Протеини, масти, јаглехидрати - колку можам да јадам; Допаѓа

5 јануари/Блог, Исхрана/од маг. Iaулија Тулипан

За жал, како што често се случува, нема ниту универзален одговор на ова прашање. Секако има приближни упатства до кои може да се придржувате на почетокот. Но, секој мора да ги прилагоди фино за себе, бидејќи индивидуалниот состав зависи од многу различни фактори.

Во оваа статија ќе ви дадам едноставни, но ефикасни алатки за тоа како да ја откриете вашата индивидуална толеранција на јаглени хидрати и протеини и кои други фактори можат да влијаат на составот на макроелементи.

Ниско-хидрати или не ниско-јаглени хидрати - тоа е прашањето?

Прво да се разјаснат поимите. Колку јаглени хидрати треба да бидат ниски за диетата да се нарекува „ниско-јаглени хидрати“? Добро прашање, и тоа е токму суштината на работата. Всушност не постои навистина универзална дефиниција. Всушност е која било форма на исхрана што препорачува помалку јаглени хидрати отколку официјалните тела се веќе „ниско-јаглени хидрати“. Диета со малку јаглени хидрати може да биде нешто - од 140 g до 10 g на ден. Ова исто така објаснува зошто диетите со малку хидрати произведуваат толку различни резултати во студиите. Бидејќи диетата со 140 g јаглени хидрати на ден има различни ефекти од онаа со 10 g на ден.

Јас веќе споменав дека составот на диетата зависи од индивидуални фактори. Во основа, намалувањето на јаглехидратите во однос на официјалните препораки за исхрана е препорачливо за секого.

Бидејќи повеќето луѓе во западниот свет се преоптоварени со јаглехидрати уште од раното детство, физиолошкиот товар е огромен. Поради оваа причина, мислам дека фундаменталното намалување на јаглехидратите е разумна и продолжува животна стратегија за СИТЕ. Позитивните ефекти на барем цикличната кетогена диета врз здравјето на митохондриите [1], функцијата на мозокот, процесите на стареење, автоимуните болести [2], дијабетес мелитус [3] и ракот [4] се потврдени со бројни студии.

Единственото прашање е: Колку „ниско“ е доволно ниско?

Индивидуални фактори: дебелина и чувствителност на инсулин

Во принцип, колку е поголема дебелината и колку е поголема отпорноста на инсулин, толку е построго намалувањето на јаглехидратите. Ако страдате од дијабетес или веќе имате ограничена чувствителност на инсулин (пред-дијабетес), не треба да има прашање дека јаглехидратите треба значително да се намалат [5].

Индивидуални фактори: болест и терапија

Бројни студии покажуваат дека кетогената диета која е силно намалена во јаглени хидрати има позитивни ефекти врз многу хронични воспалителни, невродегенеративни [6] и автоимуни болести, а исто така може да се користи и терапевтски за некои видови карцином [7] [8].

Кетогената диета се користи како терапија за деца со епилепсија уште од 30-тите години на минатиот век. Дури и ако третманот е примарно лекуван денес, кетогената диета сè уште се користи терапевтски, особено кај деца кои не реагираат на лекови [9].

Индивидуални фактори: активност

За луѓе со здрава и нормална тежина, колку е поактивно, толку повеќе (безбедни) јаглехидрати можат да се консумираат. Сепак, потребата е многу индивидуална и зависи и од видот на товарот. Постојат спортисти кои можат да јадат до 150 гр јаглени хидрати и сепак остануваат во кетоза. Во принцип, времето е исто така важно тука. Ако сакате да консумирате поголем дел од јаглехидрати, ова би имало најголема смисла околу тренингот.

Сега многу зборував за грамови и точни количини на јаглени хидрати, но останува прашањето, како ја дознавате вашата лична количина? И тогаш без да мора да ставам сè на вагата?

Избори на храна

Најважно е вистинскиот избор на храна. Оние што се држат до храната „PaleoLowCarb“ веќе се на вистинскиот пат. Фокусот на природно масни делови од животни и масна риба, зелен зеленчук и случајна употреба на маснотии за готвење, сето ова ве носи на вистинскиот сооднос на хранливи материи на природен начин. Ова е нашата „основна линија“. Со оваа основна диета, автоматски завршуваме со внес на јаглени хидрати од околу 50-80 g на ден, додека протеините остануваат во умерени количини. Логично е да се држите до основната диета најмалку 4 до 8 недели пред да започнете со какви било измени.

Шеќер во крвта

Шеќерот во крвта, и на празен стомак и после јадење (пост-брендијален), е вредна алатка за одредување на толеранција на јаглени хидрати. Многу лесно можете сами да го измерите шеќерот во крвта дома. Сè што ви треба е мерач на гликоза во крвта.

