Протеини - како тие работат и каква е нивната улога

протеини се молекули кои им помагаат на клетките во телото правилно да функционираат и тие се составени од аминокиселини. Околу 20% од човечкото тело е составено од протеини.

Содржина:

Кои се протеините?

Структурата и функцијата на телото целосно зависи од протеини. Регулирањето на клетките, ткивата и органите на телото не може да се направи без нив.

Мускулите, кожата, коските и другите делови на човечкото тело содржат значителни количини на протеини, вклучително и ензими, хормони и антитела.

Протеините исто така функционираат така невротрансмитери. Една од најважните функции на гените е синтезата на протеините. Бројот на протеини кои извршуваат различни функции во телото е исто колку и бројот на гени кои ги контролираат вашите карактеристики. Некои делуваат како структурни компоненти, а други функционираат како ензим кој ги контролира хемиските реакции во организмот.

Другите протеини учествуваат во трансформацијата на проголтаната храна во енергија.

Протеините се неопходни за развој и функционирање на организмот. Всушност, главните компоненти на телото се вода и протеини.

амино киселини

амино киселини се основните единици од кои се составени протеини, вкупно има 20 типа на аминокиселини, овие комбинираат на различни начини за да формираат различни протеини. Протеините можат да имаат едноставна структура, составена од само неколку аминокиселини или комплекс, која се состои од неколку синџири на аминокиселини.

Некои гени се трајно вклучени во синтезата на протеините потребни за клеточен метаболизам, додека други се активираат само кога се потребни протеини, чија синтеза зависи од информациите кодирани во нив. Всушност, некои гени во одредена клетка може да бидат трајно неактивни. Со други зборови, не се сите гени активни во дадена клетка во дадено време.

Кога на клетката и е потребен одреден протеин, се активира процес наречен транскрипција. транскрипција ја користи моделот обезбеден од ДНК за производство на протеин. Првично, ензим наречен РНК полимераза копира еден од гените во ДНК. Копијата, наречена гласник РНК (mRNA), ќе излезе од јадрото во надворешниот оддел на клетката каде што ќе се поврзе со ензим наречен рибозом. Рибозомот формира аминокиселински ланец што одговара на генетската низа што ја носи mRNA. Овој синџир на аминокиселини потоа ќе се преклопи во една форма и ќе формира протеин подготвен да ја извршува својата функција.

Класификација на протеини

Може да добиете протеини од многу извори на храна, вклучително и од растенија и животни.

Затоа, протеините се од два вида:

- Anивотински протеини

- Протеини од зеленчук

Извори на животински протеини, како што се пилешко, говедско, свинско, риба, јајца и млечни производи, се слични на протеините што се наоѓаат во организмот.

Сите овие животински протеини се сметаат за целосни извори на протеини бидејќи ги содржат сите неопходни и неопходни аминокиселини за правилно функционирање на вашето тело.

Храната што содржи извори на животински протеини е со највисок квалитет и има тенденција да биде многу побогата со хранливи материи од растителните протеини.

Хранливи материи од храна што содржи животински протеини

Витамин Б12 - Го има главно во пилешко, риба и млечни производи.
Витамин Д. - Може да го најдете во риба, јајца и млечни производи. Некои растителни јадења содржат и витамин Д, но на организмот му треба овој витамин од животински извор за ефикасно функционирање.
ДХА - Дохохексаноичната киселина е основна омега-3 маст која се наоѓа во масна риба како лосос, туна, харинга, скуша. ДХА е важна и корисна за здравјето на мозокот и многу е тешко да се добие од растителни извори.
Ironелезо - Се наоѓа претежно во животински протеини, особено во црвено месо и риба.
Цинк - Го има главно во извори на животински протеини, како што се говедско, јагнешко и свинско месо. Во исто време, цинкот полесно се апсорбира во телото ако изворот потекнува од животни.

Балансиран внес на протеини

Постојат многу хранливи материи што ги наоѓаме во растенијата и кои секако недостасуваат во животинската храна. Затоа, важно е да се консумираат избалансирани количини и на протеини од месо и на растителни протеини. Само на овој начин, можете да му ги обезбедите на телото сите хранливи материи потребни за правилно функционирање и благосостојба.

Потрошувачка на преработено црвено месо

По неколку студии поврзани со потрошувачката на преработено црвено месо, откриено е дека тоа го зголемува ризикот од смрт, срцеви заболувања, мозочен удар и дијабетес.

