PSMF; Диета со голема брзина; Јакоб Пингер

PSMF - брз модифициран заштеда на протеини - опишува „екстремна“ форма на диета која има за цел да постигне максимална загуба на маснотии во најкус можен рок и во исто време да мора да претрпи минимално или никакво губење на мускулатурата.

psmf

Засега, оваа дефиниција звучи како некој да го пронашол светиот грал на составот на телото. Но, за жал, не е толку едноставно.

За да изгубите толку голема количина маснотии, мора да бидете во огромен дефицит на калории. Но, тука не зборуваме за 300 или 500 kcal. Со PSMF, дефицитот може да ја надмине и границата од 2000 kcal.

Значи, се поставува прашањето: дали е тоа здраво? - Многу јасно: Не. Секогаш е поздраво да му се даде време на телото отколку да се навредува со брзи промени. Но, во некои случаи, на пример, сценски атлетичар кој не е „завршен“ непосредно пред натпреварот, ништо друго не е можно.

Но, целта тука не е здравје, туку максимално губење на маснотии во најкус можен рок. Секогаш треба да бидете свесни за тоа: штом отидете во крајности, вашето здравје ќе се прилагоди на целта. Тука се јавува и ментален и физички стрес, што е голем предизвик за телото.

Од овие први ставови веќе можете да видите дека PSMF веројатно не е погоден за секого:

Јас експлицитно ги советувам луѓето со нарушувања во исхраната да престанат со ваква диета.

Но, оваа форма на диета исто така не е најоптимална за жените, бидејќи високиот дефицит може да значи дека, на пример, ви недостасува менструација и целата хормонална рамнотежа е нарушена.

Но, секако може да биде „корисно“ да се користи овој метод во некои случаи:

На пример, би било добра опција за луѓето со прекумерна тежина да започнат со радикален дефицит на калории уште на почетокот како почеток во подолга фаза на диета. Ова може да послужи малку да се скрати диетата, но и да се создаде мотивација за следните недели.

Како што веќе споменавме погоре, сценските спортисти исто така го користат овој метод доколку посакуваната оптика не се појави во последните неколку недели пред натпреварот, а со тоа може да се постигне уште поголема „слабост“.

Се разбира, тоа е исто така добра опција за напредни специјализанти да го дизајнираат својот миникут (видете го објавувањето на блогот „Minicut“) за да заштедите време и да можат да започнат да се градат порано.

Секако, во која било диета ви треба зголемено количество протеини за да зачувате што повеќе мускули. Оваа мисла тука е пренесена до крајност, бидејќи се троши скоро исклучиво протеини. Количината зависи од процентот на маснотии во телото на лицето (KfA), бидејќи на луѓето со повисок KfA им треба помалку протеини за одржување на мускулите.

Најдобар начин да го направите ова е да ја користите табелата од Лајл Мекдоналд:

Пресметајте ја масата без маснотии (LBM): ТЕ:ИНА * (1 - KfA%) = LBM

  • Мачка 1 3,3 - 4,4 g/kg
  • Мачка 2 2,8 g/kg
  • Мачка 3 2,2 g/kg

Внес на протеини = LBM * мачка.

Со цел да се создаде волумен и да се одржи ситоста што е можно повеќе, зелениот зеленчук може да се додаде во PSMF. Ова исто така помага да се обезбеди на телото неопходни хранливи материи. Секако, треба да внимавате и на рамнотежата на калориите и да користите нискокалоричен зеленчук како зелена салата, спанаќ, брокула. Зеленчук како пченка, компир и слично треба да се избегнува бидејќи брзо го намалува дефицитот поради високата содржина на скроб.

Додатоци:

Според мое мислење, постојат 3 основни додатоци при изборот на PSMF.

  • Пробиотици - за одржување на цревната флора и спречување на дигестивни проблеми
  • Омега 3
  • Мултивитамин

Препорачаното времетраење на диетите со ПСМФ се движи од 1 до максимум 2 недели. Многумина не успеваат на 3-ти ден, па затоа треба да си поставите реална цел. Ако изберете времетраење од 2 недели, јас би препорачал да вклучите препорачана калории за одржување.

