Рамен стомак Зошто жените согоруваат повеќе маснотии додека вежбаат
Рамен стомак. Womanената го сака, мажот исто така.
Дали мажите се од Марс и жените од Венера? Што се однесува до метаболизмот, можеби да.
Треба да ги знаете овие 5 критични разлики. И знајте како да се справите со нив.
Забавувајте се со читање и слушање!
Фитнес со М.А.Р.К .: Слушнете го овој напис како подкаст
Тогаш ќе го добиете овој напис за фитнесот со М.А.Р.К. Подкаст сега и на твоите уши. Ако навистина сакате да бидете во тек, веднаш претплатете се на подкастот. Значи, не пропуштате ништо и - тоа е бесплатно.
Наједноставна е претплатата преку Apple Podcast. Значи, секоја нова епизода автоматски се спушта на вашиот плеер додека спиете. (Тука можете да најдете алтернативи на Apple Podcast). Или можете да го користите плеерот подолу.
Совет: Дали ви се допаѓа „Фитнес со М.А.Р.К.“? Потоа, проверете ги овие 11 необични фитнес-книги - и зошто вреди да се слушнат.
Рамен стомак: каде што жените и мажите се согласуваат ...
„Што би сакале да промените во вашето тело?
Еднаш, половите се во согласност: 7 од 10 испитаници велат „рамен стомак“ .1
Разликите започнуваат кога зборуваме за метаболизам и вежбање. Повеќето научни студии се всушност од Марс. Истото важи и за многу диети и програми за вежбање.
Добра вест: 99,9% од она што работи за Марсовецот важи и за жената Венера.
Останатите 0,1% се интересни.
Денес зборуваме за неколку главни разлики: 2
- Womenените согоруваат повеќе гликоза (јаглехидрати) и помалку маснотии отколку мажите во мирување.
- Womenените согоруваат (и чуваат) телесни масти поинаку од мажите.
- Стресот повеќе влијае на метаболизмот на жените (и блокира губење на маснотии).
- Наизменичното постење и големиот дефицит на калории се чини дека имаат недостатоци кај жените и предности кај мажите.
- Младите жени се исто толку добри во градењето мускули како и мажите.
Одиме низ нив чекор по чекор. Exactlyе дознаете што точно да направите.
1. На одмор, жените согоруваат повеќе шеќер отколку мажите
На одмор, мажите согоруваат пропорционално повеќе маснотии и помалку јаглени хидрати (гликоза) отколку жените. Плимата се сврти за време на вежбање и после тренинг - жените се подобри согорувачи на маснотии овде
Womenените имаат поголем процент на телесни масти од мажите, тие се подобри „конвертори на храна“.5
Исто така, има смисла: Stoneената од камено доба можеше да се грижи за своето бебе преку нејзините дополнителни масни наслаги, за време на бременоста и додека доеше. Дури и кога храната беше оскудна. До пубертетот, жените почнуваат да складираат повеќе маснотии на колковите и нозете.
Коскената маст и ногата („глутеофеморална маст“) особено содржат особено висок процент на DHA, есенцијална омега-3 масна киселина. DHA игра важна улога во развојот на мозокот на бебето. ДХА масните киселини во глутеофеморалното ткиво подоцна се користат за производство на мајчино млеко
За жал, многу жени денес не се снабдуваат соодветно со ДХА.
Според една неодамнешна студија, повеќето жени имаат малку ДХА во масното ткиво - масната киселина се наоѓа претежно во мрсна морска риба
Како резултат, многу жени добиваат тежина за време на бременоста. Мозокот го следи статусот на хранливи материи во телото и одредува: „Ми треба повеќе ДХА“.
Резултатот: желби.
Womenените со недостаток на ДХА имаат поголем апетит бидејќи повеќе храна ја зголемува можноста за исполнување на подоцнежните барања на бебето за ДХА што е можно пооптимално.
Јапонките се значително потенки отколку жените од другите индустријализирани нации. Истражувачите ова го припишуваат на фактот дека традиционалната јапонска диета е значително побогата со DHA.
Акција за рамен стомак # 1 - ова е она што треба да го направите!
