Протеини vs.

Смисла и глупост на трендот со ниски хидрати

од Тобијас Борукер, дипломиран спортски научник од Техничкиот универзитет во Минхен
Томас Неф, дипло. -Инж. За технологија на храна ТУ-Менхен

Ниско-јаглени хидрати (малку јаглени хидрати), нула-јаглехидрати (без јаглени хидрати) и чиста храна (по можност без додатоци) во моментов се најпродавани на пазарот за спортска исхрана. Паметен маркетинг или разумни варијанти на функционална диета?

Еве ги тешките факти за ориентација:

Енергетски вредности

Јаглехидрати 4,1 kcal/g
Протеин 4,1 kcal/g
Маснотии 9,3 kcal/g
Алкохол 7 kcal/g

Улога на макроелементите (примарна функција)

Преглед на примарните функции на хранливи материи

Генерирање енергија од јаглехидрати (KH)

Биохемиска структура на јаглехидрати: C6-H12-O6. Структурната формула на KH ја покажува големата предност на обезбедување енергија преку јаглехидрати. За разлика од мастите и протеините, во молекулата има шест атоми на кислород. Ова значи дека самиот јаглени хидрати носи со себе дел од кислородот за аеробен метаболизам и затоа е поефикасен и побрзо достапен од протеините и мастите. Покрај тоа, тие можат да обезбедат енергија како единствен снабдувач на енергија во анаеробната област (т.е. во брзи движења, интензивни спортови)!

Јаглехидратите се поделени на:

Моносахариди (гликоза, фруктоза, галактоза)
Дисахариди (лактоза, малтоза, сахароза)

Олигосахариди
Полисахариди (амилоза, инулин, амилопектин итн.)

Варењето на јаглехидратите следи едноставен принцип. На крајот од процесот, сложените полисахариди остануваат со моносахариди како што се глукоза, фруктоза и галактоза. Последниот чекор потоа се одвива во црниот дроб во кој фруктозата и галактозата исто така се претвораат во гликоза. Гликозата во крвта сега може да се користи за снабдување со енергија и предизвикува покачување на нивото на шеќер во крвта. Со помош на инсулин, телото повторно го регулира нивото на гликоза во крвотокот надолу, доколку е потребно. Фруктозата нема никакво влијание врз нивото на инсулин.

Заклучок: На комплексни јаглени хидрати им треба многу подолго време за метаболизирање и на тој начин обезбедуваат енергија порамномерно за подолг временски период. Покрај тоа, нема скокови на инсулин кои предизвикуваат остри флуктуации во нивото на шеќер во крвта. Комплексните јаглехидрати се консумираат 4-5 часа пред тренинг. Едноставни јаглехидрати, како што се моно- и дисахариди директно пред тренинг или за време на вежбање, бидејќи тие можат да се користат веднаш за да се генерира енергија.

Забелешка: Опсегот на удобност на глукозата во крвта е помеѓу 80 и 120 мг на 100 мл крв. Така, секојдневно се вклопувате во форма и без енергетски празнини!

Продавници за гликоза, повеќе од само продавници за енергија

Нашето тело има две главни форми на складирање на гликоза: (покрај нивото на шеќер во крвта). Во зависност од статусот на тренирање на мускулите, до 2/3 се чуваат во мускулните клетки и околу 1/3 во црниот дроб. Овие се нарекуваат гликогени продавници.

Гликогенските резерви на мускулите може значително да се зголемат (до 300%) преку обука и кондиционирање. Овој ефект е особено видлив кај аеробните форми на тренинг. Спортистот со големи акумулатори има поголеми резерви на енергија и со тоа трае подолго. Гликозата во црниот дроб ги снабдува нашите органи и не е достапна за снабдување со енергија. Затоа е од суштинско значење да се максимизираат и да се пополнат резервите на мускули.

Друг позитивен ефект е можноста јаглехидратите да врзуваат вода, особено во мускулните клетки. Интрамускулно складираните молекули на вода имаат и заштитен ефект и ефект на подобрување на перформансите (отпорност на триење, механички ефекти итн.). Намерното задржување на водата преку производи од креатин е добро познат ефект од овој тип кај спортистите за јачина.

Заклучок: Особено е важно да се наполнат резервите на гликоген во мускулите. Ова обезбедува високо ниво на изведба и ги прави мускулите да работат поефикасно и помалку склони кон повреди. Покрај тоа, „наполнетите“ мускули изгледаат поголеми и поластични.

Пример за сложени јаглехидрати:

Компири и зеленчук
Ориз, житарици, скробно семе

Пример за моно- и дисахариди:

Овошје, мед, инвертен шеќер, гроздов шеќер, фруктоза
Шеќер или сахароза (шеќерна трска, шеќерен шеќер)

Алкохоли од шеќер

Терминот шеќерни алкохоли и замени за шеќер се користат се почесто во диетална храна и спортска исхрана. Да не се мешаат со засладувачи како аспартам, сахарин, цикламат итн. Овие супстанции се користат како замени за шеќер и се независни од инсулин. Слаткоста е приближно 60% од сахарозата, енергетската вредност е приближно 2,4 kcal/g (нормалните јаглени хидрати се приближно 4,1 kcal/g).

