PSMF - Како да изгубите 4 кг маснотии за 14 дена (само-тест) - појадок со малку јаглени хидрати
Пробавме неколку диети со различен степен на успех. Некогаш за градење мускули, понекогаш за губење на маснотии. Најдобрата диета за слабеење за нас беше диета PSMF. Тука е можно да изгубите до 18 кг телесна тежина во период од 2-6 недели, речиси без да влијаете на чистата телесна маса.
Правилата лесно може да се сумираат: Ако правите без јаглехидрати, строгата граница на калории се постигнува скоро исклучиво со протеини.
Оваа диета бара одредена дисциплина, особено на почетокот, но брзите резултати обезбедуваат нова мотивација, а строгиот план за исхрана го поедноставува дневното планирање. Сепак, првите неколку дена можат да бидат многу тешки бидејќи телото сè уште треба да се прилагоди на недостаток на јаглени хидрати. Ако сте навикнати на диета со висока содржина на шеќер, телото може да реагира со замор, главоболки и гадење. Ако сте склони кон ова, може да ја намалите содржината на јаглени хидрати дел по дел во фаза на аклиматизација.
Штом диетата оди правилно, лесно е да се одржува и скоро никогаш не останувате гладни. Атлетските перформанси се ограничени во ова време.
За време на PSMF, обуката не е корисна за да се подобри успехот во исхраната во секој случај, но два тренинга на целото тело неделно со голема тежина и мали повторувања, како и пократки кардио единици, помагаат да се одржи мускулната маса. Премногу вежбање всушност може да го намали. Оние кои не можат без фиксни единици за обука, ќе ја забават диетата со конзумирање дополнителна храна. Значи, моравме умерено да го зголемиме внесувањето храна за фудбал, велосипедизам и боречки вештини. Не треба да го потценувате ниту падот на перформансите.
После диетата, на телото му треба 2-недела период за нормализирање, при што внесот на јаглени хидрати се зголемува повторно на нормално ниво.
Правила:
Со PSMF, слабеењето се постигнува преку дефицит на калории од околу 2000 kcal на ден. За да не се нападне чистата телесна маса, протеинот мора да се снабдува во големи количини, а потрошувачката да се чува што е можно пониско. Мастите и јаглехидратите во голема мера се избегнуваат.
За да се компензира оваа неурамнотежена диета, препаратите омега-3 масни киселини (ние ги препорачуваме овие *), витамини и минерали треба да бидат дел од дневниот план на исхрана.
Количината на потребните протеини зависи од различни фактори. Детален опис на методот за пресметка можете да најдете овде. За луѓе со процент на маснотии во телото поголем од 15% (или 24% за жени), дневната цел треба да биде околу двапати поголема од слабата телесна тежина. Во случај на физичка активност, мултипликаторот дури треба да се зголеми до 2,2, а во тренингот за сила на 2,5.