Распоредот на оброци може да го ресетира внатрешниот часовник на телото
На многу од функциите на телото влијаат циклусот ден-ноќ - сон, термогенеза, крвен притисок и пулс, лачење на хормони (мелатонин, кортизол, инсулин, хормон за раст), но исто така и метаболички процеси и адипогенеза.
Повеќе внатрешни часовници
Деноноќниот ритам е обезбеден во телото "со многу внатрешни часовници". Постои централен часовник во хипоталамусот (супрахијазматско јадро), врз кој влијае светлината однадвор, но исто така и безброј периферни часовници, синхронизирани со централната и кои го регулираат метаболизмот со хормонски сигнали (мелатонин) или нервен, во зависност од времето на оброкот, должина на ден, сезона.
Нарушувања на деноноќниот ритам
Внатрешниот часовник може да биде под влијание на одредени навики во исхраната поврзани со видот на хранливи материи (масти) или времето на јадење. Во исто време, внатрешниот часовник делува преку хормони кои интервенираат во метаболичките процеси и чувството на глад. Значи, сè што создава десинхронизација на централниот часовник со надворешната средина (преку изложување на вештачка светлина ноќе, нарушувања на спиењето или патување во друга временска зона) може да доведе до метаболички нарушувања како што се дебелина, дијабетес или метаболен синдром.
Промени во механизмот за чувство на глад
Изложеноста на вештачка светлина ноќе му овозможува на лицето да биде будно, активно и со постојано чувство на глад. Нормално, телото е наместено да не се храни ноќе, што се совпаѓа со зголемено лачење на мелатонин.
Нарушениот сон ќе доведе до нарушување на лачењето на мелатонин и, следствено, промени во серумските нивоа на гликоза и инсулин, намалено внесување на глукоза од страна на маснотиите и оштетен GLUT 4 (главниот транспортер на глукоза во мускулното и масното ткиво), на крајот доведува до промена на толеранцијата на глукоза. Покрај тоа, нарушениот сон ќе предизвика промени во однесувањето, имено влошена желба за консумирање слатки, калорични производи.
Покрај тоа, чувството на глад се менува (со зголемување на грелинот и намалување на лептинот). Промените во деноноќниот ритам во период подолг од 10 дена ја зголемуваат гликозата во крвта после јадење, инсулинската резистенција и го зголемуваат крвниот притисок.
Честото јадење, со отсуство на период на постење (како на пример за време на спиењето) може да доведе не само до зголемена инциденца на дебелина, туку и до рак. За време на јадење, активиран е патот на инсулин AKT/mTOR (што доведува до активирање на гените кои промовираат анаболни и процеси на клеточна поделба). Наместо тоа, за време на постот, но исто така и за време на спиењето, се активира патеката АМПК (што доведува до катаболни процеси и поправки).
Различна ноќна слабост-дневна слабост
Постојат студии кои ги споредуваат ефектите на обилниот појадок наспроти обилната вечера. Иако двата оброка беа калорично идентични, распоредот на оброци беше различен, што доведе до поголемо слабеење во групата со постојан појадок во споредба со подеднакво постојаната вечера (8,7 кг во споредба со 3, 6 кг). Ова се должи на различниот одговор што инсулинот го има на ист број калории и јаглехидрати во оброкот, но во различно време од денот.
Познато е дека работата во смени доведува до дебелеење, но и до други болести. Она што треба да се разбере е дека иако појадокот е важен оброк во денот, не мора да јадеме веднаш по будењето. Можеме да избереме срдечен ручек, односно важен оброк во текот на денот, а не навечер. Покрај тоа, постои деноноќниот ритам на чувство на глад: грелин, хормонот што го стимулира чувството на глад има ниско ниво во 8 часот наутро. Максималниот врв на концентрацијата на грелин е 19,50 часот. Практичен дел е дека во 8 часот наутро чувството на глад е инхибирано од деноноќниот ритам и, со тоа, не треба да се присилуваме да јадеме. Но, важно е дека најконзистентниот оброк е преку ден (на пример, на ручек). После период на гладување, грелинот има максимална концентрација од 1-2 дена, а потоа се намалува, што, во пракса, одговара на ситуацијата во која, после одредено време на ограничување на храната, најтешки се денови 1-2, по што сензицијата на глад ја ослабува.
Распоред на оброци и внатрешен часовник
Неодамнешна студија покажува дека времето на јадење може да влијае на деноноќниот ритам и особено на хомеостазата на гликоза во крвта, но, парадоксно, без да влијае на нивото на инсулин или триглицерид. Изложеност на светлина или додаток на мелатонин може да го промени деноноќниот ритам, но не и метаболичките процеси, како што тоа го прави за време на последниот оброк. Во оваа студија се покажа дека одложувањето на времето за оброк за 5 часа нема никакво влијание врз сонот или гладот, не ги менува хормоналните нивоа (мелатонин и кортизол) или нивото на ПЕР протеини во крвта (што е израз на генот што го кодира деноноќниот ритам во телото). Наместо тоа, доцнењето на вечерата доведе до промена на стапката на шеќер во крвта, но исто така и на стапката на PER2 протеин во масното ткиво. Така, времето кога имаме вечера станува корисна стратегија за ресетирање на деноноќниот ритам кај оние кои работат во смени или имаат десинхронизација на внатрешниот часовник на телото.
За да се одржи идеална тежина, се препорачува вечерата да биде на зајдисонце, делот да биде помал отколку на ручек, а добриот и навремен сон ни помага да имаме помало чувство на глад и со пониска желба за храна. слатка и калорична.
Библиографија:
- „Постот, деноноќниот ритам и хранењето ограничено на времето во здрав животен век“ - од Валтер Д. Лонго и Satchidananda панда- Cell Metab- јуни 2016 година
- „Биолошки ритми, избори во животен стил и отпорност на инсулин“ - од д-р Елеонор Скот, Универзитет во Лидс, Велика Британија (Европски конгрес на дебелина, 2017)
- „Времето за оброци може да помогне во ресетирање на внатрешниот часовник на телото“ - од Меган Брукс; извор: Curr. Биол, 2017 година