Пулсот за време на физички тренинг
Голема предност на срцевиот ритам е можноста да се измери интензитетот на вежбање и да се помогне во проценка на внесот на калории за време на тренингот.
Пулсот и интензитетот на тренингот
Нивото на отчукувањата на срцето за да се опише интензитетот на тренингот се изразува како процент на резерва на срцев ритам (HRR) и/или процент на максимална срцева фрекфенција, со што се овозможува физичка обука од секаков вид да се класифицира според интензитетот.
Интензитет на обука се однесува на тоа колку работи телото за време на извршената физичка активност. Идеалниот физички интензитет на обука е даден од личните цели во здравјето и спортот, но и од сегашното ниво на физичка обука.
Физичката обука директно влијае на активноста, функционирањето и здравјето на срцето. интензитет активност е физичката моќ, изразена како процент од максимумот, што телото го користи за извршување на активноста. Срцева фрекфенција (пулс) обезбедува објективен поглед на интензитетот на обуката. Општо земено, колку е поголем пулсот за време на физичката активност, толку е поголем интензитетот на обуката.
Пред да поставите цел на срцевиот ритам за вашите тренинзи, треба да знаете пулс на срцето во мирување. Ова е бројот на отчукувања на срцето во минута во мирување. Обично се мери наутро по мирен сон, пред да стане од кревет. Вредностите на срцевиот ритам или отчукувањата на срцето обично се помеѓу 60-100 отчукувања во минута за деца постари од 10 години и возрасни, вклучително и постари лица и 40-60 отчукувања/минута за добро обучени спортисти.
Цел на срцевиот ритам или целна фреквенција
Кога започнувате програма за обука, важно е да се воспостави и цел на срцевиот ритам што треба да се обидете да ги постигнете на секоја тренинг сесија. Обуката не треба да биде ниту премногу лесна ниту премногу тешка. За да се осигурате дека интензитетот и издржливоста на тренинзите се зголемуваат, но остануваат безбедни за вашето здравје, важно е да го зголемите срцевиот ритам на максималното дозволено ниво во зависност од одредени параметри.
Ова го пресметува максималниот пулс зависен од возраста. Внимателно! Ако страдате од кардиоваскуларни болести, важно е да разговарате со вашиот лекар пред тренинг, за да може да проверат дали се соодветни за вас и да не ги загрозуваат вашето здравје и живот. Пред тренинг ЗАДОЛИТЕЛНО е да изведувате вежби за загревање и на крајот на мускулната релаксација да спречите оштетување на мускулите и истегнување.
Со помош на едноставна формула, се проценува максималниот пулс што може да го имате, без појава на здравствени проблеми:
Проценета максимална стапка = 220- Возраст
Откако ќе ја идентификувате оваа максимална вредност, можете да ја пресметате саканата област на срцевиот ритам како цел - нивото на кое срцето е обучено, но не е предмет на исцрпеност.
Срцевиот ритам се мери за време на загревањето, на средината на тренингот, на крајот од тренингот и на крајот на периодот на опоравување. Ако го достигнете горниот ритам на срцето за време на вежбање, намалете го интензитетот на тренингот. Слично на тоа, ако на крајот од обуката темпото е прениско, следниот пат е потребно и препорачливо да тренирате повеќе.
Еве ја врската помеѓу срцевиот ритам и интензитетот на вежбање:
- Вежби со умерен интензитет: 50-70% од максималниот ритам на срцето;
- Вежби со висок интензитет: 70-85% од максималниот ритам на срцето.
Пример: За личност од 40 години, кој сака да изведува вежби со висок интензитет со интензитет на 70-85%, целта на срцевиот ритам се пресметува на следниов начин:
- 220 - 40 (возраст) = 180 отчукувања во минута - е максималната физиолошка граница, максималната вредност со која срцето мора да чука.
Множете го максималниот ритам на срцето со 0,5 (50% - долна граница за тренинг со низок интензитет): 180 * 0,5 = 90 отчукувања/минута (долна граница). - Помножете го максималниот ритам на срцето со 0,7 (70% - долна граница за тренинг со висок интензитет): 180 * 0,7 = 126 отчукувања/минута (долна граница).
- Помножете го максималниот ритам на срцето со 0,85 (85% = горната граница за тренинг со висок интензитет): 180 * 0,85 = 153 отчукувања/минута (горната граница).
- Овие вредности за вежби од 50-70% (светло-умерено) - 90 отчукувања во минута и 126 отчукувања во минута) се област за тренирање на срцевиот ритам. Срцевиот ритам за време на интензивниот тренинг што овој 40-годишен човек сака да го изведе мора да падне помеѓу овие две вредности.
Еве индикативна табела за целите на срцевиот ритам според возраста: