ПРОТЕИНСКИ БАРАА ПОТРЕБНИ ПОВЕЕ КАКО ВЕERУВАЧ; SWARM протеин
Кога ќе помислите на тренинг со тегови, едно ви паѓа на ум: Мукис. Но, како ги добивате овие мускули? Се разбира, преку ефективна обука и правилна диета. Како што е добро познато, посебен фокус на исхраната на спортистите на силата е на снабдување со доволно протеини. Како вие како спортист на јачина ја одредувате вашата дневна потреба за протеини и зошто јаглехидратите не треба да недостасуваат во вашата диета, ќе добиете одговор во следните делови.
Прво на сите: зошто на спортистите на сила им требаат протеини?
Една од главните цели на тренингот за сила е градење мускулна маса и зголемување на мускулната сила. За раст на мускулите (биосинтеза на мускулни протеини), на телото му требаат доволно градежни материјали во форма на аминокиселини (градежни блокови на протеини). За разлика од јаглехидратите и мастите, сепак, тешко дека постои природен објект за складирање на аминокиселини. „Базенот со аминокиселини“ складира аминокиселини, но има само многу мал капацитет. Поради оваа причина, протеините мора редовно да се земаат преку храна. Ова е да се спречи телото да го разгради сопствениот протеин. Со цел да се спречи распаѓањето (катаболизам), потребен е голем внес на протеини. Одржувањето на концентрацијата на аминокиселини во телото се нарекува анаболизам и се залага за одржување и заштита на мускулите. Ако е тоа така, се зборува за позитивна рамнотежа на протеини или позитивна рамнотежа на азот. Така, количината на протеини е доволна и го снабдува телото со доволен азот. Раст на мускулите може да се случи само во оваа состојба [1,3,4,11,12,16].
Вишокот аминокиселини се складира во мала мера или се користи како извор на енергија (4 kcal/g). Спортистите на сила обично имаат зголемено барање за протеини, што се објаснува со зголемена употреба на аминокиселини за процеси на градење мускули [11,13,16].
Потребни протеини: Колку протеини се потребни?
Важноста и релевантноста на внесот на протеини во тренингот со тежина е докажана со емпириска работа. Општо земено, се препорачува дневно внесување протеини од 1,4 g до максимум 2 g протеини на килограм телесна тежина на ден (g/kg/ден). Постојано поголема количина од 2 g протеини на килограм телесна тежина не носи никаква понатамошна предност дури и на искусен атлетичар во сила. Напротив: Кога протеините се обработуваат во телото, се произведуваат распаѓачки супстанции. Овие се обработуваат преку бубрезите и се излачуваат преку урината. Ако телото долгорочно произведува премногу од овие уринарни материи, ова непотребно го нагласува организмот [2,3,5,7].
Генерално: Спортист по сила со тежина од 80 килограми треба да консумира помеѓу 112 g и 160 g протеини во текот на неколку оброци. На пример, пет до седум порции со по 20 гр протеини. Сепак, оваа препорака е многу широка. За да ги одредите вашите лични потреби за протеини, треба да ги разгледате следниве прашања.
Кое е вашето ниво на обука? Целта е да се обезбеди и изгради мускулна маса. Искусните спортисти на сила обично имаат поголема мускулна маса што треба да се одржи. Поради оваа причина, побарувачката на протеини треба да биде прилагодена на оптоварувањето за обука. Потребата за протеини кај искусен спортист е поголема од онаа на почетник [14].
Која е вашата цел за обука? Во зависност од целта за обука, на телото му требаат повеќе или помалку протеини. Во фазата на градење на мускулите, потребни се повеќе есенцијални аминокиселини како градежни материјали за биосинтеза на мускулни протеини. Ако сте во градење на мускули, ви требаат повеќе протеини отколку во тренинг за одржување на мускулите [7,13].
Еве мала пресметка: 1 кг мускул содржи приближно 220 гр протеини. Ако целта е да се соберат 0,25 кг мускулна маса неделно, на телото му се потребни 55 гр дополнителни протеини неделно или 8 гр на ден за да се изгради мускул. Не треба да се заборави дека мора да се снабдат и постојните мускули. На спортист на сила, кој тежи 80 кг, му требаат најмалку 112-160 g протеини дневно за одржување на мускулите и дополнителни 8 g за градење мускули [11,12,14,18].
Колку е високо вашето енергетско барање? Доколку дневниот внес на калории не ги задоволува енергетските потреби на организмот (на пр., Поради диета), се користат повеќе протеини за да се обезбеди енергија. Така, потребите за протеини се зголемуваат [3,12]. Значи, секогаш треба да обрнете внимание на доволно снабдување со енергија.
Колку јаглени хидрати внесувате? Дејствувајќи како извор на енергија, јаглехидратите ги штитат мускулните протеини. Во диета со малку јаглени хидрати (диета со малку јаглени хидрати), телото сè повеќе се потпира на мускулните протеини како извор на енергија. Поради оваа причина, треба да се внимава да се обезбеди доволен внес на јаглени хидрати за време на фазата на градење на мускулите, особено по тренингот [11].
Фаза на регенерација: важност на протеините
Поголемиот дел од градењето на мускулите се одвива по тренинг во фаза на регенерација. Во оваа фаза, мускулното оштетување се санира и се започнуваат процеси на градење мускули. Структурата на мускулните клетки (синтеза на мускулни клетки) претставува основа на адаптацијата за обука. Со цел оптимално да се поддржат овие процеси, се препорачува количина од 20 g високо квалитетен протеин, во комбинација со јаглени хидрати, во првите 30 минути по тренингот [7,12].
Јаглехидратите по тренинг доведуваат до ослободување на инсулин и позитивно влијаат на растот на мускулните клетки поради нивниот анаболен ефект. Ова гарантира идеален успех во обуката. Односот на јаглени хидрати и протеини може да биде околу 3: 1 до 1: 1 [6,7,10,11].
