Протеинот
Најважниот градежен материјал во исхраната е протеинот. Бидејќи ова е лесно помешано со белката од јајце во секојдневниот јазик, техничкиот израз протеин се користи и за белката.
Човечкото тело се состои во најголем дел од протеини и вода. Протеините се главно градежен материјал во исхраната и не се извор на енергија. Гликозата исто така може да се синтетизира од протеини, но тоа не е многу ефикасно. Ако внесете повеќе протеини отколку што му требаат на вашето тело, вишокот се согорува. Бидејќи производите за распаѓање ги оптоваруваат бубрезите, претерано високиот внес на протеини не е пожелен според мислењето на експертите за исхрана.
Недостаток на протеин се манифестира во фактот дека телото повеќе не може да ја задржува ткивната вода и тоа се акумулира во Цema. Недостаток на протеини се јавува во Африка, на пример, кога диетата содржи доволно енергија, но премалку протеини. Недостаток на протеини може да се појави и со диета, на пр. Пост. Тогаш телото почнува да ја губи мускулната маса, а бидејќи еден грам протеин врзува шест грама вода во телото, многу брзо слабеете. Сепак, ова слабеење се должи само на губење на мускулната маса и губење на вода. Оригиналната тежина ќе се постигне повторно наскоро по завршувањето на диетата.
Бидејќи протеините не се користат првенствено за да се обезбеди енергија, на телото му требаат помалку протеини отколку јаглени хидрати или маснотии, кои се гориво. Се препорачува да се консумираат 10 до 15 проценти од дневната потреба за енергија во форма на протеини. Прекумерното внесување протеини може да доведе до оваа болест кај луѓе со склоност кон гихт. Во тој процес, деградационите производи на протеинот и ДНК се депонираат во зглобовите.
Како и другите хранливи материи, протеинот се состои од индивидуални компоненти. Овие се нарекуваат аминокиселини за протеини. Човечкото тело содржи 20 различни аминокиселини, кои се и најчести во храната. Покрај тоа, околу сто други, поретки аминокиселини се појавуваат природно во одредена храна. Телото може да ги претвори повеќето аминокиселини една во друга. Сепак, некои служат како основни супстанции од кои можат да се формираат други аминокиселини. Овие аминокиселини треба да се консумираат заедно со храна, затоа се нарекуваат есенцијални аминокиселини. Од 20-те аминокиселини кои го сочинуваат човечкото тело, осум се неопходни. Името аминокиселина доаѓа од хемиската структура што може да се препознае од наједноставните аминокиселини аланин (лево): Во една молекула има амино група (-NH 2) и кисела група (COOH). Наместо метил радикал (-CH 3) во аланин, може да се користат и други радикали. За разлика од маснотиите или јаглехидратите, аминокиселините се состојат од молекули со остатоци од различни хемиски структури кои исто така ги одредуваат функцијата и физичките својства на протеините. Друг напис на оваа веб-страница дава информации за 20-те аминокиселини.
Протеините се јавуваат во разни намирници. Природно се наоѓа во поголеми количини во храна од животинско потекло отколку во растителна храна. Сепак, треба да се напомене дека протеините често се врзуваат со маснотии во храна од животинско потекло. Затоа има смисла да се консумираат протеини и преку растителна храна. Храна од зеленчук со релативно висока содржина на протеини се мешунките и оревите. Протеините се содржани во мали количини во компирот и житото, но тука апсолутната количина на потрошувачка е поголема, така што некој исто така троши доволно протеини. Дури и за чистите вегани, покривањето на потребите за протеини со разновидна диета не е никаков проблем.
Дури и со свесно диета со малку протеини, на пример, избегнувајќи месо, сепак консумирате доволно протеини за да го обезбедите снабдувањето. Како и да е, рекламирањето сугерира дека треба да се обрне внимание на високата содржина на протеини во храната, особено кај децата. (Фрухцверге) ова не е оправдано од нутриционистички аспект. Секако, како што растат децата, им требаат релативно повеќе протеини отколку возрасните, но како тоа може подобро да се снабдува преку други производи освен засладени млечни производи. Според документите на Германското друштво за исхрана (ДГЕ), ние имаме тенденција да јадеме премногу отколку многу малку протеини.
