Протеински шејкови помагаат при слабеење, останете фити!
Протеините се клучна хранлива материја за слабеење. Протеинските шејкови ви помагаат да изгубите тежина токму од оваа причина. Во оваа статија ќе објаснам сè што треба да знаете за протеинските шејкови и како тие влијаат на вашата тежина.
Добивањето доволно протеини може да го забрза метаболизмот, да го намали апетитот и да го поддржи согорувањето на мастите и да ја зголеми мускулната маса.
Протеинските шејкови се лесен начин да додадете повеќе протеини во вашата исхрана. Докажано е дека помагаат и во губење на вишокот килограми.
Кои се протеинските шејкови?
Протеинските шејкови се пијалоци направени со мешање на вода со протеински прав, а понекогаш и со други состојки.
Овие можат да бидат многу погодни, особено ако немате пристап до храна со висока содржина на протеини.
И покрај тоа што не им се потребни на сите за да ги задоволат своите дневни потреби, тие можат да се користат и за да се зголеми внесот на протеини за одредена цел, како што е здебелување на мускулна маса или слабеење.
Некои од најпопуларните видови протеини на пазарот се:
- Протеин од сурутка - Малку апсорбирана, врз основа на млечни производи. Ги содржи сите есенцијални аминокиселини.
- Казеин протеин - Малку апсорбирана, врз основа на млечни производи. Ги содржи сите есенцијални аминокиселини.
- Соја протеин - Билни, ги содржи сите есенцијални аминокиселини. Исто така, содржи изофлавони од соја што може да има некои здравствени придобивки.
- Коноп протеин - Билни, богати со омега-3 и омега-6 масни киселини. Не содржи доволно лизин - есенцијална аминокиселина.
- Протеин од ориз - Билни, не содржи доволно лизин - есенцијална аминокиселина.
- Протеин од грашок - Билни, ниско-есенцијални аминокиселини цистеин и метионин.
Некои брендови кои произведуваат додатоци користат комбинација на типови на протеини наведени погоре. На пример, кога ќе видите билен протеински прашок - обично за вегетаријанци - тој ќе содржи различни видови протеини за да го комплетира својот профил на аминокиселини.
Протеинските шејкови го намалуваат гладот и апетитот
Протеините можат да го намалат гладот и апетитот на два начина.
Го зголемува нивото на хормони за намалување на апетитот како што се GLP-1, PYY и CCK, додека го намалува хормонот на глад наречен грелин.
Вториот начин е да се продолжи чувството на ситост што го нудат протеините.
Во студија на мажи со прекумерна тежина на диета, зголемувањето на бројот на потрошени протеини доведе до намалување на желбата и јадење во доцните часови за 60%.
Зголемениот внес на протеини им помогна на другите учесници во студијата да консумираат 441 помалку калории дневно.
Покрај тоа, на крајот од 12-те недели тестирање, учесниците изгубиле во просек 5 кг.
Овие шејкови можат да бидат пригоден начин да додадете протеини во вашата исхрана. Сепак, не треба да претерувате. Премногу протеини можат да го зголемат бројот на калории што ги внесувате преку дебелеење.
Друга студија открила дека шејковите што содржат помеѓу 20 и 80 грама протеини го намалуваат гладот за 50-60%, без оглед на количината на протеини во шејкот.
Значи, ако сакате да изгубите тежина, 20 грама протеини по шејк ќе бидат доволни за да го намалите гладот.
Протеинските шејкови можат да го забрзаат метаболизмот
Голем внес на протеини може да го забрза метаболизмот, помагајќи да согорувате уште неколку калории дневно.
Тоа е затоа што протеините - особено кога се комбинираат со вежбање - ја поддржуваат мускулната маса.
Мускулната маса согорува калории постојано, како за одржување, така и кога ја користите.
Една студија им даде шејкови на дебелите учесници кои содржат или 200 гр или 0 гр дополнителен протеин неделно.
Оние кои земаа протеински шејкови, ставија 1,3 кг мускулна маса за 13 недели обука.
Во друга студија, учесниците беа поделени во две групи: првата група примаше 1,2 g протеин/кг телесна тежина дневно, а втората 2,4 g.
По 6 недели, групата која примала најмногу протеини добила 1,1 кг мускул, додека изгубила 1,3 кг маснотии.
Протеините исто така можат да го зголемат метаболизмот поради бројот на калории потребни за нивно варење и метаболизирање.
На пример, 15-30% од протеинските калории се согоруваат за време на варењето на храната, додека само 5-10% од калориите на јаглени хидрати и 0-3% маснотиите се согоруваат при варењето на храната.
