Протеини и губење на тежината Како протеините влијаат на телесната тежина Блог GymBeam

Во последно време, зголемен внес на протеини е популарна компонента на многу производи. Не важи многу долго времемитшто тврди дека е индициран зголемен внес на протеинисамо за спортисти и активни луѓе, кои сакаат да ја развиваат табелатамускул. Внесувањето на протеини е од фундаментално значење за функционирањето на организмот, одржување на мускулната маса или загубење на тежина.

Протеини - важен макронутриент за губење на тежината

Терминот протеинпотекнува од грчкиот збор prōteios и значи основно, основно. Заедно со масти, јаглехидрати и вода, тој е меѓу макроелементикои му се потребни на човекот за правилно функционирање на телото. Протеините се големи молекули кои се составени од комбинации на аминокиселини. Тие се навистина основа на човечкото тело, бидејќи ниту една клетка во телото не може без протеини. Нивните функции може да се поделат на три основни области [1] [2] [3] [4]:

• обезбедува развој и раст на мускулната маса, обезбедува здравје на коските, косата и кожата
• го поддржуваат производството на антитела, хормони и други основни супстанции
• тие се извор на енергија за клетките и ткивата на телото

Човечкото тело прима протеини од храна, или оддодатоци во исхраната. Храната со најголема содржина на протеини вклучува [1]:

• месо - сите видови на "црвено месо" и живина
• риба и морска храна
• јајца и млечни производи
• мешунки и ореви
• одредени видови житни култури

Извори на протеини, во зависност од содржината на есенцијални аминокиселини, може да се подели во три основни категории [2]:

• Заврши - ги содржат сите есенцијални аминокиселини и вклучуваат производи од животинско потекло како месо, јајца и млечни производи.
• Нецелосно - содржат барем една аминокиселина, вклучуваат претежно растителни протеини како грашок, мешунки или житни култури.
• Делумно завршено - е комбинација од две или повеќе намирници кои содржат нецелосни протеини. Со комбинирање на нив, можете да добиете целосен извор на протеини.

4 причини да консумирате протеини за слабеење

Слабеењето е процес кој има за цел да го промени вашиот животен стил, за да се намали масни наслаги и вкупна телесна тежина. Промена на вашата исхрана тоа е важен дел од оваа трансформација и не треба да се одвива без потребниот внес на протеини. Доволно внесување на протеини во исхраната е важно од повеќе причини.

1. Тие произведуваат и регулираат нивоа на хормони

Протеините се потребни за производство на хормони, поради што органите и клетките можат да комуницираат едни со други. Мозокот прима сигнали со помош на хормони, чии нивоа варираат во зависност од исхраната. Зголемен внес на протеини, го зголемува нивото на хормони на ситост - GLP-1, YY пептид и холецистокинин. Понатаму, го намалува нивото на хормонот на грелин, Што е хормон на глад. Овие хормонални промени доведуваат до значително намалување на гладот, што е важен фактор за време на процесот на слабеење. [5] [15]

2. Намалете го апетитот

Регулирање на нивото на хормонитедоведува до промени во апетитот и внес на калории. Зголемен внес на протеини ќего намалува дневниот внес на калории, според повеќе студии. Според резултатите од истражувањето од 2005 г., зголемување на процентот на протеини до 30%, утврди а намалување на дневниот внес за 441 калории. [16]

Протеините можат да влијаатеден од најголемите проблеми Во одржувањето на диета, тие имаат влијание на апетит и навика да се јаде доцна навечер. Ноќните посети на фрижидерот се причина зошто не добивате резултати кога сакате телесната тежина. Научниците откриле дека со зголемување на внесот на протеини до 25%, тоа го намалува апетитот за 60% и желба да има вечерни закуски Доцнасо 50%. [16]

3. Одржувајте и поправајте ги мускулите

За време на процесот на слабеење, телото не само што ги губи масните наслаги, туку може да се соочи и со лицетонамалување на мускулната маса. Друг можен несакан ефект е намалена стапка на метаболизам, што значи дека согорувате помалку калории отколку што согорувате пред да започнете со процесот на слабеење. Истражувањата потврдија дека апсорпцијата на протеини има позитивен ефект врз прилагодување на метаболичката фреквенција. Идеално решение за намалување на маснотиите без губење на мускулната маса е да иматевнес на протеини поголеми и вклучете ги во вашиот план за вежбање иобука за сила. [16]