Најважните шеќерни алкохоли се:

Сорбитол (E420)
Ксилитол (E967)
Манитол (Е 421)
Малтитол (Е 965)
Изомалт (Е 953)
Лактитол (Е 966)
Еритритол (Е 968)

Сепак, тука е потребна одредена претпазливост. Технички произведените алкохолни шеќери можат да имаат непријатни последици при поголеми дози. Меѓу другото, се споменуваат дијареја и гасови. Покрај тоа, овие супстанции во најдобар случај треба да се користат во диетални апликации, бидејќи не придонесуваат за ефективна обука.

Забелешка: Како спортист, консумирајте ги овие супстанции со претпазливост. Засега не се знае ништо за долгорочна штета.

Генерација на енергија од протеини и масти

Бидејќи д-р. Аткинс со „контроверзната диета на Аткинс од 70-тите“ знаеме дека диетата со малку јаглени хидрати може да работи за луѓе кои имаат многу прекумерна тежина (т.н. диета со масни протеини). Во принцип, енергија може да се добие и од протеини и масти. Ова се случува преку протеолиза. Толку од добрата вест.

Мастите исто така можат да се претворат во енергија преку метаболизмот на липидите (производство на енергија од масни киселини). Масна киселина станува ацетил-CoA преку Я-оксидација. Двете хранливи материи, сепак, бараат значително повеќе кислород за да се генерира енергија и затоа се помалку ефикасни од јаглехидратите. Покрај тоа, согорувањето на маснотиите се одвива само откако гликозата е целосно потрошена во значителна мера.

Ова значи дека прво мора да се испразнат примарните резерви на глукоза во крвта и во мускулните клетки. Резултатот е огромен пад на перформансите. Функционална обука веќе не е можна.

Дневен внес на протеини

Според ДЕГ, дневните потреби на адолесцентите и возрасните се приближно 0,8 g протеини по кг телесна тежина. За спортисти и особено спортисти во сила, може да се очекува телесна тежина до 1,6 g/kg. Сè што се троши над тоа, се наоѓа како масни влошки околу колковите. Покрај тоа, превисоката доза на протеини може да доведе до таложење на зглобовите и да предизвика болести како што е гихт.

Заклучок: Во основа, може да се наведе дека сите хранливи материи имаат многу специфични задачи во метаболизмот. Јаглехидратите се одговорни за снабдувањето со енергија, протеините првенствено за градење клетки и мускули, масните киселини како носители и претходници на важни витамини, клеточни компоненти и резерви на енергија.

Про Контра

станува збор за слабеење или слабеење
Поради киселинско/базната рамнотежа, согорувањето на мастите е можно воопшто
може да се справите со деградацијата на перформансите
метаболизмот се претвори во кетоза
не сте во фаза на зголемување (мускулен раст)

Не, нема смисла затоа што ...

спортските перформанси се влошуваат
загубата на вода во мускулите има неповолен ефект
Постои опасност за имунолошкиот систем
Мускулите можат да се распаднат
тоа може да доведе до јо-јо ефект.
тоа не е ефикасна диета на долг рок

Конечно разгледување

Од гледна точка на спортот, на спортистот му треба урамнотежена исхрана, која е индивидуално прилагодена на видот на спортот, обемот на обука, статусот на обука и метаболичкиот тип. Ако ги земеме предвид воените уметници како што се борачи, боксери или ММА борци, обуката и подготовката за натпревар се состојат од различни фази. Во зависност од фазата, диетата ќе биде богата со протеини или јаглени хидрати. За ефективни единици за обука, јаглехидратите сè уште се неопходни како извор на енергија.

Регенеративните фази по единиците за обука или закуски најдобро се поддржуваат со добра мешавина на протеини и јаглехидрати (50/50). Лошите масни киселини (како транс масни киселини или премногу заситени масни киселини што често содржат во готови јадења и путер) треба да се избегнуваат во најголем дел, бидејќи тие се мешаат во обновувањето.

Наша препорака: Јадете балансирана исхрана и справувајте се со хранливите вредности. Овие се на секоја спакувана храна. Потпрете се на здрава мешавина од сите три хранливи состојки и немојте да бидете вознемирени од тврдењата за кул маркетинг, како што се ниски хидрати и сл. Природната или природната храна својствено има добра комбинација на хранливи материи.

Категории

Прашања за нашите производи?
Среќен сум што помогнав:

Дипл.-Инг. Томас Неф
(Технолог за храна)
Тел. +49 (8821) 18844
Е-пошта. [email protected]