Протеини во веганска исхрана
Преглед
Протеините имаат важна улога во одржувањето на здравјето на коските, мускулите, имунолошкиот систем но и во спречувањето на заморот. Оние кои не се запознати со вегетаријанската диета често претпоставуваат дека е многу тешко да се добие доволно протеин од веганска диета, додека други веруваат дека растенијата не содржат протеини (невистинито).
Веганите, кои се повеќе информирани во врска со ова, имаат дијаметрално спротивно гледиште, имајќи предвид дека е невозможно секој што ќе прифати веганска диета да не асимилира доволно протеини. Вистината е некаде на средина. Задоволителна количина на протеини може да се добие од вегетаријанска диета ако оброците подготвени со зеленчук ќе бидат дел од секојдневната исхрана.
Ако некој веган консумира храна што не содржи зеленчук, тешко е да има нормално ниво на лизин аминокиселини. Зеленчукот вклучува дури и соја и препарати добиени од овој производ (тофу, млеко од соја, месо од соја и сл.), Подготовки за грав и грав, грашок, леќа, кикирики, итн. Веганите кои не трошат доволно калории за да ја одржат својата тежина, треба да обрнат посебно внимание на внесот на протеини.
Бидете информирани за еволуцијата на епидемијата на Коронавирус во Романија! Заштитете се и заштитете ги другите следејќи ги мерките за превенција препорачани од властите.
Содржина на статијата
Веганско мени за асимилација на протеини
Пример за мени преку кое неопходните протеини можат лесно да се асимилираат од страна на лице кое прифаќа веганска диета.
| Вид на табела | Количината | Протеин (грамови) |
| Појадок: | 1 цеска оваз | 6 |
| 1 чаша соја млеко | 7 | |
| 1 едноставна лента за житни култури | 9 | |
| Ручек: | 2 парчиња леб од цели пченица | 5 |
| 1 чаша зрна грав грав | 12 | |
| Вечера: | 140 грама тофу | 11 |
| 1 чаша зготвена брокула | 4 | |
| 1 чаша варен кафеав ориз | 5 | |
| 2 лажички бадеми | 4 | |
| Ужинка: | 2 лажички путер од кикирики | 8 |
| 6 солени бисквити | 2 | |
| ВКУПНО: | 73 грама |
* Препорачани протеини за маж кој следи веганска диета: 56 - 70 грама (0,8 - 1 грам протеин за килограм телесна тежина со тежина од 70 кг)
| Вид на табела | Количината | Протеин (грамови) |
| Појадок: | 2 парчиња леб од цели пченица | 5 |
| 2 лажички путер од кикирики | 8 | |
| Ручек: | 170 гр соја јогурт | 6 |
| 2 лажички бадеми | 4 | |
| 1 компир печен | 4 | |
| Вечера: | 1 чаша зготвена леќа | 18 |
| 1 чаша булгур (крекер за пченица) варен | 6 | |
| Закуска: | 1 чаша соја млеко | 7 |
| ВКУПНО: | 58 грама |
* Препорачани протеини за жена на веганска диета: 46 - 58 грама (на 0,8 - 1 грам протеин за килограм телесна тежина на тежина од 57,5 кг)
Другите видови храна ќе бидат додадени на оние во оваа табела со цел да се обезбедат соодветни калории и да се асимилираат други хранливи материи неопходни за здравјето на организмот, освен протеините.
Содржина на протеини во вегетаријанска храна
Следната табела ја покажува количината на протеини во разни вегетаријанска храна и количината на протеини изразена во грамови на 100 калории.
За да се исполнат препораките на специјалисти за побарувањата на протеини, на маж вегански возрасен му требаат само 2,5 - 2,9 грама протеин на 100 калории, а на жените само 2,1 - 2,4 грама протеин на 100 калории. Овие препораки може да се исполнат со асимилација на производи специфични за веганската исхрана.