Протеинските шејкови помагаат при слабеење
Истражувачите се согласуваат дека диетите со висока содржина на јаглени хидрати можат да ви помогнат да изгубите тежина, особено кога станува збор за маснотии во стомакот.
Во една студија, учесниците кои земале 25% од вкупните дневни калории од протеини изгубиле 10% повеќе маснотии во стомакот за 12 месеци отколку оние кои земале само половина од таа количина.
Друга студија ги спореди ефектите на одредени диети. Истражувачите откриле дека луѓето кои содржат диети со поголема содржина на протеини изгубиле 14 кг во период од 3 месеци - 23% повеќе од оние со диета со пониски протеини.
Во последната студија, учесниците кои земале 30% од своите калории од протеини, изгубиле 3,7 кг повеќе од оние кои земале само 15% од своите калории од протеини.
Протеинските шејкови можат да спречат губење на мускулите и метаболичко забавување
Диетите за слабеење често предизвикуваат губење на мускулната маса, што може да го забави метаболизмот. Затоа се појавува јо-јо ефект, кој може да ве натера да ги вратите сите изгубени килограми - можеби дури и повеќе - кога веќе не држите диета.
А високо протеинска диета во комбинација со тренинг со тежина може да го спречи ова.
Истражувањата покажуваат дека земањето протеински шејк секој ден за време на диета за слабеење може да ја поддржи мускулната маса, намалувајќи ја можноста да ја изгубите.
Во една студија, две групи спортисти беа ставени на две диети за слабеење: едната што имаше 30% калории од протеини и другата која имаше само 15%.
И двете групи изгубија скоро иста количина на маснотии, но групата на диета со повисоки протеини изгуби 38% помалку мускулна маса од другата група.
Протеинските шејкови се препорачуваат и за одржување на мускулната маса и за да се избегне забавување на метаболизмот.
Кој тип на протеини е најдобар?
Различни видови на протеини имаат различни ефекти врз телото.
На пример, протеинот од сурутка се апсорбира побрзо од казеинот, што ви дава краткорочно чувство на ситост.
Една студија објави дека 56 гр протеин од сурутка на ден и помогнале на група луѓе со прекумерна тежина да изгубат 2,3 кг повеќе маснотии од друга група што измесила иста количина на протеини од соја.
Друга студија покажува дека протеинот од сурутка поддржува 3 пати подобра мускулна маса за време на диета за да изгубите тежина.
Многу важен фактор што треба да се земе предвид при изборот на протеински прав е квалитетот на протеинот.
Протеините од сурутка, казеин и соја ги содржат сите неопходни аминокиселини што му се потребни на вашето тело.
Во написот за најдобриот протеински прав, објаснив зошто протеините од сурутка се супериорни кога станува збор за губење на тежината и зголемување на мускулите.
Ако сте вегетаријанец, најдобриот избор што можете да го направите е соја протеин.
Дозирање и несакани ефекти 
Преземањето протеински шејк на ден е одличен почеток.
Најдобро е да се зема пред или наместо оброк, со 1-2 порции протеински прав на шејкот.
Мешањето на прав со малку вода, мраз и овошје по ваш избор може да биде вкусен начин за добивање на протеини.
Несакани ефекти како надуеност, грчеви, гасови и понекогаш дијареја може да се појават ако сте нетолерантни на лактоза и пиете шејк направен од протеински прав на богови или казеин.
Ако сте нетолерантни на лактоза, лесно можете да ги избегнете овие симптоми со промена на млечните протеини во јајце, соја, грашок или коноп.
Претходно се веруваше дека диетите со висока содржина на протеини можат да имаат негативен ефект врз здравјето на бубрезите или коските, но се покажа дека ова е лажно во различни студии.
Повеќето истражувачи препорачуваат количина од 1,2 -2,2 g протеин/кг телесна тежина, за оптимално здравје, одржување и зголемување на мускулната маса и губење на тежината.
заклучок
На повеќето луѓе не им требаат шејкови за да ги задоволат нивните протеински потреби.
Но, ако барате да согорувате маснотии и да градите мускулна маса, протеинските шејкови треба да бидат дел од вашиот арсенал.
Покрај тоа, ако сакате само да изгубите тежина, протеинските шејкови ќе ви дадат чувство на ситост што ќе ве спречи да јадете слепо, истовремено штити од јо-јо ефектот на диетите.
протеините ве ослабуваат, протеинските шејкови помагаат при слабеење, шејковите, протеинските шејкови, протеинските шејкови за слабеење, протеинските шејкови помагаат при слабеењето