Раст на мускулите Колку протеини ни требаат FIT FOR FUN

Мускулите не растат само преку тренингот. Покрај обуката, ќе постигнете оптимални перформанси и раст на мускулите со добро гориво за храна.

Протеините се еден од најважните градежни материјали во телото - тие се вклучени во развојот на органи, хормони, клетки и, особено, во градење на мускули и раст на мускулите.

Постои особено голема потреба од протеини за време на растот, т.е. кај деца и адолесценти, но исто така и кај спортисти или луѓе кои вршат напорна работа. Но, на спортистите навистина им требаат повеќе протеини за раст на мускулите - и ако е така, колку повеќе?

Раст на мускулите - колку протеини му се потребни на една личност?

Тековната препорака на германското друштво за исхрана е 0,8 g протеин за килограм телесна тежина за луѓе кои не се физички активни. Протеините сочинуваат околу 12% од вкупните дневни потреби за енергија.

Но, дали е тоа доволно? Истражувачите од Медицинскиот оддел на Универзитетот во Тексас во Галвестон сега ги доведоа во прашање препораките. Тие доаѓаат до заклучок дека се премногу ниски.

Причината за ова се неточните резултати од мерењето што се јавуваат при пресметување со употреба на таканаречената азотна рамнотежа.

Тие препорачуваат дневно внесување од 0,93 g на килограм телесна тежина и внес на протеини распоредени во оброците. 25-30 грама протеини со секој оброк би било идеално.

По конференцијата за три земји во октомври 2016 година, германското друштво за исхрана (ДГЕ) објави нова верзија на референтните вредности на протеините за почетокот на 2017 година. Бидејќи и тука се претпоставува дека сегашните препорачани вредности во однос на побарувањата за протеини се малку прениски.

Раст на мускулите и протеини: Факти

Сепак, спортистите за јачина кои конкретно сакаат да градат мускули, честопати ги преценуваат нивните потреби за протеини. Бидејќи телото може да претвори само одредена количина протеини во мускули. Толку многу не помага многу повеќе. Ова е илустрирано со пример за пресметка:

Ако се изградат пет килограми повеќе мускули за една година, протеините во телото се зголемуваат само за околу еден килограм, бидејќи мускулите се состојат само од 20 проценти протеини: Ова значи дополнително дневно барање на протеини од само 0,04 g на килограм мускули во текот на годината.

Доколку навистина треба да се постигне толку голем раст на мускулите, ќе мора да тренирате интензивно најмалку три пати неделно!

Резултирачкиот стимул за обука сега води до најдобро градење на мускулите ако мускулот се снабдува со висококвалитетни хранливи материи по тренингот.
Потребни протеини на конкурентни спортисти или кандидати за Обука за сила, вклучени се и кои сакаат да градат мускули, според препораките на стручните лица 1,2-1,7 g на килограм телесна тежина на ден.
Како по правило, дури и ова дневно барање на протеини е покриено со нормалното снабдување со храна - дополнителен внес на протеини, нормално, не е неопходен ниту за спортисти на сила.

Сепак, спортистите за издржливост имаат малку зголемена потреба за протеини: Откриено е дека маратонците метаболизираат од 20 до 30 грама протеини во конкуренција за производство на енергија.

Ако овие не се испорачуваат, телото ја разградува мускулната маса со цел да ја надомести потребата - но ова се случува само кога резервите на јаглени хидрати се празни, бидејќи телото првенствено користи гликоза како снабдувач на енергија.

Затоа, протеините не се најефикасните извори на енергетски потреби, бидејќи амино-групите што содржат азот во протеините, треба да се детоксифицираат како уреа преку црниот дроб и да се излачуваат со урината. Затоа, со прекумерно внесување протеини, треба да пиете многу за да ги „исфрлите бубрезите“.

Добар протеин за раст на мускулите

При консумирање протеини, можат да се изберат и извори на протеини од животинско потекло и од растителни производи.

Sourcesивотински извори на протеини вклучуваат млеко, сирење, јајца, месо и риба.
Кога станува збор за храна од растително потекло, житарките како киноа и мешунките како леќата се меѓу главните снабдувачи. Но, тофу исто така придонесува за покривање на потребите за протеини.

