Pushups и други вежби под притисок - функционален тренинг

Вежбите за притисок ги тренираат скоро сите мускули во вашето тело и се фокусираат првенствено на мускулите на градите и рамото, како и на трицепсите. Вашиот план за обука секогаш треба да биде избалансиран Притисни и повлече движења вклучуваат. Во спротивно, постои ризик од мускулна нерамнотежа.

Премногу еднострано тренирање на вашите мускули може да значи дека вашите мускули се со различни јаки страни. Многу спортови користат само одредени мускулни групи и ги занемаруваат другите.

Ова исто така важи и за премногу еднострана обука за сила. Ако, на пример, интензивно сте ги обучувале мускулите на грбот, но сте го занемариле тренингот на стомачните мускули, не треба да бидете изненадени од болката во грбот.

Сега погледнете кои вежби под притисок се најсоодветни за вашиот план за обука.

склекови

Pushups се одлична алтернатива на клупите во салата. Според мое мислење, тоа е исто така многу поефикасно затоа што не само што ги тренирате градите и рацете, туку и скоро целото тело. Голем е важен Напнатост на телото за време на вежбата (бидете крути како табла).

Секогаш бидете сигурни дека ќе се повлечете во стомакот, држете го грбот исправен и затегнете ги задникот и нозете. За да постигнете поголема стабилност на рамото, зашрафете ги рацете во земјата (како да навртувате 2 големи завртки).

Рацете се креваат малку повеќе од работата на рамото, а стапалата се блиску еден до друг. Држете ги рацете близу до телото цело време, а подлактиците што е можно повертикално.

Те молам лактите Не водат кон надвор. Целото тело формира права линија.

Варијанта на склекови 1:

Склекови на зголемување на почетната позиција

Склекови за зголемување на крајната позиција

Ако не сте подготвени да изведете класичен склек, поткрепете ги рацете на подигната површина (на пр. Маса, потпирач за раце од софата)

Варијанта на склекови 2: Класични склекови

Варијанта на склекови 3:

Покачени склекови

Склекови со зголемување на конечната позиција

За да го направите класичното притискање уште потешко, ставете ги стапалата на подигната површина (на пр. Стол, маса или топка за вежбање Пецибал)

Варијанта на склекови 4:

Широкиот склек е многу сличен на класичниот склек, каде што вашите раце едноставно се поставуваат пошироко (повеќе од ширината на рамото). Вашите мускули на градите се обучуваат поинтензивно

Варијанта на склекови 5:

Длабока склекови крајна позиција

Со длабоко притискање, ги поткрепувате рацете на две малку подигнати површини (на пример, 2 книги, 2 столици или 2 рачки за притискање на Кетлер).

Спуштете се колку што можете подлабоко. Ова истовремено ги истегнува мускулите на градите и рамото и вашиот радиус на дејствување е уште поголем.

Склекови со телото свиткано на 90 °:

Склекови со телото свиткано на 90 °, почетна позиција

Склекови со телото свиткано на 90 °

Зацврстете го вашето тело повторно (задникот цврсто, папокот се повлекува кон 'рбетот, рамената позади/подолу). Во почетната положба, стапалата се блиску еден до друг, свиткајте го горниот дел од телото надолу.

Ставете ги дланките на подот и талкајте ги рацете напред додека нозете и горниот дел од телото не формираат агол од 90 °. Рацете се раширени во ширина на рамото.

Сега свиткајте ги рацете додека главата не го допре подот (лактите близу до телото, главата во согласност со 'рбетот). Држете кратко и исправете ги рацете повторно.

Одлична вежба за мускули на рамото, раката, вратот и градите.

Повторно, најголем приоритет е тоа Напнатост на телото! Цврсто затегнете го задникот, повлечете го папокот кон 'рбетот, повлечете ги рамената назад/надолу, држете ја главата/вратот исправено и заврткајте ги рацете во соодветната површина. Чувајте ги подлактиците што е можно повертикално!

Спушти варијанта 1:

Натопи на почетната позиција на столот

Натопи на крајната позиција на столот

Натопи со подигната површина (на пример, стол, потпирач за раце од каучот) и свиткани нозе се одлични за почеток.

ДИП варијанта 2:

Натопи со подигната површина и прави нозе

Варијанта 3:

Натопи на држач за натопување Почеток позиција од напред

Натопи на натопи стојат почетната позиција од страна

Натопи на натопи стојат од предната крајна позиција

Натопи на натопи стојат од страничната крајна позиција

Ова е најтешката варијанта на натопи. Земете два предмети со приближно иста висина и поставете ги малку повеќе од ширината на рамената. Препорачливи се два штандови за натопи. Овие се на оптимална висина и тешко зафаќаат простор.