Како што веќе споменавме, аминокиселините обично функционираат како градежни блокови на протеини, т.е. долги синџири на одделни аминокиселини. Таквиот протеин - наречен протеин во техничкиот жаргон - се состои од неколку стотици до неколку илјади аминокиселини. Протеините се чувствителни на топлина, киселина и други фактори кои предизвикуваат денатурација при готвењето. Како резултат, протеините не се распаѓаат, туку се менува просторната структура на аминокиселините во просторот, со што се менува обликот на протеинот. Тоа го олеснува варењето. Греењето исто така ги инактивира ензимите - протеини кои вршат метаболички процеси. Така може да се ужива во некои јадења. Јајцата содржат ензими кои го блокираат користењето на витамини, а гравот содржи протеини кои се токсични доколку не се деактивираат.
Како што веќе споменавме, својствата зависат од составот на протеините, но и од нивното преклопување во просторот, т.н. терцијарна структура. Некои протеини се неповратно оштетени на 65 ° C, други го сакаат колагенот во желатин само на над 100 ° C. Протеините отпорни на висока температура се технички важни како ензими, и во прехранбената индустрија и, на пример, во детергентите со цел да се постигне истиот ефект на чистење на 60 ° како и на 95 °.
Барање за протеини
Како и со другите хранливи материи, потребата за протеини зависи и од возраста. Од четвртата година наваму, се препорачуваат 0,9 g протеини на ден на килограм телесна тежина, а кога сте возрасни (на возраст од 19 години) 0,8 g/kg телесна тежина/ден. Со телесна тежина од 60 кг ова е 48 g и со 80 кг е 64 g на ден. Ова е количина што може да се конзумира без диета богата со протеини, како што се месо и риба. Вегетаријанците кои јадат млечни производи и јајца немаат проблеми да ги исполнат нивните барања за протеини, само со строг вегетаријанство треба да обрнете внимание на вашата исхрана и да претпочитате храна богата со протеини. Покрај тоа, растителниот протеин има пониска биолошка вредност (види погоре) од животинскиот протеин. Препораките за внес на протеини постојано се намалуваат во текот на изминатите децении. Денес тоа е од 12 до 15% од вкупната количина на енергија. Во осумдесеттите години тоа беше од 15 до 20%. За некој што јаде мешана диета, не е проблем да ги покрие потребните протеини со нивната храна, дури и вегетаријанците обично се справуваат со тоа без проблеми. Само веганите треба да обрнат внимание на храна богата со протеини, како што се соја или производи од цели зрна при изборот на нивната храна.
Честа заблуда е дека физичкиот напор бара повеќе протеини, на крајот на краиштата, треба да се изградат мускули. Потребата за протеини произлегува од фактот дека клетките постојано се распаѓаат и се градат во органите. Колку орган трае краткорочно, толку повеќе протеини ви се потребни. Особено скелетните мускули се многу долготрајни во споредба со органите, така што тие непропорционално го зголемуваат барањето за протеини. Не ви требаат многу повеќе протеини за да ги соберете. Ова е затоа што секој грам протеин врзува толку многу вода. Ако внесете само 5 g повеќе на ден, т.е. 10% повеќе отколку што е реално потребно, може да изградите 5 x 365 x 7 = 12,7 kg мускули за една година, што е огромен успех во обуката.
Успехот на обуката може да се зголеми само во ограничена мерка со зголемување на внесот на протеини. Внесот на протеини покажа поголем раст на мускулите со истовремен интензивен тренинг отколку со нормален внес. Но, ефектот не е многу голем и треба да се гледа повеќе како поддршка. Пред сè, не мора да внесувате исклучително голема количина протеини, само малку повеќе, особено што диетата содржи и повеќе протеини како резултат на зголемената потрошувачка на енергија. Потребата за протеини се зголемува донекаде кај спортистите-аматери, на 1,2 g/kg телесна тежина. Со оглед на поголемите потреби за енергија, процентот во храната не е поголем.
