Протеинска храна 200 списоци со храна
Последно ажурирање на 25 јули 2018 година од Алисија во категоријата: Исхрана
Протеини Дали се најразновидни макромолекули во живите организми и ги исполнуваат клучните функции практично во сите биолошки процеси. Тие дејствуваат како катализатори, транспортираат и складираат други молекули како кислород, нудат механичка поддршка и имунолошка заштита, генерираат движење, пренесуваат нервни импулси и го контролираат растот и диференцијацијата на клетката.
Со оглед на овие бројни задачи, не е изненадувачки што Протеините се основна хранлива материја кои мора редовно да се снабдуваат во соодветни количини преку храната. Врз основа на краткорочни студии за азотна рамнотежа, внесот на протеини препорачан од ДГЕ за здрав возрасен човек со минимална физичка активност во моментов е 0,8 g протеин на кг телесна тежина (телесна тежина) на ден. Оваа препорака главно се заснова на структурни барања и ја игнорира употребата на протеини за енергетски метаболизам.
За да се исполнат функционалните потреби, како што е Промовирајте раст на мускулите и физички перформанси, се препорачува зголемување на внесот на протеини. Луѓето со минимална, умерена и интензивна физичка активност треба да консумираат 1,0, 1,3 и 1,6 g протеини на кг телесна тежина/ден.
Она што е сигурно е дека повеќето возрасни имаат корист од внес на протеини над „минималната количина“ препорачана од ДГЕ. Особено со а намалено снабдување со енергија, На пример, за време на диета, за време на фазата на опоравување по болест или со зголемување на возраста, протеините стануваат сè поважни.
Значи, има доволно добри причини, да се осигура дека има доволен внес на протеини. Но, која храна содржи протеини на прво место?
Над 200 протеински храни: список на хранливи вредности
Следната табела прикажува храна што содржи протеини и на тој начин може да придонесе за задоволување на дневните потреби за протеини. Единствените Колоните од табелата може да се сортираат. На овој начин, на пример, брзо може да се идентификува храна што содржи протеини со малку калории, без јаглени хидрати или без маснотии. Над полето за пребарување се наоѓа и а Директно пребарување на специфична храна можно.
Како што може да се види од табелата за храна, изборот на храна богата со протеини и богата со протеини во никој случај не е ограничена на животински извори како месо, риба, јајца, сирење и копродукции. Повеќето храна од растително потекло исто така содржи протеини, понекогаш во значителни количини. Мешунки, зеленчук, житарки, ореви и семиња - сите тие се добри извори на растителни протеини.
Proteinивотински или растителен протеин: што е подобро?
Строго кажано, на нашето тело не му требаат протеини, туку нивни градежни блокови, аминокиселините. За метаболичките системи вклучени во производството и поправката на протеините, нематеријално е дали аминокиселините доаѓаат од животински или растителен протеин. Дури и ако изворите на протеини од животинско потекло обично имаат повисок квалитет на протеини затоа што се повеќе слични на протеините на организмот, растителната храна исто така може да ги обезбеди сите есенцијални аминокиселини за човечки потреби.
Иако повеќето растителни јадења се дефицитарни (не недостасуваат!) Во една или повеќе есенцијални аминокиселини, тие можат да се надополнуваат едни со други кога се комбинираат. Разновидната веганска диета исто така може да ги обезбеди сите есенцијални аминокиселини во соодветни количини во текот на различните оброци на цел ден.
Во случај на храна богата со протеини, важна работа не е изолирано разгледување на квалитетот на протеините во една храна, туку големата слика. Ние не јадеме изолирани хранливи материи, јадеме храна. Исто така, ретко кој ќе јаде само една храна. Со соодветни комбинации на протеини, растителните протеини можат нудат слични придобивки како протеините од животински извори.
Добри комбинации на протеини вклучуваат зрна и мешунки, мешунки и ореви и јаткасти плодови и житарки. Храната не мора да се консумира заедно во еден оброк. Доволен е мешан избор во текот на денот. Некои растителни протеини дури постигнуваат резултат со комплетен профил на аминокиселини. Следно соја исто така, вклучуваат псевдографии Киноа, амарат и леќата до.
Покрај содржината на протеини, улога игра и целокупниот пакет храна и исхрана. Покрај протеините, храната богата со протеини може да содржи и други хранливи материи како јаглехидрати, масти, витамини, минерали, влакна, сол и др. За возврат, квалитетот и количината на секоја хранлива материја може да влијае на долгорочното здравје.
Извори на животинска храна се користени во бројни епидемиолошки и интервентни студии со А. придружен зголемен ризик од кардиоваскуларни болести (ЦВБ), додека се забележува спротивна асоцијација за протеините од растително потекло (види овде и овде). Сепак, ситуацијата со податоците е неубедлива - и треба да остане така - бидејќи е тешко да се изолираат независните ефекти на специфични протеини врз ризикот од ЦВБ.
Другите компоненти во растителната или животинската храна, како и целата диета и начин на живот, исто така, играат улога во кардиоваскуларниот ризик. Зголемувањето на потрошувачката на храна со висока содржина на протеини може да резултира во помала апсорпција на други хранливи материи, што исто така може да влијае на резултатите.
