Првите чекори кон големото трчање со Алекс и Kivu RUNNING MAG
Добро, дали одлучивте да започнете да трчате, дали го подготвивте вашиот акционен план, дали сте подготвени да станете „тркач“? Алекс и Киву ви даваат неколку корисни совети.
Не велам дека овие тренинзи се координирани од Алекси и Киву тие ќе ве претворат во Болт, но очигледно овие млади романски шампиони спортисти можат да ви помогнат брзо да ја достигнете целта, а можеби дури и да ги надминете целите за трчање.
Прво нешто: направете тест!
Пред да започнете со трчање, најдобро би било да направите физички тест со специјализиран тренер, кој ќе ви каже на кое ниво се наоѓате. Така, ќе знаете како да го нападнете следниот чекор, имено - поставување конкретна цел и план за обука. Така, ќе можете ефикасно да ја следите вашата еволуција.
Од самиот почеток, треба да ја примените правилната техника на трчање за да избегнете повреди и, исто така, во оваа идеја бидете сигурни дека ќе изберете правилна опрема за трчање: специјализирани чевли, хулахопки или термални блузи, ако е зима.
Греењето е од суштинско значење!
Пред да разговарам со професионален спортист, се загревав пред да трчам само со трчање побрзо или полесно трчање. Погрешно Пред трчање треба да направите гимнастика за да ги загреете големите зглобови: глуждовите, колената, колковите, карлицата, рамената, лактите, тупаниците.
Користи ротациони движења и свиткувања/екстензии. Следно, ќе треба да ја зголемите васкуларноста на мускулите, така што треба да користите динамични вежби специфични за трчање. Тие имаат за цел да создадат контролирано издолжување на мускулите, така што мускулите оптимално се протегаат и спречуваат сериозни повреди, како што се солзи на мускулите или истегнување. Играјте со глуждовите, трчајќи со колената кон градите или познатите потпетици за седење.
Позицијата на телото е важна
Веднаш штом ќе започнете да трчате, обидете се да го направите правилно: телото треба да има опуштено држење на телото, рамената треба да бидат малку свиткани напред - ова осигурува тежиштето да се движи ефикасно во насока на трчање. Горните екстремитети треба да бидат свиткани на лактите на 90 степени, а дланката да биде опуштена, дури и ако трчате со стисната тупаница.
И твоите раце ти помагаат
Движењето на рацете треба да се изврши напред и назад, циклично, со лактите што е можно поблиску до трупот. Трчањето со низок и среден интензитет бара помалку активно подигнување на тупаниците, до максималното ниво на градната коска. Трчање со висок интензитет треба да ве најде со рацете блиску до брадата.
Ја контролира положбата на нозете
Чекорот на трчање се состои од циклично движење, исто како и на рацете, што доаѓа во спротивност со нивното движење: спротивна рака-нога. Кога чекори напред, глуждот никогаш нема да дојде пред коленото. Стапалото ќе има контакт со земјата со целиот ѓон, и на овој начин телото ќе се проектира напред.
Не го занемарувајте начинот на чекор
Во зависност од интензитетот на трчањето, начинот на нанесување на ѓонот е исто така различен. При светло/средно трчање, контактот треба да се изврши на целиот ѓон по редослед на петицата. Со голем интензитет/спринт, контактот со земјата ќе се оствари на предната третина од стапалото (иглата). Во спринт, коленото треба да се подигне најмногу, се додека бутот не стане близу или дури паралелен на земјата.
Дишете правилно за да трчате правилно
Идеално е да се вдишува преку нос и уста истовремено, во континуиран, обилен ритам. Издишувањето се одвива постепено, преку устата и треба да се обидете да извлечете што повеќе „изгорен“ воздух (јаглерод диоксид) од белите дробови. Најголемата грешка е да дишете брзо, размената на гас е неефикасна. Ако вдишете брзо и кратко, нема да можете да го преминете мртвиот центар на респираторниот систем - помеѓу устата, носот и белите дробови.
Хидратација, хидратација, хидратација Да не ја заборавиме хидратацијата.
За време на тренингот или трката од 10, 20 или 40 километри, загубата на вода во телото е многу голема - помеѓу два и четири литри - и со тоа резервите на вода мора да се обноват со постојана потрошувачка на вода на секои пет изминати километри. Ако тренирате во кратки серии, консумирајте вода за време на паузите помеѓу сериите. Бидејќи потрошувачката на јаглехидрати, електролити и минерални соли е голема за време на тренингот, треба да се консумираат пијалоци богати со овие супстанции по напорот.
По трчањето, истегнувањето е свето
По трчање, тренирање или трчање, треба да го свртите вниманието кон циклични вежби за дишење стимулирање и релаксирање на мускулот на дијафрагмата преку абдоминално дишење. Заедно со овие, најдобро е да користите елементи за истегнување, но бидете внимателни тука и обидете се да ги задржите положбите на максималната точка на истегнување на мускулот потребна за време на трчање (нога, бут, лумбална област, грб). Држете најмалку 15 секунди и истегнувањето ќе биде ефикасно. „Професионално“ закрепнување, ладење, може да се направи и со примена на алтернативни топло/ладни тушеви.
За тренери:
АЛЕКСАНДРУ ВЛАД
Можете да го наречете Алекс. Со атлетика се занимава од својата 15-та година, досега има освоено над 50 медали на национални натпреварувања. На меѓународно ниво, најдобри перформанси: освојување на Европскиот куп на комбинирани испитувања со романскиот тим во Мадеира, Португалија, 2014 година. Тој има диплома на УНЕФС во Букурешт за физикална терапија, во моментов е магистер по програма за физикална терапија, исхрана и ремоделирање на тело.
ПАРАШИВ ЕФТИМИЕ
Се вика Киву. Тој е дипломиран на Факултетот за физичко образование и спорт при Универзитетот „А. I. Куза ”Јачи. Вежбаше атлетика во изведба 15 години, а во својата кариера како спортист има собрано над 60 купови и медали на национални и меѓународни натпреварувања, вклучувајќи ги Балканските, Европските и Светските првенства.
Тој работи како личен тренер скоро пет години и е специјализиран за создавање целосни фитнес-програми, вклучително и исхрана, во зависност од вашите лични цели. На пример, може да ве обучи да изгубите тежина, да ве тонизира или може да измисли програма за зголемување на вашите мускули на многу видлив начин.