Рамен, цврст стомак 5 вежби за стомачни мускули, 7 минути на ден

вежби

Ако сакате рамен, цврст стомак, мора да ја оптимизирате вашата исхрана и да направите ефикасни вежби за стомачните мускули.

Во оваа статија, ќе ви ги покажеме најдобрите 5 вежби за стомачни мускули што треба да ги направите дома. Исто така, ќе ви обезбедиме план за обука и ќе ви дадеме неколку совети за исхрана што ќе ви помогнат брзо да ја постигнете целта.

Ајде да започнеме веднаш!

План за обука на стомачни мускули

Пред да ги разгледаме подетално вежбите, би сакале да ве запознаеме со планот за обука што го дизајниравме за вас.

Се обучува во круг и секоја вежба се завршува за одредено време.

Вкупно, завршивте 2 круга од ова коло за да добиете обука во траење од 7 минути:

  1. Планинарски планинари: 40 секунди, 20 секунди одмор
  2. Велосипедот: 30 секунди
  3. Руски извртува 30 секунди
  4. Дијагонална штица: 20 секунди, 20 секунди одмор
  5. V situp: 30 секунди, 20 секунди одмор

После планот за обука, проверете ги точните објаснувања за вежбите.

Вежба за апс # 1: Дијагонална штица

Оваа вежба е малку потешка варијација на класичната штица. Стомачните мускули се статички под стрес и зајакнати.

Вака работи:

  1. Внесете се во позиција на притисок и проверете дали вашата дланка е директно под рамото. Треба да достигнете околу ширина на рамото, толку прилично затегнато.
  2. Бидете сигурни дека активно го затегнавте стомакот и дека вашето тело не попушта.
  3. Сега подигнете ја дланката на вашата рака и продолжете ја соодветната рака напред. Секогаш бидете сигурни дека одржувате рамнотежа.
  4. Веднаш штом безбедно ја држите оваа позиција, подигнете ја спротивната нога и продолжете ја ногата.
  5. Држете ја оваа позиција сè додека не помине одреденото времетраење.

Вежба за апс # 2: Велосипедот

Во оваа вежба, стомачните мускули се обучуваат со „возење велосипед“ во воздухот. Во исто време, исто така се користат мускулите на нозете.

Вака работи:

  1. Легнете на грб на јога душек. Потоа направете половина криза и држете ја таа позиција.
  2. Рацете се веднаш до вашето тело, а дланките се свртени навнатре.
  3. Сега започнете да „возите велосипед“ во воздухот за одредено времетраење.

Вежба за апс # 3: Алпинистички планини

Планинарските алпинисти се една од најинтензивните вежби за стомачни. Поради оваа причина, тие често се користат и за HIIT (интервал на обука со висок интензитет).

Вака работи:

  1. Влезете во позиција на склек и проверете дали немате шуплив грб.
  2. Сега повлечете ја левата нога кон градите и повторно поставете ја на подот.
  3. Сега го правите истото движење со другата нога.
  4. Продолжете да го правите ова сè додека не помине одреденото време.

Вежба за апс # 4: Руски пресврт

Во рускиот пресврт главно ги тренираме страничните стомачни мускули. Во исто време, мускулите на средниот абдомен се исто така зајакнати, бидејќи мора да ја задржите напнатоста.

Вака работи:

  1. Седнете на подлога за јога.
  2. За тешката варијанта, ги свиткате нозете и ги кревате нагоре. Ако тоа е премногу напорно, само агол нагоре и оставете ја на подот.
  3. Држете ја положбата со долниот дел од телото и сега свртете го горниот дел од телото налево. Посегнете кон подот со двете раце.
  4. Сега свртете надесно и стигнете таму кон земјата.
  5. Направете што повеќе повторувања во даденото време.

Вежба за апс # 5: V-Situp

Со V-Situps им даваме на стомачните мускули остатокот.Овој финишер е совршен затоа што целосно ја покрива функцијата на стомачните мускули. Ако оваа вежба е премногу тешка за вас, подобро е да правите вообичаени зафати или притискања.

Вака работи:

  1. Легнете на грб на јога мат и исправете ги рацете и нозете.
  2. Сега направете седница каде исто така ќе ги свиткате колената. Во горната позиција, целата работа треба да изгледа како V од страна.
  3. Сега повторно истегнете ги нозете и вратете го горниот дел од телото на јога мат.
  4. Следува следното повторување.

Изложување на абдоминалните мускули преку правилна исхрана

Се разбира, тренингот ќе има релативно мала корист ако не ја прилагодите вашата исхрана. Затоа, забележете ги следниве совети со цел да постигнете максимален успех.

Дефицит на калории

За да изгубите маснотии, треба да внесете помалку калории отколку што користите. Оваа состојба се нарекува дефицит на калории.

Следете го внесот на калории преку прецизно броење или план за исхрана. Ова е единствениот начин да се знае дека навистина имате дефицит.

Доволно протеини

Само оние кои јадат доволно протеини ќе им обезбедат на своите абдоминални мускули потребните градежни материјали. Покрај тоа, храната богата со протеини ве исполнува исклучително добро и на тој начин спречува желби за храна. Протеините исто така гарантираат дека нема да изгубите мускулна маса кога ќе изгубите тежина.

Многу овошје и зеленчук

Овошјето и зеленчукот обезбедуваат важни минерали и витамини. Во исто време, тие имаат едвај калории и затоа се многу ситни.

Бидете сигурни дека јадете овошје или зеленчук со секој оброк. Ова ќе ви ја олесни диетата многу полесно.

Заклучок

Со соодветна диета и ефикасно вежбање, секој може да постигне рамен, тон стомак.

Дали веќе ги знаевте овие вежби или имаше некои новини? Остави коментар сега, дури и ако имате какви било прашања!