Покрај тоа, по неколку дополнителни студии на оваа тема, откриено е дека заменувањето на црвеното месо во еден од главните оброци со дел од пилешко го намалува ризикот од мозочен удар за 27%.

Потрошувачка на риба

Студија спроведена на 40.000 мажи покажа дека оние кои јадат една или повеќе порции риба во текот на неделата, имаат 15% помал ризик од развој на срцеви заболувања.

Јадење јајца

Покрај тоа, потрошувачката на јајца е поврзана со зголемено ниво на холестерол и губење на тежината. Во друга студија, жените кои јаделе две варени јајца за појадок, имале состојба на ситост и јаделе многу помалку во текот на денот.

Протеини од зеленчук

Диети богати со растителни протеини како што е вегетаријанска диета или сурова веганска диета, нуди многу здравствени придобивки.

Студиите покажаа дека луѓето кои се вегетаријанци имаат тенденција да имаат помала телесна тежина, низок холестерол и низок крвен притисок. Вегетаријанците исто така имаат помала веројатност да имаат мозочен удар, рак или смрт од срцеви заболувања.

Примери на растителни протеини

зеленчук: спанаќ, салата, домати, авокадо, брокула, аспарагус;
ореви: бадеми, ореви макадамија, ореви, лешници, индиски ореви;
семе: семе од чиа, семе од киноа, семки од сончоглед, семки од тиква, итн.
Соја, леќата, грав.

Диетата богата со растителни протеини носи многу придобивки за здравјето на организмот.

Губење на тежина

Потрошувачката на протеини од зеленчук, како што се: наут, грав, леќа, грашок, ореви (ореви, индиски ореви, бадеми) им помага на жените и мажите да изгубат несакани килограми. На пр, Диета Аткинс поттикнува потрошувачка на здрави протеини и масти, кои помагаат да се изгуби телесната тежина, го подобрува нивото на холестерол, шеќерот во крвта и когнитивните перформанси.

Улогата на протеините

Секоја клетка во вашето тело содржи протеини неопходни за правилно функционирање.

Со што помагаат протеините?

Тие градат и го поправаат мускулното ткиво во телото.
Тие овозможуваат производство на хормони во телото.
Ензимите се протеини кои се врзуваат за молекулите во телото за да забрзаат одредени хемиски реакции. Тие играат важна улога во многу активности како што се мускулни контракции, релаксација на телото и пренесување на нервните импулси.
Тие го зајакнуваат имунитетот.
Овозможува енергија на целото тело. Вклучувањето протеини во главните оброци во текот на денот може да ви помогне да се чувствувате добро и полни со енергија во текот на денот.

Потрошувачката на храна што содржи голем внес на протеини како грав и риба, сложени јаглехидрати како што се цели зрна (пченица, јачмен, овес, 'рж), зеленчук и здрави масти (авокадо, екстра девствено маслиново масло), е најдобриот метод за обезбедете енергија на вашето тело.

Препорачан дневен внес на протеини

Повеќето нутриционисти препорачуваат прилично скромен внес на протеини. Референтниот внес на диета е 0,8 грама протеини на килограм телесна тежина.

Поточно, се препорачува:

Мажите треба да консумираат околу 56 грама протеини на ден.
Womenените треба да консумираат околу 46 грама протеини на ден.

Овие вредности се општи, бидејќи дневниот внес на протеини се разликува во зависност од неколку човечки карактеристики како што се возраста, висината, тежината, мускулната маса, нивото на физичка активност, физичките цели и моменталната здравствена состојба.

Протеините се главни и основни елементи на целото тело, кои се користат за обновување на мускулите, тетивите, органите, кожата, како и ензими, хормони, невротрансмитери и разни молекули кои служат и се многу важни за важните функции на телото.

Совети за внесот на протеини

Секогаш варирајте протеинска храна - јадете нешто различно секоја недела. Пробајте различни кулинарски рецепти.
Јадете морска храна или еднаш неделно.
Отстранете ги маснотиите и кожата од месото пред да готвите.
Јадете јајце секој ден за да го намалите ризикот од срцеви заболувања.
Изберете ореви и семиња за секоја закуска помеѓу оброците, без разлика дали се во салата или во разни јадења.
Јадете мали порции месо и комбинирајте се со разновиден зеленчук.
Проверете го внесот на натриум во конзервирана храна и не додавајте премногу сол на храната.

Протеини во исхраната на децата

Исхрана и исхрана за деца врз основа на потрошувачката на протеини, игра многу важна улога и за физичкото и за когнитивното здравје.