Вашата телесна напнатост е важна во оваа вежба, како што е опишано погоре, сега исто така ги затегнувате нозете и ги поставувате испружени пред вашето тело. Го потпирате горниот дел од телото напред. Вашите подлактици остануваат вертикални!

Вежби за рамо

Со фокус на: горните, страничните, предните и задните делови на мускулите на рамото.

Прес на рамо:

Прес на рамото со почетна позиција на книги

Прес на рамо со книги крајна позиција

Застанете во ширина на рамената, повлечете ги рамената назад/надолу, повлечете го папокот кон 'рбетот, грбот е исправен, дното е цврсто. Земете исполнета кутија (или тешки книги, стол, полн ранец итн.) И подигнете го предметот вертикално од градите нагоре додека рацете не се протегаат над главата.

Латерално подигнување на рамото:

Странично кревање рамо со книги

Иста поза како и надземниот печат. Земете два предмети со иста тежина (на пр. 2 шишиња вода, 2 картони со млеко, 2 книги, 2 полни вреќи за шопинг итн.) И држете ги рацете на страните на вашето тело.

Сега земете ги рацете исправени до висината на рамото, со дланките свртени надолу. Држете 2 секунди, а потоа полека спуштете ги рацете додека одржувате напнатост во рацете и рамената.

Фронтално подигнување на рамото:

Фронтално кревање на рамото со почетна позиција на книгите

Фронтално кревање на рамото со книги. Крајна позиција

Иста поза како и во претходните две вежби за рамо. Држете ги рацете исправени и движете ги од дното нагоре до нивото на лицето. Држете 2 секунди и истегнете ги рацете надолу. Одржувајте напнатост!

Свиткано над кревање на рамото:

Свиткана преку подигнување на рамото почетна позиција

Свиткана преку рамото кренете ја крајната позиција

Оваа вежба е слична на подигнувањето на страничното рамо. Колената се малку свиткани, а горниот дел од телото е навален нанапред околу 45 °.

Во оваа вежба, многу е важно да се концентрирате на вашето крајно држење на телото: Замислете дека треба да исцедите некој предмет со лопати. Држете ја положбата 2 секунди и спуштете ги рацете во права позиција.

Дали сакате да дознаете со која опрема за обука тренирам? Погледнете ја Rollers Back Sport Shop.

Ако не сакате да пропуштите повеќе објави, претплатете се на бесплатниот билтен од центарот за поддршка на Ролер. Receiveе добиете постојан придонес на тема функционална обука, техники за релаксација и основна исхрана.

Земи дел. Биди во форма!

Бесплатни консултации со Кристијан Ролер (кликнете на сликата!)

Ослободете се од болката во грбот (кликнете на сликата!)

Следете го центарот за врати на Ролер

Ние користиме колачиња за да ви го овозможиме најдоброто можно искуство на нашата веб-страница.

Можете да дознаете повеќе за тоа кои колачиња ги користиме или да ги деактивираме под поставките.

Апсолутно потребни колачиња

Оваа веб-страница користи колачиња за да можеме да ви го понудиме најдоброто можно корисничко искуство. Информациите за колачињата се зачувани во вашиот прелистувач и извршуваат функции како што е препознавање кога ќе се вратите на нашата веб-страница и помагање на нашиот тим да разбере кои делови од веб-страницата ги сметате за најинтересни и корисни.

Апсолутно неопходните колачиња треба да се активираат постојано, за да можеме да ги зачуваме вашите поставки за поставките за колачињата.

Ако го деактивирате ова колаче, не можеме да ги зачуваме поставките. Ова значи дека секогаш кога ќе ја посетите оваа веб-страница ќе мора повторно да овозможите или оневозможите колачиња.

Оваа веб-страница ја користи Google Analytics за да собере анонимни информации, како што се бројот на посетители на веб-страницата и најпопуларните страници.

Активираното колаче ни помага да ја подобриме нашата веб-страница.

Прво, активирајте ги апсолутно неопходните колачиња за да можеме да ги зачуваме вашите поставки!

Оваа веб-страница ги користи следниве дополнителни колачиња:

Месинџер за разговор на HubSpot

Прво, активирајте ги апсолутно неопходните колачиња за да можеме да ги зачуваме вашите поставки!

Повеќе информации во нашата политика за приватност