Путерот од кикирики е штетен за здравјето
Обично, кога јадам храна, треба да јадам само „разумна“ количина за потсвесен сигнал да каже: „Еј, доволно си јадел!“. Но, се чини дека путерот од кикирики не ги исполнува овие граници.
Ако некогаш ми се случи малку да се препуштам, обично завршувам да јадам цела тегла и сè уште ми останува долгото чувство дека би сакала уште малку. Изгледа дека не сум единствениот, затоа што добивам е-пошта од луѓе кои ме прашуваат за путер од кикирики, па помислив да ги разјаснам неговите ефекти врз здравјето. Некои луѓе се алергични на кикирики. За мал процент од населението, кикириките можат да убијат. Буквално (1). Но, овој напис е наменет за повеќето луѓе кои можат да консумираат путер од кикирики без забележителни несакани ефекти, барем на краток рок. Значи, дали е штетно да се јаде путер од кикирики подолго време? Ајде да дознаеме.
Како се прави путер од кикирики
Путерот од кикирики е релативно необработена храна. Претежно содржи само кикирики, обично пржени, кои се мешаат додека не се претворат во путер од кикирики. Сепак, некои брендирани производи не содржат само путер од кикирики. Тие често додаваа шеќер или други штетни состојки.
Сепак, претпоставувам дека веќе ги знаете овие работи и ги читате етикетите. Оваа статија е за вистински путер од кикирики, кој содржи само кикирики, можеби помешан со само малку сол. Здравствените ефекти на путерот од кикирики треба да бидат исти со оние на кикириките, бидејќи вистинскиот путер од кикирики се прави само од кикирики. Theе ја задржам дискусијата за сол за друг пат, но не би бил многу загрижен, бидејќи мислам дека „опасностите“ од солта се претерано претерани. Во разни студии се покажа дека намалувањето на внесувањето сол и натриум нема никакво влијание врз кардиоваскуларните заболувања или смртта (2).
Исто така, треба да истакнам дека кикириките се всушност ореви. Постојат зеленчуци (бидејќи кикириките растат во почвата), кои се во групата на забранети јадења во строгата диета „палео“.
Неколку јаглехидрати, малку протеини и многу маснотии
Путерот од кикирики е прилично „избалансиран“ извор на енергија во смисла дека ги има сите три макронутриенти. Порција од 100 гр. содржи (3):
• Јаглехидрати: 20 гр. (13% калории), од кои 6 гр. тие се влакна.
• Протеин: 25 гр. (15% од калориите); доста во споредба со повеќето зеленчуци.
• Маснотии: 50 гр., Вкупно приближно 72% од калориите.
Заедно со оваа конзистентна доза на макронутриенти, 100 гр. Путерот од кикирики има 588 калории. Иако путерот од кикирики е доста богат со протеини, тој има само неколку есенцијални аминокиселини како што е лизин. За целосно искористување на протеините, треба да јадеме со путер од кикирики богати извори на лизин, како што се производи од животинско потекло, како што се сирење или месо.
Маснотиите во путерот од кикирики се околу 50% незаситени и 20% заситени. Остатокот (околу 30%) е полинезаситена маст, особено Омега-6 масни киселини и линолеинска киселина, што може да покрене некои проблеми што ќе ги достигнам веднаш.
Путерот од кикирики е доста богат со витамини и минерали
Путерот од кикирики е прилично хранлив. 100 гр. обезбедува многу витамини и минерали:
• Витамин Е: 45% од RDA (препорачана дневна доза).
• Витамин Б3 (ниацин): 67% од РДА.
• Витамин Б6: 27% од РДА.
• Фолна киселина: 18% од RDA.
• Магнезиум: 39% од RDA.
• Бакар: 24% од РДА.
• Манган: 73% од РДА.
Исто така, содржи пристојна количина на витамин Б5, железо, калиум, цинк и селен.
Сепак, бидете свесни дека овие количини се во дел од 100 гр. која има 588 калории. Иако има толку многу калории, путерот од кикирики не е толку хранлив како нискокалоричен зеленчук како спанаќ или брокула.
Други важни хранливи материи во кикириките
Како и кај повеќето природни јадења, тие не содржат само класични витамини и минерали. Постојат многу други биолошки активни хранливи материи кои можат да донесат некои здравствени придобивки. Путерот од кикирики не е исклучок и има многу антиоксиданти, вклучувајќи кумарна киселина, што може да доведе до помал ризик од рак на желудник (4, 5). Исто така, содржи ресвератрол, кој може да го намали ризикот од кардиоваскуларни заболувања. Има мали количини на Q10, важна хранлива материја во метаболизмот на енергијата и бета-ситостерол, хранлива материја што може да има антиканцерогени својства (6, 7) .
