грама протеини (барем)
може да завршите со друг протеински шејк (45-50 грама протеини) пред спиење, за да ги снабдите мускулите со аминокиселини за време на спиењето.

Ако сте го направиле правилно, тоа значи 250-260 грама протеини, поделени во шест оброци. Проблемот е што мора да го повторувате ова секој ден за да можете да ги развивате вашите мускули уште повеќе. Ако бидете гладни, ќе ги уништите мускулите што веќе ги имате. Очигледно е дека би било многу тешко да се јадат сите протеини во пилешко, туна, белки од јајца, стек и сирење; да не спомнувам дека ќе ви требаше цел ден да ги подготвите овие оброци.

Заклучок
Видовме дека за мускулно тело, основниот услов е адекватен внес на протеини. Протеините треба да се консумираат во најдобра можна форма. Протеинот од сурутка е форма што може да ги обезбеди потребните аминокиселини, како и други супстанции, на најефикасен и здрав начин за развој на мускулите (или за регенерација во други спортови). Како што видовте, дури и најевтините протеини од сурутка содржат сè што е најдобро; прашањето е дали сте подготвени да платите за лактоза и несакани маснотии (и додаток на гликоза кај некои производители) во цената на сурутка.

Главно:
Бил Филипс: Преглед на спортски додатоци 3-то издание
PDR за додатоци во исхраната, прво издание, 2001 година (медицинска референтна книга за додатоци на исхраната, прво издание, 2001 година)