Pushups за спортско списание за градење на мускули
Склекот е несомнено една од најпопуларните вежби за фитнес низ целиот свет. Благодарение на различните варијанти на вежбање, склековите ги предизвикуваат почетниците и професионалците, па затоа оваа ефикасна вежба во мртва категорија ја користат и адолесцентите во училишните спортови и елитните војници во воена служба. Овој водич ви обезбедува обемна и основана информација за сите аспекти на склековите и склековите. Вие не само што ќе ги запознаете варијантите за вежбање за почетници и професионалци, туку исто така ќе дознаете и за исклучително интересни резултати од студијата кои ја поткрепуваат ефективноста на склековите.
Преглед
Кои мускули се користат за време на склекот?
Класичното притискање првенствено ги стимулира мускулите под притисок на горниот дел од телото. Главниот товар за време на вежбата е на следниве мускулни групи:
- Голем мускул на градниот кош (главен пекторалис)
- Екстензор на рацете (мускули на Trizeps brachii)
- Преден мускул на рамото (pars clavicularis)
Но, не само наведените мускулни групи треба да работат напорно за време на притискање нагоре, бидејќи се потребни и други мускули. Овие вклучуваат, на пример, мускулите во стомакот и задникот, кои го стабилизираат горниот дел од телото за време на вежбата.
Интересно е што положбата на рацете или рацете одредува колку силно кои мускулни групи се стимулираат. Додека во минатото се препорачуваа тесни склекови за да се зголеми употребата на екстензорот за раце, широките склекови беа препорачани за зголемено активирање на мускулите на градите. Сепак, резултатите од студијата за спортски науки покажуваат дека тесните склекови не само што повеќе го стимулираат екстензорот на раката (trizeps brachii мускул), туку изненадувачки и големиот мускул на градниот кош (главен пекторалис). Научниците кои го донеле овој заклучок ги споредиле тесните склекови со варијантата во ширина на рамото и ширина на рамената. (1) Тесните склекови, во кои рацете се движат навнатре, се познати и како дијамантски склекови. Дијамантските склекови се именувани според фактот дека рацете формираат триаголник што може да се препознае како дијамант за време на извршувањето.
Како правилно се изведува притискањето?
Извршувањето на склекот започнува во класичната позиција на склекот, во која горниот дел од телото е паралелен со подот и е поткрепен на подот со раце или раце кои се малку пошироки од ширината на рамото. Особено е важно горниот и долниот дел од телото да формираат линија. Друга грешка при извршувањето pushups е да ја оставите вашата јадро да попушта. За да се избегне ова, потребна е одредена количина на напнатост во телото. Самата вежба сега започнува со свесно спуштање на горниот дел од телото кон подот користејќи ја силата на рацете, рамената и градите. Дури и при ова движење за спуштање, горниот и долниот дел од телото мора да формираат права линија. Штом лицето речиси го допре подот, се започнува движењето нагоре. Со силата на сите горенаведени мускули под притисок, горниот дел од телото се турка назад во почетната позиција. Треба да се избегне целосно истегнување на зглобовите на лактот во интерес на превенција од повреди.
Колку се ефикасни склековите за градење сила и мускулна маса?
Аспектот на интензивирање е исто така клучот за успешно градење сила со склекови. Во понатамошна студија за луѓе со искуство во обука, беше откриено дека склековите се подеднакво добри како и притискањата на клупите за зголемување на силата. Со цел да се постигне потребното засилување, од субјектите на оваа студија беше побарано да извршат склекови со опсег на отпор. Лентата за отпор беше прицврстена под рацете и го опфаќаше горниот дел од телото на испитаниците, што значеше дека движењето нагоре на склековите беше отежнето. Тест на силата по крајот на периодот на студирање потврди дека push-up групата имала сличен напредок што го постигнале испитаниците доделени на клупата за печат. (4) Овие резултати покажуваат импресивно дека склековите имаат огромен потенцијал кога станува збор за зголемување на вашите физички перформанси.
Патем, склековите не само што нудат предности во однос на градење на мускулите и силата, туку и придобивки за општото здравје. Научниците откриле кај мажите дека високите перформанси во смисла на склекови можат да го намалат ризикот од кардиоваскуларни заболувања (на пример, срцев или мозочен удар). Поточно, испитаниците кои биле во можност да изведат повеќе од 40 склекови биле помалку изложени на ризик од оние учесници кои биле во можност да изведат помалку од 10 склекови. (5)
Дали pushups ја зголемуваат потрошувачката на калории?
Како прво, разочарувачка вест: Вршење склекови директно согорува само неколку калории. Ова главно се должи на релативно краткото времетраење на вежбата што го вклучува обуката.
