Протеински прозорец; Филип Голја; Стероидна група
Секој елитен бодибилдер знае дека не само обука како таква, туку и диетата е примарен фактор на раст.
Најефективниот нутриционистички метод познат во современото боди-билдинг е рамномерно распределување на дневната исхрана за 6 оброци во интервали од 2,5 до 3 часа. Овој пристап е докажан со неколку децениско професионално искуство и основниот заклучок што произлезе од него: Кога растот на мускулите ќе престане, телото едноставно нема калории. Погрешно е да се верува дека зголемувањето на енергијата и хранливата вредност на диетата автоматски ќе ве одведе надвор од платото. Не, целиот проблем е што нашите тела имаат свои граници за асимилација на макро и микроелементи, кои исто така се намалуваат со возраста. Како можете да ги надминете физиолошките граници? Како може да се зголеми метаболичката стапка за да се стимулира растот на новите мускули? Сите овие комплексни проблеми се јавуваат порано или подоцна пред какво било наметнување. Повторувам, обичното зголемување на калориите нема да помогне тука. Доведува до дебелеење, тоа е сè. Каде може телото навистина да ги чува калориите што не може да ги „меле“? Не останува ништо друго освен да ги скриеме под кожата - едноставно не постои друг начин.
КВАЛИТЕТЕН ПРОТЕИН:
Што да се прави? Ова е местото каде што треба малку да го поместите мозокот. Факт е дека степенот на асимилација на истиот протеин не е стабилна, т.н. „замрзната“ вредност за организмот. Постојат моменти кога телото лесно ја отвора физиолошката порта преку која ги следи протеинските аминокиселини само по себе. И тогаш се случува мало чудо: Можеме да внесеме во нас повеќе протеини отколку што е потребно природно. Зборуваме десет, па дури и единици милиграми, но според биохемиската скала на макрокосмос, ова се дози на аминокиселини со бомби кои можат да направат чудесен поттик за синтезата на протеините. Еден од тие мистични моменти доаѓа веднаш по тренингот. Навикнати сте да слушате дека има итна потреба да го затворите таканаречениот „прозорец“ од јаглени хидрати во рок од 20-35 минути од тренингот, но далеку поважно е да го затворите протеинот „прозорец“. Во теорија, внесувањето на јаглени хидрати е навистина важно бидејќи се ослободува инсулин како одговор на јаглени хидрати, што пак го стабилизира нивото на шеќер во крвта. И ова ќе доведе до зголемување на енергијата на сите биохемиски процеси и (веројатно) синтеза на протеини.
Во меѓувреме, телото прилично простува за енергетската штета што му ја нанесувате преку вежбање, но е бездушна во смисла на уништување на мускулното ткиво. Неуспехот да се воведе аминокиселински материјал во телото за да се врати штетата веднаш по вежбањето, се создава тешка катаболичка состојба. Телото има многу опции да го надомести енергетскиот дефицит после тренингот, дури и ако не внесувате јаглени хидрати, и нема кои да се справат со протеинскиот катаболизам.
Ако сте консумирале многу протеини во текот на денот, теоретски количината на аминокиселини во крвта е доволна за да се неутрализира распаѓањето на протеините во мускулите. Меѓутоа, целата поента е дека начинот на живот на еден аматерски бодибилдер не им остава шанса да продолжат да живеат во кујната како професионалец. Критична точка на еден аматер е состојбата на недостаток на аминокиселина со која тој сака да тренира по еден ден работа. Протеинскиот прозорец не може да се занемари овде после тренинг. Ова само по себе не значи дека треба да земете храна со вас во салата. Не, "прозорецот" е доста голем - до 2 часа. Сепак, не советувам да го одложувам оброкот. Запомнете, тоа мора да биде исклучително богато во однос на високо квалитетни протеини. Пилешко, избрано месо, риба ...
Кој протеин е подобар: вежбање или природно?
Вториот најважен прозорец за протеини е ноќе. Во крајна линија е дека неколку анаболни хормони се излачуваат ноќе и за таквите хормони е потребен протеин за работа. Традициите на храна се такви што јадеме претежно јаглени хидрати (ако ги има) навечер. Многу бодибилдери намерно јадат јаглехидрати пред спиење, уверувајќи ги дека спијат подобро и дека спијат подобро. Ова сега е вистинска нутриционистичка грешка!
Студиите покажаа дека ноќта е време на максимално закрепнување (обновување) на ткивата. Метаболните канали поефикасно ги пренесуваат аминокиселините до клетките. Ако не јадете јаглехидрати пред спиење, процесот на синтеза на протеини станува поефикасен. Ова се должи на фактот дека по 3-5 часа по заспивањето, телото паѓа во состојба на лесна хипогликемија поради пад на шеќерот во крвта. Ова ќе предизвика лачење на хормон за раст и дополнително ќе ја стимулира синтезата на протеините.
Процесот станува уште појасен ако направите аеробик непосредно пред спиење - лесно стапнете на стационарниот велосипед.
Затоа, запомнете: за да го извлечете максимумот од ноќта, треба да го започнете денот со многу јаглени хидрати и мала количина протеини. Во текот на денот, пропорциите треба да се променат во корист на протеините, т.е. секогаш треба да има повеќе протеини и помалку јаглехидрати. Препорачливо е постепено да се "исцедат" јаглехидратите од менито со зеленчук и овошје со висока содржина на влакна (ова исто така помага да се намалат катаболичките ефекти на алдостерон и кортизол, хормони чиешто ниво во аматер е нормално покачено).
Ако се посветам на тренирање на еден или на друг бодибилдер, дефинитивно ќе ја користам специјалната опрема за да ги тестирам фазите на неговиот сон. Како што знаете, постои сон за "бавно" и "брзо". За време на "брзата" фаза, мозочната активност се зголемува скоро до дневната стапка. Ако разбудите личност во овој момент, тие нема да се чувствуваат презаситени наутро. Меѓутоа, ако ја прекинете „бавната“ фаза, можни се сериозни здравствени проблеми. На пример, да претпоставиме дека дознав дека "брзата" фаза на спиење се случува во моето одделение во 2:00 часот по полноќ. Тогаш во тоа време можам да го разбудам за да може да има лесно сварлива мешавина на протеини. Нема да има многу штета, но ќе биде можно да се блокира катаболизам во мускулите скоро целосно.
Нагласувам дека употребата на протеински „прозорци“ може да преведе типична аматерска катаболна состојба во анаболна состојба.
Многу често проблемот со висорамнината се толкува премногу површно: велите дека спортистот поминува премногу време во салата. Всушност, црвеното знаме за претренирање може да укаже на лоша исхрана, поточно недостаток на протеини.
Ова е местото каде што треба да разберете дека постои соодветна рамнотежа што треба да се одржува помеѓу нивоата на вежбање и диета. Нивото на стрес се одредува според вашата психа. Со волја, можете да го однесете интензитетот до неверојатни височини. Сепак, дали таквиот интензитет ќе биде доволна физиолошки ограничена способност да апсорбира протеини? Ако не, таквата обука е штетна само за вашето здравје. Затоа, не е претерување да се каже дека вежбањето е секундарен фактор во боди-билдингот во однос на диетата. Не е тренингот што прави мускулите да растат. Зеленото светло го запали нивниот раст.
Не сугерирам дека методолошките грешки често се причина за платото, но природната граница на апсорпција на протеини станува толкава причина. Техниката на протеински прозорци дефинитивно ќе ви помогне тука!