Растворливи влакна во храна на диета со малку хидрати
Што е растворливо влакно? Како што сугерира нивното име, ова влакно е растворливо во вода и може да се распадне од бактериите во цревата. Најмногу се наоѓаат во овошјето и зеленчукот, додека нерастворливите влакна се наоѓаат во интегрални житарки, печурки, јаткасти плодови и мешунките. Многу растворливи влакна се нарекуваат „вискозни“ затоа што формираат супстанца слична на гел во дигестивниот тракт, овозможувајќи хранливи материи подобро да се апсорбираат. Тие исто така ја забавуваат апсорпцијата на глукозата и го одржуваат стабилниот шеќер во крвта. Растворливите влакна исто така можат да го намалат холестеролот во крвта и да го промовираат здравјето на дебелото црево. Во оваа статија, можете да дознаете сè за влакната во храната.
Растворливи влакна во храната: Најдобри извори на растворливи влакна вклучуваат семе од болви, ленено семе, чиа семе, грав, грашок, овесна каша, бобинки, јаболка, и некои не-скробен зеленчук како бриселски зелки, бамја и аспарагус.
Видови на растворливи влакна
Постојат четири типа на растворливи влакна за кои можеби сте чуле: 1) пектини (на пример, во овошје, зеленчук и мешунки) 2) бета-глукан (на пример, во овесна каша и коњак, од кој се прават тестенини ширатаки) 3) непца од зеленчук како што се екстракти од алги (на пр. карагенан, агар-агар) и лигите од семе (на пр. гума гума, гума од скакулци) и 4) инулин (на пример, во цикорија, артишок од Ерусалим и кромид). Исто така, инулинот станува сè попопуларен како додаток на храна, на пример, во протеинските шипки.
Здравствени придобивки растворливи влакна
1. Добро за варењето на храната - Растворливите влакна, особено типот „гел-формирач“, поминуваат низ цревата побавно, намалувајќи го гликемискиот одговор на организмот на јаглехидратите. Тие им служат на „добрите“ цревни бактерии како храна и го активираат варењето на природен начин. Хранливите материи целосно се апсорбираат во цревата.
2. Добро за шеќерот во крвта - Постојат докази дека растворливите влакна стимулираат ослободување на хормон за регулирање на глукозата, наречен GLP-1. Овој ефект е поврзан со бактериска ферментација во дебелото црево.
3. Добро за здравјето на цревата - Исхраната богата со растителни влакна е многу важна особено за корисни бактерии во цревата. Тие произведуваат ензими, вредни масни киселини со краток ланец кои тешко се добиваат преку храната и други корисни состојки кои го одржуваат дигестивниот систем правилно функционирајќи.
4-ти. Добро за здравјето на срцето - Потрошувачката на растворливи влакна е поврзана со намалување на нивото на холестерол во крвта. И нормалното ниво на холестерол го намалува ризикот од кардиоваскуларни болести.
Растворливи влакна во храна со малку хидрати
Добри растворливи извори на влакна вклучуваат овесна каша и грав, но има и други опции за луѓе кои внимаваат на внесот на јаглени хидрати. Дури и ако сте на диета со ниски хидрати, следната храна може да го зголеми внесот на влакна.
1. Лен семе и семе од чиа - И двете семиња се богати со растителни влакна, вклучително и растворливи влакна, додека се исто така многу малку со скроб или шеќер.
2. Семиња од болви - Лушпите од псилиум (псилиум) се нудат како додаток на храна за да помогнат во варењето на храната, бидејќи тие се богати со растворливи влакна. Семките од растението Plantago indica се исто така вистинско чудо за лекување на гастроинтестинални проблеми како што се дијареја, запек и гасови.
3. Некои зеленчуци кои не содржат скроб - Зеленчук без скроб е дозволен во исхраната со малку јаглени хидрати. На пример, 100 грама варени бриселски зелки имаат 2 грама растворливи влакна, а една порција аспарагус има скоро иста количина. Бамјите, цвеклото, морковот и артишокот се исто така зеленчук со ниски хидрати, богат со растворливи влакна.
4-ти. мешунки - Повеќето влакна се наоѓаат во мешунките. Но, грашокот, леќата и гравот, исто така, содржат многу јаглени хидрати, што е многу важно за луѓето со малку јаглени хидрати. Сепак, вреди да додадете мала количина на овие храна богата со растителни влакна во вашата исхрана. Голем дел од скроб во бел грав и наут е познат како отпорен скроб, кој не го зголемува шеќерот во крвта и позитивно влијае на цревната флора. Другиот дел од скроб е бавно сварлив скроб, што ни помага да се чувствуваме сити подолго.
Ако сакате да ги избегнете повисоките видови јаглени хидрати на грав, можете да користите соја, која е многу ниска со скроб, но богата со растворливи влакна. Црната соја, на пример, содржи повеќе протеини и помалку јаглехидрати отколку жолтата соја.