Потенцијален извор на афлатоксини
Иако путерот од кикирики е доста хранлив, може да содржи штетни материи. На врвот на списокот се таканаречените афлатоксини. Кикириките всушност растат во почвата, каде што имаат тенденција да бидат колонизирани од габа наречена Аспергилус, извор на афлатоксини, токсични и високо канцерогени. Луѓето се всушност доста отпорни на акутните (краткорочни) ефекти на афлатоксините, но што всушност се случува, засега не е познато. Сепак, некои студии на луѓе ги поврзуваат афлатоксините со рак на црниот дроб, одложениот раст кај децата и менталната ретардација (8, 9, 10, 11). .
Но, има и добри вести. Според еден извор, преработката на кикирики во путер од кикирики ги намалува афлатоксините за 89% (12). Покрај тоа, USDA ја следи количината на афлатоксини во храната и осигурува дека тие не ги надминуваат препорачаните граници. Сепак, не сум сигурен дека навистина можам да им верувам на овие луѓе, бидејќи тие имаат рекорд полн со грешки. Не сум сигурен дали треба да се грижиме за количината на афлатоксини во путерот од кикирики.
Омега-6 и лецитин во путер од кикирики
Како што споменавме погоре, околу 30% од масните киселини во путерот од кикирики се Омега-6 и линолеински киселини. Путерот од кикирики содржи и лецитин. Лецитинот е различна група на протеини кои имаат способност да врзуваат јаглехидрати. Лецитин се наоѓа во целата храна, но некои луѓе веруваат дека лецитинот во одредена храна може да биде штетен.
Во една студија, луѓето на диета со високо путер од кикирики го намалија вкупниот холестерол за 11% и ЛДЛ холестеролот за 14% (13). Друга студија на луѓе покажа дека додавањето путер од кикирики во исхраната значително ги намали нивоата на триглицерид во крвта (14). Сепак, студии врз животни покажаа дека маслото од кикирики, заедно со високи дози на холестерол, може да предизвика атеросклероза (задебелување на артериите, што може да доведе до срцев удар) кај животни како што се мајмуни и зајаци (15). Сепак, овие студии беа критикувани за вклучување смешни количини на холестерол, а други, всушност, покажаа намалување на атеросклерозата кај тестови на животни (16, 17, 18). .
Би сакал да истакнам дека вишокот Омега-6 масни киселини во исхраната е поврзан со воспаление и зголемен ризик од кардиоваскуларни заболувања (19, 20, 21). Повеќето луѓе веќе консумираат премногу Омега-6 масни киселини (кои се полни со путер од кикирики) и премногу малку омега-3 киселини (кои целосно недостасуваат во путерот од кикирики).
Кикирики, дијабетес тип II и карцином на дебелото црево
Постојат неколку набудувачки студии кои покажуваат помал ризик за некои болести кај луѓе кои јадат многу кикирики и путер од кикирики. Во една студија во Тајван, луѓето кои јаделе кикирики имале 27% помал ризик од развој на колоректален карцином (22). Здравствената студија на медицинските сестри, голема студија на 83.818 жени во Соединетите Држави, откри дека оние кои редовно јадат путер од кикирики имаат 21% помал ризик од дијабетес тип II (23) Ова се набудувачки студии кои не покажуваат дека кикириките всушност го намалуваат ризикот од какво било заболување, туку само покажуваат дека луѓето кои јадат кикирики имаат помала веројатност да ги добијат овие болести.
Веројатно добро во мали дози, но.
Постојат многу добри работи во врска со путерот од кикирики, но исто така и неколку негативни. Тој е доста богат со хранливи материи и всушност пристоен извор на протеини ако се осигураме дека го јадеме со путер од кикирики и храна што содржи лизин. Има влакна, витамини и минерали, иако ова веќе не е толку важно ако се земе предвид високата калорична содржина.
Од друга страна, тој е потенцијален извор на афлатоксини и содржи голема количина на масни киселини кои повеќето луѓе ги консумираат повеќе отколку што треба и е поврзана со одредени долгорочни штетни ефекти. Иако би препорачал путер од кикирики како главна храна во исхраната, веројатно е добро да се консумира од време на време во мали количини. Но, главниот проблем со путерот од кикирики е што е многу тешко да се одолее. Ако јадеме само мали количини, тогаш тоа веројатно нема да предизвика никакви штетни ефекти. Сепак, може да биде скоро невозможно да се запре откако ќе се јаде само малку.
Значи, ако имате тенденција да се занесете малку со путер од кикирики, тогаш подобро е да го избегнувате целосно. Ако можете да бидете умерени, тогаш продолжете да јадете путер од кикирики повремено.
Се сомневам дека умерената потрошувачка на путер од кикирики може да има големи негативни ефекти, сè додека се избегне штетната храна како што се шеќер, брашно, транс масти и растителни масла.