Протеини од зеленчук Најдобра храна и совети
Оние кои јадат малку производи од животинско потекло или без нив целосно се потпираат на растителни протеини. Зошто овие протеини придонесуваат за здрава исхрана и кои се најдобрите извори на растителни протеини.
Особено веганите редовно се соочуваат со прашањето како дневната потреба за протеини може да се исполни без животински протеини. Со урамнотежена и здрава исхрана, многу е лесно да се исполнат барањата за протеини со растителни протеини.
Бидејќи храната што е соодветна како растителни извори на протеини, не само што е навистина добра, туку овозможува и разновидна диета и разновидни менија - и најдоброто нешто: извори на протеини од растително потекло или вегани се навистина здрави, одржливи и ефтини! Не е ни чудо што многу врвни спортисти сега имаат диета чисто зеленчук.
Прочитајте овде колку протеини ни требаат секој ден и зошто растителните протеини се поздрави од животинските. Покрај тоа: Која храна е особено погодна како извор на протеини, зошто можете безбедно да го игнорирате веганскиот протеински прав - плус 5 совети за диета со растителни протеини.
Колку протеини ни требаат во секој случај?
Протеините се составени од аминокиселини. Тие се од витално значење за нашето тело, бидејќи аминокиселините обезбедуваат, меѓу другото, силен нервен систем, градење на мускули, метаболизам, структура на коските и тие се важни за нашиот имунолошки систем.
Аминокиселините се градежни блокови на протеините, поточно на протеинските молекули. Постојат околу 20 аминокиселини. Осум од нив се есенцијални аминокиселини, што значи дека телото не може да ги произведува сам. Затоа мора да внесеме доволни количини на есенцијални аминокиселини како што е лизин преку нашата храна. Исполнувањето на оваа потреба само со храна од растително потекло е лесно можно со урамнотежена исхрана.
Сепак, не на сите луѓе им е потребна иста количина на протеини. Според Федералната канцеларија за јавно здравје (БАГ), на возрасните, без разлика дали се вегани или не, им треба просечно 0,8 гр протеини на килограм телесна тежина на ден.
На постарите луѓе на возраст од 65 години и повеќе им се препорачува да консумираат малку повеќе протеини, околу 0,9 g протеини на кг телесна тежина на ден.
Од друга страна, на спортистите на сила или издржливост им треба значително повеќе протеини за градење на мускулите и метаболизам. Се препорачува 1,2 g протеин по кг телесна тежина, без оглед дали се следи вегански начин на живот или не.
Со цел да се задоволи зголемената потреба за градење мускули, спортистите понекогаш прибегнуваат кон протеински прав. Веганскиот протеин особено често се нуди во форма на протеински прав.
Ова е причината зошто растителните протеини се толку здрави
Растителниот протеин се смета за високо квалитетен протеин. Во споредба со животинскиот протеин, тој е сварлив за човечкото тело затоа што е полесен за варење и претежно содржи здрави незаситени масни киселини.
Ако користите растителни извори на протеини, консумирате и помалку масти, калории и холестерол отколку со извори на протеини од животинско потекло, како што се месо, млечни производи или јајца. Ова е една од причините зошто веганската диета се смета за здрава.
Бидејќи храната од животинско потекло, како што се месото или млекото, честопати имаат многу висока содржина на протеини, прекумерната потрошувачка може да доведе до прекумерна понуда. Резултатот може да биде здравствени проблеми за организмот како што се остеопороза, болести на бубрезите или кардиоваскуларна слабост. Loversубителите на месо исто така треба да се погрижат почесто да ги задоволуваат своите потреби со извори на растителни протеини.
Оваа храна е особено богата со растителни протеини
Нашата листа покажува која храна има особено висок процент на растителни протеини. Не само што веганите треба почесто да ги вметнуваат во менито!
- Мешунки како грав, грашок, кикирики, леќа, лупини, соја
- Ореви како бадеми, лешници или дрвја ореви (ореви)
- Јадра, зрна и семиња (семиња) како што се семе од сончоглед, семки од тиква, семе од чиа, семки од коноп, семе од лен или семе од сусам
- Зрна како што се пишуваат, јачмен, зелена правопис, овес, просо, пченка, киноа, ориз, 'рж, пченица
- Зеле
- Зеленчук како лисја од брокула, спанаќ, зелена салата, крес, сенф
- Печурки како печурки или лустери
Преработената растителна храна, како што се кускус, сеитан, тофу или млечни замени направени од соја и копродукции, исто така се меѓу изворите на протеини. Сепак, оваа храна повеќе не содржи толку растителни протеини како непреработената верзија.
