Распространета болест на недостаток на магнезиум - 5 причини за соодветен внес на магнезиум!
Време на читање: Приближно 8 магнетни минути
Недостаток на магнезиум е втор најчест недостаток во првиот свет, заедно со дефицит на витамин Д. Минералот е неопходен за нас луѓето и мора да се внесува секој ден затоа што нашето тело не може да произведува магнезиум сам. Зошто е доволен, па дури и витален, доволен внес на магнезиум, кои симптоми на недостаток може да ги донесе со себе дефицит на магнезиум и кога има смисла да се замени микроелементот покрај вашата храна - сето ова можете да го дознаете овде!
Магнезиумот како помошник во нашиот организам
Магнезиумот се наоѓа во секоја клетка, секое ткиво и секој орган во нашето тело. Затоа минералот е вистински сеопфатен во нашиот живот, без кој опстанокот не би бил можен - а камоли исправен став. Магнезиумот е, на пример, компонента на клеточните мембрани и мембранските пумпи, во кои служи за стабилизирање на мембраните и протеините. Оттука и првиот бонус на минералот: метаболичка активност и стабилност на клетките.
Било каква форма на движење и активност не може да постои без минералот. Бидејќи на нашите клетки им треба магнезиум за ослободување на одредени хормони и предаватели (гласни супстанции), што го прави заеднички одговорен за спроведувањето на возбудувањето на нервните и мускулните клетки. Магнезиум може да се најде и во електраните на нашите клетки, митохондриите. Како компонента на високоенергичниот Mg-ATP (магнезиум аденозин трифосфат), тој е вклучен во производството на енергија и затоа е неопходен за виталната мускулна функција [1, 2, 3, 4]. Бонус 2: активност и вежбање!
И кога станува збор за мускулната функција: Магнезиумот не само што може да се напна, туку и да се релаксира! Бидејќи минералот делува како природен антагонист на калциум и со тоа го инхибира приливот на калциум во мускулните клетки. Различни процеси на инхибиција ја намалуваат ексцитабилноста на мускулите и нервите, потрошувачката на енергија и васкуларниот тонус се намалуваат [5]. Магнезиумот може да помогне во намалување на крвниот притисок и подобрување на квалитетот на спиењето * [6, 7, 8, 9]. Затоа користете број 3: релаксација!
Нашето срце исто така има корист од доволно снабдување со магнезиум. Намалувањето на крвниот притисок (види погоре) не само што придонесува за здравјето на нашиот срцев систем, туку и намалената артериска вкочанетост може да биде поддржана од магнезиум ** [10]. Во овој момент, сепак, треба да се спомене дека магнезиумот не треба да се гледа како замена за лекови за срце! Но, предност на магнезиум Број 4: Минералот може да има позитивно влијание врз здравјето на нашето срце (особено превентивни).
Исто така, постојат студии во врска со метаболизмот на шеќерот кои имаат влијание на магнезиум врз
5-те причини за адекватен внес на магнезиум на прв поглед:
1. Метаболичка активност и стабилност на клетките: Магнезиумот е неопходен за изградба на клеточни мембрани и мембрански пумпи.
2. Без движење без магнезиум: Минералот е вклучен во сите енергетски процеси во нашето тело (спроведување на возбуда, митохондрија, Mg-ATP).
3. Релаксација: Магнезиумот може да го намали тонот на крвните садови и крвниот притисок и да го подобри квалитетот на спиењето.
4. Здравје на срцето: Ја намалува артериската вкочанетост.
5. Метаболизам на шеќер: Магнезиумот може да ја зголеми инсулинската активност и со тоа да го поддржи метаболизмот на гликозата.
Како да препознаете недостаток на магнезиум:
Како што веќе споменавме, покрај витамин Д, магнезиумот е втор најчест недостиг во нашето тело. И, како што често се случува, со недостаток на магнезиум нема ниту еден знак што сугерира дека нашето тело копнее по минералот. Еве ги првите 5 симптоми кои МОLDЕ да бидат предизвикани од дефицит на магнезиум:
1. Мускулни грчеви и напнатост:
Најпознати знаци на недоволен магнезиум се чести грчеви во мускулите и напнатост. Под Корист број 3 наведовме како магнезиумот може да го релаксира телото и да го намали васкуларниот тонус. Ако калциумот јасно преовладува над магнезиумот, процесите на инхибиција опишани погоре може да се одвиваат само во помала мера и нашите мускули и нерви се повеќе се во состојба на возбуда. Она што сите мора да го знаеме е досадно грчење на очен капак, кое ни го одвлекува вниманието на работа и нè тера да притиснеме прст на окото. Ова стегање на очните капаци може да биде предизвикано од недостаток на магнезиум.
2. Постојан замор и намален капацитет за вежбање
Сега почнавме да ја цртаме врската за корисни ефекти на магнезиумот, а потоа да продолжиме со тоа Точка 2 понатаму: Без магнезиум, не можат да се случуваат никакви енергетски процеси. Ако минералот има недостаток, нашите ќелии имаат премалку гориво на располагање (Mg-ATP), едноставно немаме енергија. Физичкиот и менталниот замор се резултат, ние се чувствуваме млитаво и безврзано.
