Протеини 1 × 1 - Не мора да знаете повеќе - Нутритистички

Така што трајно ќе изгубите тежина, се исплати да се потпрете на протеините во вашата исхрана.

Протеините го намалуваат легендарниот јо-јо ефект!

Протеините не се важни само за градење на мускулите, туку играат важна улога и во слабеењето.

Прво, тие се важни за одржување на мускулната маса и, второ, храната богата со протеини нè одржува сити подолго. Треба да се обрне внимание на квалитетот и квантитетот на протеините. Патем, изворите на растителни протеини се исто така добредојдени.

Вие сте она што јадете!

Протеините се наоѓаат во скоро секоја храна. Малку експертизи на Википедија не прават никаква штета: Протеините се исклучени амино киселини Соединение молекули, терминот е изведен од грчкиот збор "proteios" и се залага за основните и основните.

Во фитнес или боди-билдинг, протеините се наши „најдобри пријатели“ затоа што без нив телото нема апсолутно никаков начин за градење мускули.

Биолошката вредност

Треба да изберете помеѓу биолошка вредност прави разлика помеѓу растителни и животински протеини:
Биолошката вредност покажува колку е употреблив соодветниот протеин за човечкото тело, колку проголтаниот протеин е сличен на протеинот на сопственото тело, колку е поидентичен, повисок квалитет и повисок квалитет, толку подобро.

Како краток пример: Протеинот од јајце има биолошка вредност од 100 - затоа што беше референца во времето на дефинирање - и затоа може да се користи многу ефикасно во човечкиот организам.

Во меѓувреме, сепак, познато е дека постојат протеини кои можат да се користат уште подобро, протеинот од сурутка како пример, има математичка биолошка вредност од околу 104 до повремено 110.

храна	биолошка вредност
Целото јајце	100
Компири	98
говедско месо	92
туна	92
Кравјо млеко	88
соја	86
кварк со ниски маснотии	81
ориз	81
Пилешко месо	80
'Ржано брашно	80
Грав	72
Пченка	72
пченично брашно	60
мешунки	30-ти

Се разбира, морам да кажам во овој момент дека тоа се чисто математички пресметки кои не треба да штедат живот.

Како aубител на пченка, не мора да останете без пченка, на пример. Табелата само кажува како висок квалитет протеинот што го содржи е, но не и како богато претставена е.

Кај компирите, на пример, има многу малку протеини (2g протеини на 100g компири), но протеините што се содржат се многу квалитетни. Вака треба да ја толкувате табелата.

Многу е полесно да ги задоволите вашите потреби за протеини со месо и јајца отколку со пченка и компири, на пример, бидејќи содржината на протеини во месото и јајцата е едноставно многу поголема.

Биолозите откриле дека одредени комбинации на храна математички можат да постигнат поголема биолошка вредност.

35% цело јајце и 65% компир	137
77% говедско и 23% компири	114

Proteinивотински или растителен протеин?

Секако не е избор за вегетаријанци, но за „нормалниот јаде“ се поставува прашањето во вежбањето со тегови:

Со кој протеин треба да се претпочита да го снабдува организмот?

Proteinsивотинските протеини од месо, риба или млечни производи се многу подобри употребливи за организмот, што за жал мора да се прифати.

Како што може да се види и во табелата, соиниот протеин е највисок квалитет на растителен протеин. За вегетаријанците кои исто така обрнуваат внимание на протеини во прав, постојат специфични додатоци на протеини од соја.

За жал, покрај добрите протеини, некои производи од животински протеини, на пример, говедско, содржат и многу холестерол и заситени масни киселини.

Затоа, наклонетиот спортист на силата треба да претпочита бело месо, како мисирка или пилешко, бидејќи е значително пониско со холестерол и маснотии.

Основи на градење на мускули

Термините градење протеини и мускули често се споменуваат во ист здив. Ова не е случајно, бидејќи при градење на мускули, има зголемено складирање на протеини во мускулите.

Мускулите постојано се градат и се градат повторно. Со цел да ги одржувате или градите мускулите, важно е да имате точна количина протеини во вашата исхрана.

Есенцијалната аминокиселина леуцин игра важна улога во градењето на мускулите. Ги наоѓаме во говедско и пилешко, лосос, пилешки јајца, ореви или грашок.

Јајцата обезбедуваат протеини - но жолчката не содржи повеќе протеини.

Колку протеини за градење на мускул?

Веројатно најчесто поставуваното прашање во тренингот со тегови се врти околу оваа тема: „Колку грама протеини дневно се доволни за да можам оптимално да ги градам мускулите?

Следам специјализирани книги и мислења на „експерти“ веќе неколку години.
Колку и да изгледа едноставно прашањето, опсегот на одговори и прашања е исто толку разновиден
секако делумно зависи од видот на телото.

