Прстен на последниот тресок - план за обука на Минимакс, недела 9
За потсетување: Програмата Minimax треба да ви донесе максимален успех со минимален напор. Во однос на вложеното време, нема поефикасна обука од остри интервали. Овие ја зголемуваат потрошувачката на енергија и имаат значителен ефект на изгореници.
Ефектот после изгореници значи дека вашето тело согорува дополнителни калории во следните 24-48 часа по тренингот со цел да се опорави од стимулот за обука. Ова значи дека не само што согорувате калории директно за време на вежбање се на позитивната страна, туку и пасивно потрошените калории. Гледано на овој начин, напорот во минималните интервали е сè уште минимален, иако полека станува навистина исцрпувачки. Краток и болен.
Забавувајте се со неделната програма:
Понеделник тренингот: интервал на обука
• 8x (20 сквотови + 20 pushups/10sec пауза)
• пауза од 3 мин
• 8x (20 burpees/10sec пауза)
• пауза од 3 мин
• 8x (20 веслачки потези под масата + 20 паузи (наизменично)/пауза од 10 секунди)
Извршување:
Тренингот се состои од три комплети вежби. Вежбите направете ги што е можно побрзо, по даден редослед, на пример, прво 20 сквотови, а потоа 20 склекови. Потоа имате пауза од 10 секунди. Вкупно ја повторувате целата работа 8 пати. По комплетот за вежби имате пауза од 3 мин.
Среден тренинг: 200 милиони интервали
• 3 км трчање
• 16х200м спринт со пауза од 1 мин
• 3 км истече
Извршување:
Пронајдете измерена рута. Трчајте околу 3 километри топло и потоа започнете со интервали од 200 метри. Избраното темпо на трчање треба да биде околу 80 проценти од вашата максимална брзина на спринт. После секои 200 метри трчање имате 1-минутна пауза од одење. Потоа истрчајте.
Петочен тренинг: обука на кола
Тренинг на цело тело со 400 повторувања е на распоредот во петок. Комплетирајте 8 комплети вежби подолу што е можно побрзо. После секој круг можете да се почестите со 3-минутна пауза.
• 10 бурпи
• 10 сквотови
• 10 притискања
• 10 веслачки потези под табелата
• Поддршка на подлактицата од 40 секунди
Сквотови:
Застанете во ширина на рамената, истегнете ги рацете и прекрстете ги пред телото. Свиткајте ги нозете додека колената не бидат под агол од 90 степени. Продолжете кратко. Динамички назад на почетната позиција.
туркај нагоре:
Поддржете се на рацете и нозете на подот. Со максимална напнатост на телото, спуштете го горниот дел од телото додека не се вклопи само една тупаница помеѓу градите и подот. Потоа само поттурнете се нагоре од рацете.
Веслањето се повлекува под масата:
Ставете ги рацете под маса. Сега свиткајте ги рацете и повлечете ги градите до работ на масата. Повлечете го повторно полека.
Бурпи:
Влезете во позиција на склек. Сквотот надолу со нозете, рацете се уште на земја. Оттаму правите скок во истегнување. Експлозивно кренете ги рацете нагоре. По слетувањето, вратете се на почетната позиција.
Поддршка на подлактицата:
Поддржете се во склона позиција на подлактиците и стапалата. Треба да има прав агол во лактот. Сега затегнете го стомакот и задникот и држете ја оваа позиција.