Обуката тешко треба да се менува за време на PSMF и треба да се обидете да го задржите интензитетот висок за да ставите доволно стимул на мускулите, така што тие ќе бидат заштитени од деградација. Затоа, многумина се враќаат на поделбата на ОК - ОК, иако за мене лично менувањето на обуката за најмногу 2 недели нема смисла. Затоа, препорачувам да го оставите тренингот ист и да го одржувате интензитетот максимум. Ако чувствувате губење на силата, што не би требало да се случи во ова кратко времетраење, препорачувам да ги оставите тегови исти, но да го намалите јачината на звукот (помалку серии и/или помалку повторувања)

Јас не препорачувам да направите кардио, бидејќи дефицитот е веќе доста голем, а физичкиот стрес и исцрпеност се и онака тешко да се справат. Лично, сепак, би се обидел да ја задржам мојата активност во оваа фаза. Чекорите се добро упатство тука.

Ја започнав диетата PSMF со почетна тежина од 98,3 кг. Причината за ова беше првенствено да се добие добра врска со храната повторно, бидејќи имам тенденција да уживам во храната помалку додека се трупам, а ова упорно чувство на презаситеност на мене станува долгорочно премногу. Поради ова, јас ги сведував на минимум изборот на храна 7 дена.

Моите отворени калории од протеини беа нешто помалку од 1400 килокалории дневно. Со други зборови, имав дневна заштеда од 2100kcal. Ако сега сметате дека на 1 кг маснотии му треба приближно 7000 килокалории дефицит за да се потроши, може да се пресмета дека загубата на маснотии од 2,1 кг мора да биде можна за 7 дена.

Секогаш кога бев во можност, се обидував да комбинирам PSMF со наизменичен пост (види блог). Имав 2 оброка на ден, временски распоредени околу тренингот, така што моето тело беше снабдено со протеини пред и по тренингот. Ми требаа 2 дена да го пронајдам методот за покривање на моите протеини од 360g што е можно подалеку од гадење. Овде се обидов да користам бела риба на 1 ден - беше одвратно кога ќе земете предвид 600гр риба без да јадете дополнителен вкус. Исто така, на почетокот не бев сигурен во врска со зеленчукот, па се префрлив помеѓу лисјата од брокула и спанаќ. Ниту тоа не беше реално, па му верував на „старата добра кокошка“ (гласот на Рони Колман). Тоа ме натера да се чувствувам многу подобро, иако и тоа беше гранично, мораше да јадам 1 кг пилешко на ден.

Со 3 ден дојде просветлувањето: Гответе пилешко во супа и користете лисја од спанаќ како „сос“. Тоа е токму она што го јадев секој втор ден, со секој оброк.

Лично, јас сум во основа многу добар „диеталец“. Се обидувам да ја имам предвид својата цел и мразам да се откажувам кога ќе се одлучам. Затоа оваа стоичка смиреност игра во моите карти без да размислувам премногу за измамници итн. Но, со оваа диета, исто така, ја погодив границата неколку пати.

Во класичните диети засновани на концептот IIFYM, сè уште има оброци на кои може да се радувате бидејќи самите ги создавате кога ќе бидете гладни. На ПСМФ нема радост, туку само „едноставен“ чин. Треба да бидете свесни за кого започнувате такво нешто.

Што се однесува до тренингот, можам да кажам дека добро се снаоѓав оваа недела, тешко дека морав да изгубам сила и дури можев да се подобрам. Начинот на размислување игра суштинска улога тука. Да се ​​пристапи кон реченица со мисла дека сите гликогени складишта се празни и затоа логично е потребна помала сила е смрт. Failе пропаднеш ако мислиш така. Мора да игнорирате како сте се јаделе или како се чувствувате. Тоа е најголемата пречка овде. Но, само така ќе функционира.

Јас го задржав мојот план и не сменив ништо, ниту разменив вежби ниту намален волумен. Не сум изградил никакво кардио, но се обидов да направам околу 10 000 чекори на ден.

7 дена, вкупно 9087 kcal со дефицит, 2170g протеин и 68208 чекори подоцна, се качив на вагата со 92,8 кг телесна тежина и видливо помалку KfA наутро. Ова слабеење од 5,6 кг за една недела не се состои само од маснотии, туку и од вода и резерви на осиромашен гликоген. Но, станува збор за 2,5 кг маснотии што можев да ги намалам за ова кратко време.

И можеше и ти - едноставно мора да го сториш тоа! - без компромиси.