Протеини за жени - ефекти, придобивки и администрација - Блог на GymBeam
Слушнавте дека жените не треба да консумираат протеински пијалоци, затоа што ќеја зголемува мускулната маса исто како и кај мажите? Протеините се камен-темелник на процесот на растмускулна маса, кожа, ензими и хормони. Без разлика дали сте маж или жена, протеините играат важна улога во вашето тело, но исто така и во сите телесни ткива и затоа не треба да изостануваат вашиот план за јадење, особено ако вежбање активно.
Зошто ни требаат протеини?
Постојат многу причини зошто треба да додадете една поголема количина на протеини во вашиот план за јадење. Од тие 20 аминокиселини кој го формира протеинот, 9 се од суштинско значење. Ова значи дека вашето тело тој не може да ги произведува сам.Единствениот начин да ги добиете е преку диета. Протеините се важни за правилно функционирање на организмот, за заштита на мускулната маса од катаболизам, за правилно функционирање на хормоните и одржување на имунолошкиот систем. [2] Протеините се а клучна компонента на секоја ќелија од нашето тело. Тие се користат и за формирање и регенерација на ткиватаскелетни мускули, коски, коса, нокти, 'рскавица, кожа и крв. Тие исто така служат во производството на ензими и хормони што помага во регулирање на метаболизмот, растот и низа други фактори.
Заедно со масти и јаглехидрати, протеините се класифицираат како макроелементи, што значи дека на телото му се потребни во релативно големи количини.За разлика од мастите и јаглените хидрати, телото не чува протеини и не создава резерви кои ќе ги искористат подоцна. Затоа, потребно е да ги пополни потребните протеиниредовно. [1]
Протеини и жени
Потрошувачката на протеини во форма на додатоци е тренд особено кајмажи кои практикуваат боди-билдинг. Токму поради ова, многу жени избегнувале протеини од страв да не се акумулираат несакана мускулна маса.Всушност, жените тие не произведуваат доволно тестостерон во телото како што се случува кај мажите. Токму овој хормон обезбедува кај мажите зголемување на мускулната маса, но и зголемување на влакната и зголемување на ларинксот. Всушност, протеинскиот прав во суштина е а храна со висока содржина на протеини, кој служи како додаток во исхраната. Womenените со конзумирање протеини,не можат да градат толку мускулна маса како мажите, затоа не грижете се за вашиот протеински пијалок. [1] [2]
Исто така е важно да се сфати тоа нема протеини за жени.Секој протеин е ист, без разлика дали е во машко или женско тело. Значи, ако наидете на протеински производ само за жени, тој се заснова на сурутка, казеин или растителни протеини, како и на машки протеини. Сепак, може да има специјални протеински производи за жени адаптирана состојка, кои се корисни за женското тело. Затоа, мора да се посвети посебно внимание состојки на етикетата на пакувањето.Некои може да се прилагодат жена кои сакаат да изгубат тежина и затоа содржат екстракт од зелен чај, Л-карнитин или други состојки кои помагаат согорување на маснотии. Генерално,протеински прашоци за женизбогатени се со минерали и витамини како што се витамин Б6 и витамин екар се важни за женското тело. [2]
Придобивките од протеините за жени
Ајде да видиме кои се тиепридобивки дека нуди потрошувачка на протеини жена.
1. Тоа е исклучително важно за време на губење на тежината
За да изгубите тежина, треба да потрошите повеќе калории отколку што сте потрошиле. Со конзумирање протеини можете да го зголемите бројот на потрошени калории и со тоа да забрзате метаболизам. Се покажа дека внесот на протеини, што претставува околу 25-30% од вкупната дневна исхрана, го зголеми бројот на потрошени калории до 100, во споредба со диети со малку протеини. [4] [5] [6]
Дали знаевте дека протеините всушност се најмногу заситен макроелемент?Веројатно најважната придобивка на протеините во губење на тежината е неговата способност да го намалува апетитот и да предизвикаат спонтано намалување на внесот на калории. [7] [8] Внесот на протеини го поддржува чувството на ситост, наспроти храната богата со маснотии или јаглехидрати. Ако во одреден момент чувствувате глад, пробајте протеинска закуска или некоја протеински пијалок. Протеинскиот прав може да се користи како дел одвашата нормална исхрана и е идеален како состојка за голем број рецепти за фитнес. [10] [11]
2. Помага да се постигне добро дефинирано тело
Внесот на протеини кај жените може да придонесе за зголемување и одржување на мускулната маса, што во комбинација со вежбање резултира во обука и зајакнување Корпус.
