Протеини - градежен блок на телото
Ништо не работи без протеини. Како една од трите главни хранливи состојки и како градежен блок на телото, протеините се клучна компонента за успешно градење на мускулите.
Затоа, ниту еден сериозен бодибилдер или спортист на сила не може без здраво основно познавање на составот, придобивките и оптималната употреба на протеините. Од трите главни хранливи материи протеини, јаглехидрати и маснотии, протеините првенствено се користат како градежен блок, додека јаглехидратите и мастите се првенствено снабдувачи на енергија. Со 4 килокалории (kcal) на грам, протеините имаат исто толку калории како јаглехидрати, додека маснотиите имаат многу потешко влијание од 9 килокалории на грам.
Што е протеин?
Протеинот е синоним за протеинот. Името доаѓа од грчки. Секој протеин е макромолекула составена од аминокиселини. Аминокиселините се поврзани со пептидни врски и формираат ланци со должина до неколку илјади аминокиселини. Со ензимско распаѓање во гастроинтестиналниот тракт, протеинот се распаѓа на индивидуални аминокиселини во телото. Постојат 20 важни аминокиселини (види подолу), од кои 8 се неопходни. Суштинско значење значи дека телото не може да ги произведува сам, па затоа треба да се снабдуваат однадвор преку храна. Телото, од друга страна, може да „произведе“ несуштински аминокиселини со разделување и компонирање од протеини, исто како и полуесенцијалните аминокиселини, кои треба да се земаат заедно со храната во одредени ситуации, на пример за време на раст или во случај на сериозни повреди. Особено важните есенцијални аминокиселини главно се содржани во производи од животински протеини.
Неесенцијални аминокиселини
> Аланин
> Аспарагин/аспарагинска киселина
> Цистеин
> Глутамин/глутаминска киселина
> Глицин
> Пролин
> Серин
> Тирозин (неопходен за деца)
Полу- и есенцијални аминокиселини
> Изолеуцин
> Леуцин
> Лизин
> Метионин
> Фенилаланин
> Треонин
> Триптофан
> Валине
> Аргинин (полу-есенцијален)
> Хистидин (полусуштинско)
Функции во телото
Протеините се јавуваат во сите клетки на човечкото тело и постојано се бараат како градежен материјал за изградба и обновување на клетките. Затоа протеините се од витално значење. Служи за заштита на телото и одбрана од микроорганизми (токсини и антитела за спречување на инфекции и сл.), Обезбедува структура на телото и функционален мускулно-скелетен систем во коските, кожата и сврзното ткиво (колагените сочинуваат 1/3 од вкупниот телесен протеин), овозможува натрупување на мускулите, но исто така, на пример, мускулна контракција (миозини и актини), обезбедува метаболизам (ензими за варење на хранливите материи) и материјален транспорт (на пример, како транспортен протеин за хемоглобин или трансферин), и служи како резервна супстанција на телото може да падне назад во ситуации на глад. Аминокиселините исто така можат да дејствуваат како хормони (ди- или трипептиди).
Протеин за градење
Бодибилдингот е градење на мускулна маса што е можно побрзо и што е можно повеќе. Ова е можно само ако сите градежни блокови (во овој случај аминокиселините) се доволно достапни. Мускулните протеини се подложени на постојано собирање и распаѓање на аминокиселините, кои треба да се надополнат. Кај бодибилдерите и спортистите на сила, овој процес е дури и засилен, меѓу другото и со поголемиот мускулен дел, така што се потребни повеќе аминокиселини. Покрај тоа, на телото му се потребни дополнителни градежни блокови за да може да изгради ново мускулно ткиво. Аминокиселините се снабдуваат со протеини, така што основната потреба за протеини се зголемува. Сепак, многу е важно сите аминокиселини да се снабдуваат во доволни количини и во правилни пропорции. Ако недостасува аминокиселина или е недоволно достапна, не може да се изгради мускулно ткиво со останатите градежни блокови.
Биолошка вредност
Со цел да се оцени квалитетот на протеините, главно се користи индикација за „биолошката вредност“. Поголема вредност значи дека протеинот може посоодветно да се конвертира во сопствените типови протеини на организмот, односно дека тој се преработува особено ефикасно. Правилниот состав на аминокиселини, особено во однос на есенцијалните аминокиселини, е одлучувачки за висока ефикасност, а со тоа и висок квалитет. Колку е поблизу составот до протеините во телото, толку подобро може да се искористи соодветниот протеин. Како единица за мерење, на целото јајце се доделува вредност 100 како референтна вредност. Протеините кои потешко се користат од јајце протеините се под 100, а оние што можат подобро да се искористат се над. Важно е да се знае дека многу квалитетен протеин исто така може да се создаде со комбинирање на два прилично умерено рангирани типови на протеини ако тие двајца оптимално се надополнуваат. Комбинацијата на компири и јајца, на пример, дава особено високи вредности. Понатамошните вредности се наведени овде.
