Пулсот при трчање - помеѓу безбедноста и перформансите Медицински центар Суперфит

Пулсот при трчање - помеѓу безбедноста и перформансите

Покрај мирот, пулс е добра одредница во трчањето и другите физички активности. Willе ви помогне да ги испланирате ефективните тренинзи, да ги персонализирате според вашите карактеристики и полесно да ги постигнувате вашите спортски цели, истовремено наоѓајќи се во безбедна област за здравјето.

Срцевиот ритам или пулсот се мерат со отчукувања во минута (вртежи во минута). Нормалното отчукување на срцето во мирување е помеѓу 60 и 80 вртежи во минута за возрасни, но може да се спушти до 40 врнежи во минута за спортисти и луѓе во многу добра физичка состојба. Студиите покажаа дека нискиот ритам на срцето во мирување е поврзан со помалку здравствени проблеми и подолг живот.

За време на кардио вежби, вклучително и трчање, Пулс се зголемува, што е добра мерка за интензитетот на напорот. Крвта циркулира побрзо за да стигне до мускулите и да им обезбеди кислород и хранливи материи што им се потребни.

Просечното отчукување на срцето за време на трчањето варира во зависност од повеќе фактори, како што се: возраст, фитнес, температура на околината, надморска височина, болест, употреба на одредени лекови, ниво на стрес итн.

Како да се измери ритамот на срцето?

„Минималистичката“ варијанта е со прстите. Треба да престанете да трчате и да ги држите прстите на рачниот зглоб или вратот, сметајќи го срцевиот ритам 60 секунди. Добиениот број е пулсот во тој момент.

Ако немате трпеливост за оваа постапка, спортски часовници тие се најзгодната алатка за снимање на пулсот при трчање. Предноста е во тоа што ако постојано го носите часовникот, апликацијата може да ви даде детални графикони за срцевиот ритам кога извршувате разни физички активности. Сепак, часовниците може да имаат грешки.

Пулсен појас, носени на градите за време на напор, попрецизно ќе го означат срцевиот ритам.

Ако сакате да дознаете повеќе за вашите области за обука и како вашето тело се однесува при различен интензитет на физички напор, ви препорачуваме а кардиометаболичко тестирање, што можете да направите со нас, во Суперфит центарот. Поради сопствени мерења, тој има повисок степен на точност при идентификување на пулсните области.

Како да го користите пулсот при трчање?

Помеѓу срцевиот ритам во мирување и максималниот ритам на срцето има различни области на интензитет на физички напор. Наместо време на километар, обука за пулсна област користи отчукувања на срцето (минута во минута) или процент на максимална срцева фрекфенција (MHR) како водич за тоа колку брзо треба да трчате, користејќи области засновани на максимална срцева фрекфенција, како што следува:

Зона 1: 50-60% од максималниот пулс. Тоа е многу лесна област за обука, погодна за денови на опоравување.
Зона 2: 60-70% од максималниот пулс. Особено е погоден за трчање под 90 минути и ја подобрува способноста на телото да согорува маснотии за енергија, оптимално за оние кои сакаат да изгубат тежина.
Зона 3: 70-80% од максималниот пулс. Аеробната зона вклучува особено темпо на време, корисно за развој на издржливост и зголемување на аеробниот капацитет.
Зона 4: 80-90% од максималниот пулс. Тоа вклучува употреба на аеробен и анаеробен метаболизам, телото станува поефикасно во толерирање на повисоки нивоа на лактат во крвта и користење јаглехидрати за енергија.
Зона 5: 90-100% од максималниот пулс. Најинтензивна област, користена за интервал на обука, која трае помалку од 5 минути.

Американскиот колеџ за спортска медицина предлага сличен систем, но со само 3 области:

аеробик: 50-70% од максималниот пулс
Темпо: 71-85% од максималниот пулс
интервали:> 85% од максималниот пулс

Според здравствена состојба и од вашите цели (подготовка за одредена трка, подобрување на фитнесот или зголемување на издржливоста), ќе тренирате главно во една или друга област. Сепак, без оглед што сакате да постигнете, добро е да го сторите тоа тренинзи во сите области на пулсот, алтернатива.

На пример, ако се подготвувате за маратон, повеќе ќе се фокусирате на зоните 1 и 2 и може да направите дел од трчањето во 3 и 4. За пократка и побрза трка, од 10 км, тренинзите ќе бидат особено во областите 3 и 4. Тренер може да создаде персонализирана програма за обука, земајќи ги предвид сите овие аспекти.

Американското здружение за срце им препорачува на луѓето кои почнуваат да вежбаат да останат на 50-75% од максималниот ритам на срцето. Со текот на времето, интензитетот може да се зголеми на 85% од максималниот пулс.

Еден од вообичаените митови е дека ако не тренирате со доволно висок пулс, обуката не е ефикасна. Во реалноста, секоја област на пулсот има свои придобивки, а тренингот исклучиво со максимален интензитет е опасен и може да доведе до повреди, замор и други симптоми на претренирање.

Како да се пресмета максималниот пулс

Постојат неколку формули за тоа, најдобро познато е 220 - возраст. Други начини за пресметување на максималниот пулс се формулата Танака: 208 - (возраст x 0,7), Формула за гелиш: 207 - (возраст x 0,7) или формулата Гулати (за жени): 206 - (возраст x 0,88).

Пулсот ви помага да станете физички подобри и безбедно да тренирате, тоа е добра алатка за спортски тренинг. Сепак, без оглед на избраната формула, имајте на ум дека тоа е праведно приближна пресметка, максималниот пулс всушност може да варира за 15-20 вртежи во минута нагоре или надолу.

Пред да започнете со вежбање, одете на лекар за да бидете сигурни дека немате здравствени проблеми што може да се влошат со физички напор, особено ако сте имале срцева аритмија или срцев удар, ако земате лекови што влијаат на ритамот. срцеви или како телото реагира на напор. Погледнете во оваа статија кои се препорачаните медицински истражувања кога ќе почнете да вежбате.