Ракомет за спортска исхрана - PDF бесплатно преземање
Спортска исхрана ракомет Екстремни оптоварувања на мускулно-скелетниот систем. Кои хранливи материи и фактори играат превентивна улога?
Хомеостаза клучен збор: баланс на енергија рамнотежа на калории баланс на хранливи материи баланс на минерали витамин баланс на течност
Нарушувања во рамнотежата Погрешен избор на храна Лош квалитет на храна Болести/повреди Стрес Клима Екстремна физичка активност/премногу работа
Ракомет За што зборуваме? Време на играње 60 мин. + Приближно 10-15 мин. Пауза + прекини
90 мин. Чести скокови Километража прибл. Околу 3-4 км (анаеробно-млечна киселина) Контра-темпо и удари во спринт Нагло запирање со промена на насоката Експлозивни, брзи и тврди фрлања (Ларс Кауфман 122 км/ч) Клима во затворен простор Многу високо ниво на бучава на годишно ниво Генерален состанок на Бундеслигата
Како резултат на оптоварувања Високи компресивни, затегнувачки и смолкнување сили, како и торзиони сили врз мускулите, коските и зглобовите Голема загуба на вода (евентуално губење на електролити) Главно, анаеробно создавање на млечна енергија преку јаглехидрати (гликоген-осиромашувач) Ниво на лактат Силен психолошки стрес
Ефекти врз телото Абење и раскинување на елементи на контрактилни мускулни клетки Зголемени структурни промени во клеточните мембрани и митохондриите Зголемена деактивација на ензимите и хормоните Оксидативен стрес Формирање радикали Ослабување на имунитетниот систем
О: Превентивни мерки 1. Оптимален внес на калории 2. Избалансиран баланс на течности 3. Избегнување на недостаток на хранливи материи, минерали и витамини 4. Висок квалитет на храна 5. Прилагодена спортска исхрана во фаза на подготовка, тренинг, натпревар и закрепнување 6. Поизбалансирано и здраво Начин на живот
1. Оптимален внес на калории Балансот на калории се одредува според основната метаболичка стапка + метаболизмот на перформансите И двата параметра треба да се одредат индивидуално. Врз основа на метаболичката стапка = 1 kcal/kg телесна тежина/24 часа Поедноставено: 24 часа x телесна тежина (kg) Промет на перформансите на годишниот состанок = може да се одреди од табелите во зависност од времетраењето и интензитетот или врз основа на нивото на физичка активност (PAL)
PAL = фактор на активност помножен со основната стапка на метаболизам.Годишен генерален состанок Цврстина на работа и примери 1,2 исклучиво начин на живеење во седење или лежење: z Б. стари и изнемоштени лица 1,4-1,5 исклучиво седентарен начин на живот без забележително напорни активности за слободно време: прецизна механика, канцелариски работници 1,6-1,7 претежно седечка работа: возач, лабораториски асистент 1,8-1,9 претежно одење или стоење: Продавач, домаќинка, занаетчија 2.0-2.4 физички барајќи професионална работа: градежни работници, земјоделци За спортски активности или напорни активности за одмор, дополнителни 0,3 PAL единици на ден Извор: DGE
2. Балансирана рамнотежа на течности Општо 1,5-2л течност на ден или подобро 30ml/kg телесна тежина Максимална стапка на апсорпција: 12 ml вода/кг/час 2% губење на вода во телото веќе доведува до намалување на перформансите Спортска исхрана Предхидратација 300-500мл (подготвителна фаза) Хидратација од 1 час на секои 20 Минути 200 ml (тренинг, натпревар) рехидратација приближно 150% од загубата на течности (фаза на опоравување)
3. Избегнување на недостаток на хранливи материи Точен сооднос на хранливи материи проголтани со храна
3. Препорачан внес на хранливи материи Референтни вредности за внес на хранливи материи DA-CH Референтни вредности на DGE, ÖGE, SGE/SVE Јаглехидрати Масти Протеини Минерали/елементи во трагови Витамини Извор: http://www.dge.de/modules.php?name=content&pa=showpage&pi d = 3 & страница = 1
4. висок квалитет на храна квалитет на исхраната функционален квалитет густина на хранливи материи (хранливи материи/100 g LM) хранлив ефект (антиоксиданти, секундарни растителни супстанции) есенцијални хранливи материи (масни и аминокиселини, витамини, минерали) биолошка вредност (квалитет на протеин)
5. Прилагодена спортска исхрана во фаза на подготовка, обука, натпреварување и закрепнување Извор: В. Фридрих: Оптимална спортска исхрана 2006 М. Ледоховски: Клиничка нутриционистичка медицина 2010 Ј. Вајнкек: Обука за оптималес 2007 година
Фаза на подготовка на сила за обука (фаза на обука) Фаза за обновување и фаза на натпреварување - 10-20g висококвалитетен протеин - приближно 1g јаглени хидрати/kg телесна тежина - пред-хидратација прибл. 300-500 ml - оптоварувања> 1 час снабдување со 5% пијалок од јаглени хидрати - 10-20g висококвалитетен протеин - прибл. 1g KH/kg напиток за обновување на телесната тежина!