Биолошка вредност на индивидуална храна
> Протеин од сурутка (протеин од сурутка) 104
> Целото јајце (референтна вредност за вредноста) 100
> Компири 98-100
> Говедско месо 92
> Туна 92
> Кравјо млеко (млечен протеин) 85-88
> Сирење (Едам) 85
> Свинско 85
> Соја млеко (соја протеин) 84
> Рајс 66-81
> Живина 80
> Грав 72
> Пченка 72
Биолошка вредност на комбинациите
> 1/3 цело јајце со 2/3 компири 136
> 1/4 пченично брашно со 3/4 млеко 125
> Цело јајце и соја (приближно 60:40) 124
> Целосно јајце и млеко (приближно 70:30 часот) 122
> Целосно јајце и млеко (приближно 75:25) 119
> Целосно јајце и пченица (приближно 70:30 часот) 116
> Млеко и компири (приближно 50:50) 114
> Говедско месо и компири (приближно 75:25) 114
> Млеко и пченица (приближно 75:25) 105
> Слатка пченка и грав (приближно 50:50) 101
Видови протеини
Различни протеини се достапни на пазарот со различни предности. Да ги разгледаме подетално најважните од нив, кои се нудат во боди-билдинг.
WHEYPROTEIN (протеин од сурутка)
Протеинот од сурутка има висока биолошка вредност. Се нуди во различна обработка: со изолат од сурутка, за разлика од концентрат од сурутка, јаглехидратите и маснотиите се филтрираат, така што процентот на протеини малку се зголемува (вредноста останува иста). Сурутката главно се користи кога протеинот треба да биде достапен брзо, на пример веднаш по тренингот или кога не е дозволено да се складира вода под кожата, на пример за време на диети или особено кога се подготвува за натпревар.
Протеин во млеко
Млечниот протеин е одличен базен протеин. Има релативно висок процент на есенцијални аминокиселини, кои можат да се користат во комбинација со други извори на протеини за да се постигнат многу добри биолошки вредности. Млечниот протеин исто така има предност да се ослободува полека во крвта, така што ќе се добие подолго снабдување со аминокиселини. Покрај тоа, апетитот е малку намален, што е многу пријатно особено со диети - жените особено го ценат овој ефект. Но, млечните протеини складираат повеќе вода под кожата, што е непожелно за конкурентските спортисти, особено во последните неколку недели пред натпреварот.
Протеин во јајце
Јајцето е еден од многу квалитетните протеини и во принцип е идеално погодно за градење на мускули. Има висок процент на есенцијални аминокиселини и е исклучително добро толериран бидејќи не содржи лактоза. Но, вкусот не е особено пријатен, што го отежнува пиењето чист протеин од јајца. Јајце-протеинот е исто така многу скап и може да доведе до непријатни испарувања (кожа, подригнување, итн.). Затоа ретко се нуди како протеински пијалок во прав.
КОЛАГЕНСКИ ПРОТЕИН
Колагенскиот протеин (желатин) е целосно несоодветен за градење мускули и има биолошка вредност од скоро нула. Мускулите не можат да го користат овој протеин за градежни цели. Наместо тоа, колагенот е од интерес за сврзното ткиво, кожата, коските, 'рскавицата, забите, тетивите или лигаментите и служи како соодветен снабдувач на протеини. Ова се должи на аминокиселинската структура на колагенот, која е составена од често повторуваниот мотив на секвенца глицин-пролин-хидроксипролин.
СОЈА, пченица, протеини од грашок
Овие се растителни протеини кои, доколку се изолираат (т.е. по филтрација на јаглени хидрати и маснотии), можат да имаат високи пропорции на протеини. Тие имаат просечен квалитет на протеини и, видливи сами по себе, се помалку погодни за максимално градење на мускулите, бидејќи немаат есенцијални аминокиселини. Тука, сепак, лежи шансата за снабдувачи на растителни протеини: Во комбинација со соодветни животински протеини, може да се постигнат значителни протеински квалитети што дури и далеку ги надминуваат индивидуалните животински протеини во однос на биолошката вредност. Сојата е најсоодветна за такви комбинации.
Вистинската сума
Германското друштво за исхрана препорачува дневно внесување протеини од 0,8 грама на килограм телесна тежина за не-спортисти, и за мажи и за жени. Затоа, на човек со тежина од 100 кг ќе му требаат 80 грама протеини дневно. Ова ќе му овозможи на телото да ги одржува сите функции зависни од протеини. Во случај на спортист, особено бодибилдери или спортисти на сила, потребата нагло се зголемува. Научниците веруваат дека на еден бодибилдер му требаат околу 2 грама протеини на килограм телесна тежина. Атлетичарот од 100 кг би имал дневна потреба од протеини од 200 грама наместо вообичаените 80 грама.Сепак, ако оваа количина се состои само од колаген протеин, тогаш градењето на мускулите сè уште нема да биде можно. За максималните количини, исто така, често се дискутира. Во принцип, нема докажано ограничување на протеините по оброк на ден. Искуството од пракса покажува дека на 50-60 грама на оброк (приближно на секои 3-4 часа) дигестивниот тракт не е претерано под стрес и сè уште може да функционира целосно. Сè што е над тоа, на крајот може да доведе до проблеми со варењето и со тоа да ја наруши апсорпцијата на важните аминокиселини.
Соодветна храна
Протеините можат (и треба) да се добијат пред се преку нормална исхрана. Соодветна храна за ова се млеко и млечни производи (кварк со малку маснотии, јогурт со малку маснотии), говедско, пилешко, мисирка, посно сирење, риба (туна, филе од полак, филе од црвена риба), како и дивеч, колбас од мисирка, варена шунка и секако цели јајца, како и соја во вегетаријанскиот сектор, Мешунки (леќа, грашок, грав) и тофу. Комбинациите на различни извори на протеини додаваат и вредност на храната, на пример:
> Јајце со компири
> Говедско месо со компири
> Млеко или кварк со мусли (или овесна каша)
> Мисиркино месо со ориз
> Туна со ориз
> Туна со грав
> 'Ржан леб со сирење