Протеини во мускулна маса - едноставен и непристрасен водич

Од многуте прашања што ги добивам од клиенти и читатели на страници, повеќето се поврзани со додатоци. Поточно, кој додаток на протеини може да помогне најмногу во градењето на мускулната маса.

Затоа, во оваа статија накратко ќе ги претставам критериумите што мора да ги земете предвид за да изберете додаток на протеини според вас и вашите цели. Во суштина, ќе откриете кои „протеини“ вредат пари и кои можат да ви направат повеќе штета отколку добро.

Пред да започнам, сакам да истакнам дека додатоците на протеини или т.н. „протеини“ немаат ништо магично, незаконско или опасно за нив. Ова го велам затоа што сè уште има луѓе кои ги мешаат овие додатоци со стероиди, верувајќи дека тие ќе ги направат вашите мускули големи без да се направат потребните напори, дека ќе создадат зависност, дека вашите мускули ќе се издишат откако ќе престанете да ги користите, тоа мора да ги циклусирате, бидејќи тие влијаат на вашата „машкост“ на одреден начин, или на други тотално смешни идеи.

Оставајќи ги овие митови настрана, ајде да видиме како можете да направите информиран избор за додаток на протеини што сакате да го користите за да ги постигнете вашите протеински потреби што е можно полесно и да ги изградите импресивните мускули или да ги согорите непривлечните масти.

Првата разлика што треба да ја направите е помеѓу:

Тежина Гаинер - повеќето производи што содржат нешто како Gainer или Mass
Замена на табелата - исто така наречено Замена на оброк или кратко MRP
протеини правилно - концентрирано, изолирано, хидролизирано, итн.

Главната разлика помеѓу сите овие е содржината на јаглени хидрати. Добитник може да има околу 80% јаглени хидрати, замена на оброк обично има околу 40-50%, додека соодветните протеини содржат минимална количина.

Моја препорака е дека од сите овие инвестирате само во различни варијанти на протеини. А, причините за оваа препорака се многубројни.

Дури и ако сте слабо момче и би сакале лесен начин да внесете многу калории, замена или замена на оброк НЕ е решението што ви треба.

Како прво, огромното мнозинство на такви производи користат декстроза, сукралоза, фруктоза, малтодекстрин или комбинација од овие за да достигнат голем број јаглени хидрати и следствено на тоа калории. Без да навлегувате во премногу детали, она што треба да знаете е дека овие јаглехидрати кои брзо апсорбираат, го кршат вашиот имунолошки систем, резултираат во големи флуктуации на нивото на енергија во текот на денот и, што е најлошо, со помала чувствителност инсулински клетки - што ви го отежнува растот на мускулната маса, но ве прави многу полесно да се здебелите.

На кратко, дури и ако сте слабо момче, решението не е да се занесете со калории со шеќер со додавање маси-гејнер, додаток на тежина и други слични додатоци, туку да ја оптимизирате вашата хормонална средина јадејќи ја вистинската храна во вистинско време.

Покрај тоа, дури и ако не се грижите за вашето здравје, нивото на маснотии или сè уште мислите дека е во ред да јадете толку многу шеќер (што не е така), едноставно можете да купите шеќер или декстроза како додаток. квалитетен протеин и ќе излезевте многу поевтино.

Затоа, категоријата што навистина заслужува да знае повеќе е онаа на додатоците на протеини во вистинска смисла на зборот.

Додатоци на протеини

Ако погледнете на веб-страницата на продавница за додатоци, сигурно ќе видите многу опции: протеини за брза асимилација, средна или бавна асимилација, јајце, казеин, соја, концентрати од сурутка, изолати од сурутка, хидролизирани, итн.

Еве што треба да знаете за сето ова:

казеин

Казеинот потекнува од латинскиот збор „казеус“ што значи „сирење“ и е името што се користи за разликување на одредено семејство на протеини. Околу 80% од протеините во кравјото млеко припаѓаат на ова семејство.