Бидејќи протеините се главниот составен дел на мускулите, внесувањето доволно протеини е од суштинско значење, но колку е всушност доволно?

Не треба да се потценува ексклузивноста на протеините, бидејќи телото не може да складира протеини во циркулацијата, тие треба да се испорачуваат на телото секој ден.

Околу 20% од волуменот на организмот во основа се состои од протеини, секако повеќе кај професионалните бодибилдери.

Понатаму, протеините не се неопходни за градење мускули, но исто така се одговорни (на пример за време на диети, фази на болести или повреди) за одржување на постојните мускули - и секако за забрзано обновување на мускулната маса (мемориски ефект).

Препораките што ги читате и слушате се движат од 1гр до 4гр протеин по кг телесна тежина.

Атлетичар кој тежи 80 кг мора да троши помеѓу 80 и 320 гр протеини дневно.

Ако сте ја задоволиле жедта за знаење, сега можете да престанете да читате.

Вистината за потребите на протеините

Не одите во вашата банка и кажете му на вработениот таму дека сакате да имате исплатено од 5 до 100 евра. Вие се обврзувате - инаку вработениот ве гледа беспомошно. Додатоците на протеините се рекламираат насекаде дека се чини дека е скоро грев да не се консумираат како атлетичари на силата.
Како можете да добиете рационален и искрен одговор во оваа џунгла на препораки? Значи, што е „помеѓу 1g и 4g протеин“ [по кг телесна тежина] за непооптимална препорака?

Но, да дојдеме до суштината на статијата:
Сметам дека 2 грама протеини по кг телесна тежина се целосно доволни. Тоа прави 160гр за нашиот спортист пример.
Сè што е погоре би било апсолутно подарено. Телото не може да процесира повеќе во нормални услови (за градење на мускули), но на крајот на денот, кога рамнотежата на калориите е превисока, протеинот за среќа е (пази, иронија!) Како и да е, складиран: Како резерва на маснотии.

Доколку не се надмине барањето за калории, тогаш протеините (како и секоја друга хранлива материја) служат како снабдувач на енергија.

Не колку што е можно повеќе

За разумно користење протеини, не треба да се троши „што повеќе протеини“. Дури 160 g не е точно лесно да се консумираат, на дневна основа мислам. Иако веднаш ќе ставам: протеински шејк сè уште не е неопходен, но секако овозможува порелаксирана дневна рутина.

Плановите за исхрана на бодибилдерите се апсолутни тука без мерило. Со земање стероиди, искористеноста на протеините се зголемува, поради што можете да ги градите мускулите многу побрзо - и затоа ви требаат повеќе протеини (или ви требаат повеќе протеини за да ги соберат мускулите побрзо, како што можете да видите) и затоа препорачајте ги и презентирајте ги како нормални . Така се појавуваат препораки како што се 3-4g протеини на кг телесна тежина.

Употребата на стероиди е исклучително штетна, бидејќи порано или подоцна ќе има значителни несакани ефекти што доведуваат до смрт или барем откажување на органите доколку овие лекови се сериозно злоупотребени, заедно со некои други намалувања на квалитетот на животот, како што се екстремни акни, опаѓање на косата или намален репродуктивен капацитет. Но, повеќе за тоа во посебна статија.

Протеински минимум

Ако не можете или не сакате да го оптоварувате вашето тело со 2 g протеини на кг заради исхрана, време или трошоци, важи следново:
1 g на кг минимум, но подобро 1,2-1,4 грама протеини на kg телесна тежина.
Ова е доволно за градење на мускулна маса, додека за пример на 80 килограми спортист би имале протеини од 96-112 грама.

Со цел да се намали загубата на мускулите во фаза на диета на минимум, оваа препорака за протеини е исто така дозволена Неда се зезнат!
Секој што троши помалку од 1g протеини на кг дневно, ќе ја изгуби заштитата за одржување на мускулите на долг рок.

Важно: Оние кои консумираат многу протеини, мораат да пијат и многу за да не ги оптеретуваат бубрезите прекумерно. Кој всушност се придржува до препораките
како би сакале да чувате 3-4гр на килограм телесна тежина, не треба да го заборавите овој детал.

Како и да е, луѓето со проблеми со бубрезите треба да се консултираат со својот лекар пред да ја сменат исхраната.

Протеински шејкови - да или не?

Потенцијалот на протеински шејкови за градење мускули честопати е преценет. Нормално, доволно протеини се консумираат заедно со оброците.

Протеински пијалоци треба да се консумираат само како замена за оброк и идеално во комбинација со храна богата со јаглени хидрати (банани, овесна каша).