4. Промовира согорување на калории

Човечкото тело користи одреден дел од добиените калории за варење и метаболизирање на храната, овој феномен се нарекува термичкиот ефект на храната. Резултатите од различни истражувања не се совпаѓаат со точните вредности на термичкиот ефект, но јасно е дека, протеините имаат значително поголем термички ефектотколку јаглехидрати и масти. Во 2004 година беше спроведено истражување за мерење на ефектите на хранливите материи врз термогенезата. Според резултатите, термичкиот ефект на протеините е до 20-30%, додека за јаглехидратите е само 5-10% и за мастите 0-3%. Ова значи дека 20-30% од калориите од протеините се согоруваат за време на метаболичките процеси и процесот на варење. [16]

Зголемениот внес на протеини не значи диета со висока содржина на протеини

Диети богати со протеини ужива популарноствеќе некое време, и овој вид диета е поврзан со зголемен внес на протеини. Ако имате доволно внес на протеини, не значи дека сте на високо протеинска диета. За овој вид диета е од суштинско значење да се има поголем процент на калории од протеини, но во исто време да намалете го внесот на јаглени хидрати. Меѓу најчестите хранакои треба да бидат исклучени вклучуваат преработена храна, колачи, слатки, тестенини и ориз. [5] [6]

Постојат неколку планови за диети кои можат да се класифицираат како високо протеински диети, веројатно најпознат вид е диетата Аткинс. Овој вид диета го открил д-р Аткинс во 70-тите години на минатиот век, а неговата цел е да го доведе телото во состојба на кетоза (кетоза). Според оваа диета, можете да консумирате каква било количина протеини и маснотии, но во исто време, мора да намалите значителен внес на јаглени хидрати. Следствено, недостаток на јаглени хидрати треба да го одреди метаболизмот, да согорува маснотии. [5] [6]

Ефектите од високо протеинска диета и ефектите што ги има врз растот на мускулите, веројатно врз слабеењето, се предмет на многу студии. Неколку студии ја покажаа важноста на овие диети накраток временски период, но во однос на ефектите од овие диети на долг рок, потребни се дополнителни истражувања. Некои студии велат дека можат да се појаватЗдравствени проблеми ако го следите овој вид диета долгорочно. Авторите на студијата од 2014 година предупредуваат на можна се зголемува во киселата средина на бубрезите и појава на здравствени проблеми како резултат на a придонес големо на масти. [5] [15]

Друга причина за загриженост, во случај на диета со висока содржина на протеини, е намалување на јаглехидрати, што може да доведе до здравствени проблеми. Недостаток на јаглехидрати во исхраната претставува ризик за децата и младите, во тој случај, тоа може да предизвика неухранетост. Повеќето истражувања сугерираат, засега, дека диета со висока содржина на протеини е корисна за васнамалување на телесната тежина, барем за кратко време. Идеално решение за долгорочно прилагодување на исхраната, тоа не е целосна елиминација на јаглехидратите, но трошејќи ги во вистинска количина за да ги постигнете своите цели. [5] [15]

Каков вид на протеини се најдобри за губење на тежината?

Постојат неколку видови на протеини на пазарот во форма на додатоци во исхраната. Секој е одличен извор за постигнување на целта за слабеење, или да се постигнат други цели. Постојат разлики меѓу нив, затоа ги набројуваме најчестите извори на протеини во форма на протеински прав.

1. Протеин од сурутка

Протеините од сурутка се меѓу најпопуларните извори на протеини, кои ги содржат сите есенцијални аминокиселини и затоа се целосен извор на протеини. Сурутката е нус-производ на производството на сирење. Протеините од сурутка се висококвалитетни, лесно сварливи и содржат лактоза. На пазарот се наоѓаат во форма на концентрат од сурутка, кој содржи 39-89% протеини и изолиран или хидролизиран со содржина на протеини од 90-95%. [8] [9] [10]

Мета-анализата во 2018 година вклучува 9 студии гледајќи влијанието на протеинот од сурутка врз слабеењетокај луѓе со прекумерна тежина и дебели. Во групите во кои се консумирал протеин од сурутка, резултатите покажале a значително намалување на вкупната тежина, мускулна масаи масно ткиво. Покрај тоа, беа забележани подобрувања кардиоваскуларен систем, особено, во однос накрвен притисок, на холестерол или ниво на шеќер во крвта. [18] [19]

Во друга анализа на неколку студии, беше потврден ефектот од употреба на протеини во комбинација со тренинг за сила. Учесници кои изведоа тренинг со тегови а во исто време, тие конзумирале протеини од сурутка, тие забележале зголемување на мускулната маса, особено во горниот и долниот дел од телото. [8] Протеини од сурутка се најпопуларните извори на протеини, бидејќи ги содржат сите есенцијални аминокиселини и имаат добра апсорпција. Сакате да дознаете повеќе за придобивките од протеинот од сурутка? Прочитајте ја нашата статија - Кои протеини да ги изберете? Изолиран, хидролизиран или протеин од сурутка концентрат?