Исто така, треба да знаете дека: Внесот на протеини во комбинација со јаглехидрати пред тренингот за сила е исто така корисен. Ова му дава на телото доволна енергија и дополнителна мускулна заштита пред тренинг, што овозможува да се постигнат нови успеси во обуката (на пример, повеќе повлекувања) [17]. Сепак, тука треба да се забележи дека дигестивниот систем е под стрес од внесот на протеини-јаглени хидрати. Толеранцијата на внес на протеини-јаглени хидрати директно пред и за време на обуката е индивидуална.
Квалитет на протеини: кој извор на протеини е вистинскиот?
Храната е со висок квалитет на протеини за нашето тело ако има слична шема на аминокиселини со сопствените протеини на организмот. Ова им овозможува подобро да се претворат во сопствениот протеин на организмот. Ова обично е случај со извори на животински протеини како месо, риба, млеко и млечни производи [8,13].
Внесувањето на есенцијални аминокиселини претставува основа за раст на мускулите. Комплетни извори на протеини кои содржат високо ниво на сите есенцијални аминокиселини се идеални за спортистите.
Општо земено, изворите на животински протеини можат да ги покриваат сите есенцијални аминокиселини, додека на растителниот протеин (освен сојата) недостасува една или повеќе есенцијални аминокиселини. Меѓу другото, полесно се варат изворите на животински протеини. Дури и ако изворите на животински протеини обезбедуваат протеини со многу висок квалитет, тие обично не содржат никакви влакна. Овие се неопходни за здравјето на цревата и функционалниот дигестивен систем. Со цел да постигнете разновидна и урамнотежена исхрана, можете да комбинирате храна од растително потекло и храна од животинско потекло. Правилната координација на изворите на протеини може дури и да го зголеми квалитетот на протеините во одделна храна [8,11,13,19].
Заклучок: Со цел да се утврди личното барање за протеини, тоа зависи од состојбата на обуката, целта за обука и општите потреби за енергија. Протеините се особено важни во фазата на регенерација со цел да се спречи оштетување на мускулите и да се поддржи фазата на регенерација. Протеините се од големо значење во тренингот со тегови, но јаглехидратите не треба да изостануваат во вашиот план за исхрана. По тренингот, јаглехидратите се одговорни за зголемување на инсулинот кој го гради мускулот (анаболен). Анаболниот хормон промовира навлегување на глукоза во мускулите и иницира развој на ткиво и мускули, како и други регенеративни процеси. Се разбира, треба да се обрне внимание и на квалитетот на протеините. Храната богата со протеини, која ги содржи сите есенцијални аминокиселини во доволни количини, е идеална.
Исто така, ќе ве интересираат:
[1] Де Мариес, Х. Физиологија на вежбање. Спортверлаг Штраус, Келн, 9-то издание 2003 година.
[2] Еванс, В.Ј., Фишер, Е.Ц., Хоер, Р.А., Јанг, В.Р. Метаболизам на протеини и вежба за издржливост. Лекар и спортска медицина 11: 63-72, 1993 година.
[3] Финк, Х.Х., Микески, А.Е. Спортска исхрана: практични апликации. Учење на onesонс и Бартлет, Бурлингтон, 4-то издание 2015 година.
[4] Геиќ, К.Р., Хам, М.Прирачник за спортска исхрана. Рохолт Ташенбух Верлаг, Хамбург, 9-то издание 2008 година.
[5] Јеукендруп, А., Глисон, М. Спортска исхрана: Вовед во производство и ефикасност на енергијата. Хумана кинетика, Стеннингли, 2. издание 2010 година.
[6] Керксик, Ц., Харви, Т., Стаут, Ј., Кембел, Б., Вилборн, Ц., Крајдер, Р., Калман, Д., Зигенфус, Т., Лопез, Х., Ландис, Ј., Ајви, Ј.Л., Антонио, Ј. Меѓународно општество за позиција на спортска исхрана: тајминг на хранливи материи. Меѓународен весник за спортска исхрана 5:17, 2008 година.
[7] Лампрехт, М., Холасек, С., Конрад, М., Зибауер, В., Хилер-Баумгартнер, Д. Учебник за спортска исхрана: Научно заснован комплекс за исхрана во спортот. Клакс Верлаг, Грац, 1-то издание 2017 година.
[8] Leitzmann, C., Müller, C., Michel, P., Brehme, U., Triebel, T., Hahn, A., Laube, H. Исхрана во превенција и терапија: Учебник. Хипократес Верлаг, Штутгарт, 3. издание 2009 година.
[9] Лимон, П.В. Надвор од зоната: Протеински потреби на активни лица. Весник на Американскиот колеџ за исхрана 19 (5): 513-521, 2000 година.
[10] Нилс, Е.С., Лаховец, Т., Гарфи, Ј., Саливан, В., Смит, C.Ц., Леј, Б.П., Хедли, С.А. Јаглехидрати-протеински пијалок го подобрува времето до исцрпеност по закрепнувањето од вежбите за издржливост. Весник за физиологија за вежбање преку Интернет 4 (1): 45-52, 2001 година.
[11] Рашка, Ц. и Руф, С. Спорт и исхрана: научно засновани препораки и планови за исхрана за практика. Тиеме Верлаг, Штутгарт, 1. издание 2012 година.
[12] Шек, А. Исхрана во врвниот спорт: Тековни упатства за врвни перформанси. Umschau Zeitschriftenverlag, Sulzbach im Taunus, 2013 година.
[13] Schek, A. Исхрана компактен. Umschau Zeitschriftenverlag, Sulzbach im Taunus, 5-то издание 2013 година.