Фаза на подготовка за издржливост - снабдување со KH 1g/kg телесна тежина 1-4h пред фаза на обука - изотонични пијалоци (
1lr) Фаза на обука/натпреварување - хидратација по 1 час на секои 20 мин
200ml изотонична течност што содржи јаглени хидрати Фаза на опоравување - Лесно достапни јаглехидрати (KH) (висок гликемиски индекс) веднаш по фазата на обука - Во зависност од количината на обука, приближно 7-15 g/kg телесна тежина на KH (низок гликемиски индекс) - Рехидратација со снабдување на 150% од загубата на течности во рамките на од 2-4ч (мерење пред и после тренинг губење на вода)
Подготвителна фаза тренинг/фаза на закрепнување на натпреварување во ракометна фаза - фаза пред хидратација приближно 300-500 ml 20-30 минути пред натпреварот - нормална целосна храна - прилагодена на видот на обука (издржливост, сила) - за оптоварувања> 1 час внес на 5% пијалок од јаглени хидрати (турнири, кампови за обука) ) - Полувреме околу 250 ml минерална вода/спортски пијалок - Мали количини на течност за време на паузата на играта - Нема цврста храна! - 10-20g високо квалитетен протеин - приближно 1g KH/kg напиток за обновување на телесната тежина! Рехидратација со снабдување на 150% од загубата на течности во рок од 2-4 часа
6. Балансиран и здрав начин на живот Малку до алкохол Забрането пушење Избегнувајте непотребен стрес Чувајте периоди на одмор Без лекови Без злоупотреба на лекови Нема допинг-болести целосно излекувани!
Б: Посебни мерки 1. Додаток 2. Антиоксиданти 3. Додатоци во исхраната 4. Почитување на специјалните хранливи состојки прилагодена (спортска) диета!
1. Дополнување Дополнување се однесува на снабдување со хранливи материи над природните барања. Ова е да се спротивстави на оштетувањето на перформансите како резултат на недостаток на хранливи материи. Корисно за: - вегетаријанци - спортисти кои се придржуваат до диета за намалување - атлетичари кои се придржуваат до категории со тегови - спортисти и атлетичари со високи перформанси - спортисти кои многу се пот
2. Антиоксиданти Супстанции со неутрализирачки ефект врз слободните радикали Радикали: Може да реагираат со сите липиди, протеини и ДНК во телото и да доведат до структурни и функционални нарушувања! Примери - витамин Е - витамин А - витамин Ц - секундарни растителни материи (феноли, антоцијанини)
3. Додатоци во исхраната Додатоците во исхраната се нудат во дозирана форма, т.е. во форма на таблети, капсули или прав. Тие содржат витамини, минерали, влакна и други состојки во концентрирана форма. Законски, тие сметаат како храна
4. Обрни внимание на специјалните хранливи материи
Барање за недостаток на значење на хранливи материи Витамин Ц - антиоксиданс - синтеза на колаген - заздравување на рани - зголемен оксидативен стрес - влошување на структурите на сврзното ткиво, тетивите и лигаментите (скорбут) 100mg/ден
Барање за недостаток на значење на хранливите материи Цинк - Синтеза на протеини - Синтеза на колаген - Стимулирање на имунитетниот систем - Заздравување на раните - Ко-фактор во над 300 ензими - Стабилизатор на биолошки мембрани - Дел од ДНК-врзувачки протеини - Учество во складирање на инсулин во панкреасот - Лошо заздравување на раните - Нарушување на имунитетниот систем - Мултипли ензими - Нарушена синтеза на протеини - Зголемена подложност на болести 10-15mg/ден
Потребен дефицит на хранливи состојки/ден Есенцијални масни киселини - Линолеинска киселина - Алфа-линоленска киселина - Носител на витамини растворливи во масти - Антивоспалително - Кардиопротективно - Компонента на клеточната мембрана - Пониски нивоа на холестерол и маснотии во крвта - Дисфункционални клеточни мембрани - Зголемено воспаление - Зголемен ризик од артериосклероза и корорнарна срцева болест 0,5% од вкупната дневна енергија 1-3g во зависност од потребата за енергија
Значење на хранливи материи Потребен недостаток/ден Протеини - Најважна компонента на мускулните клетки, ензими и хормони (градежна супстанција) - Главна компонента на транспортни и складирани молекули - Апсолутен метаболизам на катаболизам - Функционално губење на хормони и ензими 0,8-2,0 g/kg телесна тежина
Потребно значење за недостаток на хранливи состојки/ден Секундарни растителни супстанции - Намалување на крвниот притисок (полифеноли) - Регулирање на нивото на шеќер во крвта (фитин во жито) - Антивоспалително (сапонини во мешунките и овесот) - Намалување на холестеролот (фитостероли) - Антиоксиданс (флавоноиди кои се наоѓаат во сите растенија) )
В: Препорака на одредена храна
Храна со хранливи материи (LM) Витамин Ц - Овошје и зеленчук - Овошни сокови и прскалки - џемови и џемови
Храна со хранливи материи (ЦН) Цинк - Микроби од пченица и 'рж - Брашно од интегрално брашно - Ореви и семиња - Сирење - телешко месо - овесна каша - пченка - живина
Храна со есенцијални масни киселини на хранливи материи (ЛМ) - Масна морска риба - Растителни масла - Ореви и растителни семиња - Ракови - Маслени овошја како маслинки - Мешунки (кикирики!) - Креми за нугати од ореви
Протеини со храна за хранливи материи (ЛМ) - Мешунки - Производи од соја - Pивина - Посно говедско месо - Риба - Ореви и семиња - Брашно од цели пченица - Ракови/раковини
Секундарни растителни материи со хранливи материи Храна (LM) - во сите зеленчукови LM во различна содржина и форма - особено црвено, жолто и портокалово овошје и зеленчук