2. Казеин

Покрај протеинот од сурутка, казеинот се прави и од млеко 80% од вкупната содржина на млечни протеини. Додека протеините од сурутка серастворлив во вода, казеин Е нерастворливиот дел на млечни протеини. Е целосен извор на протеини, што се разликува од протеините на сурутка во степенот до кој телото го вари. Подолго време на варење на продавници за казеинсе чувствувате сити подолго, што е корисно за слабеење. [8] [11]

3. Протеини од јајца

Јајце протеините се произведуваат од белки, кои се одделуваат, а потоа се дехидрираат. Доза од 30 g е околу 105 калории и 23 грама протеини. Протеините од јајца се идеална алтернатива за луѓето со нетолеранција на лактозаили оние што држатдиета палео. Тие се извор на витамини и минерали и имаат малку маснотии и јаглехидрати. [8] [12]

4. Соја протеин

Протеинот од соја е растителен извор кој ги содржи сите есенцијални аминокиселини и затоа сецелосни протеини. Тоа е производ погоден за вегетаријанци, вегани и за оние кои сакаат алтернатива на протеините од животински извори. [8]

5. Ориз протеини

Оризовиот протеин е а извор на растителни протеини се сметаат за нецелосни бидејќи содржат само мала количина на лизин. Во 2013 година беше спроведено истражување, чија цел беше да се споредиефектот на протеините од ориз и протеините од сурутка на слабеење. Предметите биле поделени во две групи и имале задача да конзумираат 48 гр протеини во деновите на тренинг. [8] [13] [14]

Учесниците тренираа 3 пати неделно во тек на 8 недели и имаат конзумирале протеини веднаш по тренингот. На крајот на периодот на истражување, имаше промена значајни во обете групи во однос на содржината на маснотии, мускулната маса и силата. Резултатите потврдија дека протеинот од ориз е подеднакво ефикасен во намалувањето на телесната тежина како и протеинот од сурутка. [8] [13] [14]

Колку протеини треба да се консумираат за да се намали телесната тежина?

Препорачан дневен внес на протеини се разликува во зависност од целта, зголемување на мускулната маса или губење на тежината. Друг важен параметар е телесна тежинадека имате. За да добиете подобра идеја, следете ја табелата подолу, каде ќе го најдете потребниот дневен внес на протеини за 1 кг, телесна тежина и конверзија за просечна тежина. [7]

Лице без физичка активност

Лице кое страда од дебелина

Активна личност со цел да се одржи телесната тежина, перформанси и регенерација на телото

Активна личност со цел да се зголеми мускулната маса

Активна личност со цел да изгуби тежина

Лице без физичка активност

Активна личност со цел да се одржи телесната тежина, перформанси и регенерација

Активна личност со цел да се зголеми мускулната маса

Активна личност со цел да изгуби тежина

Предлози, совети и информации

1. Протеинските пијалоци не се замена за балансирана исхрана. Не заборавајте да земате други хранливи материи, како што се влакна, витамини, минерали и вклучуваат соодветна количина на сложени јаглехидрати и здрави масти.
2. Храната богата со протеини често е а извор на хранливи материи, како витамини од типот Б, железо или цинк.
3. Некои протеински пијалоци исто така може да содржатзасладувачи, така, покрај внесот на протеини, внимателно проверете ја содржината на јаглени хидрати.
4. Внес на протеини е независен од пол. Се должат пониски дози на протеини кај жените нивната помала тежина а можеби и, различни цели за фитнес.
5. Протеински шипки како закуска тие секако се подобри од класичните шипки, но тоа зависи од нивниот состав. Многу „протеински шипки“ може да имаат помала содржина на протеини и може да содржат голем внес на јаглехидрати и масти. Секогаш проверувајте ги хранливите вредности наведени на етикетата. [3] [17]

Во медиумите постојано се појавуваат модерни диети и магични лекови од кои треба да се ослободите вишок маснотии. Најприродната помош за слабеење се протеини, кои го поддржуваат вашиот метаболизам, раст на мускулите и го поддржуваат чувството на ситост. Без разлика дали добивате точна количина протеини од вашата диета или додатоци во исхраната, протеинот е важен затоа што ви обезбедува добро оперативно работењедиn организам, и во исто време тоа ви помагаизменливтежината.

Ние веруваме дека научивте сè што е важно за протеините и ефектите што ги има врз процесот на слабеење.Дали сакате вашите пријатели да знаат за оваа тема? Не двоумете се и поддржете ја нашата статијасо лајк и удел.

---