Како и да е, склековите индиректно можат да ја зголемат потрошувачката на калории на различни начини. Од една страна, интензивната обука за притискање може да има позитивен ефект врз ефектот на изгореници. Ефектот на изгореници, познат во спортската наука како EPOC (вишок потрошувачка на кислород по вежбање), опишува зголемена потрошувачка на калории по завршувањето на обуката. Во временскиот прозорец по обуката, постои поголема потрошувачка на калории. Науката не е целосно во согласност за тоа колку трае ефектот на изгореници. Она што е јасно, сепак, е дека ефектот се јавува после тренинг и постепено се намалува со текот на времето.
Но, склековите не само што можат да ја зголемат потрошувачката на калории преку ефектот на горење, бидејќи од друга страна мускулната маса, како метаболички активно ткиво на телото, влијае на (калориската) базална метаболичка стапка. Колку повеќе мускулна маса има, толку е поголема базалната метаболичка стапка! Бидејќи интензивно извршените склекови можат да стимулираат натрупување на нова мускулна маса, добиената мускулна маса може да има корист од потрошувачката на калории. Бидејќи поголема мускулна маса ја зголемува основната метаболичка стапка, потрошувачката на калории дури се зголемува без оглед на вежбањето, бидејќи мускулната маса ја метаболизира енергијата дури и кога е во состојба на мирување.
Кои pushups се погодни за почетници?
На почетокот на оваа статија беше споменато дека класичните склекови честопати не се доволно заинтересирани за напредните спортисти. Бидејќи, како што е познато, ниту еден мајстор не паднал од небото, може да се случи склековите во класичната верзија да бидат премногу тешки за почетниците. Ова е особено точно за жените, кои имаат не само помала мускулна маса од мажите, туку често имаат и поголем процент на телесни масти (Kfa). Како и со многу вежби за самостојна тежина, овие состојби можат да го отежнат извршувањето, поради што мажите со прекумерна тежина исто така можат да имаат проблеми со вршење редовни склекови.
Клекнуваните склекови се идеални за мажи и жени кои (сепак) не успеваат со класичната варијанта. Бидејќи нозете не се испружени со потпора на коленото, оптоварувањето на силата е значително намалено. Што се однесува до извршувањето, важат истите правила како и за редовната варијанта, со исклучок на положбата на ногата. Оваа варијанта му овозможува на спортистот полека и сукцесивно да се подобрува за да може наскоро да се справи со редовната вежба.
Кои варијанти на склекови се погодни за напредни и професионалци?
Оние кои веќе не се доволно предизвикани од класичните склекови, можат забележително да ја засилат вежбата. Ефективен начин е да користите притисни зафати. Оваа генијална опрема за обука осигурува зголемување на опсегот на движење. Пријатен несакан ефект на склекови со костец е што овој вид вежба ја зголемува удобноста на вежбата. Склековите со рачки овозможуваат рацете да бидат поставени поудобно и со тоа да се ослободат зглобовите. Додека зглобовите се „виткаат“ при редовни склекови, бидејќи дланките треба да го допираат подот, тука зглобовите се во природна положба.
Друг начин да ги отежнете склековите е обука со елеци за тежина. Бидејќи склековите се класична вежба со тежина, употребата на елеци за тежина овозможува да се зголеми оптоварувањето со тежина. Ако сакате да постигнете напредок во континуиран тренинг (прогресија на клучни зборови), ќе најдете совршена опрема за обука во елеци со тежина.
Едно вооруженото склекување е несомнено една од врвните дисциплини во тренингот на склекот. Изведувањето склекови на едната рака не само што симболизира сила, туку и исклучителна рамнотежа на телото. Нивото на тешкотија при склекови со една волја е високо, па затоа само искусните спортисти треба да излезат со идеја за интегрирање на склекови со еден вооружен во нивниот план за тренирање со склекови. За да може да се изведат склекови со едно вооружување, покрај доволно ниво на сила во засегнатите мускулни групи, потребни се надпросечни вештини за координација.
Кои мускули се користат за време на склекот?
Класичното притискање првенствено ги стимулира мускулите под притисок на горниот дел од телото. Главното оптоварување за време на вежбата е на следниве мускулни групи: големи пекторалис, мускули на екстензори на рацете (тризепи брахии) и предни мускули на рамото (pars clavicularis) .
Склековите помагаат во градењето на мускулите?
Како дел од студија за луѓе со искуство во обука, беше откриено дека склековите се добри како и притискањата на клупите за да се изгради повеќе сила. Патем, склековите не само што нудат предности во однос на градење на мускулите и силата, туку и придобивки за општото здравје.
Дали pushups ја зголемуваат потрошувачката на калории?
Склековите индиректно можат да ја зголемат потрошувачката на калории на различни начини. Од една страна, интензивната обука за притискање може да има позитивен ефект врз ефектот на изгореници.
Кои варијанти на склекови се погодни за напредни и професионалци?
Оние кои веќе не се доволно предизвикани од класичните склекови, можат забележително да ја засилат вежбата. Ефективен начин е да користите притисни зафати.