Прв план за исхрана - што можам да ја подобрам областа на исхраната
Прв план за исхрана - што можам да подобрам
на Феско »28 март 2019 година 12:06 часот
првпат се занимавам со предмет на исхрана. Знам дека диетата игра важна улога. Сега е како да добив маса, но маснотиите во моето тело се зголемија.
Може ли некој да го разгледа мојот план и да ми каже дали ова е целосна глупост и/или каде можам/може да подобрам нешто.
Возраст: 29 години
Висина: 176 см
Тежина: 81 кг
Телото масно ткиво е помеѓу 15% и 20% претпоставувам.
Калории [kcal]: 3519,3
Протеин [g]: 225,63
Маст [g]: 66.03
Јаглехидрати [g]: 407,18
Обука: 6x неделно за 1-1,5 часа
Одг: Прв план за исхрана - на што можам да подобрам
на HartTdO »28 март 2019 12:17
Колку повеќе маснотии сакате да добиете?
Вашата основна стапка на метаболизам треба да биде 1900 kcal/ден.
Дури и со физички напорна работа (на пример, на градежништво) добивате само 3800 kcal/ден.
Ако сакате да изгубите тежина, треба да ги пресметате вредностите малку попрецизно.
Како се сменија вашата тежина и КФА оттогаш?
Колку калории изедовте, во кој временски период?
Одг: Прв план за исхрана - на што можам да подобрам
на Феско »28 март 2019 12:29
Значи, мојата продажба е прикачена преку онлајн калкулатор
Основна метаболичка стапка: 1740 kcal
Промет на работа: 373 kcal
Рекреативен промет: 213 kcal
Јас навистина не се грижев за мојата исхрана и тежина или КФА сè уште.
Калкулаторот исто така го кажува следново:
Целна доза [kcal]: 2826
Протеин [g]: 156
Маст [g]: 50
Јаглехидрати [g]: 421
На списокот, сега сум близу до овие вредности, освен секако протеините и калориите. Кој би бил најдобриот начин да се намалат kcal без повеќе да се влијае на другите макроа?
Кое е моето „правило“ 1g маснотии 2-4g протеини по телесна тежина? Резултатот е во спротивност со ова.
Одг: Прв план за исхрана - на што можам да подобрам
на f'knbst »28 март 2019 13:03
Одг: Прв план за исхрана - на што можам да подобрам
на HartTdO »28 март 2019 година 13:04 часот
Меѓу нив има разлика од 700 kcal/ден. што може да направи разлика помеѓу „одржување тежина“ и „зголемување на 750 грама (маснотии) неделно“.
Одг: Прв план за исхрана - на што можам да подобрам
на Феско »28 март 2019 13:14
Па еднаш го намалив.
Цел на внесување [kcal]: 2886,69
Протеин [g]: 170.313
Маст [g]: 49,43
Јаглехидрати [g]: 417,752
Одг: Прв план за исхрана - на што можам да подобрам
на H_D »28 март 2019 13:17 часот
"Факт: Во применетите науки како што се вежбање и исхрана, истражувањето и практиката одат рака под рака - не можете да оптимизирате едно без друго. Истражувачите кои го отфрлаат практичното искуство и практичарите кои ги отфрлаат научните докази служат само за да ги вратат напорите за најдобри можни резултати и на крај направи неправда на теренот “.
Бред Шенфелд
Одг: Прв план за исхрана - на што можам да подобрам
на Феско »28 март 2019 година 13:22 часот
Досега, мојот тренинг изгледа вака:
Понеделник градите - 6 вежби
Вторник нозе - 7 вежби
Среда и оружје - 3 бицепс 2 трицепс - 3 апс
Четврток назад - 7 вежби
Петочни раменици - 5 вежби
Повторно саботни нозе - 7 вежби
Не можам да го утврдам моменталното снимање на KCAL, досега само лопати и сега потврдата за тоа.
Одг: Прв план за исхрана - на што можам да подобрам
на HartTdO »28 март 2019 13:43
Тогаш немате пристап за вашите дневни/неделни калории.
Ова не е план за обука.
План за обука вклучува денови/недела за обука, вежби со сет и повторувања и, доколку е потребно, вредности на силата во основните вежби.
Одг: Прв план за исхрана - на што можам да подобрам
на Феско »28 март 2019 14:56 часот
Значи, дали треба прво да го следам снимањето на KCAL за 1 недела? И потоа создадете дефицит од 3500 за да исфрлите 0,5 кг телесни масти?
Одг: Прв план за исхрана - на што можам да подобрам
на HartTdO »28 март 2019 година 15:21 часот
„Не мора да правите“ ништо. ние само ви го покажуваме најлесниот начин да го направите тоа.
Можете исто така да јадете помалку и да се надевате дека случајно ја добивате вистинската количина (а исто така и вистинските макро-хранливи материи).
Како прво, треба да откриете колку калории ви се потребни сега за да ја одржите вашата тежина и вашето КФА.
Ова можете да го дознаете приближно користејќи формули или калкулатори на Интернет.
За мажи исто така можете да ја користите оваа формула (формула Харис-Бенедикт):
(66,5+ (13,7 * телесна тежина) + (5 * висина во см) - (6,8 * возраст))
Ова ја дава вашата ОСНОВНА продажба.
Ова е енергијата што му е потребна на вашето тело, ако не правите НИШТО 24 часа, освен „останете живи“.
За да го направите ова, треба да ја додадете преостанатата енергија што ја трошите - прометот на POWER.
Ова е енергијата што на вашето тело му е потребна за сè друго: станување, миење заби, зборување, јадење, одење, работа, вежбање итн.
Базален промет (GU) плус промет на перформанси (LU) = вкупен промет.
Вкупен промет е енергијата со која ниту добивате ниту губите, но ја одржувате својата тежина (И вашето КФА).
Бидејќи рамнотежата на хормоните исто така зависи од вашето КФА, препорачливо е (не секогаш, но обично скоро за секого) да го доведете КФА во нормален опсег (10-15%) ПРЕД да се изградите, бидејќи односот на хормоните инаку ќе биде неповолен влијае на структурата.
Ако сакате да изгубите тежина, тогаш земате дефицит од 10-20% од Вкупните продажби.
Јас ќе ти дадам пример:
Базална стапка на метаболизам 1800 kcal
Конверзија на перформанси 900 kcal
Вкупен промет 2700 kcal.
Цел: телесната тежина
Дефицит 10% од 2700 прави 270 kcal.
Значи 2430 kcal/ден.
Кога држите диета, НИКОГАШ не треба да се спуштате под вашата базална стапка на метаболизам - затоа што тоа е она што на телото му треба за да „преживее“.
Еден килограм маснотии е околу 7000 kcal.
Односно со дефицит од 270 kcal/ден (во примерот) потребни се околу 26 дена за да изгубите еден килограм маснотии.
Колку повеќе се приближите до 10-15% KFA, ќе се случи побавно губење на маснотии.