Чекор 1: Бидете сигурни дека имате доволно DHA - по можност лажичка добар додаток на рибино масло дневно или 1-2 порции масна морска риба неделно. На вашите гени не им е грижа дали навистина сакате да забремените. Вие сте програмирани да бидете „секогаш подготвени“. Правилната рамнотежа помеѓу омега-3 и омега-6 мастите е исто така важна. Затоа, треба да јадете само растителни масти во умерени количини.
Чекор 2: Дајте му на вашето тело шанса да стане машина за согорување на маснотии. Буквално можете да го „научите“ на тоа со ограничување на јаглехидратите како извор на енергија од време на време. Еве неколку опции:
- Обука на празен стомак
- LowCarb диета на денови без обука (повеќе јаглени хидрати на денови на тренинг)
- Тренинг за издржливост по интензивен тренинг со сила
2. Womenените ги чуваат мастите поинаку од мажите
Мажите согоруваат повеќе маснотии кога се одмараат, но жените се пред кога станува збор за тренинг. Затоа, спортот и вежбањето се важни за жените доколку сакаат да изгубат маснотии.
Womenените складираат повеќе маснотии под кожата (поткожно), додека мажите имаат повеќе висцерални маснотии. Како што се зголемува процентот на висцерално масно тело, така се зголемува и ризикот од кардиоваскуларни болести, отпорност на инсулин и дијабетес.
Значи, жените „инхерентно“ имаат поздрава дистрибуција на маснотии отколку мажите.8-ми
Повеќето жени сметаат дека е релативно лесно да изгубат маснотии на горниот дел од телото. Работите обично стануваат потешки во долниот дел од телото. Како што споменавме порано, овие складишта на маснотии се првенствено наменети за бременост
Womenените, исто така, имаат повеќе алфа рецептори во овој регион на телото отколку мажите. Комбинацијата на алфа рецептори и естроген го спречува губењето на маснотиите. Мажите имаат повеќе бета рецептори. Ова им олеснува да ги мобилизираат продавниците за маснотии.1011
Ако жените сакаат да се ослободат од тврдоглавата маст на нозете и колковите, тие можат да направат и обука за издржливост.12-ти
Интензивната обука за сила доведува до достапност на масни киселини, додека спортот за издржливост ги согорува. Затоа, комбинацијата на обука за сила и издржливост е особено корисна.
Зошто е полесно за жените да согоруваат маснотии при вежбање отколку за мажи?
Може да се должи на естроген:
- Естрогенот се чини ја попречува понатамошната обработка на триглицеридите во крвта за складирање во масните наслаги.
- Естрогенот го промовира производството на хормонот адреналин кој гори маснотии.
- Естрогенот го стимулира хормонот за раст соматропин (Бургас), еден од клучните играчи во метаболизмот на мастите.
- Естрогенот ја стимулира циркулацијата на крвта - уште еден услов за ослободување на масни киселини.
Акција за рамен стомак # 2 - Треба да го направите ова!
Слаби жени тренираат со големи тежини. Комплексни, мулти-заеднички вежби за долниот дел на телото и целото тело се особено ефикасни:
- Сквотови
- Дневни
- Мртво кревање
Исто така, ви помагаат и основните вежби за горниот дел од телото како што се влечење, редови на мрена, клупи и преса за рамо. Со обука со висок интензитет (HIIT) на неблагодарна работа, ергометар за велосипеди или на свеж воздух, ги загревате алфа-рецепторите и ги присилувате масните складишта на долниот дел од телото на колена.
3. Стресот ја забавува загубата на маснотии кај жените
Стресот е кочница за губење на тежината, ова се однесува на двата пола. Во одредени стресни ситуации, сепак, жените реагираат поинаку од мажите.
Постојан стрес значи дека вашето тело постојано ослободува кортизол. Кортизолот гарантира дека нивото на шеќер во крвта се зголемува. На крајот на краиштата, кога победникот со сабјасти заби е на марш, потребна ви е енергија што треба да се распарчиш.
Но, тигрите со сабја заби се ретки овие денови и штом ќе се намали нивото на шеќер во крвта ... ќе бидете гладни.
Покрај тоа, под хроничен стрес, вашето тело почнува да го менува производството на хормони. Прегненолонот е градежен материјал од кој произведувате естроген и тестостерон. Меѓутоа, под стрес, вашето тело претпочита да користи прегренолон за да произведува прогестерон и од него ... повеќе кортизол.