3. Претерано чувство на студ
Опишаниот замор е типичен симптом на недостаток на магнезиум. Во исто време, кога телото е уморно, неговиот метаболизам се намалува (бидејќи се прилагодува на - така верува - непосредна фаза на спиење) и температурата на телото паѓа. Во оваа фаза многу поинтензивно го перцепираме надворешниот студ, побрзо ни е ладно.
4. Иритација и чувствителност на стрес
Магнезиумот ја потиснува прекумерната возбуда во нашите нервни тракти (видете точка 3) Ако сега сме под стрес, нашето тело губи магнезиум. Зголеменото ослободување на адреналин во стресни ситуации го зголемува крвниот притисок и мускулниот тонус. Крвта се пумпа низ нашето тело побрзо, ние сме поконцентрирани и поспособни за дејствување ***, но исто така и повеќе иритирани - се чувствуваме навистина стресни и брзо се нервираме. Покрај тоа, се ослободува хормонот на стрес глукокортикоид, кој ги стимулира клетките се повеќе да го заменуваат магнезиумот со калциум. Веќе прочитавте што се случува следно: возбудливоста на мускулите и нервите е зголемена. Но, каде е изгубен магнезиумот сега? Магнезиумот разменет со калциум влегува во крвотокот и се излачува преку бубрезите во урината. Целата работа исто така може да доведе до несоница и главоболки, сè до напади на мигрена.
5. Кршливи коски
Она што многумина не го знаат (не е сосема несфатливо, на крајот на краиштата, рекламирањето на Фрухцвергег со својот слоган „Витамин Д и калциум за здрави коски“ не ни ја кажа целата вистина со години): Не само калциумот е важен за одржување на здрави коски, туку и магнезиум ! Всушност, нашите коски се најголемата продавница на магнезиум, тие содржат околу 60% од вкупната содржина на магнезиум (39% во органи и мускули; 1% во крвта).
Нашиот скелет делува како оставата, чајната кујна: Ако го снабдуваме телото со малку магнезиум, тој ослободува магнезиум од коските. Ако ова продолжи предолго, коскената матрица постепено станува порозна.
Дали треба да земам магнезиум преку апчиња и гелови или е доволна урамнотежена исхрана?
Без оглед во која аптека или аптека одите, среќните луѓе се смеат на пакувањата магнезиум насекаде, што ја пренесува сликата: Вие сте здрави само со нашата подготовка! Дури и во супермаркетите на патот до исходот наоѓаме полица со најмалку две различни верзии на минералот.
Идејата за потреба да се замени магнезиумот доаѓа од фактот дека ниедна храна не снабдува со доволно магнезиум во еден пад. За разлика од нашите продавници на витамини, кои можат релативно лесно да се полнат со одредена храна (на пример, овошје), не постои природен извор на храна што е навистина богат со магнезиум. Додека добар извор на витамини покрива до 40% од дневните потреби одеднаш, добар извор на магнезиум покрива само 15-20% од нашите дневни потреби [10]. Покрај тоа, повеќето од нас трошат толку добри извори на магнезиум (список може да се најде подолу) премалку - малкумина би помислиле да јадат 100гр чиа семе или шест банани (особено затоа што препорачаната дневна количина чиа семе е ограничена на 25гр. е).
[Дали сакате повеќе информации за додатоците во исхраната? Овде можете да најдете две одлични статии за блогови за додатоци и додатоци во исхраната]
Препорачаната дневна доза на магнезиум
Се препорачува дневно внесување на 300-450мг магнезиум [10].
И како и секогаш во одлуките за додатоци, тука важи следново: што е можно поприродно! Можете да прочитате на крајот од ова поглавје која храна е особено погодна за да се спречи недостаток на магнезиум.
Сепак, секогаш ќе има ситуација во која не успеете да го заситите елементот во трага. Не е за ништо што недостаток на магнезиум е втор најчест дефицит во првиот свет. Пред да слепите посегнете по полицата за додаток, сепак, треба да бидете сигурни дека навистина мора да отстраните дефицит.
Како што? Посета на лекар може да ви помогне тука. Со едноставен примерок од крв, лекарот утврдува дали има недоволно снабдување.
Вие не сте тип на лекар? Потоа, се разбира, можете едноставно да проверите сами дали храната што ја консумирате во нормален ден е доволен извор на магнезиум за вас. Погледот на табелата со хранливи материи ќе ви помогне тука. Сепак: Магнезиумот обично не е наведен на пакувањето, така што тука е потребен интернетот за понатамошно истражување.
Така можете да го видите широкиот спектар на додатоци на магнезиум!
Без оглед на кој препарат ќе изберете: Обрнете внимание на концентрацијата и количината! Дури и ако хипермагнезиемијата (вишок магнезиум во крвта) обично не се јавува преку орален пат - вишокот се излачува на големи и мали начини - предозирање може да доведе до проблеми, особено кај луѓе со слабости на бубрезите (излачувањето на вишокот магнезиум е, меѓу другото, преку бубрезите армирано) [15].
