Прва диета, па океј диети и слабеење

Прва диета, па добро?

на Мраз даб »16 март 2019 19:51 часот

Јас сум на почетокот на мојата прва диета и се надевам дека можете да го проверите мојот план за исхрана и да го подобрите доколку е потребно.

Тренирам веќе една година и тренирам три-сплит тренинзи пет пати неделно.

Сега би сакал да имам околу 13-15% КФА за да се изгради чисто.

Досега јадев вака:

EW 35%: 277g
KH 45%: 356g
Маснотии 20%: 70гр
3176kcal на денови без обука

На денови за обука, 60g Малтро и 30g Whey пост-тренинг.

Супериор: сурутка, малтро, креатин, цинк

Сега мислам дека ми требаат околу 2600 kcal во денови без тренинг за полека да ослабам.

EW 30%: 195g
KH 50%: 325гр
Маснотии 20%: 58гр
2600ккал на денови без обука

На деновите на обука, како и порано, 60g Малтро и 30g Вежби после тренинг.

Супериорност: сурутка, малтро, креатин, цинк

09:00 150g снегулки од овес 542kcal
20g сурутка 79kcal

12:00 часот 125гр ориз 441ккал
100 гр мисирка гради 105ккал
Салата * 183 ккал

13:30 обука
15:00 60гр Малтро
15:20 30g сурутка

16:00 јаболко 83ккал
15g ореви 109kcal

18:30 125гр шпагети 443ккал
100 гр мисирка гради 105ккал
Салата * 183 ккал

21:00 часот 250 гр кварк со малку маснотии 168 килокалории

2642kcal на денови без обука
EW: 186g
KH: 337g
Маснотии: 55гр

* Willе ја подготвам салатата малку пред пладне, а потоа ќе ја јадам напладне и навечер, па еве kcal поделена на два и поделена помеѓу ручек и вечера.

Се состои од:
125гр домати 25ккал
100g краставица 15kcal
100гр пиперка 20ккал
125g 45% F Моцарела 306kcal Вкупно: 366kcal

Се надевам дека може да ми помогнете, само сакам сè да има раце и нозе, затоа што навистина уживав кога го градев.

Одг: прва диета, па добро?

на Тенијатоп1 »16 март 2019 21:43

Одг: прва диета, па добро?

на H_D »16 март 2019 година 21:55 часот

"Факт: Во применетите науки како што се вежбање и исхрана, истражувањето и практиката одат рака под рака - не можете да оптимизирате едно без друго. Истражувачите кои го отфрлаат практичното искуство и практичарите кои ги отфрлаат научните докази служат само за да ги вратат напорите за најдобри можни резултати и на крај направи неправда на теренот “.
Бред Шенфелд

Одг: прва диета, па добро?

на Мраз даб »16 март 2019 22:02 часот

Мојата тежина тешко се промени, но не беше ниту на 2600 килокалории.

Што мислиш под трајно јадење?
Прочитајте околу 5 оброци на ден.

Шеќерот ќе мора да се распрсне. доаѓајќи од јаболката, боли?
Сакам да се осигурам дека приближните избори на храна се во ред.

Дали навистина треба да ја заебам маснотијата?

Одг: прва диета, па добро?

на H_D »16 март 2019 22:20 часот

Јас би го олеснил:
9 часот појадок
12 часот овошје + сурутка
обука
PWO само сурутка
Вечера од 5-6 часот
21:00 часот добро N8

Одг: прва диета, па добро?

на Мраз даб »16 март 2019 22:31

Тогаш, кога треба да јадам мојата KH?
Нормално, би рекол веднаш по тренингот, но според вашиот план, ќе морам да префрлам сè на вечера токму тогаш?

Без малтодекстрин, ќе има неколку часа до вечерата, кога телото ќе добие само суша од уши?

Внесот на протеини и маснотии одговара на тој начин?

Одг: прва диета, па добро?

на Testokitten »17 март 2019 година 12:47 часот

Одг: прва диета, па добро?

на Снег. »17 март 2019 05:55 часот

Сè додека имате 2 оброка на ден и работат макроа, имате околу 90% аут.

Ширете протеини околу тренингот и имате 99% попуст.
(Значи 30-50гр ден пред тренинг, 30-50гр протеин после тренинг, 30-50гр навечер. Или дистрибуирајте ги преостанатите протеини преку ден или навечер.)
Тоа значи: олеснете си го тоа за себе!
H_D ви предложи вакво нешто - утрински оброк, вечерен оброк, протеини околу тренинг и пред спиење.

Тајмингот на KH е релевантен само во една ситуација:
Вежбавте и сакате повторно да тренирате навечер. Потоа треба да го земете после тренингот. Инаку не е важно.

60 гр малтодекстрин се едноставно 240 калории што ги пиете и кои тешко ве исполнуваат - а исто така се празни калории.
Ако не можете да управувате со вашите калории на друг начин, ве молам. Повеќе би сакал да имам сладолед навечер, или, ако сум повеќе гладен, повеќе зеленчук.

Јас би ги задржал мастите на 60-120g, иако не треба да паѓаш под 70g во просек. 120g веќе е LowCarb, но тоа е некаков вид. Можете исто така да пробате што прави да се чувствувате подобро (перформанси, глад, едноставност на оброците). Дури и ако LC во моментов е малку намуртен, сè што е помеѓу LC и HC е легитимно. Вашите LC макроа ќе бидат околу 180EW/150KH/120F. За некои, перформансите пропаѓаат со помалку јаглехидрати, други дури и не го забележуваат тоа. Мислам дека има многу врска со плацебо, и многу зависи од видот. Јас лично се чувствувам најпријатно помеѓу двете диети (т.е. умерени јаглехидрати).

Ако го погледнете вака над вашата храна на денот на примерокот:
- Моцарела - би одела по лесната верзија. Ова ви дава слобода да ги консумирате мастите на друго место.
- Малто - празни калории, тешко дека ве исполнува.
- Тестенини - тешко дека ве исполнуваат и не се баш богати со витамини. Компири или леќа се алтернативи ако сте многу гладни.
- Има малку зеленчук (две јаболка и мала салата.) Во однос на диетата, тоа нема да направи никаква разлика, но ако некогаш се разболите, не можете ниту да држите диета, ниту да вежбате. Зеленчукот исто така прави да се чувствувате сити.