Протеините и неговата важност во планинскиот велосипедизам - планински велосипедизам Минстер

Покрај јаглехидратите и мастите, протеините се уште една важна хранлива материја што ја внесуваме преку нашата храна. Неговата важност станува јасна и кога ќе го разгледаме составот на телесната маса (процентите малку се разликуваат во зависност од изворот):

60% вода
20% протеини
15% маснотии во масното ткиво
5% минерали

Протеините се неопходни за нас, како и

градежниот материјал за нашето тело обезбедува и
може да се потроши во енергија доколку е потребно (приближно 4 kcal/g).

Двете функции се особено важни во спортот, вклучително и планински велосипедизам.

Аминокиселини - градежни блокови на протеини

Протеините се составени од аминокиселини. Аминокиселините можат да се комбинираат едни со други на многу начини. Некој зборува за протеин кога супстанцијата е составена од повеќе од 100 аминокиселини.

Постојат 20 аминокиселини кои се погодни за формирање на повеќе од 50 000 познати протеини. Нашето тело не може да произведе 9 аминокиселини самостојно (неопходни/есенцијални аминокиселини). Овие мора да бидат земени соодветно со храната.

Внес на протеини

Со урамнотежена исхрана од 2000kcal, консумирате околу 15% протеини (75гр) на. Покрај тоа, приближ. 70гр Сопствените протеини на телото, како што се мртвите цревни клетки и протеините од гастрични и цревни течности, се обновуваат. Од нив околу 145g протеин, прибл. 15гр изгубени како дигестивна загуба преку цревата. Протеините се распаѓаат од дигестивни ензими и вкупно приближно. 130гр слободни аминокиселини преку цревниот wallид во крвотокот.

Аминокиселините сега се земаат во клетките и го формираат базенот со аминокиселини таму. За разлика од мастите и јаглехидратите, ова не е трајно сеќавање. Покрај ново додадените аминокиселини, самата клетка обновува голем дел од аминокиселините во базенот со аминокиселини со распаѓање на белото тело (приближно. 300гр).

Новите протеини на телото се формираат од базенот на аминокиселини или вишокот аминокиселини се согоруваат во енергија.

Кога ќе се изгорат аминокиселините, се создава отпад: Страничниот ланец кој содржи азот (амино група) се распаѓа и станува амонијак (силен клеточен отров). Ова се отстранува во црниот дроб и се претвора во уреа. Нашите бубрези го филтрираат и на крајот се излачува преку урината.

Квалитет на протеини

Секоја храна има одредена количина протеини составени од различни аминокиселини. Сите 9 есенцијални аминокиселини се потребни за производство на протеини во телото. Ако едно од овие се случи помалку или воопшто не се појави во храна, целата употреба на еден протеин од оваа храна е ограничена.

Покрај чистата количина, важна улога игра и квалитетот на протеините.

Во Германија, вредноста на квалитетот на протеините е обично биолошка вредност користени Со оваа волја Пилешко јајце за препорака (вредност 100) земени, бидејќи во ова сите есенцијални аминокиселини се јавуваат во добар сооднос и тие можат да се претворат скоро целосно во протеини на телото.

Млеко и + млечни производи: 90+
Месо, риба, ориз: 80+
Компири, пченка: 70+
Пченица и мешунки: 50+ (освен соја 80+)

Јадење ја добива својата вкупна вредност од одделните компоненти. Затоа, со избалансиран оброк, лесно можете да постигнете вредност поголема од 100.

Барање за протеини

Дневната потреба за протеини не е ништо друго освен дневната загуба на протеини преку

метаболизмот, во кој аминокиселините се согоруваат во енергија и
дигестивните загуби во цревата.

Ова може да се утврди прецизно и е соодветно испитано. Ова резултира со добро позната формула

0,8g протеин по кг телесна тежина

за просечен потрошувач.

Според една студија во Германија, исполнувањето на ова барање не е проблем. Тука, внесувањето е во просек:

Womenени: 64гр (би било точно условот за покривање на жена со 80 кг)
Мажи: 85гр (би било точно условот за покривање на маж со тежина од 106,25 кг)

Барање за протеини при планински велосипедизам

Спортистите, вклучително и планинските моторџии, можат да имаат зголемена потреба за протеини. Сепак, ова веројатно се однесува само на натпреварувачкиот спорт, а со тоа и на секојдневниот, интензивен стрес. Ако преземате тури од мала до средна големина само неколку пати неделно, обично немате зголемено барање за протеини.

За повеќето луѓе, планинскиот велосипедизам е веројатно повеќе спорт за издржливост. Да разгледаме брзо што се случува додека возите велосипед:

По неколку часа постојана изведба складиштата на гликоген празни (види јаглехидрати) и гликозата во нашето тело истекува.
Декстрозата е важен извор на енергија и исто така многу важна за целиот енергетски метаболизам.
Така што нашето тело може да продолжи да функционира, може да произведува нов гроздов шеќер во црниот дроб од аминокиселини (глуконеогенеза).
Покрај тоа, аминокиселините можат да ја заменат гликозата на многу места во енергетскиот метаболизам.

Ова резултира во зголемена потрошувачка на аминокиселини, што треба да се компензира преку храната. Ако сега правите дневна, интензивна обука, се претпоставува барање од 1,2 до 1,4 g на кг телесна тежина.

Повеќето од вас - како мене - нема да го имаат ова дополнително барање и ако го имате, ова може лесно да се покрие со здрава, урамнотежена исхрана, во која во овој случај особено внимание посветувате на добра биолошка вредност на оброците.

Премногу протеини се штетни?

Научно не е докажано дека премногу внес на протеини е штетно. Сепак, бубрезите се изложени на поголем стрес од отпадните материи од согорувањето на протеините. Покрај тоа, губењето на минерали се зголемува, што треба да се компензира со пиење многу течности.

Кога безбедна горна граница во моментов се применува 2,0 g на кг телесна тежина. Според студиите, внесувањето на повеќе од 2,0 g на кг телесна тежина повеќе не е корисно.

Ако сакате да дознаете повеќе детали, само погледнете ја следната видео серија. Четвртиот дел, исто така, се занимава со специјален протеин, глутен.

Ако ве интересираат повеќе вакви и слични теми, можам да ја препорачам следната книга:

Јас секогаш сум среќен што добивам критики и предлози!