Протеини Дали гонат и заситуваат Блог за еБаланс
За губење на тежината е потребен негативен биланс на калории. Но, за да изгубите тежина здраво и без да се изгладнувате, не само клучното снабдување со енергија, туку и составот на хранливите материи (протеини, јаглени хидрати, маснотии). Каква улога играат протеините во ова?
Важни извори на протеини се месото, рибата, јајцата, млечните производи и замените со месо (тофу, куорн, сеитан, итн.). Покрај тоа, друга храна исто така содржи повеќе или помалку големи количини на протеини, на пример во мешунките, житни производи, компири, ориз, итн.
Диететската препорака е да се покријат 20 проценти од вкупната потреба за калории со протеини. Како можете да ја покриете оваа количина со енергетски биланс од 1300 kcal или 2000 калории на ден со природна храна е прикажано во следните дневни примери.
Колку протеини се потребни на ден?
Примери на денот
| 1300 калории со 20%Протеините се содржани во ... | 2000 калории со 20%Вклучени се протеини во |
| појадок Природен јогурт * постен Рухбот, путер и џем Чај од нане | појадок Мусли на Bircher * Леб од цели зрна Млечно кафе * |
| Средно утро јаболко | Средно утро банана |
| Ручек Пилешки гради * Тестенини и тиквички | Ручек Тофу и чорба од леќа * со моркови крем од ванила |
| Попладневна закуска круша | Попладневна закуска Посен кварк * со клинови од праска |
| вечера Гшвелти со кварк од билки * Лисна зелена салата | вечера Пржено јајце * со хаш-кафеави Печени домати со малку сирење * Салата од цвекло со урда * |
* Оваа храна содржи значителни количини на протеини
Протеински делови при слабеење
Колку протеини ми требаат секој ден за да ги задоволам потребите за слабеење?
3 порции млеко со малку маснотии и/или млечни производи.
1 порција одговара на:
2 дл млеко
150-200 гр млечен производ како јогурт, кварк, урда
30 гр полу-тврдо/тврдо сирење
60 гр меко сирење
Вегетаријанците исто така можат да користат производи од соја како замена.
Покрај тоа, 1 порција месо, живина, риба, јајца, тофу, куорн, сеитан, сирење или кварк што е можно помалку масно.
1 порција одговара на:
100-120 гр месо, живина, риба, тофу, сеитан, крун (свежа тежина)
2-3 јајца
30 гр полу-тврдо/тврдо сирење
60 гр меко сирење
150–200 гр урда, урда.
Вештачки протеин: Дали протеинскиот прав е алтернатива?
Во принцип, здравите возрасни можат природно да ги покријат своите потреби за протеини многу добро со свесна и урамнотежена исхрана. Дури и на рекреативни спортисти (кои тренираат пет до шест часа неделно) не им се потребни додатоци богати со протеини (дополнителна храна) за нивните активности. Бидејќи дополнителната количина на протеини што се бараат лесно може да се покрие ако ги следите погоре опишаните препораки. Затоа се препорачува да ја оптимизирате вашата природна исхрана што е можно повеќе пред да користите протеински прашоци, доколку е потребно или со помош на лични совети за исхрана.
Кои природни протеински производи треба да се претпочитаат при слабеење?
Покрај многу вредни протеини, добавувачите на протеини честопати содржат и многу маснотии: крем сирење, пругаво месо, производи од колбаси или преработени производи за замена на месо се само неколку примери. Кога станува збор за губење на тежината, нема потреба да изберете храна што содржи протеини многу внимателно, така што тие не даваат премногу калории за дневникот. Со други зборови: Содржината на протеини треба да биде што е можно поголема во споредба со калориите на производот. Рангирањето на калории и протеини во eBalance ве поддржува по ваш избор.
Рангирање на калории протеини по дел
| ранг | храна | Порција во g/ml | Kcal/дел | Јајце-бело/порција |
| 1. 2. 3. 4-ти. 5. 6-ти. 7-ми. 8-ми. 9. 10. 11. 12-ти. 13-ти. 14-ти. 15-ти. 16. 17-ти. 18-ти. 19-ти. 20-ти. 21-ви. 22-ри. 23. 24. 25-ти. 26-ти. 27. 28. 29. 30-ти. 31. | треска Пилешко Филе од седало Филе од говедско месо Телешко месо раковини Свински послужавници Саитан кварк со ниски маснотии Свински ленти Quorn Пастрмка Мелено говедско месо Четврто масно сирење урда Посен јогурт Обезмастено млеко Обична тофу Свилен тофу Филе од лосос млеко од соја Јајца Сварено гравче Варена леќа Сирење со маснотии Јогурт со полно маснотии Варен наут Млечен пијалок Телешко колбас Полномасно млеко Јогурт од соја Кварк крем | 120 100 120 100 100 100 100 125 100 100 120 100 40 80 180 200 100 100 120 200 55 150 150 40 180 150 200 130 200 150 125 | 90 107 95 105 103 115 113 78 134 86 168 година 154 95 81 72 66 128 57 241 година 90 78 176 182 година 154 128 203 година 114 296 136 125 229 | 21,6 25-ти 21,6 22-ри 22-ри 23 20-ти 13,5 21-ви 13-ти 25.2 22-ри 13,5 10.2 7.7 6.8 13-ти 5,7 22,8 8-ми 6.5 13,5 13.2 9.9 7.2 11.4 6.4 16 6.6 6-ти 8.8 |
Протеините ве одржуваат сити подолго
Сепак, протеините со малку маснотии не само што му даваат на организмот вредни хранливи состојки за формирање на мускули, кожа, хормони и ензими, туку имаат и друга предност за намалување на телесната тежина: Истражувањата покажаа дека исхраната богата со протеини го зголемува чувството на ситост. Како резултат, се трошат помалку калории, а телесната тежина се намалува на долг рок.
Протеините исто така можат да помогнат при жесток глад и желби. Пробајте закуски богати со протеини и проверете дали реагирате на нив и дали ја намалувате желбата за слатки или закуски. Изберете, на пример, кварк со малку маснотии (можеби со свежо овошје), кварк со лесно овошје или дел од урда. Ако имате солен вкус, неколку парчиња слаба шунка или суво месо со суров зеленчук или варено јајце може да бидат добри алтернативи.