Извор: Германско друштво за исхрана, Емили Арентсон-Ланц и сор.: Протеин: Хранлива материја во фокусот, Применета физиологија, Исхрана и метаболизам

Раст на мускулите: Наместете се со силна храна

Вие сте она што јадете. Оние кои се занимаваат со спорт, исто така, треба да ги надополнат своите макро и микроелементи. Во спротивно, перформансите страдаат - успесите во обуката стагнираат или потполно пропаѓаат. На пример, недостаток на енергија значи дека често се чувствувате уморни за време на Crossfit и не сте целосно еластични.

Од друга страна, вишок на одредени супстанции исто така може да доведе до ќорсокак. На пример, ако јадете премногу протеини: телото навистина не може да го вгради тоа во мускулите - вашите контури остануваат недефинирани бидејќи вашето поткожно масно ткиво не се намалува.

Еден од најреномираните експерти за нутриционистички стратегии за активни луѓе е д-р. Инго Фробосе, раководител на Центарот за здравје и Институт за терапија за вежбање и спречување и рехабилитација ориентирана кон вежбање на германскиот спортски универзитет Келн. -

Заедно со екотрофологот и тренер за фитнес, Хајке Лембергер, ко-основач на Essteam-Foodcoaching во Хамбург, тој сега го разви водичот за исхрана и рецепти „Strongfood“. Фробосе, кој беше вицешампион на Германија како тркач на 100 и 200 метри за време на студентските денови, се потпира на различноста кога станува збор за исхраната.

Вистинската комбинација на јаглени хидрати и протеини е клучот за успех во обуката за него. Додатоци во исхраната ретко се користат, Froböse го гледа спасот на спортистите во свежа, квалитетна и одржлива храна - обично одговара за забава.

Пред сè, храната треба да биде навистина вкусна и не оптимално да им служи на индивидуалните функции на организмот. Исто така важно за амбициозните спортисти: киселинско-базната рамнотежа.

Особено по единиците за интензивна обука, важно е да се спречи можна преголема закиселување на телото - во спротивно ќе страдаат перформанси и регенерација, па дури и може сериозно да се разболите.

Ова работи, на пример, со зеленчук како што се домати и зеле, овошје како што се лимес и авокадо, но исто така и маслиново масло, тофу, соја, бадеми и бадеми пијалоци. Од друга страна, храната што формира киселина, треба да се консумира со претпазливост, особено по тренинг или натпревар. Овие вклучуваат, на пример, животинско млеко, слатки и некои видови жито.

Froböse препорачува секогаш да се комбинираат извори на животински протеини со алкална храна со цел да се одржи рамнотежата на киселините и базите во телото. Зеленчукот и овошјето се дел од секој оброк.

Во галериите со слики ќе најдете осум идеални рецепти за целиот ден - по четири за спортисти на сила и издржливост. Овие и многу други вкусни јадења за вашата фитнес кујна, исто така, можете да ги најдете во книгата на Фробо „Strongfood“. Покрај тоа, ние ќе ви покажеме тренинг по мерка за сите големи игри (видете подолу), со кои вие не само што ги одржувате печките во мускулите, туку дури ги проширувате и со тоа го промовирате вашиот енергетски метаболизам.

За спортисти кои сакаат да изгубат тежина, Froböse препорачува намалување на телесната тежина од максимум 4 килограми за 14 дена со цел да се задржат перформансите. Ни процентот на телесна маст не смее да опаѓа премногу: мажите не смеат да одат под 8 до 9 проценти, жените не под 11 до 15 проценти - во спротивно ќе страдаат телесните функции како што е производството на хормони.

Така јадат атлетичарите на сила

Протеини, да - но потребни ви се и јаглехидрати за да изведувате на тренинг! За градење на мускулите, не само од многу повикуваниот протеин е неопходен, туку пред сè енергијата. Причина: И градењето и снабдувањето со новата мускулна структура троши „гориво“.