Додатоци на магнезиум во обичен текст: да или не?
Како заклучок, треба да се каже дека во некои ситуации може да биде корисно да се зема магнезиум во форма на додатоци како додаток на дневната исхрана. Особено кога треба да се надомести сериозен недостаток или не е можен соодветен внес преку диета.
Бидејќи, се разбира, секогаш е најдобриот избор, по 5-те причини за доволен внес на магнезиум и првите 5 симптоми на недостаток, еве ги 5-те херои на извори на магнезиум:
1. 100гр пченични трици: 590мг магнезиум
2. 100g семе од тиква: 400mg магнезиум
3. 100 гр семе од сончоглед: 395мг магнезиум
4. 100 гр семе од сусам: 347мг магнезиум
5. 100g ленено семе: 350mg магнезиум
6. 100гр соја: 280мг магнезиум
7. 100гр лешници: 260мг магнезиум
8. 100g кикирики: 168mg магнезиум
9. 100g минерална вода богата со магнезиум: 120-200mg магнезиум
10. 100. Спанаќ: 79мг магнезиум
Покрај исхраната, сакате да направите и нешто спортско за себе и за вашето тело? Кликнете овде за Кампови за подигање во вашиот град!
* Подобрен квалитет на спиење се најде само кај испитаници со слаб квалитет на спиење на почетокот. Поединци кои имале нормален до добар сон од самиот почеток, не покажале понатамошно подобрување.
** Артериска вкочанетост значи дека нашите садови ја губат својата еластичност и затоа се чувствителни на промени во крвниот притисок.
*** Забавен факт: Во акутен стрес, крвта главно се пумпа до мозокот и мускулите. Во опасни ситуации, можеме да размислиме поостро и телото се подготвува за лет или напад.
[1] Хан А: Додаток во исхраната. 168-170. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH Штутгарт 2001 година
[2] Leitzmann C, Müller C, Michel P et al.: Исхрана во превенција и терапија. 66-68. Хипократес Верлаг во МВС Медицинверлаге Штутгарт ГмбХ & Ко КГ 2005
[3] Груб РК: Магнезиум. Во: Биохемиски и физиолошки аспекти на човечката исхрана. Stipanuk MH Ed.) WB Saunders Company, Филаделфија, стр. 671-685 година. 2000 година
[4] Шмит Е, Шмит Н: Водич за микроелементи. 248-255. Урбан & Фишер Верлаг; Минхен, февруари 2000 година
[5] Verhas M, de la Gueronniere V, Grognet JM, Paternot J, Hermanne A, Van den Winkel P, Gheldof R, Martin P, Fantino M, Rayssiguier Y: Биорасположивост на магнезиум од минерална вода. Една студија кај возрасни мажи. Еур Клин Нутр. 2002 година мај; 56 (5): 442-7.
[6] Хелд, К., Антонијевиќ, И.А., Кунзел, Х., Ухр, М., Ветер, Т. Ц., Голи, И.Ц.,. & Марк, Х. (2002). Оралното додавање Mg2 + ги враќа промените во врска со стареењето на невроендокрините и ЕЕГ во спиењето кај луѓето. Фармакопсихијатрија, 35(04), 135-143.
[7] Nielsen, F. H., Johnson, L. K. & Zeng, H. (2010). Додавањето на магнезиум ги подобрува индикаторите за низок статус на магнезиум и воспалителниот стрес кај возрасни постари од 51 година со слаб квалитет на сон. Истражување на магнезиум, 23(4), 158-168.
[8] Гереро - Ромеро, Ф. & Родригез - Моран, М. (2011). Магнезиумот ја подобрува функцијата на бета-клетките за да се компензира варијацијата на чувствителноста на инсулин: двојно слепо, рандомизирано клиничко испитување. Европско списание за клиничка истрага, 41(4), 405-410.
[9] Хелд, К., Антонијевиќ, И.А., Кунзел, Х., Ухр, М., Ветер, Т. Ц., Голи, И.Ц.,. & Марк, Х. (2002). Оралното додавање Mg2 + ги враќа промените во врска со стареењето на невроендокрините и ЕЕГ во спиењето кај луѓето. Фармакопсихијатрија, 35(04), 135-143.
[10] Examine.com Референци за додаток на целите - магнезиум
[11] Мурен, Ф. Ц., Кругер, К., Волкер, К., Голф, С.В., Вадепул, М. и Краус, А. (2011). Оралното дополнување на магнезиум ја намалува инсулинската резистенција кај недијабетични субјекти - двојно слепо, плацебо контролирано, рандомизирано испитување. Дијабетес, дебелина и метаболизам, 13-ти(3), 281-284.
[12] Гереро - Ромеро, Ф., & Родригез - Моран, М. (2011). Магнезиумот ја подобрува функцијата на бета-клетките за да се компензира варијацијата на чувствителноста на инсулин: двојно слепо, рандомизирано клиничко испитување. Европско списание за клиничка истрага, 41(4), 405-410.