Постот на шеќер во крвта може да биде под влијание на многу фактори. Затоа, самото мерење не е значајно. Најдобро е да се измери еднаш дневно во период од 2 недели, а потоа да се одреди просечна вредност. Ако ова е секогаш над 100 mg/dl, тогаш треба да одите на лекар и да го утврдите Hba1c (долгорочен шеќер во крвта). Секој што спаѓа во оваа категорија, дефинитивно треба значително да ги намали јаглехидратите.

Покрај тоа, исто така можете да го следите развојот на шеќер во крвта после јадење. Јаглехидратите треба да се намалат ако:

После јадење со многу јаглени хидрати, шеќерот во крвта нагло се зголемува
Шеќерот во крвта по 3 часа сè уште е чист за трезвените вредности
По 3 часа шеќер во крвта јасен е под нивото на постот - индикација за прекумерно ослободување на инсулин
Како одговор на оброк со малку јаглени хидрати, шеќерот во крвта не треба да се зголемува многу. Ако се издигне над 120 mg/dl, тогаш количината на јаглехидрати е веројатно превисока.

Триглицериди

Триглицеридите се форма во која мастите се складираат и транспортираат во нашето тело. Слагот „три“ значи три, бидејќи три масни киселини се врзуваат за глицерол. Зголемените триглицериди во крвта се поврзани со зголемен ризик од кардиоваскуларни заболувања. Постои директна врска помеѓу количината на јаглехидрати во храната и количината на триглицериди во крвта, колку повеќе јаглени хидрати, толку повеќе триглицериди. Триглицеридите треба да бидат под 100 mg/dl. Ако не се, тогаш количината на јаглехидрати што се трошат во моментов е превисока.

Постојат уреди за мерење за домот, но тие се прилично скапи. Триглицеридите може да ги утврди секоја лабораторија.

Кетоза

Друг начин да ги дознаете вашите лични ограничувања е преку кетоза предизвикана од диета. Потребен ви е мерен уред кој може да ги измери кетонските тела во крвта (β-хидроксибутират). Мерачите на гликоза во крвта што ги споменав претходно се способни за ова.

Убавата работа во врска со овој метод е што можете лесно да го направите тоа повторно сами дома.

Лесно е да се направи. Прво треба да влезете во кетоза. Треба да бидете во можност да откриете нивоа на кетон од најмалку 0,5 mmol/l во крвта. Обидете се да го задржите овој статус неколку дена. Сега можете да започнете селективно да ја менувате количината на јаглени хидрати и/или протеини во вашите оброци. Колку јаглехидрати можете да јадете додека не останете без кетони во крвта? Така ја одредувате сопствената индивидуална толеранција. Исто така, ќе научите и други возбудливи работи за себе, на пример како недостаток на сон или вежбање влијае на вашите гранични вредности и дека тие можат да се менуваат од ден на ден.

[1] Видали, Силвија и др. „Митохондрија: Кетогената диета - терапија базирана на метаболизам.“ Меѓународното списание за биохемија и клеточна биологија 63 (2015): 55-59.

[2] Гасиор, Масиеј, Мајкл А. Рогавски и Адам Л. Хартман. „Невропротективни и ефекти на модификација на болести на кетогената диета.“ Фармакологија на однесување 17.5-6 (2006): 431.

[3] Accurso, Anthony и др. „Ограничување на јаглехидратите во исхраната кај дијабетес мелитус тип 2 и метаболен синдром: време за критична проценка.“ Исхрана и метаболизам 5.1 (2008): 9.

[4] Божети, Федерико и Бет upупек-Канија. „Кон диета специфична за карцином.“ Клиничка исхрана (2015).

[5] Accurso, Anthony, et al. „Ограничување на јаглехидратите во исхраната кај дијабетес мелитус тип 2 и метаболен синдром: време за критична проценка.“ Исхрана и метаболизам 5.1 (2008): 9.

[6] Гано, Линдзи Б., Маниша Пател и Јонг М. Ро. "Кетогени диети, митохондрии и невролошки заболувања". Весник за истражување на липиди 55.11 (2014): 2211-2228.

[7] Паоли, А., и сор. „Надвор од слабеењето: преглед на терапевтските употреби на диети со многу ниско ниво на јаглени хидрати (кетогени)“. Европско списание за клиничка исхрана 67,8 (2013): 789-796.

[8] Поф, А.М., и сор. „Додавањето на кетон ја намалува одржливоста на туморските клетки и го продолжува преживувањето на глувците со метастатски карцином.“ International Journal of Cancer 135.7 (2014): 1711-1720.

[9] Петерман, М. Г. „Кетогената диета кај епилепсијата“. Весник на Американската медицинска асоцијација 84.26 (1925): 1979-1983.