За да се минимизира ризикот, доказите го поддржуваат начинот на исхрана, кој нагласува храна богата со протеини, растителна основа и вклучува некои извори на животински протеини (на пример, риба, морски плодови, јајца, млечни производи со малку маснотии, живина и посно месо) наместо рафинирани јаглехидрати и преработени месни производи. Сепак, со оглед на комплексноста, не може да се даваат генерализирани изјави за растителни или животински протеини, бидејќи тоа бара поголемо разгледување на специфичните извори на протеини и целокупната диета.
Храната за животни не е „патогени“ или „отров“ како што понекогаш се покажува. Напротив. Тие можат да дадат вреден придонес во здравата исхрана. Месо и остатоци се одличен извор на витамин Б12, Млечни производи содржат многу калциум и масна риба ги обезбедува основните омега-3 масни киселини EPA и DHA.
Но, дури и ако зеленчуковите извори на протеини сè уште се втор избор во умовите на многумина, нивните здравствени придобивки не треба да се потценуваат. На крајот на краиштата, повеќето извори на протеини во зеленчук исто така обезбедуваат многу микроелементи и растителни влакна. Тие исто така можат да дадат значителен придонес во внесот на протеини и целокупната здрава исхрана. Покрај тоа, изворите на протеини од зеленчук обично се многу поевтини.
Во дуелот „животински наспроти растителен протеин“ нема „правилно“ или „погрешно“. Целокупната диета е одлучувачка.
Земете ги предвид индивидуалните фактори
При избор на „оптимални“ извори на протеини, индивидуалните фактори како што се побарувањата на протеините, преференциите на вкусот, здравствените етички аспекти и другите дистрибуции на макроелементи може да играат улога. Proteinsивотински протеини, како што се месото, рибата, морските плодови, јајцата и млечните производи, несомнено претставуваат една висок квалитет, целосен извор на протеини бидејќи ги содржат сите есенцијални аминокиселини во оптимален сооднос.
Многу извори на протеини од животинско потекло имаат и предност малку маснотии и/или малку јаглени хидрати содржат (на пример, пилешки гради, сирење Харц, посно урда, белка од јајце, итн.). Ова е особено корисно за луѓе со високо барање на протеини (на пр. Спортисти за јачина). Храна богата со протеини, базирана на животни, исто така може да се покаже корисна за време на диета, во која главниот фокус е насочен кон намалување на количината на јаглени хидрати, истовремено зголемувајќи го внесот на протеини.
Бидејќи добавувачите на растителни протеини обично содржат и јаглехидрати и/или маснотии. Оние кои ги покриваат своите потреби за протеини преку растителна храна неизбежно консумираат поголеми количини јаглехидрати, масти, а со тоа и калории. Ова може да биде пречка ако имате голема потреба од протеини и мал внес на енергија (на пр. За време на диета). Освен ако некој повеќе не прибегнува кон вегански протеински прашоци и индустриски замени за месо.
Од друга страна, месото, колбасот, рибата и јајцата одат добро квалитет пред квантитет. Тука вреди да се направи вистинскиот избор кога купувате и натаму Био и еколошки пломби да се обрне внимание. Некои од овие производи се значително поскапи, што појаснува дека месото, рибата и копродукцијата отколку необична деликатес треба да се гледа.
Понекогаш вреди да се преиспита. Наместо да се консумираат големи количини на конвенционално произведени производи секој ден, делумна замена со храна од растително потекло може да ја ослободи околината и паричникот. Сите видови снабдувачи на растителни протеини се секако достапни. Покрај тоа, разни видови зеленчук, особено зелен лиснат зеленчук, исто така, содржи протеини и многу микроелементи со само малку калории, јаглени хидрати и маснотии. Половина килограм спанаќ остава веќе 15 g растителен протеин, но само нешто помалку од 100 kcal. Оној што бара наоѓа!
Секако дека треба исто така вкус не паѓај покрај патот. На пример, ако не сакате риба, не толерирајте млечни производи, јаткасти плодови или мешунки или не сте биле во можност да видите спанаќ уште од детството, не мора да стискате. Постојат доволно алтернативи за покривање на потребата од протеини. Исто така етички аспекти, што може да оправда откажување од целата храна од животинско потекло (клучен збор „веганска диета“) може да игра улога.
Без оглед на специфичниот избор на храна, диетата треба да биде дизајнирана така ги опфаќа сите основни хранливи материи. На обичен јазик, ова значи: обезбедува снабдување со протеини базирани на потреби, снабдува есенцијални масни киселини и ја покрива потребата за витамини и минерали. За да се помогне во варењето на храната, препорачливо е да се осигурате дека имате доволно растителни влакна, кои се наоѓаат во зеленчук, мешунки и цели зрна, меѓу другото.
Овие основи на исхраната може да се обезбедат на различни начини. Во принцип, зафат се препорачува разни извори на протеини од животинско и растително потекло. Сè е во комбинација! Идеално, ова се храна што е можно поприродна или само минимално обработена. Овие често содржат повеќе витамини, минерали и растителни влакна и помала содржина на додаден шеќер, транс масти, сол и други адитиви и конзерванси.
Повеќе материјал за читање
За Алисија
Јас сум Алиша, 33 години и живеам во Хамбург. За време на студиите по деловна психологија, започнав да се занимавам со исхрана на научна основа. На мојот блог споделувам детални информации за исхраната, исхраната, здравјето и слабеењето. Денес сум исто така страстен спортист на силата и се залагам за здрав начин на живот.