Студиите покажуваат дека спортовите за издржливост кои трошат енергија, особено, тешко градат мускули. Ова се случува само преку тренинг со тегови и таму треба да направите многу вежби и да бидете активни долго време. Уште во седумдесеттите години, бодибилдерите затоа прибегнуваа кон стероиди; во спротивно, мускулите како Арнолд Шварценегер не би биле возможни. Мали количини на анаболни стероиди и нивно земање за кратки периоди се сметаат за безбедни и значително поефикасни од зголемениот внес на протеини. Меѓутоа, ако се земаат подолго време и во високи дози, тие се штетни за здравјето. Во професионалниот спорт, поради строгите контроли, луѓето сега се префрлија на други препарати како што е кленбутерол, кој се појавува повторно и повторно во допинг скандали уште од доцните осумдесетти. Го забрзува согорувањето на мастите и ја зголемува ефикасноста на пругастите мускули. Поради несакани ефекти, особено оштетување на црниот дроб, зголемен ризик од срцеви заболувања и карцином, стероидите се достапни само во Германија со рецепт.
За да се одржи мускулната маса, спортистите треба трајно да консумираат повеќе протеини отколку нормалните граѓани, бидејќи мускулите постојано се градат и се распаѓаат. Меѓутоа, бидејќи мускулите исто така ја зголемуваат потрошувачката на енергија (иако не толку колку што некои тврдат) и нашата просечна диета не е со малку протеини, ова не е проблем со нормалната исхрана. За оние кои сè уште сакаат да бидат на безбедна страна, има храна со висока содржина на протеини. исто така специјални протеински производи. Овие можат да бидат чисти протеински прашоци кои се консумираат како пијалоци и исто така се користат во урамнотежена диета, или храната е збогатена со протеини. Ова може да се направи со додавање на протеини или со додавање на состојки богати со протеини, како што се семето од соја во лебот. Сè додека некој не страда од некоја од пониските болести, премногу протеини не се штетни за здравјето. Сепак, распаѓањето на протеините произведува повеќе уреа, поради што треба да се осигурате и дека имате доволно внесување на течности, така што бубрезите не се под стрес премногу.
Болести поврзани со протеини
Како и другите хранливи материи, премногу протеини можат да бидат штетни. Така може и со луѓе со тенденција да гихт Големата потрошувачка на протеини го зголемува ова, бидејќи со распаѓањето на протеините се создава урична киселина, која се таложи во зглобовите во гихт и е тоа што ја сочинува оваа болест. Самата болест не се активира првенствено од протеините, туку од производи за деградација на генетскиот материјал. Општо, сепак, содржината на протеини е во корелација со метаболичката активност, а со тоа и со количината на активен генетски материјал. Така што животинските производи богати со протеини се исто така производи што можат да промовираат гихт. Но, постојат исклучоци (на пример, пивото не содржи протеини, но поради квасецот содржи генетски материјал).
Страдачите од Зликаи реагираат на глутен, група на протеини кои се наоѓаат во одредени видови жито, со тешка автоимуна болест. Симптоми се абдоминална болка, колика, дијареја. Во екстремни случаи, ова може да доведе до сериозно воспаление на цревата. При контакт со протеинот, имуните клетки претерано реагираат и предизвикуваат воспаление на цревната лигавица, што доведува до опишаните симптоми. Погодените мора да избегнуваат храна што содржи глутен или глијадини. Тоа се пченица, 'рж, овес, јачмен, правопис. Така, за погодените, сите зрна од леб беа елиминирани, што резултираше со сериозно нарушување на разновидноста на храната. Пченка, ориз, просо и хеuckда, киноа и амарант се без глутен и може да се консумираат, како и производи направени од чист скроб (без протеини), како што се тестенини или сосови поврзани со скроб.
Целијакијата е релативно ретка, се манифестира кај скоро секој 3350-ти човек ширум светот, но со големи регионални флуктуации. Добивате значително повисоки бројки ако барате антитела против глутен само врз основа на крвната слика, тогаш заболено е секое 500-то лице. Разликата е лесна за објаснување: Секој 500-ти човек има можност за обука за целијачна болест, но само секој 3350-ти човек има релативно силни реакции. За сите други, симптомите се благи и остануваат незабележани.