Овие типови на протеини се промовираат поради бавната брзина со која се апсорбираат, што доведува до проток на аминокиселини за подолг временски период.

Препораката што најчесто ја наоѓате на страниците за боди-билдинг и во описот на овие производи е да консумирате казеин или мешавина од казеин пред спиење или други подолги периоди во кои не јадете.

Во суштина ова звучи одлично и варењето/бавното ослободување е точно. Сигурен сум дека многу бодибилдери се колнат во корисниот ефект на казеин и несомнено може да ви помогне да ја зголемите мускулната маса.

Сепак, од други гледишта, работите не се толку едноставни како што изгледаат

Студиите покажуваат дека причината што казеинот полека се вари е затоа што нашиот дигестивен систем не може да го вари правилно и тој „заглавува“ што доведува до многу потешка апсорпција на хранливите материи. Покрај тоа, некои студии покажуваат дека кај возрасни, редовното консумирање на казеин може да остави 10% остаток што го одржува вашиот имунолошки систем зафатен и ве прави подложни на разни болести. И тоа не е сè. Големи групи на луѓе, вклучително и лекари и истражувачи, сметаат дека казеинот е лош и опасен како глутенот (поради структурни сличности).

Да бидам искрен, во моментов не можам да ви кажам точно колку треба да ги земете предвид овие предупредувања и дали вреди да се намали потрошувачката на казеин, но мојата препорака е НЕ да се дополнувате со такви протеини кога можете да јадете оброк. цврсти.

Протеини од сурутка

Сурутката е нус-производ на правење сирење - скоро бистра течност што се одделува од млекото по коагулацијата.

Сурутката содржи импресивна разновидност на комплетни протеини (бета-лактоглобулин, алфа-лакталбумин и серумски албумин) што претставува околу 20% од протеините што се наоѓаат во кравјото млеко.

Во додатоците на храна, протеините од сурутка се наоѓаат во различни форми: концентрат на протеини, изолиран протеин, изолат на јонска размена, изолираат микрофилтрат или хидролизирани протеини.

Концентрат на протеини од сурутка е поблиску до природната состојба на сурутка, содржи минерали, масти и лактоза (млечен шеќер) и нормално некаде околу 80% протеини (иако има варијации помеѓу 25-89%).

Изолираат протеини од сурутка тој е почист, содржи некаде помеѓу 90-94% протеини и многу помалку секундарни елементи, што се должи на посложениот процес на рафинирање.

Протеинските прашоци со најголем процент на протеини се изолираат протеини со јонска размена. За жал, оваа постапка има некои сериозни недостатоци затоа што уништува разни пептиди (синџири на аминокиселини - протеински поделби) кои го промовираат здравјето и нормално се наоѓаат во сурутка. Наместо тоа, тие содржат поголема концентрација на бета-лактоглобулин (еден вид протеин) што може да предизвика алергии.

Изолат на сурутка добиен со микрофилтрација дозволува производство на прашоци со поголема концентрација без изобличување на протеините.

Поради својата чистота, изолатот од сурутка е поскап од концентратот, но тоа не мора да значи дека е најдобро решение за вас. Придобивките од оваа чистота честопати се претеруваат во рекламите за производи. Затоа, ако не сте чувствителни на млечни производи (не надувувате итн.) И цената на производот е важен фактор за вас, би можеле да добиете повеќе ако конзумирате поголеми количини концентрат (поевтино) од помали количини да се изолира (поскапо).

Во прилог на овие сорти, постојат и хидролизирани протеини од сурутка, исто така наречени хидролизирани пептиди од сурутка.

Кога протеинот бил хидролизиран, тоа значело дека се распаѓа на помали соединенија наречени пептиди (синџири на аминокиселини). Со други зборови, овие протеини биле „претходно варени“ и апсорбирани многу побрзо.