Постојаниот стрес доведува до помалку естроген и тестостерон. Вашето тело складира повеќе маснотии и вода.
- Како и кај мажите, ниските нивоа на тестостерон го спречуваат согорувањето на мастите кај жените - големината на колкот расте наместо да се намалува.
- Естрогенот го забрзува согорувањето на мастите за време на вежбање. Ниското ниво на естроген поврзано со стресот, исто така, го забавува овој позитивен ефект
Вашето тело веќе не функционира „нормално“ под хроничен стрес.
Вашите хормони се исфрлени од нивната природна рамнотежа и губењето на маснотиите станува битка против тркалата на ветерницата.
Акција за рамен стомак # 3 - ова е она што треба да го направите!
Медитација, јога, сон, релаксација и секс - ова се само некои од многуте начини на кои можете да го намалите стресот.
Запознајте го 24-часовниот ритам на вашето тело (деноноќниот ритам). Сигурно знаете ајкули кои се заморуваат рано навечер и се будат рано наутро. Бувовите се многу продуктивни навечер и наутро нема да станат од кревет.
Добра идеја е ако го прилагодите вашиот дневен ритам - најдобро што можете - според вашето расположение. Ова му дава шанса на вашето тело хормонално да се врати во рамнотежа. Ако живеете трајно против вашиот внатрешен ритам, не само што ги фрлате хормоните во рамнотежа одново и одново.
Ова влијае на температурата на вашето тело, апетитот, менталните и физичките перформанси.
4. Наизменичен пост: Да се користи со претпазливост за жени.
Интермитентен пост (АКО) и голем дефицит на калории го ставаат стресот врз вашето тело.
Мажите реагираат на периодичен пост претежно позитивно со губење на маснотии, пониски нивоа на воспаление и пониски ризици од болести.
Истражувањата покажуваат дека жените за жал се почувствителни на постот од мажите на многу начини:
- Мускулното ткиво на постените мажи е почувствително на инсулин - позитивен ефект. Веројатно не се јавува кај жени. Студиите сугерираат дека жените се почувствителни на флуктуации на шеќерот во крвта.14 Ух!
- Градењето на мускулите е омилено кај мажите кои постат кратко време, но овој ефект не е докажан ниту кај жените
- Еден од ретките исклучоци се жени со прекумерна тежина на помлада возраст: тие можат да имаат корист од наизменичен пост ако сакаат да изгубат тежина.
За многу жени, наизменичното постење и големиот дефицит на калории изгледаат контрапродуктивно кога се обидуваат да го намалат процентот на маснотии во телото.
Извештаите за искуства од читателите, работата со моите клиенти и моето сопствено истражување го потврдуваат ова. Многу жени пријавуваат зголемување на телесната тежина, флуктуации на шеќерот во крвта, несоница, пропуштени периоди и неплодност кога премногу го стресуваат своето тело на овој начин.
Додека мажите можат да изгубат тежина преку наизменичен пост, многу жени имаат поголема веројатност да добијат тежина. (Анегдотски) извештаи за случаи ја обезбедуваат следната стапка на успех:
Додека само околу 1/4 од жените имаат добри искуства со наизменичен пост, односот е вратен кај мажите.
Можно е женското тело да реагира со хормонална дисрегулација на силно лишување од калории со ослободување на повеќе кортизол и со тоа да ги држи своите резерви на маснотии по тврдоглаво.
Заштитен механизам од камено доба што обезбеди опстанок на нашите потомци?
Акција за рамен стомак # 4 - ова е она што треба да го направите!
Избегнете поголем дефицит на калории - особено ако веќе вежбате интензивно и/или многу. Во тренингот не препорачувам повеќе од минус 20%.
Бидете внимателни со подолги, но и пократки периоди на постење.
Знам дека интуитивно изгледа нелогично. Но, ако му дадете на вашето тело доволно енергија - добри масти, многу протеини и доволно јаглехидрати ...
- тогаш вашите хормони остануваат во „среќна“ рамнотежа,
- тогаш нивото на стрес паѓа и
- тогаш полесно ќе согорите вишок маснотии.
5. Градење на мускули: еднаквост помеѓу млади жени и мажи
Womenените се помалку способни да градат мускули затоа што произведуваат помалку тестостерон?