| Јадења со храна | износ | Протеин (гр) | Протеин (гр/100 калории) |
| темпе (торта од соја) | 1 чаша | 41 | 9.3 |
| глутен од пченица | 85 гр | 31 | 22.1 |
| зготвена соја | 1 чаша | 29 | 9.6 |
| зготвена леќа | 1 чаша | 18 | 7.8 |
| варен црн грав | 1 чаша | 15 | 6.7 |
| варен сув грав | 1 чаша | 13 | 6.4 |
| вегетаријанска плескавица | 1 парче | 13 | 13.0 |
| naut gatit | 1 чаша | 12 | 4.2 |
| варен пин грав | 1 чаша | 12 | 5,7 |
| цврст тофу | 112 гр | 11 | 11,7 |
| варен грав од вар | 1 чаша | 10 | 5,7 |
| киноа мачиња | 1 чаша | 9 | 3.5 |
| обичен тофу | 112 гр | 9 | 10,6 |
| геврек | 85гр | 9 | 3.9 |
| варен грашок | 1 чаша | 9 | 6.4 |
| варени текстурирани растителни протеини | 1/2 чаша | 8 | 8.4 |
| путер од кикирики | 2 лажички | 8 | 4.3 |
| вегетаријанец на хот дог | 1 порција | 8 | 13.3 |
| варени шпагети | 1 чаша | 8 | 3.7 |
| АЛМОНД | 1/4 чаша | 8 | 3.7 |
| Соја млеко | 1 чаша | 7 | 7.0 |
| јогурт од соја | 170 гр | 6 | 4.0 |
| варен булгур (скршена пченица) | 1 чаша | 6 | 3.7 |
| семки од сончоглед | 1/4 чаша | 6 | 3.3 |
| леб од цели пченица | 2 парчиња | 5 | 3.9 |
| индиски орев | 1/4 чаша | 5 | 2.7 |
| путер од бадеми | 2 лажички | 5 | 2.4 |
| варен кафеав ориз | 1 чаша | 5 | 2.1 |
| варен спанаќ | 1 чаша | 5 | 13.0 |
| зготвена брокула | 1 чаша | 4 | 6.8 |
| компири | 170 гр | 4 | 2.7 |
На луѓето кои се на веганска диета им е прилично лесно да ги асимилираат препораките на нутриционистите за дневните побарувања на протеини. Скоро сите видови зеленчук, грав, житарици, ореви, семиња и други, содржат протеини. Овошјето, шеќерите, мастите и алкохолот не даваат толку многу протеини, па затоа оваа храна треба да биде дел од исхраната за да се избегне недостаток на протеини.
Веганите јадат различни менија кои вклучуваат зеленчук, грав, житарици, ореви и семиња и ретко имаат потешкотии да внесат доволно протеини се додека нивната диета обезбедува доволно калории за одржување на нормална тежина.
Како протеините можат да се комбинираат или дополнат?
Протеините се составени од аминокиселини потребни за човечкото тело. Човечкото тело не може да произведе 9 од вкупно 20 аминокиселини, па затоа нивната асимилација ќе се смета за неопходна. Со други зборови, овие аминокиселини мора да се обезбедат од конзумираната храна, за телото да ги претвори во протеини.
Некои експерти веруваат дека високо квалитетни протеини се обезбедуваат од јајца, кравјо млеко, риба, месо. Оваа храна содржи големи количини на најесенцијални аминокиселини. Сојата, киноа, спанаќот се сметаат за извори на високо квалитетни протеини.
Постојат и други видови на неживотински протеини кои му даваат на организмот есенцијални аминокиселини, но имаат помали количини на есенцијални киселини кои не ги прави телото. На пример, житарките имаат понизок лизин (есенцијална аминокиселина) и мешунките се пониски со метионин (друга есенцијална аминокиселина) отколку изворите што содржат протеини со висок квалитет.
7 митови објасни за веганската исхрана
Веганска диета кај децата
Вроден имунитет наспроти стекнат имунитет
Количини на есенцијални аминокиселини
12-1/3 чаши зготвена пченка или 6-1/2 големи компири или 2-1/2 чаши тофу или 15-1/2 чаши кафеав варен ориз
Храната наведена подолу, консумирана во наведената количина, обезбедува одреден волумен на есенцијални аминокиселини за возрасен маж. На жените ќе им требаат околу 20% помалку од секој прехранбен производ.
| ХРАНА | триптофан | треонин | изолеуцин | леуцин | Лисин | Метионин+ Цистенија | Фенилаланина+ тирозин | валин |
| Препорачана дневна доза за возрасен маж со тежина од 70 кг | 350 година | 1400 г. | 1330 година | 2940 година | 2660 година | 1330 година | 2310 година | 1680 година |
| 12 - 1/3 чаша пченка | 443 | 2521 година | 2521 година | 6777 година | 2660 година | 1820 година | 5326 година | 3616 година |
| 6 - 1/2 големи компири | 760 година | 1768 година | 1963 година | 2940 година | 2951 година | 1365 година | 3946 година | 2743 година |
| 2 - 1/2 чаша тофу | 780 година | 2045 година | 2480 година | 3808 година | 3298 година | 1333 година | 4112 година | 2530 година |
| 15 - 1/2 чаша варен ориз | 899 година | 2573 година | 2960 година | 5766 година | 2666 година | 2418 година | 6231 година | 4108 година |
* Количината на аминокиселини се изразува во милиграми
Препорачливо е да се јадат различни нерафинирани житни култури, зеленчук, семиња, ореви и зелена боја во текот на денот, така што ако храната има мала содржина на еден вид есенцијална аминокиселина, друга храна може да го покрие овој недостаток.
Дури и ако некое лице консумира само одреден вид храна, а не разновидна храна типична за веганската исхрана, тој веројатно би можел да асимилира доволно есенцијални протеини и аминокиселини. Повеќето извори на протеини кои не се од животинско потекло содржат есенцијални аминокиселини. Треба да се консумираат разни извори на протеини за да се задоволат дневните потреби на есенцијални аминокиселини.
Табелата погоре прикажува различни количини храна што мажот возрасен треба да ја јаде ако се заснова на одредени, уникатни извори на храна од кои може да се задоволат неговите протеински потреби. За жените, околу 20% помалку од секоја храна би било доволно, поради пониските спецификации на протеини во нивниот случај.