Pushups ги учат најдобрите вежби ЗДРАВЈЕ НА OMЕНИТЕ

Склекови Научете да правите склекови - вака можете безбедно да го сторите тоа

Womenените и турканиците често не се loveубовна приказна. И во исто време образ е да се повикаме на многу поедноставната варијација на класичната вежба, во која колената се ставаат на подот, како „женски склекови“. Да ставиме крај на ова, бидејќи секоја жена може да прави склекови - вистински!

Сепак, мора претходно да признаеме: Точно е дека многу жени имаат потешкотии со класичните склекови. Постојат неколку причини за ова. Овде ќе разјасниме зошто е ова и, пред сè, што можете да направите во врска со тоа.

План за обука на 52 страници како PDF
не е потребна опрема
за почетници и напредни корисници
секоја вежба е детално објаснета со слика
Оптимизиран за печатење, достапен на секој уред
Повеќе информации

Дали сакате да изгубите тежина, да изградите мускули или да станете подобри наоколу? Тогаш сте точно во право со нас. Нашите врвни обучувачи ќе ве земат точно таму каде што сте и ќе ви напишат скроен План за обука и/или исхрана - Вклучени се мотивација и прашања.

Во оваа статија:

Како правилно се изведуваат pushups?

Пред да го сфатиме дното на тоа зошто на жените честопати им е толку тешко оваа наводно едноставна вежба, погледнете како идеално треба да изгледа:

Ставете ги рацете на рамената со показалецот насочен напред.
Застанете ги стапалата така што телото ќе формира права линија од глава до пети.
Вдишувајќи, свиткајте ги лактите и спуштете го телото директно надолу кон подот како табла. (Не изневерувајте со туркање на главата напред - и вратот останува исправен.)
Издишување, повторно притиснете нагоре со јачината на горниот дел од телото.

Совет: Ако избегнувате туркање бидејќи ве повредуваат зглобовите, користете ги Стисни зафати. Ова ве турка нагоре од позиција на зафат - многу спортисти сметаат дека е поудобно.

Што никогаш не смее да се случи со склек: задникот пука или колковите висат. Тоа е теоријата. Меѓутоа, во пракса, овие не-гости честопати се правило. Компромисот е често: „Спушти ги колената, уште немаш доволно сила“. Дали е тоа вистина?

Кои мускули се користат во склекови?

Во принцип, склековите не се особено сложени - но: Тие бараат сила и активност во многу различни области на телото. Кога се туркате нагоре од длабоката позиција на притискање, тие главно работат Мускули на градите (Пекторалис) и рацете. Во текот на вежбата, сепак, многу повеќе се случува со другите мускули ако се направи правилно:

На Ромбоиди и Трапезиус повлечете ги лопатките кон 'рбетот.
На Сератус пред ги закотвува рамениците во задниот дел.
бицепс и Трицепс стабилизирајте ги лактите.
Екстензор за грб и Абдоминални мускули стабилизирајте го багажникот.
На Илипсоас карлицата се навалува малку напред.
На Глутеус го стабилизира колкот.
На Квадрицепс исправи ги колената.
На Мускули на теле навлажнете го повлекувачот.

Со други зборови: целото тело ви е под напнатост. Склекот е потег на целото тело!

Зошто им е толку тешко на жените за жени?

Вистинската причина не е, како што често се тврди, во чиста физичка сила, туку во женската анатомија. Во споредба со машката форма V со широки рамена и потесни колкови, повеќето жени имаат тенденција на рамената и поширока карлица.

Оваа обратна врска помеѓу колковите и рамената го поместува тежиштето кај жените - што го отежнува одржувањето на права линија во потпорната положба. Резултат: карлицата е поголема веројатноста да попушта. Или, работите специфично против тоа и затоа истегнете го дното малку превисоко.

Дали жените имаат други недостатоци кога прават склекови?

Всушност, да. Друга пречка на патот кон правилно изведени склекови е подвижноста во рамениот појас. Рамениот зглоб е најфлексибилниот зглоб во телото и особено кај жените честопати недостасува потребната стабилност во рамениот појас. Значи, тука лежи проблемот.

Се разбира, можете едноставно да се префрлите на полесната верзија наместо тоа и да ги ставите колената наместо на нозете. Но, подобро е: Вие ги обучувате потпорните и помошните мускули за да можете наскоро да го совладате склекот. Ние ви кажуваме како!

3 вежби кои ќе ја подобрат вашата моќ на притискање

Со овие едноставни додатоци на тренингот, можете да ги зајакнете деловите од вашето тело што се користат за време на склекови:

1. Странична поддршка

Страничната штица го зајакнува рамениот појас и ја промовира напнатоста на вашето тело, бидејќи целото тело го држите под тензија на права.

Ставете ја едната рака под рамото и „ставете ги“ стапалата едни на други на надворешниот раб.
Вашето тело формира права линија од глава до пети.
Ако ова стане премногу интензивно за вас, можете да го ставите долниот дел на коленото на подот или да ги ставите стапалата едни пред други.
Држете 30 секунди, а потоа свртете ги страните.

2. Лета од гира

Оваа вежба го зајакнува горниот дел од грбот, што потоа ви дава поголема стабилност во притискачката позиција.

Фатете две лесни тегови и малку свиткајте ги колената.
Свиткајте се напред малку со исправен грб.
Рацете подигнете ги настрана и повлечете ги сечилата на рамото заедно. Полека спуштете го повторно.
10-15 повторувања, 3 сета

3. Екстензии на трицепс

Оваа вежба го зајакнува задниот дел од рацете без да ве оптоварува рамената. Имањето силни трицепс ќе ви помогне да го контролирате движењето надолу за време на притискањата.

Стоејќи на ширина на рамото, подигнете гира над главата со исправени раце и држете ја со двете раце.
Полека спуштете ја гирата зад вас. Држете ги лактите близу до главата.
Издишување, истегнете ги рацете назад во почетната позиција.
10-15 повторувања, 3 сета

Различни склекови што треба да ги испробате

1. Тесни склекови наместо широки склекови

Идеално, вашите зглобови се веднаш под рамената кога правите склек. Колку повеќе отстапуваат нанадвор или навнатре (дијамантски склекови), тоа станува потешко. За да го заштитите зглобот на рамото, треба да ги држите лактите близу до телото при спуштање.

2. Играјте со наклонот

Наместо да се поддржувате на подот, можете исто така да ги кренете рацете - на клупа, на работ на масата или на идот. Тоа ги прави склековите многу полесни. Предупредување: обратно, станува потешко со подигнати стапала. Пробај!

Со неколку стабилизирачки вежби за рамениот појас, можете да ги притиснете перформансите на склекот. Но, најмногу од сè: Верувајте дека можете да го направите тоа! Заборавете на термините како „жени склекови“. Тие ви сугерираат дека правилните склекови не се изводливи за жени. Тоа е глупост. Го можеш тоа!