Протеините се неопходни за одржување на добра форма на тело и повеќе функции за раст. Убавиот и хармоничен раст на детето се должи и на потрошувачката на протеини уште од детството и адолесценцијата.

Зошто? затоа што протеини е хранливи материи важно, кое се чува главно во мускулите, а неговата компонента аминокиселини функционираат како хормони, ензими кои ги пренесуваат сите хранливи материи во организмот.

Детски протеини

Количината на протеини што детето треба да ја јаде е во однос на неговата телесна тежина. Како што детето старее, количината на протеини потребни се намалува. Висината и тежината продолжуваат да ги акумулираат и калориите и вкупните потреби за протеини.

Бидејќи индивидуалните потреби варираат, утврдени се прифатливи опсези за внес на протеини, како што следува:

Деца на возраст од 1-3 години, протеините можат да бидат помеѓу 5-20% од вкупните дневни калории.
Деца и адолесценти на возраст од 4-18 години, протеините можат да бидат помеѓу 10-30% од вкупните дневни калории.

Вишок протеини: ризици

Прекумерното внесување протеини е поврзано со неколку здравствени проблеми, особено ако следите диета со висока содржина на протеини подолг период.

Зголемување на телесната тежина

Диета со висока содржина на протеини може да ветува губење на тежината, но може да биде само краткорочна. Вишокот протеини обично се чува како маснотии, додека вишокот аминокиселини постепено се елиминираат. Ова може да доведе до зголемување на телесната тежина со текот на времето, особено ако трошите премногу калории додека се обидувате да го зголемите внесот на протеини.

Студија спроведена во 2016 година покажа дека зголемувањето на телесната тежина е значително поврзано со диети во кои протеините ги заменуваат јаглените хидрати, но не и кога ги заменуваат маснотиите.

Лош здив

Потрошувачката на големи количини на протеини може да доведе до лош здив, особено ако го ограничите внесот на јаглени хидрати. Во студија од 2003 година, 40% од учесниците пријавиле лош здив. Ова може да биде делумно затоа што вашето тело се претвора во метаболичка состојба наречена кетоза, која произведува хемикалии кои испуштаат непријатен мирис.

Соодветната хигиена на усната шуплина нема да се ослободи од непријатниот мирис.

Запек

Во истата студија спроведена во 2003 година, 44% од учесниците пријавиле запек како пропратен ефект на внесот на протеини. Тоа е затоа што високо протеинските диети кои ги ограничуваат јаглехидратите обично имаат малку влакна. .

Затоа, се препорачува да пиете што е можно повеќе течност и да го зголемите внесувањето на влакна во исхраната.

дехидратација

Една мала студија спроведена во 2002 година врз спортисти откри дека како што се зголемува внесот на протеини, нивото на хидратација се намалува.

Зголемете го внесот на вода за да го намалите овој ефект, особено ако сте активна личност. Пијте многу вода во текот на денот, најмалку 2 литри на ден.

Болест на бубрезите

Следењето на високо протеинска диета подолго време може да го зголеми ризикот од оштетување на бубрезите. Вишокот внес на протеини може да влијае и на луѓето кои веќе имаат заболување на бубрезите. Ова се должи на вишокот на азот во аминокиселините кои ги сочинуваат протеините.

Вашите бубрези треба да работат понапорно за да се ослободат од дополнителниот азот и отпадните производи од метаболички протеини.

Рак

Диетата со висока содржина на протеини е поврзана со зголемување на ракот, веројатно како резултат на повисоките нивоа на внес на протеини базирани на месо. Јадењето повеќе месо е поврзано со рак на дебелото црево, дојка и простата.

Срцеви заболувања

Прекумерната потрошувачка на протеини, како што се црвено месо и млечна храна, може да доведе до срцеви заболувања. Ова може да биде поврзано со високиот внес на заситени масти и холестерол во храната.

Губење на калциум

Диетите кои содржат многу протеини и месо може да предизвикаат губење на калциум. Ова понекогаш се поврзува со остеопороза и лошо здравје на коските.

Кога протеините се контраиндицирани?

Внесот на протеини е контраиндициран кај луѓе кои страдаат од одредени болести на бубрезите или срцето. Препорачливо е да се консултирате со вашиот нутриционист ако сакате да пристапите кон диета базирана на протеини. Врз основа на детални анализи и тестови, лекарот ќе создаде персонализирана програма за секој од вас, во зависност од вашите цели и физички потреби.