Со цел да се собере еден килограм мускулна маса за две недели (толку е можно!), На вашето тело му требаат 300 до 400 калории повеќе на ден. Треба да јадете доволно за да ги зголемите мускулите. Сепак, не треба да биде повеќе од 400 калории, инаку вишокот завршува во продавниците со маснотии.

Два до три часа пред тренингот, можете да имате мал оброк или ужинка составена од јаглехидрати и протеини (од 10 до 20 грама). Бидејќи тренинг сесијата понекогаш може да трае долго и за да можете да ги повикате вашите целосни перформанси, мускулите мора да бидат снабдени со доволно енергија за ова време.

Дури и за вас како спортист на сила, најважниот извор на енергија не се протеините, туку јаглехидратите. Се препорачува потрошувачка од 1,0 до 1,1 грам јаглени хидрати на килограм телесна тежина на час на тренинг. (Правило на палецот: 240 до 270 калории).

Јаглехидратите ја стимулираат секрецијата на инсулин, што пак позитивно влијае на градењето на мускулите. Исто така, консумирајте мали количини на протеини (од 10 до 15 грама) за време на вежбање. Со ова ја создадовте најдобрата основа за последователната фаза на закрепнување и градење мускули.

Врвни перформанси Нема повеќе јаглехидрати до два часа пред тренинг - тогаш телото паѓа на резервите на маснотии.

Така јадат спортисти за издржливост

Јаглехидратите се најважниот извор на енергија за вас. Како да избегнете пад на перформансите поради „групата глад“

Особено со подолги тренинзи, мора да го полните ова гориво еднаш и тогаш за да можете да останете ефикасни. После еден час вежбање за издржливост, потребни ви се 30 до 60 грама јаглени хидрати плус 0,2 литри спортски пијалок богат со енергија (= додаток на течност и енергија).

После друг час, консумирате уште 60 грама јаглени хидрати и 0,3 до 0,5 литри течност со мултифункционална мешавина од јаглени хидрати и минерали. По три часа издржливост и за секој дополнителен час, важи следново: Додадете 80 грама јаглени хидрати, идеално со мешавина од фруктоза и гликоза 1: 2.

Мега важно: пијте, пијте, пијте! Со време на обука од еден и пол час, ви требаат околу 0,2 литри течност на секои 10 до 15 минути (без додадена енергија). Значи, пиете 0,8-1,2 литри на час. По вежбање, треба да ги надополните резервите на гликоген и да консумирате доволно протеини за да можат да се санираат оштетените мускулни влакна и да се изградат сите потребни ензими и хормони.

Истражувањата покажуваат дека и транспортот на глукозата и внесувањето се зголемуваат во текот на првиот половина час по вежбањето. Покрај тоа, синтезата на протеини се зголемува до 80 проценти во следните 4 до 24 часа по вежбањето.

Затоа, најдобро е да се почестите со мешавина од јаглени хидрати и протеини во текот на овој период (повеќе од 8 грама протеини).

Ако не можете да јадете ништо веднаш по тренингот, направете си соодветен пијалок. За шест часа по вежбање, додавате 1,2 до 1,5 грама јаглехидрати (околу 100 грама) на килограм телесна тежина на секои два часа.

Силна мешавина: наполнете ги батериите наутро, јадете хранливи и витални материи за ручек, додајте протеини навечер

Интервју за експерт

Може ли да изгубите тежина подобро преку вежбање или диета?
Најдобар начин да го направите ова е преку диета, бидејќи ова има најмногу траен ефект во однос на калориите. Ако трчам еден час, согорувам околу 600 килокалории. Значи, мора да се занимавате многу со спорт за да потрошите 9000 килокалории - толку има еден килограм маснотии. Губењето на тежината работи полесно преку заштедата. Но: Одржувањето на тежината може скоро да се постигне само преку физичка активност. Бидејќи метаболизмот се забавува во текот на животот и со тоа се намалува калориската потреба. Краткорочно слабеење преку диета Да, најдобриот начин за одржување на телесната тежина е преку комбинација и првенствено преку физичка активност.