Како што вели поговорката? Вчерашната вистина е денешните бикови ** т.
Истражувачите се на мислење: Постои еднаквост.
Барем кога станува збор за ефективноста на вашиот тренинг за сила. 16171819
Синтеза на протеини и одредени генетски фактори кои се одговорни за градење на мускулното работење подеднакво добро кај младите жени, како и кај мажите.
Сепак, жените „почнуваат“ на поинакво почетно ниво од мажите.
Тие се помали, полесни и имаат помалку мускули.
Ако жената тогаш гради 10% мускули, ова е секако помалку во апсолутна смисла од мажот. Господарите на создавањето му должат на ова водство до раст на мускулот за време на пубертетот.
Значи, младите жени реагираат исто така на тренингот за сила како и мажите. Само постарите жени прават побавен напредок под истите услови
Научниците претпоставуваат дека постарите жени можат да го компензираат овој недостаток со внесување на повеќе BCAA во нивната исхрана. Сепак, оваа теза допрва треба да се докаже.
Акција за рамен стомак # 5 - ова е она што треба да го направите!
Честитки Ако сте од оние жени кои сакаат да градат мускули, ова е добра вест. Рамен стомак, цврсто дно, цврсти надлактици и нозе се можни само ако вашите мускули се силни. Во случај да мислевте дека сте во неповолна положба во споредба со мажите, ова невидливо сценарио е побиено.
Па, наскоро ќе изгледате како маж? Без страв!
Повеќето женски спортски модели се мускулести, но остануваат женски. Градењето на мускулите трае време и не се случува случајно. Дури и ако тренирате како бодибилдер 6 пати неделно и совршено да ја прилагодувате вашата исхрана кон вашата цел секој ден, ќе ви требаат години ...
- 8-12 повторувања по сет,
- голема тежина за обука (65-85% од максималната тежина од 1RM) и
- висок волумен на обука, ...
класична програма за градење мускули. Интензивниот тренинг е како почетен удар за метаболизмот на маснотиите.
Со посилни мускули се добива луксуз на поголема базална метаболичка стапка. Покрај тоа, вашето тело ќе може подобро да се справи со јаглехидратите без да ставате маснотии веднаш.
Затоа, прескокнете ги розовите тежини - слабите жени тренираат напорно. Добар план за обука за градење мускули што го менувате на секои 8-12 недели ќе ви помогне да постигнете постојан напредок.
Заклучок
Мажите се од Марс, жените од Венера? Можеби. Но, овие две планети навистина не се толку далеку.
Фактот што денес само што ги избравме разликите помеѓу метаболизмот кај мажите и жените не го менува тоа.
Дали жените се во неповолна положба (на пр. Затоа што согоруваат повеќе маснотии отколку мажите за време на вежбање)?
Погрешно прашање. Womenените се различни на некој начин. И мажите.
Womenените едноставно имаат повеќе поткожни маснотии - тоа ги прави жени. Како целулит.
Ако залудно сте се обидувале долго време да се ослободите од последните резерви на маснотии, тогаш сте добредојдени да се запрашате дали вашето тело има добра причина да ги задржи. Неколку грама маснотии на нозете и колковите се знак на добро здравје.
Ако тоа не ве убедило, тогаш можеби ова: Многу мажи сметаат дека женските, помеки форми се попривлечни од супер-витките жени во модните списанија
Често го слушам зборот „борба“ во однос на сопственото тело. Не ми се допаѓа зборот во овој контекст.
Ако јадете природна и здрава исхрана, ако му дадете на вашето тело доволно микроелементи, ако редовно ја тренирате својата сила и издржливост - во дисциплина во која уживате - тогаш со малку трпеливост ќе постигнете природна рамнотежа.
Не мора да правите боди-билдинг или да трчате маратон. Освен ако не уживате во тоа. Тогаш постигнувате рамнотежа што е привлечна.
Да, може да се смените. Може да бидете во тек. Да се биде трпелив. Дозволете грешки. Но, се бориме? Против сопственото тело ...? Постојат начини на кои се чувствувате подобро.
Што мислите за овие разлики помеѓу мажите и жените - не само во однос на проектот „Рамен стомак“? Дали ве уверуваат фактите или предизвикуваат нови прашања? Напиши коментар.