Мускулите се динамика, тие постојано се распаѓаат и регенерираат и се формирана претежно од протеини.За да добие мускулна маса, телото мора да синтетизира повеќе мускулни протеини отколку што се распаѓа. Со други зборови, мора да постои протеинска рамнотежа во вашето тело - често се нарекува азотна рамнотежа, бидејќи се наоѓа во протеини во големи количини. Поради оваа причина, луѓето кои сакаат да добијат мускулна маса треба да консумираат повеќе протеини. [9] Исто така, ако сакате да ја одржувате мускулната маса, мора зголемување на внесот на протеини. Така, спречете губење на мускулите што обично се постигнува при слабеење. [9]
Во една студија, експертите тестирале волонтери кои изведувале 12 типа клучни вежби за 12 недели: склекови во градите, свиткување на коленото, исправување и склекови. Волонтерите беа поделени во две групи, додека луѓето во првата група добија пред и по обуката. додатоци на протеини. На крајот од тестот, луѓето кои примале протеински додатоци имале поголема мускулна масауште помалку вишок маснотии. [21]
3. Поддржете ја регенерацијата по обука
Метаболизмот на аминокиселините со разгранет ланец е тесно поврзан со регенерација на мускулите.Многу протеини содржат високо ниво на аминокиселини, што значи дека можат да ви помогнат да ги обновите мускулите и намалете ја болката во мускулите за време на мускулната треска, што често се случува по интензивна обука. [12]
Најдобрите протеини за обнова на мускулите се протеин од сурутка и казеин.содржат сите есенцијални аминокиселини кои на телото му се потребни за да растат и да го обноват мускулното ткиво. Зересте протеин богат со BCAA аминокиселини, особено леуциншто ја стимулира синтезата на протеините во скелетните мускули. [18]
Ефектот на казеинот врз регенерацијата исто така беше потврден со студија во која примаа спортисти-аматери 40 грна казеин пред спиење. Ефект на регенерацијазголемен за 22% во споредба со оние кои земале плацебо пред спиење. [20]
4. Поддржувајте го здравиот имунолошки систем, коските, косата и ноктите
Доволно количество протеини во организмот може да го одржи силни коски и може да ја минимизира загубата густина поради стареење. Протеините исто така помагаат во зајакнувањето коса и нокти. [13] Тие се исто така корисни за градежништвото здрав имунолошки систем. Ако одлучите да додадете протеин од сурутка во вашата исхрана, ќе се чувствувате многу повеќе од зголемување на мускулната маса. Протеинот од сурутка содржи големи количини на имуноглобулини и антиоксиданси глутатион и трипептид кои исто така го зајакнуваат имунолошкиот систем. [13]
Колку протеини треба да се земаат на ден?
Дневен внес на референци (ДРИ)е систем на препораки за исхрана на Институтот за медицина (ИОМ) на Националната академија на САД. Овој систем одредува просечен дневен внес на протеини кај 0,8 грама протеини на килограм телесна тежина. Поточно, внес од 46 грама за просечна седечка жена приближно (57 кг). [15]
Иако оваа количина може да биде доволна за да се спречи недостаток на тотален протеин во организмот, студиите покажуваат дека е далеку од доволна за да се обезбеди а оптимално здравје на телото. [14]
Количината на протеини што човечкото тело треба да ги зема секој ден зависи од тоа неколку фактори, инклузивно општ внес на енергија, висина на лицето и ниво на физичка активност. Дневната доза на протеини често се проценува врз основа на телесната тежина како процент од вкупниот внес на калории (10-35%) или возраста. [14] [15]
Во табелата подолу ви ја претставуваме препорачаната дневна доза на протеини во во зависност од возраста. [14]