Исто така, постојат некои наследни болести во кои одредени ензими се блокирани и метаболизмот на протеините е нарушен. Најпозната е фенилкетонурија. Со него, аминокиселината фенилаланин не може да се распаѓа и да се формираат токсични производи, кои главно го оштетуваат мозокот.
Лево
Написот последен пат е променет на 02/11/2020
Книги од авторот
Досега се објавени четири книги од мене на тема исхрана, храна и хемија на храна/закон:
Книгата What's In It е за оние кои бараат независни информации за адитиви и етикетирање храна. Книгата е поделена на четири дела. Започнува со компактен вовед во основите на исхраната. Вториот дел е краток вовед во означувањето храна - како да прочитате список со состојки. Кои информации ги содржи? Ова е дополнето со некои понатамошни регулативи за дополнителни информации (обележување на географски информации од страна на ЕУ, органски/еко-етикети, итн.).
Најголемиот од четирите делови е опис на технолошкиот ефект, целта и предностите - како и познатите ризици - на адитивите. Последниот дел покажува пример за 13 намирници, како да прочитате список на состојки и други информации, какви информации може да се изведат од ова пред да купите, што ќе ви помогне да избегнете лоши набавки и кои трикови ги користат производителите за да маскираат или додаваат адитиви. За да го направите производот да изгледа подобро отколку што е. Во 2012 година беше објавено ново издание, проширено за 40 страници. Од една страна, ги зема предвид сменетите закони (вклучени се нови адитиви, опишани се регулативи за лесни производи) и, од друга страна, содржи индекс на клучни зборови за кој многу читатели побараа побрзо упатување.
Излегува дека повеќето од читателите ја купиле книгата поради централниот дел, кој ги содржи адитивите. Исто така, добив повратна информација дека референтната табела ќе биде многу корисна тука. Така, во 2012 година повторно го поминав овој дел и областа на законот за храна, додавајќи ги новоодобрените адитиви и новите регулативи, како што е рекламирање со информации поврзани со исхраната. Дополнети со референтна табела, двата средни дела сега се достапни како посебна книга под наслов „Адитиви и Е-броеви“.
Откако изгубив над 30 кг, но исто така морав да откријам колку малку луѓе знаат за исхраната или храната, се нафатив да напишам водич за диети „од друг вид“. Таа не содржи магичен куршум (иако многу корисни совети), но има пристап кон некој што е поуспешен со диета, кој знае поточно за основите на исхраната, што се случува при слабеење и каде опасностите демнат. Затоа, свесно ја нареков книгата „Ова не е водич за диети: туку помагало за слабеење“. Тоа е повеќе книга за основите на исхраната, како изгледа здравата исхрана и како ова знаење може да се примени во пракса во исхраната. Затоа, исто така, ги интересира луѓето кои сакаат само да дознаат повеќе за здравата исхрана и бараат совети за одржување на својата тежина.
Книгата „Она што секогаш сакавте да го знаете за храната и исхраната“ е наменета за секој што има едно или друго прашање во врска со храната и исхраната, како и за оние кои се заинтересирани за оваа тема и бараат дополнителни информации. Додека другите автори, исто така, заземаат популарни прашања и често одговараат на нив со неколку реченици и преминуваат на следното прашање, јас се ограничив на 220 прашања што повеќе ги гледам како почетна точка за некоја тема, така што книгата има и 392 страници. Значи, секое прашање зафаќа 1-2 страници. Тие се групирани според слични прашања/храна и повторно се поделени во четири дела: два големи за храна и исхрана и два мали за адитиви и закон за храна/рекламирање. Затоа, можете да ја прочитате книгата од корица до корица и на тој начин да ги проширите хоризонтите, но исто така можете брзо да побарате одговор. Добив многу позитивни повратни информации, особено затоа што стилот не е сензационален и сака да шири догма, но е просветлувачки.