Инсулинот ослободен како резултат го поддржува градењето на мускулите. Истражувањата покажаа дека внесот на протеини над 2,0 g на кг телесна тежина не доведува до понатамошен раст на мускулите.

Оваа горна граница на протеини не треба да се надминува поради можни несакани ефекти, бидејќи амонијакот се произведува со конверзија и распаѓање на протеините.

Пијте доволно течности за да им помогнете на бубрезите да го елиминираат амонијакот.

Како работат различни извори на протеини

За да го искористите најдоброто од вашата исхрана богата со протеини, треба да ги оптимизирате времињата на внесување, бидејќи изворите дејствуваат со различна брзина.

На овој начин, дефинитивно може да се разработи еден или друг бонус, бидејќи предностите на различните извори на протеини не треба да се потценуваат.

Треба да се направи разлика помеѓу:

Јајце протеин (албумин),
Протеин од сурутка, исто така наречен протеин од сурутка (сурутка),
Соја протеин,
Казеин, често исто така напишан казеин (млечен протеин).
Мултикомпонентен протеин

Јајце протеин (албумин)

На просечно јајце (големина М) има 7-8 грама највисок квалитет на протеин (bW 100). Со неколку јајца (без разлика дали се варени, плунка или изматени јајца) брзо имате „вреден“ дел.
Јајце протеинот има предност што е без лактоза и складира малку вода под кожата (што значи дека не изгледате надуено).
Исто така, ги одржува нивоата на инсулин во рамнотежа.

Протеин од сурутка (сурутка)

Сурутката е протеин кој многу го пофалуваат про-бодибилдерите, производителите на додатоци и на крајот вежбачите затоа што брзо се апсорбира и затоа е брзо достапен. Особено по единицата за јачина, телото има висока фаза на искористување на протеините.
Таму, многумина специјализанти користат суета од сурутка, понекогаш мешана со декстроза.

Сурутката работи брзо, но не подолг временски период.

Соја протеин

Бидејќи протеинот од соја се состои од чисто растителна материја, тој е погоден и за вегетаријанци. Понатаму, како и протеинот од јајце, тој исто така е ослободен од лактоза.

Работи исто толку брзо како сурутка, дури и ако го нема истиот висок квалитет, но исто така и не подолг временски период.

Казеин (млечен протеин)

Казеин е на Протеин кога станува збор за еден долгорочно снабдување на организмот оди со протеини. Затоа, по можност се користи пред спиење за да се осигура дека телото се снабдува со протеини преку ноќ. Особено посно сирење од урда е богато со казеин и нуди одличен сооднос цена/перформанси.

Мултикомпонентен протеин

Како што сугерира името, мултикомпонентен протеин е мешавина од неколку различни протеински компоненти. Често се користат сурутка, млечни протеини и казеин. Соодветните предности се надополнуваат едни со други.

Компонентата од сурутка, на пример, работи брзо, но не трајно, но компонентата казеин тогаш работи подолг временски период и ослободува аминокиселини во телото кога сурутката повеќе не е достапна.

Интересни факти за протеините

Протеините од храната не се одговорни само за создавање на сопствени протеински структури на телото, како што се мускулите и сврзното ткиво, ензимите или хормоните. Кога согорува протеини во телото, се користи повеќе кислород отколку при согорување на мастите. Диетата богата со протеини го стимулира метаболизмот, го олеснува губењето на маснотиите и го регулира апетитот.

Задачите на протеините се разновидни, на вашето тело му требаат протеини за:

имунолошки систем
Клеточна структура
- Мускули, коски, кожа, коса и сл.
Составени се од ензими и хормони
Пренос на нервните импулси
Транспорт на кислород и масти
Создавање на блогови, антитела, фактори на коагулација, итн.

Соодветен метаболизам на протеините бара сите аминокиселини да бидат присутни во правилни пропорции. Ако недостасува аминокиселина, целиот процес на рециклирање се нарушува. Затоа е важен балансиран, висококвалитетен внес на протеини.

Премногу протеини - без оглед дали е од растително или животинско потекло - е голем товар за организмот бидејќи преку црниот дроб треба да го претвори вишокот протеин во глукоза со големо трошење на енергија.

Јајце-бело и јо-јо ефект

Многумина од вас можеби веќе го доживеале од прва рака - јо-јо ефектот. Прво килограмите исчезнуваат и штом заврши диетата, имате повеќе на колковите отколку порано. Причината за ова: Со диети, основната метаболичка стапка неизбежно се намалува. Бидејќи се трошат значително помалку калории, организмот работи на задниот режач. Доколку се консумира доволно протеин преку храна, ова намалување на метаболичката стапка во мирување може да биде ослабено и да се намалат последиците од јо-јо ефектот.

6 совети за вежбање - оптимален внес на протеини