Во огромното мнозинство на случаи, хидролизатот е повеќе маркетиншка работа. Сурутката веќе лесно се апсорбира од телото, и ако не сте спортист за изведба или елитен бодибилдер како оние на кориците на списанијата, големи се шансите да треба да ја зголемите апсорпцијата на овој начин.

Додатоци на протеини од други извори

За полесно да ги споредиме другите извори на протеини, можеме да ги разгледаме следниве два индикатори:

1. Биолошка вредност (БВ) тоа е мерка што укажува на „употребливоста“ на тој протеин. Колку е повисок VB, толку повеќе протеини можат да користат клетките на телото. Поголема биолошка вредност укажува и на поголем број на есенцијални аминокиселини - оние што телото не може да ги создаде од други извори и мора да ги добие од исхраната.

За да има некои референтни мерки, млекото има VB 91, говедско 80, јајца 100, казеин 77, концентрат протеин од сурутка 104 и изолира исто така над 100.

Забелешка: Овие бројки не се проценти и не се однесуваат на количината на протеини во производите, туку на тоа колку од овие протеини може да ги користи вашето тело во однос на стандардната мерка - онаа на протеините од јајца, што се сметаше за најупотребливи. извор и доделена вредност од 100.

2. Поени на аминокиселини корегирани за сварливоста на протеините (PDCAAS) е мерка што ја користи Светската здравствена организација за проценка на вредноста на протеините. Тоа е понов модел кој се заснова на потребата на човечкото тело (особено децата) за аминокиселини и се користи од некои производители на додатоци во описот на протеините што ги продаваат.

И казеинот и сурутката (концентрирана или изолирана) имаат оптимална PDCAAS од 1.

Еве како другите извори на протеини се споредуваат со казеин и сурутка:

Додатоци на протеини од јајца

VB = 100
PDCAAS = 1

Додатоци на протеини од соја

VB = 74
PDCAAS = 1

Додатоци на протеини од грашок

VB = 65
PDCAAS = 0,69

Додатоци на протеини од ориз

VB = 83
PDCAAS = 0,47

Додатоци на протеини од коноп

VB = ниска (не е пронајдена точна вредност)
PDCAAS = 0,69

Забелешка: Ако сте момче со повеќе телесни масти, НЕ препорачувам да јадете протеини од соја. Причината е предмет на подолг напис.

Најчесто поставувани прашања и работи што треба да ги имате предвид за додатоците на протеините во мускулната маса

Треба да набавите протеини за да растат мускулна маса?

Не. Може да имате импресивни придобивки со земање на целиот протеин од цврста храна. Главната предност е што понекогаш е многу полесно и поудобно да пиете протеински шејк наместо да јадете неколку стотици грама месо.

Самиот протеин е дефинитивно здрав. Вештачки ароми и бои додадени во прилог на соодветен концентрат за да му дадат пријатен изглед и вкус ... ова се друга приказна. Но, сè додека не се грижите за слични состојки кои се наоѓаат во колбаси, јогурти, чоколади, снегулки за појадок и се повеќе и повеќе производи од општа намена, навистина нема смисла да се грижите за оние во протеинскиот додаток.

Не можев да препорачам специфичен производ. Ако имате тесен буџет, пробајте концентрат од протеин од сурутка со минимум јаглени хидрати. Ако сте подготвени да потрошите малку повеќе или сте чувствителни на лактоза (надуеност и сл.), Инвестирајте во изолат на протеин произведен од микрофилтрација, НЕ јонска размена.

Заклучок накратко

Додатоците општо познати како „Протеини“ не се ниту неопходни за зголемување на мускулната маса, ниту чудесни, ниту опасни.

Доколку сакате да ја надополните количината на протеини што ги земате од цврста храна и да добиете здрави и оптимални резултати поврзани со направената инвестиција, изберете концентрат, изолиран микрофилтриран или хидролизиран од сурутка.