Рационална исхрана
Дефиниција: иг храната е оној дел од хигиената кој има за цел да ги знае и истакне поволните ефекти на храната врз здравјето и да го отстрани ризикот храната да стане штетен фактор за потрошувачот.
Овој пожелник е уште поважен бидејќи современото општество претрпе големи социјални и економски трансформации. Современиот човек се повеќе прибегнува кон брза храна што носи премногу калории во споредба со трошоците за енергија, со што достигнува вишок калории и прекумерна тежина. Дебелината е фактор на ризик за низа состојби како што се: кардиоваскуларни болести, остеоартритис, дијабетес, тромбофлебитис, рак на гениталиите кај жени.
Во САД Дебелината е јавен здравствен проблем кој погодува до 60% од населението во земјата. И кај нас бројот на лица со прекумерна тежина постојано расте.
Епидемиолошката студија направена на запад од земјата покажува дека тој е дебел. достигнува 14,5% од децата на возраст помеѓу 3 месеци и 16 години. Кај возрасните влијае на 21% од нив.
Треба да обрнеме поголемо внимание на нашиот животен стил. Непослушното јадење, насилното консумирање маснотии, пржена храна, недостаток на млечни производи, овошје и зеленчук на менито одразуваат зголемен фактор на ризик за развој на кардиоваскуларни болести, дијабетес или дебелина.
Ако на горенаведеното го додадеме и фактот дека се повеќе храна е загадена со т.н. Е, ја разбираме важноста на познавањето на основите на рационалната исхрана.
Барањата за енергија варираат во зависност од возраста, полот, условите на животната средина и активноста. Нормално се зема од храна со други зборови оксидација, јаглехидрати, липиди, протеини и алкохол. Така со согорување грам од
Барањето за енергија може да се утврди како што следува:
- при базален метаболизам постои потреба утврдена од извршената активност.
- Метаб. Базалното се пресметува на следниов начин: 1 kcal/час и kg телесна тежина. (70 кг поединец ќе треба 70 x24 = 1680).
- Седентарен живот -------- MB + 800- 900 кал./Ден
- Активности Светлина --------- МБ + 900- 1400 кал./Ден
- наставници, лекари, инженери, службени лица
- Активности Средно ---------- МБ + 1400 - 1800 кал./Ден
- возачи, работници од лесната индустрија, домаќинки, студенти
- Активности Голем ----------- МБ + 1800 - 2400 кал./Ден
Протеините се основни компоненти на телото што ја претставуваат втората компонента по вода. Тие играат важни улоги, имено:
- тие имаат улога во растот и развојот на организмот, како и во размножувањето.
- постојат ензими и хормони, АТЦ,
- транспортира лекови, витамини, пигменти
- ја поврзува водата осигурувајќи го осмотскиот притисок што ја одредува размената на супстанции помеѓу интерстициумот и крвните садови.
Тие се состојат од 20 А-А, од кои 8 не можат да се синтетизираат со потреба за внесување храна. Овие основни А-А (леуцин, изолеуцин, валин, лизин, метионин, треозин, фенил-аланин, триптофан) ги класифицираат протеините во следниве групи:
- Протеини од класа I - висока биолошка вредност
- тие ги содржат сите суштински А-А во оптимални пропорции.
- ги наоѓаме во млеко, сирење, јајца, месо
- Протеини од класа II - просечна биолошка вредност, бараат поголеми количини.
- сите тие содржат суштинска А-А во помали пропорции
- ги наоѓаме во суви мешунки, житарки, зеленчук, овошје.
- Протеини од класа III - мала биолошка вредност.
- тие содржат само неколку основни А-А во неурамнотежени количини
- ги наоѓаме во коскениот колаген, зебрата од пченка.
Барањата за протеини варираат во зависност од возраста, физиолошката состојба, полот и условите за работа.
- деца од предучилишна возраст = 3-4 g/kg телесна тежина/ден
- училишни деца на возраст од 7 - 12 години = 2-3 g/kg телесна тежина/ден
- адолесценти = 2 -1,5 g/kg телесна тежина/ден
- бремени жени и оние кои работат во токсична средина = 1,5 -2- g/kg телесна тежина/ден
- возрасен со нормална активност = 1,2 - 1,5 g/kg телесна тежина/ден
- постари лица = 1 - 2 g/kg телесна тежина/ден
Потребата за протеини во врска со калорискиот однос е 10 -18% од вкупната енергија
Липидите се супстанции формирани од естерификација на масни киселини со различни алкохоли. За возврат, AG може да биде заситен и незаситен. Важни за организмот се есенцијалните АГ со анти-атеросклеротична улога.
Тие играат важни улоги, имено:
- функционална улога се хормони и витамини и на ниво на нерви кои го пренесуваат нервниот прилив.
- пластична улога што влегува во структурата на клеточните мембрани и нервното ткиво.
- помага да се зголеми чувството на ситост со намалување на обемот на храна.
Потребата за липиди е 0,7 -1 g/kg телесна тежина и ден кај седечки луѓе.
- 1,5 -2 g/kg тело и ден кај луѓе кои прават голем физички напор.