Колку вежби за сила и издржливост се потребни неделно?
Препорачувам 3 до 4 кардио единици неделно само за одржување на кондицијата. 30, подобро 45 или дури 60 минути. Би сакал да гледам дразби на мускулите скоро секој ден, насочен тренинг 3 до 5 пати неделно. Но, истото важи и тука: на крајот на краиштата, имаме околу 640 мускули. Секој од нив има функција, значење, овластување. Ако одам во студио само двапати неделно и ги користам машините за да тренирам само одредени мускулни групи - тогаш едноставно не сум направил доволно. Комбинацијата го прави тоа: 2 до 3 пати во студиото плус стимули, стимули за другите мускулни групи, на пример дома и во секојдневниот живот. Треба да се постигнат вкупно 5 мускулни стимули неделно.

Можете ли да тренирате сила и издржливост во една единица?
Ако поставам одредени стимули правилно, тие само во контрадикција се меѓусебно. Но, секогаш прво единицата за напојување. После тоа, сè уште имам висок квалитет на движење за обука за издржливост. Во ред е ако двете единици следат една по друга. Исто така, може да има помеѓу половина час до цел час.

Дневно барање за спортисти на издржливост

Количината на енергија што треба да ја снабдите не зависи само од видот на вежбата, туку и од интензитетот на вашата изведба.

На спортист на издржливост, кој трча само три пати неделно, природно му треба значително помалку од ултра тркачот. Следниве упатства се однесуваат на спортистите во фазата на подготовка и обука:

Фитнес спортист
Јаглехидрати: приближно 50%
(4 g на кг телесна тежина)
Масти: 25-30%
Протеини: 20-25%
(0,8-1,2 g на кг телесна тежина)
Умерен/интензивен тренинг за издржливост
Јаглехидрати: приближно 50%
(4-8 g на кг телесна тежина)
Масти: 30%
Протеини: 20-25%
(1,2-1,8 g на кг телесна тежина)
Обука со висок интензитет
Јаглехидрати: приближно 55%
(7-10 g на кг телесна тежина)
Масти: 30-35%
Протеини: 10-15%
(1,7-2,2 g на кг телесна тежина)

Таму остануваат вашите калории

На вашето тело му треба најголем дел од енергијата за одржување на виталните функции: како што се чукање на срцето, работа на органи и обезбедување стабилна телесна температура: ова е стапка на одмор или базална метаболизам. Активните луѓе имаат поголема базална метаболичка стапка од не-спортистите - поради работата за поправка на стресното ткиво.

Денови без регенерација и обука

Најдобрите рецепти за сите спортисти на сила и издржливост ги открива нашиот фитнес експерт др. Инго Фробазе во својата нова книга за готвење „Strongfood - Ако сакате мускули, мора да јадете правилно“ (Бекер Јоест Волк, 224 стр., 24,95 €)

По спортот е пред спортот. Резервоарите мора да се полнат по тренинг сесија. Д-р Фробасе за најважните правила за храна

Дали треба да се јаде поинаку на слободните денови?
Во суштина мора да обрнете внимание на калориската рамнотежа. Се лизга од вас во неактивни денови отколку во активни. Инаку, деновите без тренинг се секогаш денови на регенерација. Телото не е навистина слободно, но е зафатено со пост-обработка на обуката. Му треба можност да ги обработи поставените стимули за обука. Сега мора да го надополниме дефицитот што го доби од тренингот. Важни прашања се: Како изгледа калорискиот, и кои други протеини ми се потребни? Сега треба да обрнете внимание и на алкална диета - затоа што ја нормализира киселинско-базната рамнотежа, што станува малку надвор од рамнотежа поради премногу тренинг или прекумерно потрошени протеини.

Во кој временски прозорец после тренинг со тегови треба да консумирате протеини?
Најмалку шест часа. Сега мора да ги поддржувате различните потреби на мускулот. Тука е првенствено енергијата што треба да се врати во мускулот. Гликоген и јаглехидрати кои се губат за време на тренингот во мускулите. Покрај тоа, на телото му се потребни градежни материјали, односно протеини. Не можете да им дадете ад хок снимка, но мора да ги дистрибуирате во неколку мали делови за подолг временски период. Како и да е, треба да консумирате енергија и протеини во првите два или три часа.