10 вежби за истегнување за ослободување на вратот и рамената - фитнес и исхрана
Општо, овие се појавуваат на вратот и рамената и предизвикуваат болки во грбот. За да се избегне и ублажи оваа болка, еве 10 истегнувања што ќе помогнат во подобрување на подвижноста и релаксирање на мускулите:
- Завртете го вратот
За да го постигнете ова истегнување, земете мала крпа и преклопете ја на половина, а потоа засукајте ја. Наредете ја крпата на работ на рамната површина на која можете да легнете (масажа или кревет за масажа). Потоа потпрете ја главата на неа, спуштете ја малку на подот и опуштете се. Држете ја положбата околу десет минути и потоа полека се искачувајте. Променете го истегнувањето ако имате болка или во непријатни положби.
- Оди напред
За длабоко истегнување на вратот и горниот дел од грбот, седнете на стол или јога мат. Ставете ги двете раце на задниот дел од главата и внимателно водете ја главата напред. Останете во оваа позиција од 30 до 40 секунди. Потоа, внимателно ослободете ги вратот и рацете и вратете се на почетната позиција.
- Латерална флексија
Како и на претходната патека, удобно седнете на стол или подлога за јога. Потоа ставете ја десната рака на горниот дел од главата, на левата страна и спуштете ја главата малку надесно за да ја исправите левата страна на вратот. Држете ја положбата 30 до 40 секунди, а потоа вратете се на почетната позиција. Репродуцирајте го ова истегнување со другата рака за да ја исправите десната страна на вратот.
- Истегнување на горниот трапез
За да ги истегнете вратот и рамената заедно, ставете ја десната рака зад грбот со левата рака и нежно повлечете ја кон левата нога. Исто така, проверете дали ќе ја навалите главата налево и држете ја 20 секунди. Повторете го на другата страна. Забележете дека оваа вежба можете да ја направите и со ставање на рацете напред.
- Истегнување на мускулот на сечилото на рамото
За да го истегнете горниот дел на вратот и рамената, се што ви треба е столче. Седнете на неа и држете го потпирачот за грб со едната рака. Потоа свртете ја главата 45 степени кон левото рамо и потоа кон десното рамо. Држете ја брадата нагоре кон градите. Држете ја главата на секоја страна од 20 до 30 секунди и префрлете ги страните. Другата рака можете да ја држите на задниот дел од главата за лесен тренинг.
- Движењето на иглата
За да го постигнете овој потег, понесете јога душек. Започнете со станување на четири нозе со рамни раце. Следно, доведете ја десната рака, дланката нагоре и левата рака над главата до левата нога како што е прикажано на сликата. Држете ја оваа позиција од 30 до 40 секунди и направете го истото истегнување со другата рака.
- Ролна за рамо
За да ги истегнете рамената и да ја ослободите напнатоста, поставете се така што грбот и рамената да бидат исправени. Потоа, кренете ги рацете и движете се во круг од назад кон напред. Бидете претпазливи за време на истегнувањето да ја стегате брадата.
- Попречно истегнување на рацете
Започнете со стоење и раширете ги нозете малку, така што стапалата ќе се редат со рамената. Потоа вратете ја левата рака на десната страна од телото и ставете ја десната рака под неа. Преклопете го така што десната рака го држи левиот лакт и нежно повлечете кон вас. Држете ја оваа позиција од 10 до 20 секунди, а потоа направете го истото истегнување со другата рака.
- Рачната вратоврска
За да го постигнете ова истегнување, подигнете ја десната рака, свиткајте ја зад главата и донесете ја левата рака зад грбот за успешно да ја држите десната рака во левата рака. Останете во оваа позиција околу 10 секунди, а потоа отпуштете го. Конечно, повторете ја истата поза со префрлување на страните. Ако не можете да ги фатите рацете, користете крпа за да се истегнете. Само држете го пешкирот со десната рака и фатете го со левата рака.
- 10. Тие се протегаат на theидот
За да ги исправите рамената, поставете ја левата рака и десната дланка на aидот, како што е прикажано на илустрацијата. Потоа турнете го рамото кон wallидот, поместувајќи ги градите малку за да го оптимизирате истегнувањето. Држете ја оваа позиција 30 до 40 секунди и сторете го истото со другата рака.
Овој член 10 се проширува за да се ослободи напнатоста на вратот и рамото.