Потребата за липиди во однос на калорискиот однос е 20-30% од вкупната енергија.
Помалку од 20% се препорачува за дебели, седечки, дислипидемични пациенти.
Од потребните липиди, најмалку 1/2 мора да има растително потекло (соино масло, сончоглед, пченка) за да се обезбеди старост.
Јаглехидратите се најважниот извор на енергија за луѓето. Земено е од скроб кој со ензимска хидролиза се распаѓа во гликоза. Гликозата е единствениот извор на енергија за црниот дроб, мозокот и СН. Периферни мускули.
Тие играат важни улоги, имено:
- пластична улога што влегува во структурата на сврзното ткиво, нервното ткиво, клеточните мембрани.
- улога во имунитетот што влегува во структурата на АТЦ.
- улога во детоксикација на организмот преку глукуронска киселина.
--улога во формирање на измет преку не-сварлива целулоза.
Потребата за јаглени хидрати е 5-6 g кг телесна тежина на ден.
Потребата за јаглени хидрати во однос на калорискиот однос е 50 -60% од вкупната енергија
Важна улога во оваа класа имаат диеталните влакна. Тоа се целулоза и хемицелулоза кои обезбедуваат физиолошки интестинален транзит, ја намалуваат апсорпцијата на хранливите материи, препорачани при третман на дебелина, дислипидемија, ДМ, AUC. Некои влакна можат делумно да се варат поради ензими кои ги лачат цревните бактерии. Извори на влакна:
- овесна каша, грав, грашок, соја, кои содржат растворливи влакна.
- пченични трици кои содржат нерастворливи влакна.
Барањето за растителни влакна препорачано од СЗО е 15 -30 g/ден.
Потребни минерални елементи
Иако тие претставуваат количина од само 4-5% од телесната тежина, минералите се неопходни за организмот затоа што не можат да се синтетизираат.
- натриум го одредува осмотскиот притисок, играјќи улога во размената на вода и електролити
- натриумот го формира најважниот тампон систем кој придонесува за регулирање на киселинско-базната рамнотежа.
- хлор формира хлороводородна киселина од гастричната секреција.
- загуби: повраќање, дијареја
- учествува со натриум во одржување на киселинско-базната рамнотежа и одржување на осмотскиот притисок.
- учествува во средниот метаболизам на јаглехидратите.
- го наоѓаме во компонентата на скелетот како трицикличен фосфат.
- интервенира во згрутчување на крвта
- заедно со магнезиумот ја намалува невро-мускулната ексцитабилност.
- неговата апсорпција зависи од: присуството на витамин Д, лактоза, односот на Ca/P над единица
- апсорпцијата е мала со присуство на масти, фосфати, целулоза.
- влегувањето во ќелијата е спречено со консумирање кафе.
- Неопходно: - мало дете = 400 - 500 мг/ден
- Недоволно внесување на калциум ќе предизвика РИХИТИЗАМ кај деца и СПАСМОФИЛИЈА кај возрасни.
- Извори на Ca ++: млеко и сирење, јајца, овошје.
- влегува во скелетната структура
- тоа е потребно за синтеза на нуклеински киселини, на ергични молекули.
- интервенира во метаболизмот на јаглени хидрати
- е активатор на витамини од групата Б.
- неорганските фосфати се дел од тампон-системите.
- влегува во структурата на скелетот
- Извори: месо, деривати, житарици и зелен зеленчук.
- влегува во структурата на хемоглобинот, миоглобинот и феризните ензими.
- неговата апсорпција зависи од присуството на витамин Ц, хлороводородна киселина.
- нивното отсуство, како и присуството на оксална киселина и вишок целулоза може да ја спречат нејзината апсорпција.
- дневните загуби кај мажите се 1,2 - 1,5 mg и кај жените 2,5
- Дневната потреба е 10 -20 мг на ден.
- Извори: посно месо, остатоци, риба, овошје, зеленчук - лисја, грав, леќа.
- влегува во структурата на некои ензими
- Извори: висцера, месо, риба, мешунки, ореви.
- друг извор на загадување овој пат: пакување, машини, фунгициди.
- тоа е важен микроелемент бидејќи влегува во структурата на тироидните хормони.
- неговиот недостаток на внесување предизвикува хипотироидизам и ендемична гушавост.
- Потребата е поголема кај бремени жени
- Извори: алги, ракчиња, риби, школки
- некои намирници како што се зелка, карфиол, гулија, спречуваат негово натрупување во тироидната жлезда.
- го наоѓаме во забите и коските.
- има улога во спречување на кариес
- дневната исхрана е 3-4 мг.
- Извори: чај, морска риба, алги и вода за пиење, па СЗО предложи процут на водата за пиење.
- Хром, цинк, манган, селен, молибден се елементи во трагови кои влегуваат во структурата на некои ензими.
- Недоволниот внес на хром е инкриминиран во генезата на хипертензија.
- Недоволно внесување на селен е вмешано во генезата на исхемична срцева болест.
- Недостаток на елементи во трагови е предизвикан од голема потрошувачка на рафинирана храна и начин на нивно подготвување.