Нашите 6 омилени извори на протеини од зеленчук
Како што покажува нашата листа, многу храна е соодветна како растителни извори на протеини. Особено ги сакаме овие 6, бидејќи тие можат лесно да се интегрираат во урамнотежена исхрана и секако не се вкусни само за веганите.
Ниту една друга мешункаст зеленчук не содржи толку протеини како леќата, имено 23,3 g на 100 g. Леќата исто така содржи многу минерали и растителни влакна. Покрај тоа, мешунките богати со протеини имаат навистина убав вкус, на пример во растително чорба или како салата, а односот цена - перформанси е исто така добар.
Совет за одржливост: Обрнете внимание на леќите со органски квалитет од европското производство.
Сусамот, исто така наречен тахини, може да се користи за зачинување на прелив за салата или други сосови, како компонента на хумус и како натопи за зеленчук. Пастата направена од семе од сусам содржи околу 17 гр вегански протеин на 100 гр.
Сојата е совршена како здрав аперитив или ужинка помеѓу нив, бидејќи содржи не само протеини (11 g до 100 g едамам), туку и омега-3 масни киселини и витамини.
Совет за одржливост: Купете органски едамам од Европа.
4 лешници
Лешниците не само што ги зачинуваат вашите мусли, туку се погодни и како здрава ужинка во движење и како навистина добар извор на растителни протеини. 100 гр лешници содржат околу 15 гр вегански протеини и други здрави хранливи состојки како што се витамини од групата Б и растителни влакна.
Сепак, не треба да јадете повеќе од 25 гр лешници дневно, бидејќи тие содржат многу маснотии и јаглехидрати.
Не мора секогаш да биде ориз или тестенини! Добар, висок протеински извор на јаглени хидрати е зелено напишаниот, полузрелата форма на правопис. Има вкусен и зачинет вкус и носи разновидност во менито. 100 гр зелена правопис содржат околу 10,8 гр протеини и многу витамини, минерали и растителни влакна.
6 валани овес
Без разлика дали како состојка за леб, во мусли или каша, овесните снегулки се добри и навистина здрави. Покрај вредните витамини, влакна и минерали, 100 гр снегулки од овес содржат околу 12 гр вегански протеини.
5 совети како да внесете растителни протеини во вашата исхрана
Ако сакате да направите нешто добро за вашето тело, не треба да ги покривате вашите протеински потреби со животински протеини, туку со растителни протеини. Навистина е лесно со нашите 5 совети!
Украсете 1 салата
Како и обично, украсете ја вашата салата со јадра, ореви, семки или зеле. Зачинете го преливот со салата со малку паста од сусам.
Зачинете 2 мусли
Користете ореви, јадра и овесна каша за шипки за мусли или мусли.
3 тестенини варираат
Користете интегрални тестенини или тестенини наместо бело брашно. Можете исто така да комбинирате тестенини со жито со дел од тестенини мешунки.
4 Јадете мешунки еднаш на ден
Соја за почетници, леќа во супа, грав од бубрег и наут во салата, тофу со киноа за вечера, свеж грав како прилог: има безброј начини да внесете импулси во вашата исхрана секој ден.
Совет: Секогаш варете малку поголема количина, па делот е подготвен за следниот ден. Совет за читање: Сè за подготвување оброк.
Нека 5 смути станат зелени
Смути зачинете ги со свеж спанаќ или зелена салата! Едноставни рецепти за зелени смути може да најдете тука.
Смисла и глупост на растителен протеин во прав
Како додаток во исхраната, постои можност за користење на растителен протеински прав. Протеинскиот прав е направен од протеини од ориз, лупин, грашок или коноп, а понекогаш и од протеини од соја. Се пие како протеински шејк.
Меѓутоа, ако јадете урамнотежена исхрана, не треба да имате проблем да ги покриете потребите за протеини преку диета. Ова важи и за секој што се одлучил за веганска диета.
Само луѓето кои имаат зголемена потреба за протеини, како што се врвни спортисти кои сакаат да го промовираат развојот на мускулите, треба да користат протеински прав, во спротивно постои ризик од прекумерна понуда.
Белешка за вегани: Многу протеински прашоци содржат млеко. Вегански протеински прав се достапни за вегански спортисти. Во меѓувреме, многу спортисти се на мислење дека градењето мускули работи подобро со веганска диета отколку со производи од животинско потекло.